第1章弹力带的基本信息 训练次数(Repetition):每一组训练中，动作重复的次数 训练组数(St):每一次训练时，组数重复的次数。 最大负重(RM):一般以最大负重重量的百分比作为单位。（例如：运 动员A进行平板卧推训练时，一次最重能举起100kg,他的最大负重值便是 100kg。所以，若他训练时，选择用60kg进行负重训练，便代表重量是最大 负重的60%。) 若运动员A进行卧推训练时，这次选用90kg,中间没有间断共完成4次 推举动作。休息5分钟后再次进行4次推举。我们便会说他使用90%重量，进 行2组训练，每组4次。 由于弹力带不像哑铃能简单量化，因此进行弹力带训练时，我们需要调 整弹力带初始长度或弹力带阻力（不同颜色），并在尽全力的情况下能完成 的次数为量化单位。以下是不同训练目标的组合建议： 增加力量 增加肌肉围度 增加肌肉耐力 最大负重 (训练次数) 3-6 10-12 20-25 训练组数 2-6 3-6 2-3 因此，当您为运动员进行训练前，应先考虑运动员的需求、训练经验及 比赛季节，才能制定相关体能训练计划，提高运动成绩。 REFORM教练提示 ■训练前，先考虑专项运动需求、容易受伤部位、运动员个体薄弱的 部位，并配合赛季及训练目标，选择适当的训练组合。 ■调整弹力带开始时长度，从而使整个训练动作阻力均衡。 ■选择适当弹力带阻力进行训练。若阻力不足，应使用阻力更大的弹 力带，避免缩短弹力带。 71 http://smrehab.taobao.com
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弹力带全方位力量训练方法 弹力带训练时姿态要领 运动员在训练时，由于对动作的要领不清楚、过度锻炼同一组肌肉群 及自身肌肉不平衡，往往使身体保持在一个不良的姿态（例如，含胸或塌 腰)。运动员长期在不良姿态进行训练，不但会降低训练效果使原有训练目 的不能达到，更会使肌肉不平衡加剧、引致肌肉劳损，最终导致受伤。因 此，我们会经常发现运动员进行一段抗阻力训练后，肩膀、腰椎或膝盖便出 现疼痛问题，这与训练时姿态不良及动作要领不对有很大的关连。 虽然，不同的动作姿态位置及动作要领不同。综合来说，有几点是在进 行弹力带训练时经常要注意的： 1)收颚抬额 头向前倾是一个最常见的不良姿态。这一姿态在进行上肢力量训练时， 由于身体“借力”，不良姿态会更明显。例如：俯身飞鸟动作，您会发现运 动员经常在完成位置时头向前倾的情况。若长期保持在这一状态，将会改变 颈椎生理弯曲，周边肌肉变得僵硬及使颈椎提前退化。因此，我们在进行训 练时，应注意下颚轻微往内收，头不要往前倾。 2)沉肩挺胸 训练时，要注意肩膀要放松下沉及挺胸，肩膀往后收。由于身体每一关 节都有一个最合适的活动位置，若在不良位置上，关节在活动时产生的压力， 18 http://smrehab.taobao.com
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第1章弹力带的基本信息 及磨损会增加，最终导致受伤。我们可以尝试以下测试。身体站直，肩膀放 松下沉及往后收双手放在体侧，然后将双手住外打开，注意双手打开幅度。 重复刚才动作，但在开始位置时，肩膀往前及往上，然后将双手住外打开。 有否感觉肩膀在往前及往上位置时，双手打开的幅度明显减少，同时关节有 被挤压的感觉。所以，在进行训练时，肩膀尽量要下沉及往后收， 3)收腹背直 要预防腰背疼痛及避免在训练时受伤，我们在训练时需要注意良好的姿 态。保持骨盆在中立位（不前倾及后倾），同时腹部要轻微往内紧，这样便 能增加躯干的稳定性，预防受伤。 91 http://smrehab.taobao.com
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弹力带全方位力量训练方法 4)膝朝脚尖 站姿训练时，膝应微屈，不要过于伸直。这是由于当膝过于伸直时会使 膝后侧韧带及软组织拉长及松弛，导致关节不稳定及容易受伤。另外，在站 姿训练时，膝关节要朝脚尖方向，不要往内扣，预防内侧韧带受伤。 〉固定弹力带方法 弹力带训练是一种方便，容易及多角度的功能性训练。要安全并有效 地进行弹力带训练，我们首先需要学习如何将弹力带固定在手中。弹力带的 基本方缚法有2种：1)标准缚法；2)快速缚法。若由于使用弹性阻力较大 的弹力带，导致握紧弹力带时手部压力增加，我们可以在弹力带两侧加上把 手，减轻手部压力。 标准缚法 优点：能很稳固地固定在手中，不容易松脱 方法： 1)掌心朝前，将弹力带放在虎口位置（图1-1） 2)手向内旋使掌心朝后（图1-2）。 3)肘向外打开使手指向下、掌心朝后（图1-3）。 4)手往上翻使手指向上、掌心朝前并将弹力带固定在虎口位置（图 1-4)。 110 http://smrehab.taobao.com
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第1章弹力带的基本信息 快捷缚法 优点：简单、容易学会及快捷 方法： 1)将弹力带平放在手掌中。 2)将弹力带在手背与手掌间缠绕1-2圈， 并紧握弹力带（图1-5） 11 http://smrehab.taobao.com
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