弹力带全方位力量训练方法 >弹力带的介绍 弹性阻力训练工具早在100多年前，便被应用在健身领域，用于男士的 力量训练、女士的修身方案及儿童成长训练。而由于它的物理特性，弹性阻 力训练工具更在60年代被应用在为太空站而设计的力量及心肺训练仪器。 到60至70年代，弹性力量训练工具才被康复治疗师应用在康复训练中。 当时，最常用的是使用手术管及单车内胎作为强化受伤肌肉的康复工具。 直至70年代未期，2位物理治疗师与”Hygenic Corporation”接触，建议使 用它们的牙科用橡皮障夹材料用于物理治疗领域，这样比较正规及专业的 渐进式弹力带训练系统(Thera-Band color-coded system of progressive elastic resistance)才被制造及广泛应用在康复训练并源用至今。 由于弹力带的轻便、易于携带及方便使用，弹性阻力训练已经被广泛应 用在康复训练及运动体能专项训练领域中。康复师使用弹力带配合功能性训 练动作，恢复运动员受伤部位的运动功能；运动员及体能教练使用弹力带作 为外出集训力量训练工具或比赛前热身辅助工具；私人教练使用弹力带作为 私教多样化训练工具之一。 同时，近来在运动领域中，体能训练越来越受重视，更多科研不断进 行。更多的研究发现由于阻力训练器械一般是在单一平面或运动员在很稳定 的情况下进行锻炼，但是由于运动员在运动过程中是在多平面及相对不稳定 的情况下进行运动。因此，单一的阻力训练器械已经不能满足训练需求，现 在更多的是推崇模彷专项运动的功能性训练，而弹力带本身的特点使它成为 最频繁使用的工具之一。因此，作为体能教练及私人教练，把握弹力带的使 用方法十分重要。 弹力带的阻力来源圆 现时在体能训练馆或健身中心内，我们经常使用的组合器械及哑铃阻力 来源主要是与地球引力有关，所以在训练时，我们要在特定的体位及配合适 当的阻力方向才能有效锻炼目标肌肉。弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力 训练，弹力带的阻力来源与地球引力没有关系，它是以其伸长量为基础而变 12 http://smrehab.taobao.com
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第1章弹力带的基本信息 化的。因此，在运用弹力带训练时，使用者基本上在任何位置及姿态都能训 练全身大部分的肌肉。同时，弹力带更能结合专项训练动作，模彷运动时肢 体活动轨迹，使训练效果更容易转移并提高运动水平。 美国赛乐弹力带的阻力大小是根据其相对于静止时的伸长百分比，并 可以以磅为单位来衡量。这就是所谓的力量一伸长百分比定律。例如：初始 长度为60厘米的金色弹力带拉长至120厘米（拉长1倍后），其伸长百分比为 100%。其伸长1倍时产生的阻力约为20磅（图1）。如果继续拉长至180厘米 (拉长2倍后)，其伸长百分比为200%，产生的阻力约为35磅。因此，我们 可以根据长度的变化来评估训练时阻力的大小及根据自身的情况选择合适长 度的弹力带。 不同颜色的弹力带由于厚度不一，阻力亦有所不同（图2）。因此，我 们在训练时，可以循序渐进使用不同颜色的弹力带，提高训练效果。当它们 被伸长1倍时，茶色弹力带提供阻力最少，然后是黄色及红色，阻力逐渐增 加由绿色、蓝色、黑色、银色及阻力最大的金色。 弹力带渐进试训练系统 弹力带拉长百分比与产生阳力 45 055100150 黄色 红色 绿色 10 50 金色 0 25 50 75100125150175200225250 伸长(%)】 Page.et al.JOSPT 30(1)-A47.2000 2005.The Hygenic Corporation 3 http://smrehab.taobao.com
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弹力带全方位力量训练方法 弹力带渐进式训练系统 伸长100%时供的阳力 金色 银色 黑色 蓝色 绿色 红色 黄色 茶色 脸强春国路乐。络教时材 图2 美国赛乐弹力带阻力递增顺序约20一30%（图3）。因此，我们在开始 训练时，应选用阻力较小的弹力带如红色。这样不但能使我们更轻易完成 确的训练动作，更能提能高训练效果及防止受伤。当我们有一定的训练基础 后，我们可以选择绿色然后再进阶到蓝色及其它阻力更大的弹力带，挑战自 己，增加训练难度及效果。 弹力带渐进试训练系统 不周颜色的弹力带被100%拉长时，阻力增加幅建为20-30% 27 ·黄色 。红色 绿色 阳 银色 伸长100% age et al JOSPT 30(1-A47.2000 PDG 14 图3 http://smrehab.taobao.com
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第1章弹力带的基本信息 REFORM教练提示 ■对于刚开始进行弹力带训练时，建议女士选择红色的弹力带，男士 可选择绿色的弹力带 ■弹力带长度建议使用2.5米，这种长度能完成大部分的训练动作 ■在使用弹力带进行早期康复性的单关节训练时，弹力带长度应以训 练时活动力臂长度一致。例如进行肩外旋肩袖肌群训练时，弹力带 长度应与前臂长度一致。若弹性阻力过少，应更换弹性阻力更大的 弹力带而并非将弹力带缩短。 ■若使用弹力带进行多关节的功能训练时，弹力带长度应以顺利完成 整个动作为基础。若在完成阶段时阻力过大导致不能完成整个训练 动作，应略增加弹力带长度；若在开始阶段时弹力带仍然是松弛状 态，应略缩短弹力带长度；使弹力带在开始位置时，有轻微张力。 若肌肉力量在一段训练时间后增加，应更换弹性阻力更大的弹力带 而并非将弹力带缩短。 >使用弹力带训练的优点 1.易于携带，能随时进行训练 -重量轻并能折叠，可以作为在外出集训时力量训练工具或在比赛场地 辅助热身工具。 2.与重力无关，可以自由转动。 阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由及多变化。 3.没有惯性：没有动力：不能借力。 -由于提供的阻力与重力无联，训练时不能借力，训练效果更佳 4.能模彷日常训练动作，提高功能性。 与重力无关，可以在任何姿态，任何平面进行训练，更能模彷运动时 肢体活动情况，提高运动表现。 >使用弹力带训练注意事项 ·不当使用任何训练工具都有可能导致受伤（包括弹力带），建议在使 用前先咨询专业人士。 5I http://smrehab.taobao.com
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弹力带全方位力量训练方法 ·使用前，务必检查弹力带是否存在的缺口、裂痕与小孔： ·定期更换，若经常性使用（例如在医院或运动队），1-2个月便需更换 ·使用时，不要佩戴首饰或留长指甲，避免破损弹力带。 ·若对橡胶过敏人群，应使用不含橡胶的弹力带。 ·训练动作尽量不要在眼睛前进行，预防受伤。 ·不要将弹力带过度拉长，一般拉伸不应超过原长的3倍长度。如：不能 将30厘米长的弹力带拉伸至90厘米以上。 ●检查连接确保安全。 弹力带的保存 。使用后，应避免将弹力带摆放在阳光直接照射的地方。 ·若在泳池使用，用后需要用清水洗净，这是由于泳池水含有氯化物， 会破坏弹力带。 。如产品在使用过程中出现黏合在一起的现象，请使用肥皂水清洁，并 将其铺平晾干，并涂些滑石粉。 >弹力带训练目标与次数 弹性阻力训练与其它阻力训练效果相同，简单来说，阻力训练可以获得 以下4种不同的训练效果： 1.增加肌肉力量（力量增加，使动作更轻松） 2.增加肌肉围度（肌纤维变粗，使围度增加） 3.增加肌肉耐力（重复动作很多次，但不觉疲劳） 4.增加肌肉爆发力（最短时间，完成动作） 由于训练目的不同，训练方法亦要有变化，才能对肌肉产生不同的刺 激使训练效果不同。例如，运动员在非赛季期间会以增加肌肉围度及力量训 练为基础，储备体能，他们会采用阻力大、次数少的训练方案。相反，运动 员在赛季期间由于比赛次数增加，一般以增加肌肉爆发力训练为基础，保持 在赛季前获得的体能储备。他们会采用阻力中等、次数少、速度快的训练方 案。因此，要提高训练效果，我们要先了解阻力训练的组合。 16 http://smrehab.taobao.com
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