● 4.1 本文件按5-17岁、18-64岁和65岁及以上3个年龄组人群,分别给予 引 相应的身体活动建议。这种年龄分组考虑了与选择的健康效应相关的科学证 据的研究性质和可获得性。本“建议”未涉及5岁以下儿童,尽管该年龄组 儿童也得益于身体活动,但要确定其获得最大健康效益的身体活动量,还需要 进行更多的研究。 以下三节每节内容包括 目标人群 科学证据概述 关于身体活动有益健康的建议 对所提建议的解析和提出建议的理由。 本文件提出的建议与下列健康效应相关 心肺健康(冠心病、心血管病、卒中和高血压) 代谢功能健康(糖尿病和肥胖 肌肉骨骼系统健康(骨骼健康,骨质疏松) 癌症(乳腺癌和结肠癌) 功能性健康和跌倒预防 抑郁症 本文件提出的建议釆用了增进健康、预防慢性非传染性疾病所需身体活 动的频度、持续时间、强度、形式和身体活动总量等概念,其定义见框图1。 更多的信息见附录5词汇表 框图1.身体活动推荐量采用的名词概念 身体活动形式(哪一类):参加的身体活动的形式,具体包括:有氧活动、力量性活动、柔韧性锻炼 平衡训练 持续时间(多长时间):指活动或锻炼的持续时间长度,一般以“分钟”表示。 频度(多长时间一次):指参加活动或锻炼的次数,一般以每周的场、节、次数表示。 强度(完成活动的用力程度):指进行某项活动或锻炼时所需付出力量的大小。 量(总计多少量):有氧活动暴露量可以以活动强度、活动频度、每次活动持续时间以及该活 历时长度的综合度量来表示。这些变量的乘积可以视为活动总量 强度身体活动:就绝对强度而言 虽度身体活动指强度为静息强度的30-59倍的身体活动 虑了个体能力的相对强度而言 度身体活动通常为0-10级量表中的5或6级。 度身体活动:就绝对强度而言,高强度身体活动指强度为成人静息强度的6倍及以上或为儿童和青 静息强度的7倍及以上的身体活动。就考虑了个体能力的相对强度而言,高强度身体活动通常为 0-10级量表中的7或8级 有氧身体活动:有氧活动,又称耐力活动,可以增进心肺功能,如快走、跑步、骑车、跳绳和游泳等 16
16 本文件按5~17岁、18~64岁和65岁及以上3个年龄组人群, 分别给予 相应的身体活动建议。这种年龄分组考虑了与选择的健康效应相关的科学证 据的研究性质和可获得性。本“建议”未涉及5岁以下儿童, 尽管该年龄组 儿童也得益于身体活动, 但要确定其获得最大健康效益的身体活动量, 还需要 进行更多的研究。 以下三节每节内容包括: • 目标人群; • 科学证据概述; • 关于身体活动有益健康的建议; • 对所提建议的解析和提出建议的理由。 本文件提出的建议与下列健康效应相关: • 心肺健康(冠心病、心血管病、卒中和高血压) • 代谢功能健康(糖尿病和肥胖) • 肌肉骨骼系统健康(骨骼健康, 骨质疏松) • 癌症(乳腺癌和结肠癌) • 功能性健康和跌倒预防 • 抑郁症 本文件提出的建议采用了增进健康、预防慢性非传染性疾病所需身体活 动的频度、持续时间、强度、形式和身体活动总量等概念, 其定义见框图1。 更多的信息见附录5词汇表。 框图1. 身体活动推荐量采用的名词概念 身体活动形式(哪一类): 参加的身体活动的形式, 具体包括:有氧活动、力量性活动、柔韧性锻炼、 平衡训练。 持续时间(多长时间): 指活动或锻炼的持续时间长度, 一般以“分钟”表示。 频度(多长时间一次): 指参加活动或锻炼的次数, 一般以每周的场、节、次数表示。 强度(完成活动的用力程度): 指进行某项活动或锻炼时所需付出力量的大小。 活动总量(总计多少量): 有氧活动暴露量可以以活动强度、活动频度、每次活动持续时间以及该活 动计划历时长度的综合度量来表示。这些变量的乘积可以视为活动总量。 中等强度身体活动: 就绝对强度而言, 中等强度身体活动指强度为静息强度的3.0~5.9倍的身体活动。 就考虑了个体能力的相对强度而言, 中等强度身体活动通常为0-10级量表中的5或6级。 高强度身体活动: 就绝对强度而言, 高强度身体活动指强度为成人静息强度的6倍及以上或为儿童和青 少年静息强度的7倍及以上的身体活动。就考虑了个体能力的相对强度而言, 高强度身体活动通常为 0~10级量表中的7或8级。 有氧身体活动: 有氧活动, 又称耐力活动, 可以增进心肺功能, 如快走、跑步、骑车、跳绳和游泳等。 4.1 引言
5-17岁年龄组
关于身体活动有益健康的全球建议 17 5~17岁年龄组
目标人群 本部分建议的目标人群为健康的5-17岁儿童和青少年,除非有特殊健 康状况表明其不适宜。应鼓励儿童和青少年参加各种身体活动,以保证其正 常的生长发育,这些活动应该有乐趣而且是安全的。 如有可能,残疾儿童或青少年也应完成建议的身体活动量。但他们应与 卫生保健服务人员合作,根据身体条件,了解适合他们的身体活动形式和活 动量。 本建议适用于全体儿童和青少年(不分性别、人种、民族或收入水 平)。但是针对不同人群时,身体活动建议的信息沟通策略、传播方式和内 容可以有所区别,以期达到最佳效果。 完成本节推荐的身体活动量,不含日常非休闲时间累计的各种身体 活动。 全体儿童和青少年应每天积极进行身体活动,使之融入家庭、学校和社 区的活动中,成为玩耍、游戏、体育运动、交通往来、娱乐、体育课或有计 划的锻炼的一部分。 对缺乏身体活动的儿童和青少年,建议采取渐进的方式增加身体活动 量,最终达到下述的推荐量。适宜的方法是,从较小的活动量开始,然后随 着时间的推移,逐渐增加持续时间、频度和强度。值得一提的是,对于那些 目前还没有进行身体活动的孩子,即使其开始进行的身体活动尚未达到推荐 量,也会给身体带来健康效益,比根本不活动强 科学证据概述(9-11) 现有5-17岁人群的研究证据表明身体活动是儿童和青少年健康的基础。 这一结论基于观察性研究的结果,即进行较多的身体活动与获得较好的健康 参数相关,同时实验性研究也显示身体活动干预与健康指标的改善相关。报 道的健康效益包括身体素质提高(心肺健康和肌肉力量)、体脂减少、心血 管和代谢性疾病风险降低、骨骼健康水平提高、抑郁症状减轻。(9-11 身体活动与儿童和青少年的心肺和代谢功能健康正相关。为了分析 这一关联,指南小组回顾了美国CDC文献综述(2008)的相关文献和 Janssen(2007)及 Janssen与 Leblanc(2009)的证据综述。(9-11) 较多的身体活动与心肺和代谢功能健康指标的改善相关,其间看来存 在着剂量反应关系。综合观察性和实验性研究的结果支持这样的假设:在 成年阶段继续始于儿童期的身体活动并保持其高水平和强度,可以使人处于 低风险状态,心血管病和2型糖尿病的发病率和死亡率也较低。现有研究认 为,每天至少60分钟的中等到高强度身体活动有助于儿童和青少年保持心 肺和代谢功能健康。总体上看,较高的身体活动量和强度可能得到更多的健 康效益,但在这一领域的研究仍然不多。(9-11) 身体活动与儿童和青少年的心肺健康呈正相关,运动训练可以增进青春 期前和青春期的心肺健康。另外,身体活动与肌肉力量呈正相关。儿童和青 少年每周参加2-3次强壮肌肉的活动可以显著增强肌肉力量。该年龄组强壮 肌肉的活动可以不采用系统训练的方式,而是作为玩耍的一部分,如利用操 场设施游戏、爬树或推拉活动等。(9 18
18 本部分建议的目标人群为健康的5~17岁儿童和青少年, 除非有特殊健 康状况表明其不适宜。应鼓励儿童和青少年参加各种身体活动, 以保证其正 常的生长发育, 这些活动应该有乐趣而且是安全的。 如有可能, 残疾儿童或青少年也应完成建议的身体活动量。但他们应与 卫生保健服务人员合作, 根据身体条件, 了解适合他们的身体活动形式和活 动量。 本建议适用于全体儿童和青少年(不分性别、人种、民族或收入水 平)。但是针对不同人群时, 身体活动建议的信息沟通策略、传播方式和内 容可以有所区别, 以期达到最佳效果。 完成本节推荐的身体活动量, 不含日常非休闲时间累计的各种身体 活动。 全体儿童和青少年应每天积极进行身体活动, 使之融入家庭、学校和社 区的活动中, 成为玩耍、游戏、体育运动、交通往来、娱乐、体育课或有计 划的锻炼的一部分。 对缺乏身体活动的儿童和青少年, 建议采取渐进的方式增加身体活动 量, 最终达到下述的推荐量。适宜的方法是, 从较小的活动量开始, 然后随 着时间的推移, 逐渐增加持续时间、频度和强度。值得一提的是, 对于那些 目前还没有进行身体活动的孩子, 即使其开始进行的身体活动尚未达到推荐 量, 也会给身体带来健康效益, 比根本不活动强。 现有5~17岁人群的研究证据表明身体活动是儿童和青少年健康的基础。 这一结论基于观察性研究的结果, 即进行较多的身体活动与获得较好的健康 参数相关, 同时实验性研究也显示身体活动干预与健康指标的改善相关。报 道的健康效益包括身体素质提高(心肺健康和肌肉力量)、体脂减少、心血 管和代谢性疾病风险降低、骨骼健康水平提高、抑郁症状减轻。(9-11) 身体活动与儿童和青少年的心肺和代谢功能健康正相关。为了分析 这一关联, 指南小组回顾了美国CDC文献综述(2008)的相关文献和 Janssen(2007)及Janssen与Leblanc(2009)的证据综述。(9-11) 较多的身体活动与心肺和代谢功能健康指标的改善相关, 其间看来存 在着剂量反应关系。综合观察性和实验性研究的结果支持这样的假设:在 成年阶段继续始于儿童期的身体活动并保持其高水平和强度, 可以使人处于 低风险状态, 心血管病和2型糖尿病的发病率和死亡率也较低。现有研究认 为, 每天至少60分钟的中等到高强度身体活动有助于儿童和青少年保持心 肺和代谢功能健康。总体上看, 较高的身体活动量和强度可能得到更多的健 康效益, 但在这一领域的研究仍然不多。(9-11) 身体活动与儿童和青少年的心肺健康呈正相关, 运动训练可以增进青春 期前和青春期的心肺健康。另外, 身体活动与肌肉力量呈正相关。儿童和青 少年每周参加2~3次强壮肌肉的活动可以显著增强肌肉力量。该年龄组强壮 肌肉的活动可以不采用系统训练的方式, 而是作为玩耍的一部分, 如利用操 场设施游戏、爬树或推拉活动等。(9-11) 目标人群 科学证据概述 (9–11)
关于身体活动有益健康的全球建议 相对于活动水平低者,身体活动水平较高的正常体重青少年较少发生肥 胖。而对于超重或肥胖青少年,身体活动干预可显示有利的健康效果。 对骨骼形成负荷的身体活动可以提高骨骼矿物质含量和骨密度。每周 至少3次的有目标的负重活动是有效的身体活动,同时还可以增强肌肉力量。 该年龄组的骨骼负荷活动可以与游戏、跑步、旋转或跳跃等活动內容结合。 有关这方面的原理和骨骼健康相关剂量反应模式的文献来自美国CDC文献 综述(2008)和 Janssen(2007)及 Janssen与 Leblanc(2009)的证 据综述。(9-11) 关于身体活动与肌肉力量的相关性及剂量反应模式的文献综述包 括了美国CDC文献综述(2008)和 Janssen(2007)及 Janssen与 Leblanc(2009)的证据综述。 对证据的总体评价表明,每天至少累计完成60分钟的中等到高强度身 体活动可以为大多数儿童和青少年带来重要的健康效益。(9-11) “累计”这一概念是指将一天内分散进行的多次较短时间的身体活动 如两次30分钟的活动)累加,达到60分钟活动量的目标。此外,儿童和 青少年的身体活动内容中必须安排某些特定形式的活动,以使他们获得全 面的健康效益(9-11) 这些活动包括每周至少3次有规律地进行以下各种形式的身体活动 躯干和四肢大肌肉群的抗阻力锻炼,以增强肌肉力量; 高强度有氧活动,以增进心肺健康、减少心血管疾病和代谢性疾病 的风险;促进骨骼健康的负重活动。 上述特定形式的活动可以包含在每天至少60分钟的增进健康和体质的 身体活动中 指南小组用于制订本年龄组建议的参考文献详见附录2。 19
关于身体活动有益健康的全球建议 19 相对于活动水平低者, 身体活动水平较高的正常体重青少年较少发生肥 胖。而对于超重或肥胖青少年, 身体活动干预可显示有利的健康效果。 对骨骼形成负荷的身体活动可以提高骨骼矿物质含量和骨密度。每周 至少3次的有目标的负重活动是有效的身体活动, 同时还可以增强肌肉力量。 该年龄组的骨骼负荷活动可以与游戏、跑步、旋转或跳跃等活动内容结合。 有关这方面的原理和骨骼健康相关剂量反应模式的文献来自美国CDC文献 综述(2008)和Janssen(2007)及Janssen与Leblanc(2009)的证 据综述。(9-11) 关于身体活动与肌肉力量的相关性及剂量反应模式的文献综述包 括了美国CDC文献综述(2008)和Janssen(2007)及Janssen与 Leblanc(2009)的证据综述。 对证据的总体评价表明, 每天至少累计完成60分钟的中等到高强度身 体活动可以为大多数儿童和青少年带来重要的健康效益。(9-11) “累计”这一概念是指将一天内分散进行的多次较短时间的身体活动 (如两次30分钟的活动)累加, 达到60分钟活动量的目标。此外, 儿童和 青少年的身体活动内容中必须安排某些特定形式的活动, 以使他们获得全 面的健康效益 (9-11)。 这些活动包括每周至少3次有规律地进行以下各种形式的身体活动: • 躯干和四肢大肌肉群的抗阻力锻炼, 以增强肌肉力量; • 高强度有氧活动, 以增进心肺健康、减少心血管疾病和代谢性疾病 的风险;促进骨骼健康的负重活动。 上述特定形式的活动可以包含在每天至少60分钟的增进健康和体质的 身体活动中。 指南小组用于制订本年龄组建议的参考文献详见附录2