自身要积极锻炼 正是出于这种原因医生在60%~70%的患者身上无法检 查出腰背疼痛的根源。在医生跟里这些人百分之百健康。 如果想真正减轻腰背疼痛的痛苦，那么您自己一定要掌握 主动权，要成为解决自身问题的”专家”！您要自己帮助自己！怎 样帮助自己？如果您不把这本书搁在一边置之不理，那么您就已 经走出了帮助自己的第一步。 行后”和 必须运动 许多人认为身体素质差是很正常的。从小他们就讨厌加重 身体的负荷一一而现代的生活方式为他们继续保持这种错误的 态度提供了便利。坐汽车、乘电梯或上自动扶梯舒服得很，骑自 行车、爬楼梯则需要投入大量的体力。如果要保持健康，我们的 身体就需要有规律地承受一定的负荷，可这一点已被我们当中 的许多人所忘记。现在，我们想预防腰背痛，体育运动是必不可 少的。当然这并不是要求您成为一个高负荷运动员。要多运动运 动，但要有规律地运动。从42页开始您将找到更多关于耐力锻 炼方面的指导信息。 奇纯防止发生具他专生 可是光有每星期的耐力锻炼还远远不够。因为身体素质可 分为耐力、力量、灵活度、和谐度和速度。锻炼肌肉力量对预防腰 背疼痛有特殊意义，其中尤其重要的是锻炼腹部肌肉、背部肌肉 和肩膀肌肉。这些肌肉稳固了脊柱的形状。 在后面的一系列测验中，您可以轻而易举地评测自己的肌 肉是否足够强健。由于引发腰背痛的因素是多方面的，所以在后 面我们不仅测量您的肌肉力量，而且您也可以测一测，您是香处 于辽度紧张的状态或者您是否摆错了身体姿势。因为有时即使 肌肉很健壮但还是有可能发生腰背疼痛的
谁知道自己应该加强哪部分 肌肉的锻炼，谁就可以有效地治疗 腰背疼痛。通过一些简单的测试您 可以判断您的体力亏在那里。 测测背部 您有多健壮
利测您的背部肌肉 现在就开始！准备好笔和纸，然后开始测试白己的背部力量！ 测测您的背部肌肉 预备：仰卧，脚后跟搁在椅子上。 定位：骨盆上护，使脚后跟、骨盆和肩膀尽可能在一条直线 上，并尽您所能保持这个姿势。一旦骨盆开始下沉，就宣告测试 结灵。 把您保持上述姿势的时 间记录下来，这样您在后面的 测试中就有了一个参照值，可 以更好地控制肌肉锻炼。 评测结果：下表将向您显 示，您由于背部肌肉过弱而患 上腰背痛的概率有多高。 建议：如果您患病的概率 很高或较高，那么请您参照从 20页开始的练习进行背部肌 肉的力量训练。 章部肌肉别试 保持时问（秒） 测试结采 0~30秒 患病概率很高 31-60秒 患病概率较高 61-120秒 患病概率中等 121-240秒 患病概李较低 240秒以上 不会患腰背痛 9
测测背部一您有多 测测您的腹部肌肉 预备：仰卧，小腿放在椅子上。上体往前弯曲，并用伸展的双 臂向脚的方向移动椅腿。如果您的背部已无法再向上弯曲而您 的腰部脊柱还着地的话，就说明您的姿势已达到了本次测试的 要求。 定位：休息片刻后请您用指尖触摸椅腿。尽您所能保持这个 姿势。一旦指尖脱离了椅腿，就宣告本次测试结束。 把您保持上述姿势的时间 记录下来，这样您在后面的测试 中就有了一个参照值，可以更好 地控制腹部肌肉力量锻炼。 评测结果：下表将向您显 示，您由于腹部肌肉过弱而患上 腰背疼痛的概率有多高。 建议：如果您患病的概率很 高或较高，那么请您参照第26 页后面的练习进行腹部肌肉的 锻练。 测试瘦部肌肉 保持时间（秒） 测试结果 0-30秒 患病概率很高 31-45秒 患病概率较高 46-60秒 患病概率中等 61-90秒 患病概率较低 90秒以上 不会患腰背痛
测测您的扁胸肌肉 测测您的肩膀肌肉 预备：把后背靠到墙壁上。脚后跟离墙壁大 约一脚半远。臀部、背部和肩膀要在司一条直线 上，且紧挨培壁。手臂向侧面展开，然后弯曲，与 肩同高。 定位：现在使劲地把胳膊往后压，使肩膀、背 和臀部都脱离墙壁。尽您所能保持这个姿势。 旦骨盆向下坠或手臀往下沉，就宣告测试结末。 请您把保持上述姿势的时间记录下来，这样 您在后面的测试中就有了一个参照值，可以更好 地控制肩膀肌肉的力量锻炼。 评测结果：下表将向您显示，您由于肩膀肌 肉过弱而患上腰背疼痛的概率有多高。 建议：如果您的患病概率很高或较高，那么 请您参照第35页后面的练习进行胸部和颈部脊 柱锻炼。 保持时问（秒） ;测试结米 增特凯肉测试 0-10 患病概率很高 ll-25 患病概率较高 25-40 患病概率中等 41-60 患病摄率较低 60秒以上 不会患腰背痛