膳食宝塔是一个比较理想的膳食模式。它所建议的某些食物量，特别是奶类和豆类的量可能与多数人当前的实际膳食还有一定距离，但这是营养的需要，是一个奋斗日标，应该努力争取逐步达到。（三）吃好早餐的重要性初中学生每天摄入的食物中就能量分配来说，早餐应占25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。有此学生晚上睡得晚：早晨又得按时上学，为了多睡一会儿，对于早餐，纳吃一点或边走边吃，少部分人根本不吃。真实吃好早餐非常重要，一顿管养丰客的早餐，可以供给人体，特别是大脑所需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，学习效率提高，记忆力增强：不吃早餐或吃得太少会导致注意力下降，思维迟钝，记忆力下降，甚至会导致低血糖，不吃早餐还会使有些人在午饭时出现强烈的饥饿感而吃下过多的食物，反而导致肥胖。所以应该重视早餐，早餐的内容应包括谷类（馒头，面包，小点心等）、肉蛋类一个鸡蛋或少量熟肉肠等）、一杯牛奶（约200毫升）、水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或纯果汁）这样“四个一”早餐，在节约很多时间的情况下，照样可以吃出健康和营养。牛奶和鸡蛋不仅可以提供手品的优质蛋百和脂肪，而且牛奶和鸡蛋还分别含有寄的钙和铁：主食中含有丰富的碳水化合物，可以很快地提供能量供机体利用，还能起到节约蛋白的作用，避免体内的蛋白被当作能量消耗掉：果蔬可以提供丰富的维生素，矿物质和膳食纤维，对促进机体代谢和保持健康具有非常重要的作用。（四）控制体重对于中学生来说，要特别注意不要单纯通过节制饮食来减体重。由于中学生正处于生长发育的高峰期，充足的营养是保证生长发育的关键，但是控制饮食可以从选择食物种类着手。在保证各种营养素摄人量的前提下，尽量减少热量的摄人，如可以少吃一些油腻的食物，减少糖类的使用量。糖吃得过多，不仅会导致肥胖，而且会影响胰岛的功能，是工型糖尿病的诱发因素。只要使摄入的热量少于消耗的热量就可以达到减轻体重的目的，从健康的角度来说，减肥的目的不是说仅仅减轻体重，更重要的是要消除体内的过剩脂肪。体育运动是消除肥胖的有效手段，适宜的体育活动可以直接动员脂肪供能，达到消耗脂肪的目的。但是这种体育活动对运动强度运动时间都有一定的要求。其体地说运动时间要超过30分钟，运动强度不宜过大：这是从脂肪代谢的规律提出的要求。由于脂肪代谢过程较复杂，刚开始进行低强度运动以后，脂肪供能的速率慢慢提高，大约30分钟以后才能达到其供能速率的最大值此时单位时间内消耗的脂肪量增加，维持该强度运动就可以取得一定的效果，当然运动时间适当延长，效果越明显。在运动强度方面，由于脂肪供能的速率太低，随着运动强度的提高，无法满足运动时机体对能量的需要，机体就会加大其他物质，如糖供能的比例，反而抑制脂肪供能比例，使脂肪消耗减少。如果强度很大，如专门的力量练习，则儿乎不利用脂肪供能，也就起不到消耗脂肪的自的第三章体育与健康基础知识31
总之，用于减肥的运动项目应具备强度低、运动时间长的特点，例如，长走、长跑、健美操、游泳、自行车，越野等，都是很适宜的运动项目。四、教学过程（一）提问与讲解（约5分钟）提出问题，请学生从教材中找到答案，依据教材内容，教师小结。1.人体必需的营养素包括哪些？它们的作用是什么？2.怎样才能做到平衡膳食？3.经常大量饮用碳酸饮料对身体会有哪些影响？（二）活动一：青春期的饮食习惯与健康（约20分钟）1活动目的，知道不吃早餐，盲目节食以及摄入铁、维生素C不足对身体的危害，体验养成良好的饮食习惯对健康的重要性。2.活动形式。分组讨论，教师小结3.具体操作。（1）确定讨论的题目①每个同学在小组中说说今天吃早餐了吗？如果吃了，吃了哪些食物？合理的早餐应包括哪些？②你听说过厌食症吗？盲目节食会对身体会造成那些危害？3教材中列出了常见含铁丰富的食物，在这些食物中，你能够经常食用的有哪些？你知道哪些食物中含有较多的维生素C吗？（2）根据讨论内容的需要进行分组。（3）教师宜布规定讨论时间和纪律要求（例如讨论时声音要小，不对其他组造成干扰等），鼓励学生充分参与。（4）每组推选小组讨论的主持人和记录员。（5）讨论结束后，以小组为单位推选汇报人代表本小组到讲台前汇报讨论结果（小组内的其他成员可给予相应补充）。（6）在学生讨论的基础上，教师给予补充，进行小结。4.教师小结。从营养学角度来说，一份合理的早餐通常需要占一天能量的25%~30%而且应分配合理的营养素：以达到各种营养素相互间最好地利用。中国营养协会的专家推荐“四个”的早餐食物选择：一杯牛奶，一个鸡蛋、一份主食（如面包、馒头、花卷、包子等）、一份果蔬。盲目节食，吃药等错误减肥方法，不仅造成营养不良、干扰身体正常发育，甚至还会引起神经性厌食症，危及生命。青少年由于生长迅速，铁需要量增加，女生加之月经来潮后的生理性铁丢失，更易发32第二部分体育与健康教学内容与教学建议
生贫血。为了预防贫血的发生，青少年应注意经常吃含铁丰富的食物。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，深色的蔬菜水果含有丰富的维生素C，因此，青少年每天都应注意摄入足量的新鲜蔬菜和水果。教学提示教师应设法在课前了解学生中出现的饮食不合理的相关问题（如有没有个别学生因盲目减肥而不正常吃饭、有没有用小食品代替正餐等），以使开展更有针对性的教学，切实改进学生在营养方面的不良习惯教师课前可查阅厌食症的相关资补和图片，为教学做好充分准务根据课上时间是否充裕，可让每个小组讨论三个题日，也可将学生分为三大组，每个组只讨论一个题月一毅来讲，每组人数以46人为宜，这样便于学生在小组内充分发表意见。但如采难级人数较多（如50人以上），则每组的人数可造当增加，因为如果增加小组的数用，会使小组汇报时间延长，以至于不能完成本节课的教学内客。另外，人数较多、活动空间较小的班绒，电不宜选用复杂的分组方式，以免耽误时间，此外，最好给每个小组提供一张大白纸和一支记号笔（水彩笔）作记录用。小组汇报时将计论结采张贴在教室前面，使于其他组成员了解其讨论结果。（三）活动二：饮食、锻炼与控制体重（约20分钟）1.活动目的。尝试运用“体重指数”判断是否肥胖，举例说明控制体重的正确方法。2.活动形式。案例分析，分组讨论，教师小结。3.具体操作。（1）提供案例，确定讨论的题日。十三岁的男同学小山体重75公斤，身高1.70米：十二岁的女同学小美体重60公斤身高1.60米。他们是同班同学，都觉得自已的体形不好看，有时还会受到同学的取笑，苦恼极了，他们都想“减肥”，商量着打算从每天只吃一顿午饭开始尝试根据教材中介绍的根据体重指数米进行判定的方法，请你分别判断他们的体重指数各是多少？他们是否超重或肥胖？如果是超重或肥胖，你觉得他们的做法是否可取？你能给他们提供控制体重的建议吗？你有哪些好方法？（2）分小组进行讨论（3）教师宜布规定讨论时间和纪律要求（例如讨论时声音要小，不对其他组造成干扰等），鼓励学生充分参与。（4）每组推选小组讨论的主持人和记录员：（5）讨论结束后：以小组为单位推选汇报人代表本小组到讲台前汇报时论结果（小组内的其他成员可给了相应补充）。（6）在学生讨论的基础上，教师给子补充，进行小结。4.教师小结。中学生正处在身体快速发育阶段，如果超重或者肥胖，不宜采用禁食和饥饿疗法。最佳的办法是通过调整饮食和加强体育活动进行行为矫正。体育锻炼可以增加机体代谢率，使身休消耗更多的能量，达到消耗多余脂肪的目的第三章体育与健康基础知识、33
同时对增加肌肉力量，维持匀称体形和增加生活乐趣都有一定的作用此外，形体美固然重要，但保持自信乐观的心态更加重要，超重或者肥胖的同学不要为目前自己的体态而苦恼，只要坚持一段时间的合理饮食和加强体育活动，一定会取得明显的效果。教学提示教师在进行这部分教学时，要注意对肥胖问题“对事不对人”，不要伤害到班内体重超重或肥胖的学生如果班内学生中出现取笑肥胖同学的现象，教师要及时加以制止并做引导。本课小结：合理营养是保证正常生长发育的重要物质基础：处于青春期的初中生，要完成紧张的学习任务和从事体育锻炼，能量消耗大。因此，更要重视合理营养。不仅要做到符合营养要求的平衡膳食，而且要在一日三餐中做到营养合理搭配，定时定量。有些同学要改掉不吃早餐的习惯不盲目节食，运用调整饮食和体育锻炼的方法控制体重。可以说，良好的饮食习惯能为我们获得健康的体魄，智慧的大脑打下坚实的物质基础。五、评价建议统计并记录本人在学校或家庭一周每日三餐食物种类，尝试从平衡膳食及青春期营养需求角度进行自我评价，并提出改善建议表3-3自我评价表时间早餐中餐晚餐体育活动情况自我评价与改善建议周一周二周二周四周五周大周日六、拓展活动在课后调查同学们对吃快餐的相关认识。34第二部分体育与健康教学内容与教学建议
自的：强化学习内容，引导学生重视膳食对健康的影响，提高学习兴趣。形式：以小组为单位，自行设计问卷，在同学中开展调查并对调查结果进行简单分析以广播、板报等形式皇现。问卷内容可包括：你平均一周吃儿次快餐？喜欢吃中式的还是西式的？你认为快餐有哪此利与弊？七、参考资料（一）《中国居民膳食指南）（2007）《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物：并进行适量的身体活动：以改善人们的营养和健康状况减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。（二）中国儿童青少年膳食指南（摘要）在《中国居民膳食指南第二部分对特定人群进行膳食指导中提出了儿童青少年膳食指南。1：三餐定时定量，保证吃好早餐：避免首目节食一日三餐不规律、不吃早饭的现象在儿童青少年中较为突出，影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，保证吃好早餐对于儿童青少年的生长发育、学习都非常重要。还应注意不要盲日节食。2.吃富含铁和维生素C的食物儿童青少年由于生长迅速，铁需要量增加，女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。即使轻度的缺铁性贫血，也会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响，造成儿童青少年体力、身体抵抗力以及学习能力的下降。为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意饮食多样化，注意调换食物品种，经常吃含铁丰富的食物。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，儿童青少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物。3.每天进行充足的户外运动儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力：提高机体各部位的柔韧性和协调性：保持健康体重，预防和控制肥胖：对某此慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。4.不抽烟、不饮酒儿童青少年正处于迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，神经系统、内分泌功能免疫机能等尚不十分稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗力都比较差，因而，抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。第三章体育与健康基础知识35