射测定、皮肤空间阈测定、膝跳反射阈测定、肌张力测定、心电测定、肌电测定、脑电测定和视觉 闪光临界频率阈限测定等等。 4.心理测试 如采用RPE自我疲劳感觉表(rating of perceive dexertion)、pr自我恢复感觉表(rating of perceive drecovery)等心理学的方法，判别人体的疲劳及恢复程度。 (二)积极采取加速机体恢复的适宜措施 1.训练学恢复手段 主要包括变换训练内容和训练环境，交替安排负荷，调整训练间歇的时间与方式，在训练 课中穿插和采用一些轻松愉快、富于节奏性的练习等训练手段。 2.医学、生物学恢复手段 主要包括理疗恢复手段，如水浴、蒸汽浴、旋涡浴、氨水浴、苏打碳酸浴、盐浴、珍珠浴、含氧 浴、腐植酸浴等，其他手段还有按摩、电兴奋、电睡眠、紫外线照射、红外线照射等。 3.营养学恢复手段 由于运动时运动员的能量消耗大，运动后的能量补充除了考虑补充物的数量，还应注意各 种营养素的适宜搭配。例如运动后补充不同的糖，对机体不同部位糖贮存的恢复就有不同的 影响。 4.心理学恢复手段 主要是利用自我暗示、放松训练、气功、生物反馈等手段促进恢复。 20
第五章 运动训练方法与手段 第一节运动训练方法与手段概述 【学习目标】 掌握运动训练方法与运动训练手段的概念，明确运动训练方法的分类。 【本节重点】 运动训练方法的分类。 【本节难点】 依训练负荷与氧代谢的特点对训练方法分类。 【内容概要】 一、运动训练方法概述 (一)运动训练方法及构成 1.运动训练方法的概念 运动训练方法是在运动训练活动中，提高竞技运动水平、完成训练任务的途径和办法。 2.构成运动训练方法的主要因素 练习动作及其组合方式：运动负荷及其变化方式；过程安排及其变化方式；信息媒体及其 传递方式；外部条件及其变化方式等要素。 (二)运动训练方法的基本分类 (1)依发展竞技能力的目的可分为：体能训练方法、技能训练方法和战术能力训练方法， 再进而区分，可分出力量训练方法、速度训练方法和耐力训练方法等。 (2)依训练内容的组合特点可分为：分解训练法、完整训练法、变换训练法和循环训练法 等。 (3)依训练负荷与间歌的关系可分为：持续训练法、重复训练法和间歇训练法等。 (4)依训练负荷与氧代谢的特点可分为：无氧训练法、有氧训练法及无氧/有氧混合训练 法等。 (5)依训练时不同的外部条件可分为：语言训练法、示范训练法、助力训练法和加难训练 法等。 二、运动训练手段概述 (一)运动训练手段及构成 1.运动训练手段的概念 运动训练手段是指在运动训练过程中，为提高某一竞技运动能力、完成某一具体的训练任 务所采用的身体练习。 21
2.运动训练手段的基本结构 训练手段的基本结构包括身体练习的动力特征、动作构成和动作过程三个层面。 (二)运动训练手段的基本分类 (1)依练习的目的可将运动训练手段分为：发展体能的训练手段、改进技术的训练手段、 提高战术能力的训练手段、改善心理状态的训练手段； (2)依训练手段的效果对专项能力的影响可分为：一般训练手段和专项训练手段： (3)依在训练活动中的应用价值可分为：基本训练手段和辅助训练手段； (4)依练习手段的动作结构特点可以分为：周期性练习和混合性练习的单一结构训练手 段、固定性练习及变异性练习的多元结构训练手段两大类。 第二节运动训练常用的训练方法 【学习目标】 掌握运动训练常用的训练方法的概念，明确常用训练方法的作用及特点。 【本节重点】 重复训练法、间歇训练法、持续训练法的概念、作用与特点。 【本节难点】 重复训练法、间歇训练法、持续训练法的区别与应用。 【内容概要】 一、重复训练法 (一)重复训练法的概念 重复训练法是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。 (二)构成重复训练法的主要因素 单次（组）练习的负荷量、负荷强度、间歇时间、休息的方式。 (三)重复训练法的类型及特点 依单次练习时间的长短可将重复训练法分为：短时间重复训练、中时间重复训练、长时间 重复训练（见表5-1）。 表5-1重复训练法基本类型及其特点 要素 类型 短时间重复训练 中时间重复训练 长时间重复训练 负荷时间 小于30秒 30秒至2分钟 2至5分钟 负荷强度 最大 次大 较大 间歇时间 相对充分 相对充分 相对充分 间歇方式 走步、按摩 走、坐、按摩 走、坐、卧、按摩 磷酸盐代谢系统为主 糖酵解为主的混合代 供能形式 无氧有氧比例均衡的混合代谢供能 供能 谢供能 22
(四)重复训练法的应用 1.短时间重复训练方法 (1)短时间重复训练方法的应用 短时间重复训练方法普遍适用于磷酸盐系统供能条件下的爆发力强、速度快的运动技术 和运动素质的训练。 (2)短时重复训练法的应用特点 ①一次练习的负荷时间短（在30秒内）； ②负荷强度大，动作速度快； ③间歇时间充分： ④单一动作或组合动作的各个环节前后稳定： ⑤间歇过程多采用积极性放松方式： ⑥重复次数和组数相对较少。 (3)短时重复训练法的作用 提高负荷强度很高的单个技术动作或组合技术动作运用的熟练性、规范性和技巧性；有效 地提高磷酸盐系统的储能和供能能力：可有效地提高运动员有关肌群的收缩速度和爆发力。 2.中时间重复训练方法 (1)中时间重复训练方法的应用 普遍适用于糖酵解供能条件下的运动技术、战术和素质的训练。 (2)中时间重复训练法的应用特点 ①一次练习的负荷时间应较长，通常为30秒~2分钟： ②练习时，负荷时间可略长于主项比赛时间或负荷距离可略长于主项比赛距离： ③负荷强度应较大（负荷心率应在180次/分以上），并与负荷时间呈现负相关性： ④单一练习动作的各个环节或组合技术的基本结构应前后稳定； ⑤能量代谢主要由糖酵解供能系统完成： ⑥间歇时间应当充分； ⑦间歇方式应采用慢跑深呼吸以及按摩放松方式进行，以便能尽快清除体内乳酸。 (3)中时间重复训练法的作用 有效地提高运动员糖酵解供能系统的储能和供能能力；糖酵解供能为主条件下发展速度 耐力和力量耐力，以及机体的耐乳酸能力；高技能主导类运动项目的各种技术衔接与串联的熟 练性、规范性、稳定性。 3.长时间重复训练方法 (1)长时间重复训练方法的应用 主要适用于无氧、有氧混合供能系统条件下的运动技术、战术、素质的训练工作。 (2)长时间重复训练方法的应用特点 ①一次练习过程的负荷时间更长，通常在2~5分钟之间； ②负荷时间略长于主项比赛时间或负荷距离略长于主项比赛的距离； ③负荷强度与负荷时间呈现负相关性； 23
④无氧和有氧混合供能性质明显； ⑤间歇时间充分。 (3)长时间重复训练方法的作用 有效提高运动员无氧、有氧混合代谢供能状态下的速度和力量耐力：有效提高技战术应用 的熟练性和耐久性。 二、间歇训练法 (一)间歇训练法的概念 间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下， 反复进行练习的训练方法。 (二)构成间歇训练法的主要因素 单次（组）练习的负荷量、负荷强度、间歇时间、休息的方式。 (三)间歇训练法的类型及特点 间歇训练法的基本类型主要分为三种：高强性间歇训练方法、强化性间歇湖练方法和发展 性间歌训练方法（见表5-2）。 表5-2 间歇训练法基本类型及其特点 强化性间歇训练 要素 类型 高强性间歇训练 发展性问歇训练 A型 B型 负荷时间 小于40秒 40-90秒 90-180秒 大于5分钟 负荷强度 大 大 较大 中 心率指标 190次 180次 170次 160次左右 间欧时间 很不充分 不充分 不充分 间歇方式 走、轻跑 走、轻跑 走、轻跑 每次心率 120次至140次 120次至140次 120次 糖酵解供能为主的 有氧代谢为主的混合 供能形式 糖酵解供能为主的混合代谢供能 混合代谢供能 代谢供能 (四)间歇训练法的应用 1.高强性间欧训练方法 (1)高强性间歇训练方法的应用 发展糖酵解供能系统的供能能力、磷酸盐与糖酵解供能混合代谢系统的供能能力的一种 重要训练方法。 (2)高强性间歇训练方法应用特点 ①一次练习的负荷时间较短(40秒之内)； ②负荷强度大，负荷心率控制在每分钟190次左右； ③间歇时问极不充分，以恢复心率降至每分钟120为次再开始下一次练习的确定依据； ④技术练习内容多为单个技术或组合技术，练习的动作结构基本稳定： ⑤能量代谢主要启用磷酸盐系统以及糖酵解供能系统。 24