第二章运动损伤的防治与保健 ·35· 2、3) 图12上肢运拉法 [作用]能加强关节的活动幅度，保持肌肉和韧带的弹性。 [应用]常用于四肢及各关节按摩结束时。 三、按摩在运动实践中的应用 (一)运动前按摩 为了使运动员在训练比赛前保持良好的竞技状态，增强肌肉力 量，增进关节的灵活性和韧带的柔韧性，提高运动能力，预防运动 损伤所做的按摩，称运动前按摩。运动员在运动前可将按摩作为准 备活动的补充，按摩时间为5~10分钟。在训练或比赛前15分钟 内进行为宜。通常有如下三种 1.提高兴奋性手法：对训练、比赛前精神不振、怠慢无力、 兴奋性较低的运动员，可采用手法较重、频率较快、时间短的重推 摩、擦摩、揉捏、搓、叩打等兴奋手法，还可配合穴位进行强刺 激，以提高运动员的兴奋性。 2.抑制性手法：赛前运动员精神紧张，坐立不安，情绪激动。 多尿，动作协调性下降，此为过度兴奋，常采用用力较轻、速度较 慢、时间较长的推摩、揉、揉捏等手法，以降低兴奋性，消除过度 紧张状态。 3.提高局部温度的方法：冬季进行训练或比赛，队员皮肤发 凉、关节、肌肉僵硬，往往影响运动员成绩，或造成运动损伤。这
2、3 ) 图 12 上肢运拉法 [作 用] 能加强关节的活动幅度, 保持肌肉和韧带的弹性。 [应 用] 常用于四肢及各关节按摩结束时。 三、按摩在运动实践中的应用 (一) 运动前按摩 为了使运动员在训练比赛前保持良好的竞技状态, 增强肌肉力 量, 增进关节的灵活性和韧带的柔韧性, 提高运动能力, 预防运动 损伤所做的按摩, 称运动前按摩。运动员在运动前可将按摩作为准 备活动的补充, 按摩时间为 5～10 分钟。在训练或比赛前 15 分钟 内进行为宜。通常有如下三种: 1. 提高兴奋性手法: 对训练、比赛前精神不振、怠慢无力、 兴奋性较低的运动员, 可采用手法较重、频率较快、时间短的重推 摩、擦摩、揉捏、搓、叩打等兴奋手法, 还可配合穴位进行强刺 激, 以提高运动员的兴奋性。 2. 抑制性手法: 赛前运动员精神紧张, 坐立不安, 情绪激动, 多尿, 动作协调性下降, 此为过度兴奋, 常采用用力较轻、速度较 慢、时间较长的推摩、揉、揉捏等手法, 以降低兴奋性, 消除过度 紧张状态。 3. 提高局部温度的方法: 冬季进行训练或比赛, 队员皮肤发 凉、关节、肌肉僵硬, 往往影响运动员成绩, 或造成运动损伤。这 第二章 运动损伤的防治与保健 · 35 ·
·36· 大学体育与健康 时可用较重而快速的推摩，以促进局部血液循环，提高局部温度， 增强关节、韧带、肌肉的功能，以利于训练和比赛，防止运动损伤 的发生。 (二)运动中按摩 运动中常利用间歇时间进行按摩，主要目的是缓解训练或比赛 中出现的肌肉僵硬，消除疲劳、恢复体力，保持良好的竞争状态和 运动能力。常用揉捏、擦摩（关节部位）、叩打和抖动等手法。 般是对负荷大的肌群进行按摩，先用轻而缓和的手法按摩已疲劳的 肌肉，然后再用较重而快的手法按摩承受负担较大的部位，以提高 其兴奋性。按摩时间3~5分钟即可。 (三)运动后按摩 运动后按摩的目的是帮助运动员消除疲劳，恢复体力。一般是 训练和比赛结束之后按摩，也可在洗澡后或晚上睡觉前进行。运动 员十分疲劳时，需休息2~3小时以后再进行按摩。 按摩部位应根据运动员项目特点和疲劳情况而定，一般是按摩 运动时承受负担量最大的肌肉部位，当运动员极度疲乏时，可做全 身按摩。局部按摩时，关节部位以擦摩为主，穿插使用搓、按压、 运拉等手法，躯干、背部以揉、按压和叩打等手法，四肢肌肉部位 以揉捏为主，交替使用搓、按压等手法。按摩的始、末应用推摩。 先按摩大肌肉，后按摩小肌肉，一侧按摩后，再按摩另一侧。 第四节 运动的一般卫生 体育运动是增进身体健康，增强体质的主要手段。但是体育锻 炼必须遵循人体运动时的生理变化规律，并充分注意营养、休息和 卫生等，才能达到预期的目的。 一、生活制度 生活制度是指合理地分配一天的工作、学习、休息、饮食、睡
时可用较重而快速的推摩, 以促进局部血液循环, 提高局部温度, 增强关节、韧带、肌肉的功能, 以利于训练和比赛, 防止运动损伤 的发生。 (二) 运动中按摩 运动中常利用间歇时间进行按摩, 主要目的是缓解训练或比赛 中出现的肌肉僵硬, 消除疲劳、恢复体力, 保持良好的竞争状态和 运动能力。常用揉捏、擦摩 (关节部位)、叩打和抖动等手法。一 般是对负荷大的肌群进行按摩, 先用轻而缓和的手法按摩已疲劳的 肌肉, 然后再用较重而快的手法按摩承受负担较大的部位, 以提高 其兴奋性。按摩时间 3～5 分钟即可。 (三) 运动后按摩 运动后按摩的目的是帮助运动员消除疲劳, 恢复体力。一般是 训练和比赛结束之后按摩, 也可在洗澡后或晚上睡觉前进行。运动 员十分疲劳时, 需休息 2～3 小时以后再进行按摩。 按摩部位应根据运动员项目特点和疲劳情况而定, 一般是按摩 运动时承受负担量最大的肌肉部位, 当运动员极度疲乏时, 可做全 身按摩。局部按摩时, 关节部位以擦摩为主, 穿插使用搓、按压、 运拉等手法, 躯干、背部以揉、按压和叩打等手法, 四肢肌肉部位 以揉捏为主, 交替使用搓、按压等手法。按摩的始、末应用推摩。 先按摩大肌肉, 后按摩小肌肉, 一侧按摩后, 再按摩另一侧。 第 四 节 运动 的 一 般 卫 生 体育运动是增进身体健康, 增强体质的主要手段。但是体育锻 炼必须遵循人体运动时的生理变化规律, 并充分注意营养、休息和 卫生等, 才能达到预期的目的。 一、生活制度 生活制度是指合理地分配一天的工作、学习、休息、饮食、睡 · 36 · 大学体育与健康
第二章运动损伤的防治与保健 ·37· 眠和体育锻炼的时间。生活制度必须合理而有规律，有规律的生活 制度，才能保证人体的劳逸结合，在工作、学习、劳动或运动后能 及时地消除疲劳，增进健康，保持充沛的精力。 合理的生活制度，是根据年龄和健康状况制订的。它必须符合 工作、学习的要求和增进身体健康的原则。在制定生活制度时，应 考虑以下几个方面 1.工作与休息：安排学习与休息时，应充分考虑到“劳逸结 合”与“积极性休息和静止性休息”的合理安排。做到有劳有逸 劳逸结合，既可保持高度的学习效能，又注意维护健康，保持长期 的不断提高工作效率的能力。在学习中，可以适当地改变或调节学 习的方式和内容。 2.体育锻炼：早上起床后做早操，促使机体更快地由睡眠状 态转入清醒状态。早操的运动量不宜太大。早操活动时间的长短与 运动量的大小，根据具体情况而定，但要考虑早操后与上课之间要 有一定时间的休息，避免机体过度疲劳。晚上不宜进行剧烈运动。 3.睡眠：睡眠是生理要求，睡眠使人得到充分的休息和恢复 体力。睡眠时大脑皮层发展广泛的抑制，工作了的皮层细胞得到休 息，恢复其机能。在睡眠之前，应保持安静不应做剧烈运动，因为 剧烈运动使神经细胞发生兴奋，各系统的机能也发生很大变动，需 要很长时间才能恢复平静，会影响正常的睡眠。一般在睡前1○ 1.5小时应停止运动，而轻微活动如散步等，则没有不良影响。睡 前洗脚、刷牙，保持卧具的清洁卫生，有利于睡眠。晚饭不要吃得 太饱，睡前避免用脑过多，不要在床上看书，否则，都可能影响睡 眠。大学生应保持8~9小时的睡眠。经常睡眠不足，会引起过度 疲劳，发生头昏头痛等不适感觉。午饭后，要有一定午睡时间。 二、准备活动和整理活动 (一)准备活动 准备活动是在运动或比赛前所做的各种身体练习。其目的主要
眠和体育锻炼的时间。生活制度必须合理而有规律, 有规律的生活 制度, 才能保证人体的劳逸结合, 在工作、学习、劳动或运动后能 及时地消除疲劳, 增进健康, 保持充沛的精力。 合理的生活制度, 是根据年龄和健康状况制订的。它必须符合 工作、学习的要求和增进身体健康的原则。在制定生活制度时, 应 考虑以下几个方面: 1. 工作与休息: 安排学习与休息时, 应充分考虑到“劳逸结 合”与“积极性休息和静止性休息”的合理安排。做到有劳有逸, 劳逸结合, 既可保持高度的学习效能, 又注意维护健康, 保持长期 的不断提高工作效率的能力。在学习中, 可以适当地改变或调节学 习的方式和内容。 2. 体育锻炼: 早上起床后做早操, 促使机体更快地由睡眠状 态转入清醒状态。早操的运动量不宜太大。早操活动时间的长短与 运动量的大小, 根据具体情况而定, 但要考虑早操后与上课之间要 有一定时间的休息, 避免机体过度疲劳。晚上不宜进行剧烈运动。 3. 睡眠: 睡眠是生理要求, 睡眠使人得到充分的休息和恢复 体力。睡眠时大脑皮层发展广泛的抑制, 工作了的皮层细胞得到休 息, 恢复其机能。在睡眠之前, 应保持安静不应做剧烈运动, 因为 剧烈运动使神经细胞发生兴奋, 各系统的机能也发生很大变动, 需 要很长时间才能恢复平静, 会影响正常的睡眠。一般在睡前 1 ～ 1. 5 小时应停止运动, 而轻微活动如散步等, 则没有不良影响。睡 前洗脚、刷牙, 保持卧具的清洁卫生, 有利于睡眠。晚饭不要吃得 太饱, 睡前避免用脑过多, 不要在床上看书, 否则, 都可能影响睡 眠。大学生应保持 8～9 小时的睡眠。经常睡眠不足, 会引起过度 疲劳, 发生头昏头痛等不适感觉。午饭后, 要有一定午睡时间。 二、准备活动和整理活动 (一) 准备活动 准备活动是在运动或比赛前所做的各种身体练习。其目的主要 第二章 运动损伤的防治与保健 · 37 ·
·38· 大学体育与健康 是使人体为即将进行的运动或比赛作好机能上的动员和准备。 通过准备活动，一方面可使神经系统和肌肉的兴奋性得到提 高，从而使人体在运动时能迅速地进入工作状态，并尽快地达到最 高活动水平；另一方面，加强了内脏器官特别是心肺等的活动，克 服了内脏器官的生理惰性，避免或减轻在运动时因暂时内脏器官活 动不能适应肌肉工作的需要，而发生心慌、气喘、腹痛、动作失调 等不良现象；做适宜的准备活动，可以提高肌肉的温度和代谢强 度，减少肌肉、韧带粘性，提高肌肉韧带的力量、弹性，增加关节 内滑液的分泌。使关节灵活，运动幅度加大，故能减少或避免运动 时肌肉、关节和韧带的损伤。 准备活动持续时间的长短、强度大小以及与正式运动的间隔时 间长短，应根据年龄、训练水平、季节而有所不同。年龄小、训练 水平差或在温暖季节中，准备活动的强度可小些，时间宜短些。相 反，训练水平较高或在寒冷的冬季，准备活动强度可大些，时间要 长些。对运动负担较大和易伤部位，要特别做好准备活动。准备活 动的时间和量，有人提出以20分钟左右，或身体觉得发热，额部 微出汗为好。准备活动结束和正式比赛之间的间隔不宜过长，一般 在比赛前5~10分钟结束为好。 (二)整理活动 运动结束时做一些放松的整理活动，其目的在于使人体由紧张 的运动状态逐步过渡到相对安静状态。运动后的整理活动有利于氧 债的偿还，排出二氧化碳和清除代谢尾产物，以消除疲劳。 整理活动应着重于全身性的放松活动，其活动量应逐渐减小， 活动速度逐渐减慢。其方法大都采用缓慢的深呼吸运动，以加大肺 通气量，提高气体交换效率，再配合全身放松动作，使剧烈运动的 机体逐渐恢复平常状态
是使人体为即将进行的运动或比赛作好机能上的动员和准备。 通过准备活动, 一方面可使神经系统和肌肉的兴奋性得到提 高, 从而使人体在运动时能迅速地进入工作状态, 并尽快地达到最 高活动水平; 另一方面, 加强了内脏器官特别是心肺等的活动, 克 服了内脏器官的生理惰性, 避免或减轻在运动时因暂时内脏器官活 动不能适应肌肉工作的需要, 而发生心慌、气喘、腹痛、动作失调 等不良现象; 做适宜的准备活动, 可以提高肌肉的温度和代谢强 度, 减少肌肉、韧带粘性, 提高肌肉韧带的力量、弹性, 增加关节 内滑液的分泌。使关节灵活, 运动幅度加大, 故能减少或避免运动 时肌肉、关节和韧带的损伤。 准备活动持续时间的长短、强度大小以及与正式运动的间隔时 间长短, 应根据年龄、训练水平、季节而有所不同。年龄小、训练 水平差或在温暖季节中, 准备活动的强度可小些, 时间宜短些。相 反, 训练水平较高或在寒冷的冬季, 准备活动强度可大些, 时间要 长些。对运动负担较大和易伤部位, 要特别做好准备活动。准备活 动的时间和量, 有人提出以 20 分钟左右, 或身体觉得发热, 额部 微出汗为好。准备活动结束和正式比赛之间的间隔不宜过长, 一般 在比赛前 5～10 分钟结束为好。 (二) 整理活动 运动结束时做一些放松的整理活动, 其目的在于使人体由紧张 的运动状态逐步过渡到相对安静状态。运动后的整理活动有利于氧 债的偿还, 排出二氧化碳和清除代谢尾产物, 以消除疲劳。 整理活动应着重于全身性的放松活动, 其活动量应逐渐减小, 活动速度逐渐减慢。其方法大都采用缓慢的深呼吸运动, 以加大肺 通气量, 提高气体交换效率, 再配合全身放松动作, 使剧烈运动的 机体逐渐恢复平常状态。 · 38 · 大学体育与健康
第二章运动损伤的防治与保健 ·39· 三、运动进食和饮水卫生 (一)剧烈运动前后不宜立即进食 运动与进食应有一定的间隔时间，一般体育锻炼应在饭前半小 时结束，饭后一小时左右才能开始。 如果运动后立即进食会影响食物的消化和吸收。因为运动时 大脑的运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态，这时大量血液流入 肌肉，而胃肠系统处于相对缺血和抑制状态，表现为胃液分泌减 少，消化能力减弱。 进食后立即进行剧烈运动，也会对胃肠道产生不良影响。饭 后，胃内食物充盈，横隔膜上顶，影响呼吸，不利于运动。而且， 此时运动可使消化器官的血液供应减少，机能减弱，不仅影响食物 的消化，而且由于强烈的震动，容易牵扯肠系膜引起腹痛、恶心 甚至造成胃下垂。 (二)运动中和运动后不可大量饮水 水是人体的重要组成部分，它对人体的健康有很大的作用。在 正常情况下，人体摄入和排出的水量，维护着相对平衡。参加体育 运动的人因出汗多，需水量比一般人要多些，因此，必须注意补充 水。缺少水若不及时补充，就会影响正常生理机能活动，产生全身 无力、口唇发干、精神不振和疲劳等现象。但在运动中饮水过多 会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响呼吸，也不利于运动。而且大 量饮水还会由于水分渗透到血液中，使血液浓度稀释。血量增多， 增加心脏和肾脏的负担，有损健康。 运动后更不宜大量饮水。这是因为运动时体内盐分随汗液大量 排出，大量饮水而不补充盐，结果会使血液的渗透压降低，破坏体 内水盐代谢平衡，影响机体的正常生理机能，甚至发生肌肉抽筋等 现象。 在夏季，运动后不可立即大量饮用冷饮料。运动后大量饮用冷 饮，使胃肠血管突然收缩，使供给胃肠的血液突然减少，可导致胃
三、运动进食和饮水卫生 (一) 剧烈运动前后不宜立即进食 运动与进食应有一定的间隔时间, 一般体育锻炼应在饭前半小 时结束, 饭后一小时左右才能开始。 如果运动后立即进食会影响食物的消化和吸收。因为运动时, 大脑的运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态, 这时大量血液流入 肌肉, 而胃肠系统处于相对缺血和抑制状态, 表现为胃液分泌减 少, 消化能力减弱。 进食后立即进行剧烈运动, 也会对胃肠道产生不良影响。饭 后, 胃内食物充盈, 横隔膜上顶, 影响呼吸, 不利于运动。而且, 此时运动可使消化器官的血液供应减少, 机能减弱, 不仅影响食物 的消化, 而且由于强烈的震动, 容易牵扯肠系膜引起腹痛、恶心、 甚至造成胃下垂。 (二) 运动中和运动后不可大量饮水 水是人体的重要组成部分, 它对人体的健康有很大的作用。在 正常情况下, 人体摄入和排出的水量, 维护着相对平衡。参加体育 运动的人因出汗多, 需水量比一般人要多些, 因此, 必须注意补充 水。缺少水若不及时补充, 就会影响正常生理机能活动, 产生全身 无力、口唇发干、精神不振和疲劳等现象。但在运动中饮水过多, 会使胃部膨胀, 妨碍膈肌活动, 影响呼吸, 也不利于运动。而且大 量饮水还会由于水分渗透到血液中, 使血液浓度稀释。血量增多, 增加心脏和肾脏的负担, 有损健康。 运动后更不宜大量饮水。这是因为运动时体内盐分随汗液大量 排出, 大量饮水而不补充盐, 结果会使血液的渗透压降低, 破坏体 内水盐代谢平衡, 影响机体的正常生理机能, 甚至发生肌肉抽筋等 现象。 在夏季, 运动后不可立即大量饮用冷饮料。运动后大量饮用冷 饮, 使胃肠血管突然收缩, 使供给胃肠的血液突然减少, 可导致胃 第二章 运动损伤的防治与保健 · 39 ·