(第一阶段)基本渐进放松训练 (一)注意事项 第一，在基本渐进放松训练的开始阶段，一般要 持续5ˇ8秒，但不要因为过多地注意计时而分 散自己的意念。 第二，练习过程中要保持心情平静，动作缓慢， 不可急躁。 第三，练习要选择一个安静而不受干扰的地方。 第四，练习的时间可以选择晚上睡觉前
（第一阶段）基本渐进放松训练 （一）注意事项 第一，在基本渐进放松训练的开始阶段，一般要 持续5~8秒，但不要因为过多地注意计时而分 散自己的意念。 第二，练习过程中要保持心情平静，动作缓慢， 不可急躁。 第三，练习要选择一个安静而不受干扰的地方。 第四，练习的时间可以选择晚上睡觉前
(二)练习程序 练习者仰卧在床上或地上，放松， 双腿自然伸直，双臂 稍离体侧，掌心向下自然放松，两眼半睁或轻轻闭上。 1.先以右手用力握拳，体会紧张感 8.深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼 58秒)，然后放松，并体 ，体会放松感。然后再做一 会放松感。 次 2.左手握拳，然后放松。然后再做 9收缩腹部肌肉，放松。然再做一 一次。 次。 3.屈右前臂，收缩肱二头肌，放松。 10.绷脚尖，伸踝关节并保持紧张， 然后再做一次。 放松。然后再做一次。 4.屈左前臂，放松。然后再做一次。 11腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起； 5.蹙眉，收缩前额肌肉，放松。然 呼气，使腹凹陷。 后再做一次。 12重复深呼吸三次，将注意力集 6.咬紧牙，放松。然后再做一次。 中于整个呼吸过程（这种作法 7耸肩，收缩肩部肌肉，放松。然 也称为“意守”或精神集中 后再做一次。 法)。 13.恢复到正常状态
（二）练习程序 练习者仰卧在床上或地上，放松，双腿自然伸直，双臂 稍离体侧，掌心向下自然放松，两眼半睁或轻轻闭上。 1. 先以右手用力握拳，体会紧张感 （5~8秒），然后放松，并体 会放松感。 2. 左手握拳，然后放松。然后再做 一次。 3. 屈右前臂，收缩肱二头肌，放松。 然后再做一次。 4.屈左前臂，放松。然后再做一次。 5.蹙眉，收缩前额肌肉，放松。然 后再做一次。 6.咬紧牙，放松。然后再做一次。 7.耸肩，收缩肩部肌肉，放松。然 后再做一次。 8.深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼 气，体会放松感。然后再做一 次。 9.收缩腹部肌肉，放松。然再做一 次。 10.绷脚尖，伸踝关节并保持紧张， 放松。然后再做一次。 11.腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起； 呼气，使腹凹陷。 12.重复深呼吸三次，将注意力集 中于整个呼吸过程（这种作法 也称为“意守”或精神集中 法）。 13.恢复到正常状态
第二阶段)加上暗示语的渐进放松训练 (一)基本注意事项 经过基本渐进放松训练3~4次的训练，便可 进入这一阶段的训练。这时，要求放松的时间缩 短为5~10分钟，并继续运用注意力集中于呼吸。 第二阶段训练也要选择一个安静的地方，仰卧， 闭眼
（第二阶段）加上暗示语的渐进放松训练 （一）基本注意事项 经过基本渐进放松训练3~4次的训练，便可 进入这一阶段的训练。这时，要求放松的时间缩 短为5~10分钟，并继续运用注意力集中于呼吸。 第二阶段训练也要选择一个安静的地方，仰卧， 闭眼
(二)练习程序 1.运用将注意力集中于呼吸的技术： (1)将注意力集中于呼吸，深呼吸三次； (2)将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力、 弯曲右手前臂（二头肌），弯曲左手前臂（二头肌)、前额、 上下额、双肩、胸部、腹部、臂部、腿部、双足。 (3)注意一下全身各部位，看是否还有紧张的部位。 (4)在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸， 同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）
（二）练习程序 1. 运用将注意力集中于呼吸的技术： （1）将注意力集中于呼吸，深呼吸三次； （2）将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力、 弯曲右手前臂（二头肌），弯曲左手前臂（二头肌）、前额、 上下额、双肩、胸部、腹部、臂部、腿部、双足。 （3）注意一下全身各部位，看是否还有紧张的部位。 （4）在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸， 同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）
2.在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性 的提示语。可以先试一试哪些提示语效果最好。 如在呼吸和方式时可以想象几遍“我很放松！很 舒适！”，以达到提示的作用。也可以想象“放 松、平静”或想象一种能够使自己感觉放松的颜 色。在找到自己的提示语之后，便可以在集中注 意力时想象这条提示语（颜色），同时进行呼吸
2.在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性 的提示语。可以先试一试哪些提示语效果最好。 如在呼吸和方式时可以想象几遍“我很放松！很 舒适！”，以达到提示的作用。也可以想象“放 松、平静”或想象一种能够使自己感觉放松的颜 色。在找到自己的提示语之后，便可以在集中注 意力时想象这条提示语（颜色），同时进行呼吸