《烹饪营养卫生学》教案 第三章平衡膳食 第一节膳食结构和平衡謄食 第二节食谱编制与合理配菜 第三节合理烹调 第四节营养强化 第五节保健食品 四川烹饪高等专科学校营养教研组
《烹饪营养卫生学》教案 四川烹饪高等专科学校营养教研组 第三章 平衡膳食 第一节 膳食结构和平衡膳食 第二节 食谱编制与合理配菜 第三节 合理烹调 第四节 营养强化 第五节 保健食品
《烹饪营养卫生学》教案 第三章平衡膳食(教案 第一节謄食结构和平衡膦食 〔教学目的〕通过本节教学,使学生了解平衡膳食、食谱设计的方法、内容和设计食品保健、 营养强化的原则、分类和方法。影响食品营养卫生的常见化学反应;原料合理加工、成菜中 营养素的变化 〔学习要求〕通过学习,掌握平衡膳食、每日膳食营养素供给量(RDA)、膳食指南、保健食 品、营养强化食品的概念、分类及要求。食谱的概念、分类和原则,学会用‘食物代量搭配 法'设计食谱。合理烹调的概念,食品加工烹调中对常见原料营养素的影响;烹调加工对常 见原料(蔬菜水果、)营养的影响:理解我国膳食结构特点、存在营养问题与我国膳食食物 宝塔组成。合理配菜、配筵席、配套餐的原则和方法。食品加工制作过程中营养成分变化的 途径及营养卫生意义;原料合理初加工的方法 〔教学重点与难点〕本节重点包括平衡膳食、每日膳食营养素供给量(RDA)、膳食指南、保 健食品、营养强化食品的概念、分类及要求。食谱的概念、分类和原则,学会用“食物代量 搭配法设计食谱。合理烹调的概念,食品加工烹调中对常见原料营养素的影响:烹调加工 对常见原料(蔬菜水果、)营养的影响 〔教学内容 平衡膳食概述 (一)平衡膳食的概念 平衡膳食( balance diet),又称合理膳食( rational diet)、或健康膳食( health diet), 是指能够提供适宜人体热能和各种营养素需要的膳食 通过平衡膳食能够满足人体生长发育和各种生理需要,以及劳动强度及生活环境的需 要,并且在各种营养素间建立起营养生理上的平衡关系,所提供的能量和全部营养素的数量, 称为合理营养( rational nutrition) 膳食中主要食物种类和数量的组成,称为謄食结构或謄食模式( dietary pattern),或 食物组成。意义:膳食结构是评价膳食质量与营养水平的基本要素,也是衡量一个国家和地 区农业水平和国民经济发展程度的重要标志之 (二)平衡膳食的基本要求 1、保证人体能量平衡 2、供给种类全面的各种营养素 3、满足营养素数量、比例的平衡 4、食物组成要全面 5、重视食物的合理搭配 6、重视合理烹调,减少营养素损失 总之,平衡膳食是通过膳食人群的食物组成及个人每日、每月、每年实际摄入的食物来 实现的。保证平衡膳食营养、卫生、好吃、易于消化吸收,是维持机体良好营养健康状态, 改善亚健康营养状态的首要条件。 (三)我国居民每日膳食营养素参考摄入量(DRIs) 我国营养学会专家根据我国国情制定最新的(2001年)《中国居民膳食营养素参考摄入 四川烹饪高等专科学校营养教研组
《烹饪营养卫生学》教案 四川烹饪高等专科学校营养教研组 第三章 平衡膳食（教案） 第一节 膳食结构和平衡膳食 〔教学目的〕通过本节教学，使学生了解平衡膳食、食谱设计的方法、内容和设计食品保健、 营养强化的原则、分类和方法。影响食品营养卫生的常见化学反应；原料合理加工、成菜中 营养素的变化。 〔学习要求〕通过学习，掌握平衡膳食、每日膳食营养素供给量(RDA)、膳食指南、保健食 品、营养强化食品的概念、分类及要求。食谱的概念、分类和原则，学会用‘食物代量搭配 法’设计食谱。合理烹调的概念，食品加工烹调中对常见原料营养素的影响；烹调加工对常 见原料（蔬菜水果、）营养的影响；理解我国膳食结构特点、存在营养问题与我国膳食食物 宝塔组成。合理配菜、配筵席、配套餐的原则和方法。食品加工制作过程中营养成分变化的 途径及营养卫生意义；原料合理初加工的方法； 〔教学重点与难点〕本节重点包括平衡膳食、每日膳食营养素供给量(RDA)、膳食指南、保 健食品、营养强化食品的概念、分类及要求。食谱的概念、分类和原则，学会用‘食物代量 搭配法’设计食谱。合理烹调的概念，食品加工烹调中对常见原料营养素的影响；烹调加工 对常见原料（蔬菜水果、）营养的影响。 〔教学内容〕 —、平衡膳食概述 （－）平衡膳食的概念 平衡膳食（balance diet），又称合理膳食（rational diet）、或健康膳食（health diet）， 是指能够提供适宜人体热能和各种营养素需要的膳食。 通过平衡膳食能够满足人体生长发育和各种生理需要，以及劳动强度及生活环境的需 要，并且在各种营养素间建立起营养生理上的平衡关系，所提供的能量和全部营养素的数量， 称为合理营养（rational nutrition）。 膳食中主要食物种类和数量的组成，称为膳食结构或膳食模式（dietary pattern），或 食物组成。意义：膳食结构是评价膳食质量与营养水平的基本要素，也是衡量一个国家和地 区农业水平和国民经济发展程度的重要标志之一。 （二）平衡膳食的基本要求 1、保证人体能量平衡 2、供给种类全面的各种营养素 3、满足营养素数量、比例的平衡 4、食物组成要全面 5、重视食物的合理搭配 6、重视合理烹调，减少营养素损失 总之，平衡膳食是通过膳食人群的食物组成及个人每日、每月、每年实际摄入的食物来 实现的。保证平衡膳食营养、卫生、好吃、易于消化吸收，是维持机体良好营养健康状态， 改善亚健康营养状态的首要条件。 （三）我国居民每日膳食营养素参考摄入量 (DRIs) 我国营养学会专家根据我国国情制定最新的（2001 年）《中国居民膳食营养素参考摄入
《烹饪营养卫生学》教案 量》( Dietary Reference Intakes, DRIs),DR是在RDA(膳食营养素供给量)基础上发展起 来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值,包括四项内容:平均需要量( Estimated Average Requirement EAR)、推荐摄入量( Recommended Nutrient Intakes,RN)、适宜摄入量 ( Adequate Intakes,AI)和可耐受最高摄入量( Tolerable Upper Intake Level,UL) 平均需要量(EAR)是某一特定性别、年龄及生理状况群体中对某营养素需要量的平均值 摄入量达到EAR水平时可以满足群体中半数个体对该营养素的需要,而不能满足另一半个 体的需要。EAR是RN的基础,针对人群EAR用于评估群体中摄入不足的发生率。针对个 体可以检查其摄入量不足的可能性。 推荐摄入量(RN)相当于传统的RDA,它可以满足某一特定群体中绝大多数(97~98%) 个体需要。长期摄入RNI水平可以维持组织中有适当的储备。RNI是健康个体的膳食营养 素摄入量的目标,个体摄入量低于RNA时并不一定表明该个体末达到适宜营养状态。 适宜摄入量(AD)它是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。主要用作个 体的营养素摄入目标,同时用作限制过多摄入的标准。当健康个体摄入量达到AI,出现营 养缺乏的危险性很小。如长期摄入超过AI,则有可能产生毒副作用。 可耐受最高摄入量(UL)是平均每日可以摄入该营养素的最高量。这个量对一般人群中的 几乎所有个体都不致于损害健康。UL的主要用途是检查个体摄入量过高的可能,避免发生 中毒。当摄入量超过UL时,发生毒副作用的危险性会增加 常见膳食模式的特点 膳食模式( dietary pattern)是指人们摄入的主要食物种类和数量的组成。不同国 家、不同地区、不同饮食习惯、不同民族,甚至不同经济条件,居民膳食结构及食物消费类 型均各不相同,根据平衡膳食的概念和当今世界膳食结构的特点,将膳食结构分成以下几类: (一)平衡膳食模式 日本、新加坡为代表的居民膳食模式 继承了东方国家重视以摄入谷类为主要热能来源的优良传统,又避免了欧美发达国家以 动物性食物为主的营养弊端,合理地供给一定数量的动、植物食品,以达到全面合理地摄取 热能和各种营养素之目的,使它们的膳食食物组成基本上属于平衡膳食。例如日本居民每日 总热能摄入达到10.46MJ(2500kcal)左右,蛋白质80g左右,其中动物性食物的优质蛋白 达48%,脂肪热能占总热能百分比低于30%,人均年谷类消费110kg左右,动物性食物135kg 左右,其膳食结构基本符合平衡膳食的要求 (二)不平衡膳食模式 1、欧美膳食模式是以欧美国家为代表的发达国家的膳食,其动物性食物成为热能 主要来源,每天摄入的总热能在14.64MJ(3500kca1)以上,蛋白质100g左右,动物蛋白 占50%以上,脂肪占总能量百分比在35~48%。每年的肉、蛋、奶消费量达270kg左右,而 谷类的年消费量在75kg左右,是比较典型的三高″型(即高脂、高蛋白、高热能)膳食结 构。 2、发展中国家膳食模式是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群为代表的膳 食,每人平均热能摄入量不足8.79MJ(2100kcal),蛋白质热能占总热能低于10%,每日不 足50g,碳水化物占总热能的热比值高达76.6%,由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥 饿状态,每年的动物性食物消费量仅5kg左右,奶类38kg左右,谷物薯类约150kg左右,导 致多数民众处于温饱线以下,表现出极度的营养不良,是比较典型的热能、蛋白质不足。 3、其它膳食模式主要是指以丶纯素食′,或'纯荤食′,或个人·偏食′的膳食人群, 四川烹饪高等专科学校营养教研组
《烹饪营养卫生学》教案 四川烹饪高等专科学校营养教研组 量》（Dietary Reference Intakes,DRIs），DRI 是在 RDA（膳食营养素供给量）基础上发展起 来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括四项内容：平均需要量(Estimated Average Requirement EAR)、推荐摄入量(Recommended Nutrient Intakes，RNI)、适宜摄入量 (Adequate Intakes，AI)和可耐受最高摄入量(Tolerable Upper Intake Level，UL)。 平均需要量(EAR) 是某一特定性别、年龄及生理状况群体中对某营养素需要量的平均值。 摄入量达到 EAR 水平时可以满足群体中半数个体对该营养素的需要，而不能满足另一半个 体的需要。EAR 是 RNI 的基础，针对人群 EAR 用于评估群体中摄入不足的发生率。针对个 体可以检查其摄入量不足的可能性。 推荐摄入量(RNI) 相当于传统的 RDA，它可以满足某一特定群体中绝大多数（97~98%） 个体需要。长期摄入 RNI 水平可以维持组织中有适当的储备。RNI 是健康个体的膳食营养 素摄入量的目标，个体摄入量低于 RNA 时并不一定表明该个体末达到适宜营养状态。 适宜摄入量(AI) 它是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。主要用作个 体的营养素摄入目标，同时用作限制过多摄入的标准。当健康个体摄入量达到 AI，出现营 养缺乏的危险性很小。如长期摄入超过 AI，则有可能产生毒副作用。 可耐受最高摄入量(UL) 是平均每日可以摄入该营养素的最高量。这个量对一般人群中的 几乎所有个体都不致于损害健康。UL 的主要用途是检查个体摄入量过高的可能，避免发生 中毒。当摄入量超过 UL 时，发生毒副作用的危险性会增加。 二、常见膳食模式的特点 膳食模式（dietary pattern）是指人们摄入的主要食物种类和数量的组成。不同国 家、不同地区、不同饮食习惯、不同民族，甚至不同经济条件，居民膳食结构及食物消费类 型均各不相同，根据平衡膳食的概念和当今世界膳食结构的特点，将膳食结构分成以下几类： （—）平衡膳食模式 日本、新加坡为代表的居民膳食模式。 继承了东方国家重视以摄入谷类为主要热能来源的优良传统，又避免了欧美发达国家以 动物性食物为主的营养弊端，合理地供给—定数量的动、植物食品，以达到全面合理地摄取 热能和各种营养素之目的，使它们的膳食食物组成基本上属于平衡膳食。例如日本居民每日 总热能摄入达到 10.46MJ（2500kcal）左右，蛋白质 80g 左右，其中动物性食物的优质蛋白 达 48%，脂肪热能占总热能百分比低于 30%，人均年谷类消费 110kg 左右，动物性食物 135kg 左右，其膳食结构基本符合平衡膳食的要求。 （二）不平衡膳食模式 １、欧美膳食模式 是以欧美国家为代表的发达国家的膳食，其动物性食物成为热能 主要来源，每天摄入的总热能在 14.64MJ（3500kcal）以上，蛋白质 100g 左右，动物蛋白 占 50%以上，脂肪占总能量百分比在 35～48%。每年的肉、蛋、奶消费量达 270kg 左右，而 谷类的年消费量在 75kg 左右，是比较典型的“三高”型（即高脂、高蛋白、高热能）膳食结 构。 2、发展中国家膳食模式 是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群为代表的膳 食，每人平均热能摄入量不足 8.79MJ（2100kcal），蛋白质热能占总热能低于 10%，每日不 足 50g，碳水化物占总热能的热比值高达 76.6%，由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥 饿状态，每年的动物性食物消费量仅 5kg 左右，奶类 38kg 左右,谷物薯类约 150kg 左右，导 致多数民众处于温饱线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热能、蛋白质不足。 3、其它膳食模式 主要是指以‘纯素食’，或‘纯荤食’，或个人‘偏食’的膳食人群
《烹饪营养卫生学》教案 仅管这类人群的热能需要能够得到满足,但由于长期饮食习惯和食物组成的不合理,有可能 导致膳食中一种以上营养素的缺乏、不足,或过多,给人体的健康带来危害。例如长期吃纯 素食’的人群有可能导致维生素A等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营养素摄入 量的缺乏与不足,同时过量膳食纤维的摄入,又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素 吸收利用率的降低出现不足或缺乏 三、我国膳食结构的特点 (一)我国膳食结构 特点是以植物性食物为主,谷类占摄入食物总量的60~80%,并且占总热能70%左右, 而动物性食物所提供热能仅占8%左右,因此我国膳食模式称为高谷类膳食或高碳水化物型 膳食模式 (二)我国膳食结构的改进 随着我国人民生活水平提高,宣传和改进我国传统的食物结构势在必行。也就是 在上面食物组成的基础上,作以下改进:首先降低主食米、面供给量为400g,适量增加 杂粮或豆类,总量不超过100g;每天增加一个蛋、半斤牛奶(或相当于30g千大豆的豆 制品):把肥瘦肉改成瘦肉,在猪肉的品种上,增加水产品、海产品及禽肉 我国膳食结构仍然应考虑以下几方面的改进: 1、发扬我国膳食构成的长处我国传统膳食以谷类为主,同时发展肉、蛋、奶和水产 品的生产,增加动物性食品的消费量:开发利用植物蛋白质新资源,特别是大豆蛋白质,提 高我国居民每日膳食蛋白质整体质量。 2、调整动物性食物结构必需调整动物性食物结构,尽量品种多样化,增加乳、蛋、 禽、鱼、海产品等,这是‘以质补量’,优化内陆地区居民的膳食质量的重要措施。海产品 乳制品营养价值一般都高于或优于非海产品和豆类食品,对于那些经济条件好,或己经达到 小康水平的居民及家庭,首先应当把鲜活海产品、乳制品引入日常膳食和家庭餐桌上,而不 是以尽早享受高档酒、烟、饮料、化装品、汽车等为时尚,切莫将健康与享乐本末倒置 3、开发具有特殊营养和生物功能作用的食品资源让具有营养和食疗保健功能的如魔 芋类、乳酸菌等发酵类、菌类、蜂蜜类、花粉类、黑色食品进入餐厅和家庭,提高我国膳食 食物的营养和保健功能作用。 4、针对特殊人群开发营养强化食品和保健食品例如针对老人、幼儿开发优质蛋白、 富钙、富铁、富锌、富硒、富维生素A、维生素D等营养强化食品、母乳化食品;针对特殊 人群开发的宇航员食品、学生奶、学生营养餐等:针对病人开发要素膳、降血糖、降血脂、 降胆固醇、高膳食纤维保健食品。 5、开发野生动植物食品这是近几年发展很快的种植业,又称‘新特原料’。把某些 野生动、植物变成家养种殖原料,既开发了新食品,又挽救了某些稀有动、植物,在国家政 策允许范围内将它们变为美味佳肴,造福于人类 6、变废弃原料为新食品资源将某些营养价值高可以再利用的废弃原料,例如谷类 加工中的米糠、麦麸、某些种籽或果实等开发成的胚芽食品或果肉食品,以及骨、血、豆渣 等废弃原料。 四、我国平衡腊食宝塔 膳食指南或称膳食指导方针( dietary guideline),或膳食目标,是根据营养学l 则结合国情而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。我国有《中国居民 膳食指南》和《特定人群膳食指南》,它们对指导人民采用平衡膳食,获取合理营养和促进 身体健康提出了指导性建议 四川烹饪高等专科学校营养教研组
《烹饪营养卫生学》教案 四川烹饪高等专科学校营养教研组 仅管这类人群的热能需要能够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不合理，有可能 导致膳食中一种以上营养素的缺乏、不足，或过多，给人体的健康带来危害。例如长期吃‘纯 素食’的人群有可能导致维生素 A 等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营养素摄入 量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄入，又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素 吸收利用率的降低出现不足或缺乏。 三、我国膳食结构的特点 （一）我国膳食结构 特点是以植物性食物为主，谷类占摄入食物总量的 60~80%，并且占总热能 70%左右， 而动物性食物所提供热能仅占 8%左右，因此我国膳食模式称为高谷类膳食或高碳水化物型 膳食模式。 （二）我国膳食结构的改进 随着我国人民生活水平提高，宣传和改进我国传统的食物结构势在必行。也就是 在上面食物组成的基础上，作以下改进：首先降低主食米、面供给量为 400g，适量增加 杂粮或豆类，总量不超过 100g；每天增加一个蛋、半斤牛奶（或相当于 30g 干大豆的豆 制品）；把肥瘦肉改成瘦肉，在猪肉的品种上，增加水产品、海产品及禽肉。 我国膳食结构仍然应考虑以下几方面的改进： 1、发扬我国膳食构成的长处 我国传统膳食以谷类为主，同时发展肉、蛋、奶和水产 品的生产，增加动物性食品的消费量；开发利用植物蛋白质新资源，特别是大豆蛋白质，提 高我国居民每日膳食蛋白质整体质量。 2、调整动物性食物结构 必需调整动物性食物结构，尽量品种多样化，增加乳、蛋、 禽、鱼、海产品等，这是‘以质补量’，优化内陆地区居民的膳食质量的重要措施。海产品、 乳制品营养价值一般都高于或优于非海产品和豆类食品，对于那些经济条件好，或己经达到 小康水平的居民及家庭，首先应当把鲜活海产品、乳制品引入日常膳食和家庭餐桌上，而不 是以尽早享受高档酒、烟、饮料、化装品、汽车等为时尚，切莫将健康与享乐本末倒置。 3、开发具有特殊营养和生物功能作用的食品资源 让具有营养和食疗保健功能的如魔 芋类、乳酸菌等发酵类、菌类、蜂蜜类、花粉类、黑色食品进入餐厅和家庭，提高我国膳食 食物的营养和保健功能作用。 4、针对特殊人群开发营养强化食品和保健食品 例如针对老人、幼儿开发优质蛋白、 富钙、富铁、富锌、富硒、富维生素A、维生素D等营养强化食品、母乳化食品；针对特殊 人群开发的宇航员食品、学生奶、学生营养餐等；针对病人开发要素膳、降血糖、降血脂、 降胆固醇、高膳食纤维保健食品。 5、开发野生动植物食品 这是近几年发展很快的种植业，又称‘新特原料’。把某些 野生动、植物变成家养种殖原料，既开发了新食品，又挽救了某些稀有动、植物，在国家政 策允许范围内将它们变为美味佳肴，造福于人类。 6、变废弃原料为新食品资源 将某些营养价值高可以再利用的废弃原料，例如谷 类 加工中的米糠、麦麸、某些种籽或果实等开发成的胚芽食品或果肉食品，以及骨、血、豆渣 等废弃原料。 四、我国平衡膳食宝塔 膳食指南或称膳食指导方针（dietary guideline），或膳食目标，是根据营养学原 则结合国情而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。我国有《中国居民 膳食指南》和《特定人群膳食指南》，它们对指导人民采用平衡膳食，获取合理营养和促进 身体健康提出了指导性建议
《烹饪营养卫生学》教案 1997年4月中国营养学会常务理事会通过并正式公布,再行修改后的我国的膳食指南 并且用简明通俗语言概括成8点: ①食物多样,谷类为主 ②多吃蔬菜、水果和薯类 ③常吃奶类、豆类或其制品; ④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油 ⑤食量与体力活动要平衡,保持适宜体重; ⑥吃清淡少盐的膳食 ⑦如饮酒应限量 ⑧吃清洁卫生、不变质的食物 中国居民平衡膳食宝塔’(简称‘平衡膳食宝塔’)是根据中国居民膳食指南结合中国 居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,用比较直观的宝 塔形式表现出来,便于群众理解和在日常生活中实行。 (一)平衡膳食宝塔的内容 平衡膳食宝塔共分五层(见图3-1),包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位 置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重 底层谷类食物是米、面和杂粮的总和,每人每天应吃300~500g:米面为主 其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3,它们是膳食中能量的主要来源。加工的 谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。 2、第二层蔬菜和水果,每天应吃400~500g的蔬菜和100~200g的水果,三个品 种以上:其中每日应当保证1的是深色蔬菜、叶菜和水果:蔬菜和水果是两类食物,各有 优势,不能完全相互替代。尤其是儿童,不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售 鲜重计算 3、第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每天应吃100~150g(其中鱼虾类50g 畜、禽肉50~100g),蛋类25~50g;鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃 些;肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉 含脂肪较高,所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高,一般每天不超过 个为好。 4、第四层奶类和豆类食物,每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g;宝 塔建议的100g按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g,奶类应是首选 补钙食物,很难用其他食物代替:豆类及豆制品包括许多品种,50g是个平均值,可折合为 大豆40g或豆腐干80g等 5、第五层塔尖是精纯食品,油脂类每天不超过25g;儿童、青少年、老人,应当 少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品,建议成人食用糖最好每日<20g,每日食用盐的 用量最好<10g 四川烹饪高等专科学校营养教研组
《烹饪营养卫生学》教案 四川烹饪高等专科学校营养教研组 1997年4月中国营养学会常务理事会通过并正式公布，再行修改后的我国的膳食指南。 并且用简明通俗语言概括成 8 点： ① 食物多样，谷类为主； ②多吃蔬菜、水果和薯类； ③常吃奶类、豆类或其制品； ④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； ⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； ⑥吃清淡少盐的膳食； ⑦如饮酒应限量； ⑧吃清洁卫生、不变质的食物。 ‘中国居民平衡膳食宝塔’（简称‘平衡膳食宝塔’）是根据中国居民膳食指南结合中国 居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝 塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。 （一）平衡膳食宝塔的内容： 平衡膳食宝塔共分五层（见图3-1），包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 1、底层 谷类食物是米、面和杂粮的总和，每人每天应吃300～500g；米面为主， 其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3，它们是膳食中能量的主要来源。加工的 谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。 2、第二层 蔬菜和水果，每天应吃400～500g的蔬菜和100～200g的水果，三个品 种以上；其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜、叶菜和水果；蔬菜和水果是两类食物，各有 优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售 鲜重计算。 3、第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃100～150g（其中鱼虾类50g， 畜、禽肉50～100g），蛋类25～50g；鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一 些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉 含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一 个为好。 4、第四层 奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g；宝 塔建议的100g按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g，奶类应是首选 补钙食物，很难用其他食物代替；豆类及豆制品包括许多品种，50g是个平均值，可折合为 大豆40g或豆腐干80g等。 5、第五层塔尖 是精纯食品，油脂类每天不超过25g；儿童、青少年、老人，应当 少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品，建议成人食用糖最好每日＜20g，每日食用盐的 用量最好＜10g