第三节运动训练构成要素的理论体系 构特点的完整的指标体系。在这个指标体系中，有些指标是能够定量测试的，要通过收集 一定数量运动员的具体数据，进行统计处理，得出具有高度代表性的标准数值；而对于指 标体系中无法定量测试的指标则可以作出定性的描述。 在训练过程每一个阶段的起终点，应对运动员的即时训练状态进行科学诊断，以优秀 运动员竞技能力结构模型作为参照，分析运动员竞技能力结构中的优缺点，确定训练中需 要加速发展或重点改进的竞技能力，并采取有效措施和手段予以实施。 “木桶理论”是对模式训练法的形象化解释，在诊断、评价、比较中发现阻碍运动员 竞技能力总体水平提高的“短板”，并予提升，是提高其竞技能力总体水平的有效途径。 (2)程序训练法 ①程序训练法释义：事情进行的先后次序或工作的步骤叫做“程序”。程序训练法是 一种依训练内容的结构特点和训练过程的时序性特点，设计和规划多个训练单元的系列组 合，按照预定的程序安排前后衔接的练习内容，组织和把握运动训练过程的控制性方法。 任何一个项目的运动技术，都由若干个技术环节所组成；任何一种运动员所需要发展 的竞技能力，也都有若干个因素影响着它的发展。绝大多数运动技术和战术配合，都不是 一次练习就能够完满地掌握好的；任何一种竞技能力，也都需要通过多次的训练才能够得 到有效的提高。因此，在训练中，先练什么，后练什么；一个完整的技术动作，一个成功 的战术配合，要分成几部分逐一地去学习和掌握，都是教练员必须面对的问题。 ②程序训练法的应用：应用程序训练法的要点是要抓好编制训练程序、逐步实施、 调解控制3个环节。 程序训练法以训练程序为控制依据，科学编制训练程序是实施程序训练法的重要前 提。编制训练程序时，要将训练内容分解成若干个小的训练内容单元（或称步子），并将 其编制出具有相关性、逻辑性特点的训练内容体系。例如，田径运动中掷标枪技术训练内 容可分解为若干基本环节，即：准备、助跑、引枪、交叉步、掷枪。其中每一个基本环节 的训练内容都可视为一个小的训练内容单元（步子）。 程序训练法亦可用于具体技术动作的教学与训练。例如蹦床运动员陆春龙按以下程序 学习和训练“向前屈体空翻三周加转180°”动作，在2008年北京奥运会男子蹦床个人赛 中，将这一分值为2.0的难度动作作为出场动作，顺利完成，获得冠军（表1-3-5）。 表1-3-5奥运会冠军陆春龙蹦床向前屈体空翻三周加转180° 动作学习步骤及训练安排 序号 学习步骤 练习时间次数 1 向前屈体空翻二周加转180° 已掌握 2 向前团身空翻三周加转180 已掌握 3 蹦床上运用保护带完成向前屈体空翻三周 一周100次 4 在坑内蹦床与海绵坑相连场地上，完成向前屈体空翻三周 一周100次 在坑内蹦床与海绵坑相连场地上，学习向前屈体空翻三周 一周100次 加转180° 21
第一章运动训练学导言 续表 序号 学习步骤 练习时间次数 6 在坑内蹦床与海绵坑相连场地上，熟练掌握向前屈体空翻 三周加转180 一周100次 在坑内蹦床与海绵坑相连场地上，铺高海绵包，使其高度 高出蹦床1米，熟练完成向前屈体空翻三周加转180° 一周左右100次 8 在标准蹦床上完成向前屈体空翻三周加转180° 一至二周200次左右 (胡星刚，2008) (3)微机辅助训练法 ①微机辅助训练法释义：以计算机技术为辅助手段，对运动训练过程实施控制的训 练方法叫做微机辅助训练法，亦称CAD(computer assistant direction)。 计算机技术有着信息存储量大、数据处理速度快、运用方便等优点，在现代社会中 得到广泛应用。用于运动训练之中能够有效地改善训练工作质量，极大地提高工作 效率。 ②微机辅助训练法的应用：微机辅训法可广泛应用于运动训练活动的许多方面。主 要有：辅助规划训练过程、辅助仿真模拟动作、辅助诊断训练结症、辅助设计运动战术、 辅助制订训练方案、辅助安排运动负荷、辅助临场统计分析等。这些方法经过近年来的广 泛应用，已在实践中取得明显成效。 2.具体操作性训练方法 在表1-3-4中8种具体的训练方法里，完整训练法与分解训练法是一对对应的训练 方法，持续训练法、重复训练法以及间歇训练法则是同属一个系列的训练方法，因此，在 后面的分述部分中，把这几种训练方法组合叙述。 (1)完整训练法与分解训练法 ①完整训练法与分解训练法释义：对于一项技术动作或战术配合练习，不分部分或 环节，完整地进行训练的方法叫做完整训练法；而将完整的技术动作或战术配合练习分解 成若干个环节或部分，分别进行训练的方法则叫做分解训练法。这是思路与操作完全不同 的两种训练方法。运用完整训练法便于运动员完整地掌握技术动作或战术配合，保持技术 动作或战术配合的完整结构和各个部分之间的内在联系；而运用分解训练法则有利于逐一 地解决每一个技战术训练任务，并可集中精力完成专门的训练任务。表1-3-6列举了奥 运会举重冠军陆永2008年1月基本训练周每天的主要训练内容及相应的训练方法。 表1-3-62008年奥运会男子85公斤级举重冠军陆永 基本训练中使用训练方法举例 (2008年1月14日至19日) 星期/日期 训练内容 训练方法 星期一 宽上拉：150kg-170kg一180kg-190kg 分解训练法 膝抓：50kg 2008-01-14 分解训练法 高翻：130kg一150kg一130kg 分解训练法 22
第三节运动训练构成要素的理论体系 续表 星期/日期 训练内容 训练方法 前蹲：200kg一230kg一240kg-220kg 星期二 分解训练法 预蹲：200kg-220kg 2008-01-15 分解训练法 肌肉力量训练：10组 抓举：130kg-140kg一150kg 完整训练法 星期三 窄硬拉：200kg一220kg一240kg 分解训练法 2008-01-16 半挺：130kg 分解训练法 星期四 后蹲：200kg-230kg-260kg一270kg一240kg 分解训练法 2008-01-17 预蹲：200kg一220kg 分解训练法 宽上拉：150kg-170kg一180kg 分解训练法 星期五 宽硬拉：180kg-200kg一220kg 分解训练法 2008-01-18 抓举：100kg 完整训练法 测验： 星期六 完整训练法 抓举：130kg一135kg一140kg 2008-01-19 完整训练法 挺举：160kg一165kg一170kg (依王国新改编，2008) ②完整训练法与分解训练法的应用：应用完整训练法与分解训练法时要注意方法的 选择与训练负荷的把握。 进行技术训练或战术训练时，教练员和运动员常常面临着一个问题：应该通过完整的 技术动作练习和完整的战术配合练习去掌握它，还是运用分解训练法去进行练习？完整训 练法与分解训练法在练习的内容与负荷等方面均有明显的差异，训练中应在完成不同任务 时分别采用，不同项目也有不同的应用特点。 速度性、力量性、表现难美性、表现准确性、格斗对抗性、隔网对抗性项目比赛时间 不长，运动员按比赛同样要求做一次完整的练习后，无须太长时间即可基本恢复，并能再 次承受新的负荷。因此，在一次训练课中可以多次用等于甚至高于比赛强度的训练强度进 行训练；耐力性项目、同场对抗性项目、轮换攻防性项目比赛时间长，像比赛一样进行一 次完整的训练，运动员须全力以赴，常常要精疲力竭地去做才能够完成，进行一次完整的 (比赛)训练之后，亦需要较长时间才能比较充分地恢复，因此，运用完整训练法训练时 的负荷强度一般低于比赛的负荷强度。 运用分解训练法时负荷的强度可以局部地高于比赛强度，一次练习的负荷量不大，但 一堂训练课的总体负荷量可大大地增加，甚至几倍于比赛负荷。运用分解训练法也要注意 练习内容的合理“分解”问题，常用的有正向递进分解、逆向递进分解、散点组合分解 等方法。按照技术动作和战术组合自身固有的顺序从第一个构成部分开始组织分解练习即 叫做“正向递进分解训练”，反之，从结束部分开始由后向前组织分解练习即叫做“逆向 递进分解训练”，不按固有顺序，先练习和掌握其中几个点（要点、难点或者易点），逐 步连接完整掌握，即叫做“散点组合分解训练”。 23
第一章运动训练学导言 (2)持续训练法、间歇训练法、重复训练法 ①持续训练法、间歇训练法、重复训练法释义：依练习中负荷与间歇的不同关系而 建立的训练方法体系包括持续训练法、间歇训练法和重复训练法。 运动员做一个练习，有时需要不间断地进行，有时则把一个练习分成若干段，每两段 练习之间加上一定时间的间歇，经过若干段的操作，最后完成一项内容的练习。前者即不 间断地连续进行练习的训练方法叫做持续训练法，如10公里越野跑，40分钟的足球赛， 连续100次垫接扣来的排球；后者即负荷与休息交替进行的训练方法称为间歇训练法或重 复训练法。如果分段（次）负荷之间的休息相对比较充分，则称为重复训练法；如果分 段（次）负荷之间的休息明显地很不充分，则称为间歇训练法。 以运动员在一次训练课中，须完成10公里跑为例，如果运动员采用持续训练法，则 要不间断地连续跑完10公里；如果运动员采用重复训练法，可以选择2000米段落，跑5 次，每两次中间休息10~20分钟；如果运动员采用间歇训练法，可以选择1000米段落， 跑10次，每两次中间以慢跑400米作为间歇；或者选择400米段落，跑25次，每两次中 间以慢跑200米或100米作为间歇。 ②持续训练法、重复训练法、间歇训练法的应用。应用持续训练法、重复训练法、 间歇训练法的要点在于练习负荷的准确把握。 采用持续训练法时，由于连续负荷时间长，负荷量较大，所以负荷强度比较低，主要 用于发展一般耐力素质，或藉以提高掌握某一练习方法的熟练程度。 采用重复训练法时，每次负荷的强度要求接近、等于甚至高于比赛时的负荷强度，所 以，两次负荷之间的休息相对充分，心率通常恢复到每分钟120次左右，再进行下一次负 荷。在一个训练单元中的总负荷量通常较小。重复训练法多用于专项训练时使用。 采用间歇训练法时，运动员把一个完整的练习，分解成若干较小的部分多次进行，中 间予以适当的间歇，这就使得运动员在局部的负荷中有可能达到、甚至超过比赛时的负荷 强度，而一个训练单元中负荷的总量亦可大大地超过一次完整练习的数倍。机体在不完全 恢复状态下，反复进行练习，可有效地提高自身的乳酸供能、磷酸盐供能能力、有氧代谢 供能能力以及多种混合供能能力。 间歇训练的实施及效果与分解负荷的特点、间歇的时间与形式密切相关，并组合形成 了多种练习类型。胡亦海(1998)把间歇训练法区分为三种基本类型，即：高强性间歇 训练方法、强化性间歇训练方法和发展性间歇训练方法。 持续训练法、重复训练法、间歇训练法三种训练方法均起源于中长跑的理论研究和训 练实践，逐渐被其他竞速项目运动员所采用，并拓展至所有的运动项目，有了更为广泛的 应用价值，其方法学理论也在训练实践中日益丰富和完善（表1-3-7）。 表1-3-72009年田径世锦赛男子20公里亚军中国竞走运动员王浩 2009年5月周训练过程中不同训练方法的运用 训练课 主要内容 训练方法 星期一 上午：计时走15km 比赛训练法 2009-05-18 下午：身体训练，核心力量 重复训练法、间歇训练法 24
第三节运动训练构成要素的理论体系 续表 训练课 主要内容 训练方法 星期二 上午：间歇走4×2000m 间歇训练法 2009-05-19 下午：身体训练，核心力量 重复训练法、间歇训练法 星期三 上午：中速走25km 持续训练法 2009-05-20 下午：身体训练，核心力量 重复训练法、间歇训练法 星期四 上午：计时走20km 比赛训练法 2009-05-21 下午：身体训练，核心力量 重复训练法、间歇训练法 星期五 上午：2×400m+12km+2×400m 重复训练法、间歇训练法 2009-05-22 下午：身体训练，核心力量 重复训练法、间歇训练法 星期六 上午：耐力走30km 持续训练法 2009-05-23 下午：身体训练，核心力量 重复训练法、间歇训练法 星期日 上午：计时走15km 比赛训练法 2009-05-24 下午：休息 (依邱俊强改编，2009) (3)比赛训练法 ①比赛训练法释义：比赛训练法是指在近似、模拟或真实、严格的比赛条件下，按 比赛的规则和方式进行训练的方法。比赛训练法有两种主要的组织形式：一种是在类赛条 件下进行训练，另一种是赋予某些比赛以训练的任务和意义。 比赛是竞技体育的核心活动。一切训练活动都是围绕着能够使运动员获得和提高竞技 能力并在比赛中充分表现出来而组织、运行的。运动员在近似、模拟或真实、严格的比赛 条件下训练，有助于培养他们的实战意识和实战能力，“有助于增强运动员坚忍不拔、顽 强拼搏、努力奋斗的进取精神；有助于强化运动员自觉积极、全心投人、刻苦敬业的训练 作风；有助于培养运动员遵纪守法、尊重裁判、尊敬对手的思想道德；有助于提高运动员 沉着稳定、机智果断、临危不惧的心理素质；有助于形成运动员和衷共济、团结一致、协 同作战的集体观念；有助于发挥运动员心身相应、骁勇善战、高度发展的竞技能力”（胡 亦海，2000)。 将某些比赛本身作为训练手段，是比赛训练法的另一种实施形式。运动员参加这些 比赛，既是对于前此训练效果的检查和评定，又是对于后续重要比赛的专门准备。近 年来，为了更好地发挥竞技体育的社会功能，满足民众的竞技观赏需求，并适应体育 经济的发展需要，优秀运动员的竞赛活动的数量明显地增加了，运动员有了更多的机 会通过各种各样的热身赛、对抗赛、系列赛等众多比赛，完成特定的训练任务，以便 为成功参加最重要的赛事做好准备。例如，在我国优秀乒乓球运动员2008年赛事安排中， 3月3日至6月20日中的一系列公开赛对于奥运选手来说，便具有训练性比赛的含义 (表1-3-8)。 25