健美操 第一节健美操基本技术与练习方法( Basictechnique of sportaerobics) 、基本技术( basic technique of sportaerobics) (一)健身健美操基本技术 健身健美操的基本动作根据身体的各部位而确定的,它包括头颈动作、肩部动作、上肢动作、胸部动作 腰部动作、髋部动作和下肢动作 1.身体各部位基本动作 (1)头颈动作:由屈、转、绕、绕环等动作组成(见图Ⅰ-10-1)。 息品 图I-101 (2)肩部动作:由提肩、沉肩、绕肩、肩绕环等动作组成(见图I-10-2)。 寸.t 图I-102 (3)上肢动作:由举、屈、伸、摆、绕、绕环、振、旋等动作组成。常用手型:掌(分、并指及屈指掌)、 拳(握拳和半握拳)(见图I-10-3)
健美操 第一节 健美操基本技术与练习方法(Basictechnique of sportaerobics) 一、基本技术(basic technique of sportaerobics) (一)健身健美操基本技术 健身健美操的基本动作根据身体的各部位而确定的,它包括头颈动作、肩部动作、上肢动作、胸部动作、 腰部动作、髋部动作和下肢动作。 1.身体各部位基本动作 (1)头颈动作:由屈、转、绕、绕环等动作组成(见图Ⅰ-10-1)。 图Ⅰ-10-1 (2)肩部动作:由提肩、沉肩、绕肩、肩绕环等动作组成(见图Ⅰ-10-2)。 图Ⅰ-10-2 (3)上肢动作:由举、屈、伸、摆、绕、绕环、振、旋等动作组成。常用手型:掌(分、并指及屈指掌)、 拳(握拳和半握拳)(见图Ⅰ-10-3)
图I-10-3 (4)胸部动作:由含胸、挺胸、移胸、屈胸组成(见图I-10-4)。 图1+104 (5)腰部动作:由屈、转、绕和绕环动作组成(见图I-10-5)。 图I-105 (6)髋部动作:由顶髖、提髖、摆髖、绕髋和髋绕环、三角髋动作组成(见图Ⅰ-10-6)。 图I-106 (7)下肢动作:由弹踢、踢、蹲、屈伸、内旋和外旋等动作组成(见图Ⅰ-10-7) I-10-7
图Ⅰ-10-3 (4)胸部动作:由含胸、挺胸、移胸、屈胸组成(见图Ⅰ-10-4)。 图Ⅰ-10-4 (5)腰部动作:由屈、转、绕和绕环动作组成(见图Ⅰ-10-5)。 图Ⅰ-10-5 (6)髋部动作:由顶髋、提髋、摆髋、绕髋和髋绕环、三角髋动作组成(见图Ⅰ-10-6)。 图Ⅰ-10-6 (7)下肢动作:由弹踢、踢、蹲、屈伸、内旋和外旋等动作组成(见图Ⅰ-10-7)。 图Ⅰ-10-7
学练提示:要想动作做得漂亮、潇洒,必须由单个基本动作入手(动作都要正确、到位),逐渐过渡到组合动 ,最后发展成整套动作。动作的节奏由慢到快。 1.基本站立 基本站立由立、弓步、跪立动作组成(见图I-10-8) 图I-108 (1)立:包括直立、开立、提踵立等动作 (2)弓步:包括前弓步、侧弓步和后弓步 (3)跪立:包括双腿跪立、单腿跪立, 2.基本步法:基本步法由屈伸步、滚动步、并步、交叉步、磋步、踏点步、点弓步动作组成。 3.跑跳步:跑跳步由跑步、跑跳步、并腿跳、开并腿跳、弹踢跳、髙踢腿跳、后踢腿跳、吸腿跳、侧摆腿 跳、弓步跳等动作组成(见图I-10-9) 图1-109 (二)竞技健美操基本技术 竞技健美操基本动作是在健身健美操基本动作的基础上,将跑跳动作与手臂、身段、腿部等动作的变化配 合起来。它包括身体各部位的配合练习、跑跳组合等 资讯窗:决定健身健美操锻炼效果的因素:动作的选择要有针对性,练习时动作要准确、到位、有力度,有一定 的练习时间和运动强度并持之以恒
学练提示:要想动作做得漂亮、潇洒,必须由单个基本动作入手(动作都要正确、到位),逐渐过渡到组合动 作,最后发展成整套动作。动作的节奏由慢到快。 1.基本站立 基本站立由立、弓步、跪立动作组成(见图Ⅰ-10-8)。 图Ⅰ-10-8 (1)立:包括直立、开立、提踵立等动作。 (2)弓步:包括前弓步、侧弓步和后弓步。 (3)跪立:包括双腿跪立、单腿跪立。 2.基本步法:基本步法由屈伸步、滚动步、并步、交叉步、磋步、踏点步、点弓步动作组成。 3.跑跳步:跑跳步由跑步、跑跳步、并腿跳、开并腿跳、弹踢跳、高踢腿跳、后踢腿跳、吸腿跳、侧摆腿 跳、弓步跳等动作组成(见图Ⅰ-10-9)。 图Ⅰ-10-9 (二)竞技健美操基本技术 竞技健美操基本动作是在健身健美操基本动作的基础上,将跑跳动作与手臂、身段、腿部等动作的变化配 合起来。它包括身体各部位的配合练习、跑跳组合等。 资讯窗:决定健身健美操锻炼效果的因素:动作的选择要有针对性,练习时动作要准确、到位、有力度,有一定 的练习时间和运动强度并持之以恒
二、练习方法( method of exercises) (一)健身健美操练习方法 健身健美操是根据不同年龄、不同身体状况、不同需求进行创编的,它的练习内容较为广泛,有徒手健美 操、器械健美、有氧操、踏板操等等。人们可根据自己的需要和情况,选择不冋类型的健美操进行练习。本节仅 介绍大学生健身健美操。此操共12节,58个8拍,需时3分钟45秒 1.第一节热身运动 第一个八拍 1—4拍,两臂经侧至上举(五指分开,掌心向前),低头。5-8拍,两腿屈膝半蹲逐渐加深,同时两臂屈 肘经前和掌(五指并拢,指尖向上)落至体侧,抬头(如图I-10-10)。 图I-10-10 第二个八拍 1—2拍,身体重心移至左腿站立(右脚尖点地),同时左臂经胸前平屈上举(五指分开,掌心向前)。3 4拍,身体重心移至右腿站立(左脚尖点地),同时右臂经胸前平屈上举(五指分开,掌心向前)。5-8拍,两腿 屈膝半蹲逐渐加深,同时两臂屈肘经前合掌(五指并拢,指尖向上),抬头(如图Ⅰ-10-11)。 图1-10-11 第三个八拍 1拍,右脚向左前一步成交叉步,同时两腿微屈膝,右臂胸前平屈(五指分开,掌心向前),低头。2拍, 左腿侧伸(脚尖点地)成右弓步,同时右臂上举(五指分开,掌心向前),抬头。3-4拍,腿同1-2拍,方向相 反,同时右臂经胸前平屈向下伸直(五指分开,掌心向内),目视前方。5—6拍,腿同1—2拍,同时两臂经胸前 平屈前伸至侧举(五指分开,掌心向前)。7—8拍,左脚向右前一步,同时交叉转体360°,两臂置于体侧(如图 I-10-12)。 图I-10-12
二、练习方法(method of exercises) (一)健身健美操练习方法 健身健美操是根据不同年龄、不同身体状况、不同需求进行创编的,它的练习内容较为广泛,有徒手健美 操、器械健美、有氧操、踏板操等等。人们可根据自己的需要和情况,选择不同类型的健美操进行练习。本节仅 介绍大学生健身健美操。此操共12节,58个8拍,需时3分钟45秒。 1.第一节 热身运动 第一个八拍 1—4拍,两臂经侧至上举(五指分开,掌心向前),低头。5—8拍,两腿屈膝半蹲逐渐加深,同时两臂屈 肘经前和掌(五指并拢,指尖向上)落至体侧,抬头(如图Ⅰ-10-10)。 图Ⅰ-10-10 第二个八拍 1—2拍,身体重心移至左腿站立(右脚尖点地),同时左臂经胸前平屈上举(五指分开,掌心向前)。3— 4拍,身体重心移至右腿站立(左脚尖点地),同时右臂经胸前平屈上举(五指分开,掌心向前)。5—8拍,两腿 屈膝半蹲逐渐加深,同时两臂屈肘经前合掌(五指并拢,指尖向上),抬头(如图Ⅰ-10-11)。 图Ⅰ-10-11 第三个八拍 1拍,右脚向左前一步成交叉步,同时两腿微屈膝,右臂胸前平屈(五指分开,掌心向前),低头。2拍, 左腿侧伸(脚尖点地)成右弓步,同时右臂上举(五指分开,掌心向前),抬头。3—4拍,腿同1—2拍,方向相 反,同时右臂经胸前平屈向下伸直(五指分开,掌心向内),目视前方。5—6拍,腿同1—2拍,同时两臂经胸前 平屈前伸至侧举(五指分开,掌心向前)。7—8拍,左脚向右前一步,同时交叉转体360°,两臂置于体侧(如图 Ⅰ-10-12)。 图Ⅰ-10-12
第四个八拍 1—6拍,左脚起步原地踏步走,两臂前后自然摆动(握拳,拳心向后)。7拍,左脚向左侧踏步。8拍,右 脚向右侧踏步成开立,同时两臂置于体侧 要求:动作起伏大,充分伸展,柔中有刚。原地踏步时要收腹、立腰、挺胸(如图Ⅰ-10-13)。 图1-1013 2.第二节头部运动 第一个八拍 1—2拍,两腿半蹲,同时头后屈,左臂前举(立腕,五指分开)。3-4拍,头前屈。5拍,头向左转,同时 左臂侧举(立腕,五指分开)。6拍,两腿直立,同时头向右转。7拍,头还原。8拍,左臂下摆还原至体侧。 第二个八拍 同第一个八拍,方向相反(如图I-10-14) 酱露一 图1-1014 第三个八拍 1—2拍,两腿半蹲,同时头向左屈。3-4拍,两腿直立,同时头向右屈。5—8拍,头由后向左绕环1周。 第四个八拍 同第三个八拍,方向相反(如图I-10-15)。 图I-10-15 3.第三节肩部运动 第一个八拍
第四个八拍 1—6拍,左脚起步原地踏步走,两臂前后自然摆动(握拳,拳心向后)。7拍,左脚向左侧踏步。8拍,右 脚向右侧踏步成开立,同时两臂置于体侧。 要求:动作起伏大,充分伸展,柔中有刚。原地踏步时要收腹、立腰、挺胸(如图Ⅰ-10-13)。 图Ⅰ-10-13 2.第二节 头部运动 第一个八拍 1—2拍,两腿半蹲,同时头后屈,左臂前举(立腕,五指分开)。3—4拍,头前屈。5拍,头向左转,同时 左臂侧举(立腕,五指分开)。6拍,两腿直立,同时头向右转。7拍,头还原。8拍,左臂下摆还原至体侧。 第二个八拍 同第一个八拍,方向相反(如图Ⅰ-10-14)。 图Ⅰ-10-14 第三个八拍 1—2拍,两腿半蹲,同时头向左屈。3—4拍,两腿直立,同时头向右屈。5—8拍,头由后向左绕环1周。 第四个八拍 同第三个八拍,方向相反(如图Ⅰ-10-15)。 图Ⅰ-10-15 3.第三节 肩部运动 第一个八拍