第2章 动态训练 112 http://smrehab.taobao.com
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传统的器械训练大多数情况都是将身体固定在单一平面下进行的。这 对单一关节、单一肌肉力量或围度增长有比较好的效果。但是作为运动员 或健身馆会员，他们在运动或生活中，不会只是在垂直向前、向后、或横向 移动的单一平面下进行肢体的移动。如果只是单一的增加某一块肌肉的围 度或力量，对于提高他们的运动水平或在日常生活中的适应性就起不到太 大的效果。 我们不难看出，他们需要通过阻力训练，来提高运动能力及日常活动能 力，而不只是仅仅增加肌肉围度。因此作为体能教练及私人教练，经常会使 用结合上肢、下肢及核心部位同时进行训练的动作，并在不同平面、不同角 度进行。这种训练不但能对身体各肌肉及关节有更充分的刺激及锻炼，增加 关节的稳定性：由于身体多个关节在不同平面同时参与运动，更能训练到身 体的协调及控制能力。除此之外，由于全身肌肉同时参与训练，身体消耗能 量更多。对运动员在非赛季期间提高身体能量储备、保持身体组成比例或私 人教练为会员进行修身减脂训练都有很大的功效。 REFORM训练提示 ■可以选择5-6个不同类型的动态训练作为热身训练。 ■每动作进行15-20次，重复2-3组。 ■第一组动作可以选择阻力比较少的弹力带进行，例如红色。 ■然后在第二组选择阻力高一级别的弹力带。 131 http://smrehab.taobao.com
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弹力带全方位力量训练方法 1)弹力带哑铃肩上推举(Dumbbell shoulder press) 2-1-1 2-1-2 训练目标： ·提高身体横向移动能力。 ·提高核心传送力量能力。 目标肌肉： ·三角肌(Deltoid) ·腹部肌群(Abdominals) ·臀部肌群(Gluteus) 固定位置： ·弹力带从右侧绕过训练者髋部。 ·固定在左侧与髋同高的位置。 开始姿势：（图2-1-1） ·双脚站立宽于肩，膝屈。 ·双手举哑铃于肩上方，掌心朝前。 ·背部挺直，收紧腹部。 训练方法：（图2-1-2 ●呼气，挺身直臂推举哑铃向肩上方。同时左腿往内收使双脚略窄于肩。 ·吸气，缓慢回到开始姿势。 114 http://smrehab.taobao.com
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第2章动态训练 2-1-3 变化/进阶：（图2-1-3) 。推起哑铃同时提左膝至小腿垂直于地面。 )REFORM训练提示， ◆ 弹力带应始终保持一定张力。 ■哑铃上推时不要耸肩，身体不要往后倾」 151 http://smrehab.taobao.com
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弹力带全方位力量训练方法 2)弹力带蹲举+颈前下拉(Squat and front pull down) 2-2-1 2-2-2 训练目标： ·提高核心传送力量能力。 ·增加肩部肌群力量。 目标肌肉： ·三角肌(Deltoid) 。肱三头肌(Triceps) ·股四头肌(Quadriceps) 固定位置： ·弹力带分别固定在双脚下 开始姿势：（图2-2-1）》 ·双手握紧弹力带，肘屈略高于肩。 ·双脚站立与肩同宽，膝屈。 ·背部挺直，收紧腹部。 训练方法：（图2-2-2》 ·呼气，挺身，双手直臂上推过头。 PDG ·吸气，回到开始姿势。 116 http://smrehab.taobao.com
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