您的姿势有问题吗 评测结果 统计一下，有几道题目您是用“是”来回答的。每答一个“是” 得一分。 0~1分：显然您有一份丰富多彩的工作，您平时也进行了 必要的平衡运动。您腰背疼痛的概率很低。 为丝要特止上舟生列 2~3分：您腰背疼痛的概率要相对高些。如果工作要求您 与它必型助冲装年国 保持单一的身体姿势，那么您得经常停下来休息休息、活动活 动，另外还得参加一些力量和耐力锻炼。参阅第19页后的力量 锻炼和第42页后的耐力锻炼。 4分及4分以上：您腰背疼痛的概率显然很高。如果现在还 有其他“危险因素”（如精神压力过重或肌肉力量过小）伴随您， 那么等待您的将是腰背疼痛。请针对不同的“危险因素”对症下 药。应该经常参加力量、耐力和放松练习。 过：多懂二点有利无整 椎间盘 每两块成对的脊椎骨之间有一个椎间盘，它是天然的“减震 器”，由胶状物质组成，负责在椎间盘中分散外来压力，缓解脊柱 受外来剧烈运动的冲击。椎间盘内没有血管，它们必须靠外来压 力和吸力来“维持生活”。把海绵放到一桶水里，就会吸水：如果 您挤压它，它就会放水。椎间盘就像一块海绵：承受负荷的时候 释放液体：诚轻负荷的时候吸收液体，同时吸收各种必需的营养 物质。 所以椎间盘“生活”在加压和减压之中，运动就成了它们有 活”必不可少的条作。单一的身体姿势意味着给它们长期地加 压，会导致椎间盘快速芳损。 17
准想使自己的背强壮，谁就 得通过有目的的力量酸炼来加强 各个肌肉系统的力量。您可以使 用下列组合锻炼方法，这样可以 避免无聊。 强健背部 最佳的练习方法
力量最炼—要这样来进行 用下面这个筛选出来的练习方案您可以加强所有肌肉系统 的力量，马上开始行动吧 力量锻炼一要这样来进行 1.每个星期至少锻炼2次，最多4次 2.开始终级力量锻炼前至少要进行10个镀炼单位的耐力锻炼。 3.从每个练习区位（背部肌肉系统、腹部肌肉系统和肩膀肌肉 对力指纸积职内在 性料宝护长数工作用 系统)挑选出一个练习，组成一个锻炼单位。 4.锻炼由易到难。 品为这样积内在子者 5.选择练习难度的标准是：做每组练习的最后3~5个重复练 以娱共不会三进《 习时要显得很吃力。 6.如果您能重复30次做同一个练习，那么您就可以开始下 个难度较大的练习。 7.如果某个练习加剧您的腰背痛，请马上停止该练习。 8.要让您正在锻炼的肌肉系统一直处在紧张中。别中断练习」 9.慢慢地练习。边统习边数数“"21、22." 10.不要用力过猛，所有运动都靠肌肉力量来进行。 11.别屏住呼吸，别强制呼吸 耐力锻炼 终极力量锻炼 重复次数 15-30 8-15 最大打量，停如在施业行 组数 3-5 3-5 休息时间 30秒钟 1-2分钟 频率 3-4 2-3 练习个数 5-7 4-5
强继背都—索佳的练习方法 背部肌肉系统 对：楼 练习1 是度：小 组量，3，年闭造数模习 该练习除了可以锻炼长形背部肌肉外还可以锻炼对加强椎 5-0次 骨间稳定性起重要作用的背部深处肌肉。如果在体操球上练习， 练习效果会非常明显， 练习1 预备：俯卧在体操球上，腹 部对推球体。一只手撑在地上， 异侧的脚也落在地上。另一只 手臂和另一条腿弯曲。眼睛朝 下看而不是朝前看。 定位：伸展弯曲的手臂和 腿，直至水平。接着又弯曲手臂 和腿。根据上面提示的”组数 重复练习。然后换只手臂和腿 练习 参考方案：如果您能重复 30次以上做该练习，那么您可 以加大练习的难度。方法是：在 要弯曲的手上拿一定重量的物 体（如一个1千克的哑铃，一个 装满水的瓶子或一本厚厚 的书)
背饰肌肉系统 练习2 件：积福道 难具： 该练习除了锻炼整个背部和肩膀肌肉系统外，还可以锻炼 臀部肌肉。因此它是组合练习的理想选择，您可以配上针对发病 15-30 岁：30 区的体操练习。注意：如果您正患急性肩膀痛，那么请您另外选 练习1或练习5，以免加副 疼痛。 预备：俯卧，手臂向前伸 直。背和颈要在同一直线上。眼 睛朝下看，而不是朝前看。慢慢 地把右臂和左腿抬起，离地 10-15厘米。没有必要把手臂 和腿抬得更高。 定位：慢慢地把右臂和左腿 放下，然后把左臂和右腿抬起， 同样离地10~15厘米。 根据上面提示的“组数”轮 流练习身体左右侧练习要慢慢 地进行，不要用力过猛。 参考方案：如果您想加大 练习的难度，请您在手上拿着有 一定重量的物体。尽管身体增加 了负荷，您还是得重复做该练 习，至少15次，最多30次