第2章动态训练 2-2-3 变化/进阶：（图2-2-3） ·挺身时，双手向两侧拉至胸前。 ●)REFORM训练提示) ■可提高训练频率，加速消耗热量。 ■双手向上推时，身体不要向后倾。 171 http://smrehab.taobao.com
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弹力带全方位力量训练方法 3)弹力带弓步斜上拉(Lunge diagonal pull) 2-3-1 2-3-2 训练目标： ·训练下肢肌肉，增加下肢功能性力量。 ·增加核心稳定性。 目标肌肉： ●腹部肌群(Abdominals) ·三角肌(Deltoid) ·臀部肌群(Gluteus) ●股四头肌(Quadriceps) 固定位置： 。弹力带固定在右脚下方。 开始姿势：（图2-31) ·双手握紧弹力带，掌心向内，直臂交叉于腹部前方。 ·背部挺直，收紧腹部。 训练方法：（图2-3-2) ·呼气，向后弓步蹲，右脚前，左脚后 ·同时直臂斜上拉过头，至肩斜外上方，掌心向前 ·吸气，回到开始姿势。 118 http://smrehab.taobao.com
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第2章动态训练 2-3-3 2-3-4 变化/进阶： ·向左侧跨步下蹲，双手向斜上方打开。（图23-3）》 ·向左后侧45度跨步下蹲，双手向斜上方打开。（图2-3-4 REFORM训练提示 ■下蹲时注意膝关节朝脚趾方向，不要超过脚尖。 ■保持背部挺直，避免弓背或向后超伸。 191 http://smrehab.taobao.com
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弹力带全方位力量训练方法 4)弹力带哑铃前侧提拉(Dumbbell front lift) 训练目标： ·提高身体横向移动能力。 ·提高核心传送力量能力。 ·增加下肢平衡及控制能力。 目标肌肉： ·腹部肌群(Abdominals ·臀部肌群(Gluteus) 固定位置： ·弹力带从右侧绕过训练者髋部。 ·固定在左侧与髋同高的位置。 开始姿势：（图2-41) ·双脚站立宽于肩，膝屈。 ·背部挺直并略前倾，收紧腹部。 ·双手握哑铃，直臂于左膝前方。 训练方法：（图2-4-2) ·呼气，挺身提举哑铃向右侧肩上方。 ·同时左膝上提，小腿与地面垂直。 ·吸气，缓慢回到开始姿势。 REFORMi训练提示 ■挺身提哑铃时，注意身体重心，收紧臀部肌肉，尽量不要侧倾身体。 哑铃下放时不要塌腰。 120 http://smrehab.taobao.com
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第2章动态训练 5)弹力环半蹲(Half squat) 训练目标： ·训练下肢肌群，增加下肢功能性力量。 目标肌肉： ·臀部肌群(Gluteus) 。股四头肌(Quadriceps) 固定位置： ·弹力环套在膝关节上方的位置。 开始姿势：（图251） ·背部挺直，收紧腹部。 ·双脚站立与肩同宽。 训练方法：（图2-5-2) ·呼气，向前弓步蹲。 ●吸气，回到开始姿势。 REFORM训练提示 ■可以选择多方向的变化，如向前后左右，以及斜45度的方向蹲 ■下蹲时注意膝关节朝脚趾方向，不要超过脚尖。 211 p:/ mrehab.taobao.com
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