是R3 蛙泳 习步暻及方法 第一步:学习腿部动作 陆上模仿 1、坐撑模仿蛙泳腿:坐在板凳或池(岸)边上,上体稍后仰,两手支撑于体后侧,两腿伸 直并拢,髋关节展开,身体成一条直线,做蛙泳腿的收(腿)、翻(脚)、蹬夹(水)、停 (一会儿)的动作练习。 收一一大腿带小腿,边收边分。大腿于躯干的角度不能小于90度。 翻一一向外翻脚,勾脚尖,膝关节稍内扣,以小腿内侧斜对蹬的方向。 蹬夹——移脚心对准的侧后方向逐渐用力,逐渐加速,边蹬边夹。 停—一两腿并拢伸直放松,做明显的停顿动作。 初学者在练习时,可以先进行分解练习,即每做一个动作稍停,想清楚之后,再做下一个动 作,这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时,可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。 这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念,它的重点是体会翻脚时的肌肉感觉, 其优点是自己能判断动作的错误与否,缺点是容易造成收大腿过多的错误动作。 2、俯卧模仿蛙泳腿:以大腿的上三分之一处贴近板凳或池(岸)边成俯卧,这样即省力 又可控制大腿少收。 水上练习 1、固定支撑做蛙泳腿的练习:收扶池(岸)边或同伴的手, 水中练习要注意以下几点: 躯干:双肩浸入水中,要腹部肌肉稍紧张,深日接近水平面
蛙泳 学习步骤及方法 第一步：学习腿部动作 陆上模仿 1、坐撑模仿蛙泳腿：坐在板凳或池（岸）边上，上体稍后仰，两手支撑于体后侧，两腿伸 直并拢，髋关节展开，身体成一条直线，做蛙泳腿的收（腿）、翻（脚）、蹬夹（水）、停 （一会儿）的动作练习。 收——大腿带小腿，边收边分。大腿于躯干的角度不能小于 90 度。 翻——向外翻脚，勾脚尖，膝关节稍内扣，以小腿内侧斜对蹬的方向。 蹬夹——移脚心对准的侧后方向逐渐用力，逐渐加速，边蹬边夹。 停——两腿并拢伸直放松，做明显的停顿动作。 初学者在练习时，可以先进行分解练习，即每做一个动作稍停，想清楚之后，再做下一个动 作，这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时，可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。 这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念，它的重点是体会翻脚时的肌肉感觉， 其优点是自己能判断动作的错误与否，缺点是容易造成收大腿过多的错误动作。 2、俯卧模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一处贴近板凳或池（岸）边成俯卧，这样即省力， 又可控制大腿少收。 水上练习 1、固定支撑做蛙泳腿的练习：收扶池（岸）边或同伴的手， 水中练习要注意以下几点： 躯干：双肩浸入水中，要腹部肌肉稍紧张，深日接近水平面
收:放松慢收,稍挺髖,脚跟尽量贴近臀部,大腿于躯干的角度不得小于90度。 翻:向外翻脚要充分,脚和小腿内侧对准水,脚心向侧后斜上方。 蹬夹:向侧后做弧形蹬夹要连贯,并逐渐加速、用力,要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。 停:并拢伸直漂的时间不能太长,以免身体下沉,要有意识的增加向上抬腿的力量 以上练习,为了保证动作的准确性,最好在有专业人士指导下进行 2、蛙泳腿和呼吸的练习:腿部动作基本掌握之后,就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边 抬头,翻脚时已吸气完毕:板蹬边低头,用鼻或口鼻慢慢呼气,在抬头吸气前,迅速用嘴将 体内的余气吐光。此练习应反复多练,在以后的学习过程中也用穿插进行附带型的练习 3、滑行做蛙泳腿的练习:蹬池(岸)边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松, 两腿蹬水后漂浮的时间稍长,注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。 4、扶板做蛙泳腿的练习:两臂伸直肩放松,两掌心相对,抓住扶板的边缘,小臂置于板上, 肘关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平,眼睛向前看,身体保持平稳的姿势 再进行水上练习时,初学者最好在腰上带上浮漂,以帮助身体上浮,使脚的蹬夹水方向正确 第二步:学习手臂动作以及和呼吸的配合技术 陆上模仿 站立,上体前倾,两臂前伸,掌心向下做蛙泳臂的动作,基本掌握之后,配合呼吸练习,计 划臂抬头吸气,伸手低头呼气。 水中练习 1、站立水中做划臂练习。 2、在水中边走边做划臂和呼吸的练习 3、俯卧滑行做划臂练习。 4、俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。 第三步:学习完整配合技术 陆上模仿 两脚分开站立,两臂上举并拢伸直紧贴耳际,两臂和单腿配合呼吸做练习
收：放松慢收，稍挺髋，脚跟尽量贴近臀部，大腿于躯干的角度不得小于 90 度。 翻：向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心向侧后斜上方。 蹬夹：向侧后做弧形蹬夹要连贯，并逐渐加速、用力，要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。 停：并拢伸直漂的时间不能太长，以免身体下沉，要有意识的增加向上抬腿的力量。 以上练习，为了保证动作的准确性，最好在有专业人士指导下进行。 2、蛙泳腿和呼吸的练习：腿部动作基本掌握之后，就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边 抬头，翻脚时已吸气完毕；板蹬边低头，用鼻或口鼻慢慢呼气，在抬头吸气前，迅速用嘴将 体内的余气吐光。此练习应反复多练，在以后的学习过程中也用穿插进行附带型的练习。 3、滑行做蛙泳腿的练习：蹬池（岸）边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松， 两腿蹬水后漂浮的时间稍长，注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。 4、扶板做蛙泳腿的练习：两臂伸直肩放松，两掌心相对，抓住扶板的边缘，小臂置于板上， 肘关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平，眼睛向前看，身体保持平稳的姿势。 再进行水上练习时，初学者最好在腰上带上浮漂，以帮助身体上浮，使脚的蹬夹水方向正确。 第二步：学习手臂动作以及和呼吸的配合技术 陆上模仿 站立，上体前倾，两臂前伸，掌心向下做蛙泳臂的动作，基本掌握之后，配合呼吸练习，计 划臂抬头吸气，伸手低头呼气。 水中练习 1、站立水中做划臂练习。 2、在水中边走边做划臂和呼吸的练习。 3、俯卧滑行做划臂练习。 4、俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。 第三步：学习完整配合技术 陆上模仿 两脚分开站立，两臂上举并拢伸直紧贴耳际，两臂和单腿配合呼吸做练习
这种练习,重点时体会臂、腿与头部呼吸之间的配合,一般在学习的初期练习及此,以后没 有练习的价值。 水上练习 1、单臂、腿和呼吸的配合练习:一手扶板、或扶池(岸)边、或抓同伴的手进行练习。注 意身体要平,不能“立着”做。 2、水中滑行做臂和腿的分解配合:即先划一次手,在蹬一次腿,体会手臂动作在先腿在后 的动作概念。 3、臂、腿连贯配合练习:可以低头憋气或抬头进行,重点体会臂腿的配合时机 4、臂、腿、呼吸的完整配合练习:在做此练习时,开始可以做多次臂腿配合,一次呼吸的 练习:也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习:还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合 练习。 仰泳 习步躐及方法 第一步:学习腿部动作 陆上模仿 1、坐撑直腿练习:做在池台(或其他地方)上,上体稍后仰,双手在身体侧后支撑,双腿 绷直,即膝关节、踝关节均伸直,双脚稍内扣,以髋关节位支点,进行仰泳腿的练习。此练 习重点体会大腿用力,直腿下压 2、坐撑屈腿练习:在上面练习的基础上,进行直腿下压,屈腿上踢的练习。注意移大腿带 动小腿发力,踝关节放松,重点体会上踢的“鞭状”动作 3、仰卧踢腿练习:同上练习,将身体水平仰卧,双臂置于体侧,踢腿的动作离开自己的视 力范围,靠肌肉的感觉进行练习
这种练习，重点时体会臂、腿与头部呼吸之间的配合，一般在学习的初期练习及此，以后没 有练习的价值。 水上练习 1、单臂、腿和呼吸的配合练习：一手扶板、或扶池（岸）边、或抓同伴的手进行练习。注 意身体要平，不能“立着”做。 2、水中滑行做臂和腿的分解配合：即先划一次手，在蹬一次腿，体会手臂动作在先腿在后 的动作概念。 3、臂、腿连贯配合练习：可以低头憋气或抬头进行，重点体会臂腿的配合时机。 4、臂、腿、呼吸的完整配合练习：在做此练习时，开始可以做多次臂腿配合，一次呼吸的 练习；也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习；还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合 练习。 仰泳 学习步骤及方法 第一步：学习腿部动作 陆上模仿 1、坐撑直腿练习：做在池台（或其他地方）上，上体稍后仰，双手在身体侧后支撑，双腿 绷直，即膝关节、踝关节均伸直，双脚稍内扣，以髋关节位支点，进行仰泳腿的练习。此练 习重点体会大腿用力，直腿下压。 2、坐撑屈腿练习：在上面练习的基础上，进行直腿下压，屈腿上踢的练习。注意移大腿带 动小腿发力，踝关节放松，重点体会上踢的“鞭状”动作。 3、仰卧踢腿练习：同上练习，将身体水平仰卧，双臂置于体侧，踢腿的动作离开自己的视 力范围，靠肌肉的感觉进行练习
水上练习 1、坐在池边,小腿在水中分别进行直腿、屈腿的练习 2、支撑仰卧踢腿练习:两手扶住池边或支撑在浅水底做以上练习 3、仰卧扶板踢腿练习:双手扶板,头枕在扶板的后缘上进行踢腿练习。 4、双臂置于体侧,双手掌向下压水,身体平躺做仰泳腿的练习 第二步:学习手臂动作 陆上模仿 1、站立模仿:两脚稍分开站立,先从单臂直臂划水,过渡到双臂轮流划水:在做单臂屈臂 划水过渡到双臂屈臂划水。要求在做双臂划水时,身体要绕纵轴滚动。 2、仰卧模仿:同上练习,仰卧在池台(或其他地方)进行双臂的屈臂划水练习。 水上练习 1、单臂练习:一手臂扶住支撑物(池边、同伴或水线),另一臂进行从直臂到屈臂的划水 2、双臂练习:把腿置于水线上或由同伴抱住,进行双臂的划水练习。 第三步:学习完整配合技术 陆上模仿 双脚稍分开站立做臂腿配合的模仿练习。 水上练习 1、水上仰卧踢腿,一臂置于体侧,另一臂划水。注意不要局限于踢腿的次数,随意自然。 2、双臂练习:从双臂置于体侧踢腿开始,一臂做划水,另一臂在体侧做压水的动作,反之 亦然。每个动作做完都可以做稍微的停顿休息,但腿始终在做踢水的动作。 3、缩短手臂在踢侧停留的时间进行练习,逐渐加长游进的距离。在做完整练习时,一定要 注意挺髖以及手臂和呼吸的配合
水上练习 1、坐在池边，小腿在水中分别进行直腿、屈腿的练习。 2、支撑仰卧踢腿练习：两手扶住池边或支撑在浅水底做以上练习。 3、仰卧扶板踢腿练习：双手扶板，头枕在扶板的后缘上进行踢腿练习。 4、双臂置于体侧，双手掌向下压水，身体平躺做仰泳腿的练习。 第二步：学习手臂动作 陆上模仿 1、站立模仿：两脚稍分开站立，先从单臂直臂划水，过渡到双臂轮流划水；在做单臂屈臂 划水过渡到双臂屈臂划水。要求在做双臂划水时，身体要绕纵轴滚动。 2、仰卧模仿：同上练习，仰卧在池台（或其他地方）进行双臂的屈臂划水练习。 水上练习 1、单臂练习：一手臂扶住支撑物（池边、同伴或水线），另一臂进行从直臂到屈臂的划水 练习。 2、双臂练习：把腿置于水线上或由同伴抱住，进行双臂的划水练习。 第三步：学习完整配合技术 陆上模仿 双脚稍分开站立做臂腿配合的模仿练习。 水上练习 1、水上仰卧踢腿，一臂置于体侧，另一臂划水。注意不要局限于踢腿的次数，随意自然。 2、双臂练习：从双臂置于体侧踢腿开始，一臂做划水，另一臂在体侧做压水的动作，反之 亦然。每个动作做完都可以做稍微的停顿休息，但腿始终在做踢水的动作。 3、缩短手臂在踢侧停留的时间进行练习，逐渐加长游进的距离。在做完整练习时，一定要 注意挺髋以及手臂和呼吸的配合
爬泳 学习步碾及方法 第一步:学习腿部动作 陆上模仿 1、俯卧在池台(或其他地方),两腿伸直,脚尖稍内旋,做直腿上下打的练习 2、俯卧在池边,腿放在水中做以上练习。 3、膝关节和小腿放松,大腿用力带小腿,做屈腿下打、直腿上抬的“鞭状”打水动作。 水上练习 1、手扶池(岸)边或浅水底,身体成水平姿势,两腿上下交替打水。注意两腿上下的幅度 不宜过大 2、同上练习,配合低头和转头吸气的动作 3、滑行打水:有蹬边或蹬水底开始,重复憋一口气的距离进行练习。 4、扶板打水:两手扶住扶板的近端进行打水练习,并逐渐配合低头呼气、转头吸气的技术。 第二步:学习臂的动作以及臂与呼吸的配合技术 陆上模仿 1、单臂模仿:上体前倾,两腿前后成弓步,同侧臂扶住膝关节,另一臂做直臂的划水练习 重点注意空中移臂的技术。 2、同上练习,要求注意划水路线 3、同时练习,配合转头呼吸的动作
爬泳 学习步骤及方法 第一步：学习腿部动作 陆上模仿 1、俯卧在池台（或其他地方），两腿伸直，脚尖稍内旋，做直腿上下打的练习。 2、俯卧在池边，腿放在水中做以上练习。 3、膝关节和小腿放松，大腿用力带小腿，做屈腿下打、直腿上抬的“鞭状”打水动作。 水上练习 1、手扶池（岸）边或浅水底，身体成水平姿势，两腿上下交替打水。注意两腿上下的幅度 不宜过大。 2、同上练习，配合低头和转头吸气的动作。 3、滑行打水：有蹬边或蹬水底开始，重复憋一口气的距离进行练习。 4、扶板打水：两手扶住扶板的近端进行打水练习，并逐渐配合低头呼气、转头吸气的技术。 第二步：学习臂的动作以及臂与呼吸的配合技术 陆上模仿 1、单臂模仿：上体前倾，两腿前后成弓步，同侧臂扶住膝关节，另一臂做直臂的划水练习。 重点注意空中移臂的技术。 2、同上练习，要求注意划水路线。 3、同时练习，配合转头呼吸的动作