第八章瑜伽对人体运动系统的作用与实践 人体运动机制很复杂，简单的移位和高级活动如语言、书写等，都是以在神 经系统支配下，通过肌肉收缩而实现的。即使一个简单的运动往往也有多块肌肉 参与有些肌肉收缩，承担完成运动预期目的角色，而另一些肌肉则予以协同配合， 有些对抗作用的肌肉，主动肌、协同肌和对抗肌起着相辅相成的作用。 狭义的运动系统由骨、关节和骨骼肌三种器官组成。它们在神经系统的支配 下，对身体起着运动、支撑和保护的作用。骨与不同形式（不活动、半活动或活 动)的骨连接联结在一起，构成骨骼，形成了人体体形的基础，并为肌肉提供了 广阔的附着点。骨和骨连结构成骨骼，颅腔、胸腔、腹腔和盆腔，保护脑、心脏、 肺、肝脏、脾脏等主要器官。骨连结俗称关节，包括关节面、关节囊和关节腔。 脊柱有24块分离的椎骨、1块骶骨和1块尾骨，借助椎间盘、韧带和关节紧密 连结而成。肌肉是运动系统的主动动力装置，在神经支配下，肌肉收缩，牵拉其 所附着的骨，以可动的骨连接为枢纽，产生杠杆运动。 瑜伽属于有氧运动，对规律地练习瑜伽对呼吸、消化、循环等系统的机能均 有促进作用，使得骨骼得到充分的营养供应和吸收。瑜伽体位法最直接的作用是 增加关节幅度，提高身体的灵活性和稳定性。瑜伽的呼吸和冥想练习，有助于恢 复剧烈运动后的疲劳。国外有些职业运动员把瑜伽作为预防肌肉拉伤的热身练习， 以及训练后的疲劳恢复。此外，瑜伽还能可改善肌力，有益于减缓骨质疏松。 第一节瑜伽对人体运动系统的影响 从瑜伽实践的角度看，运动系统的疾病重点在于预防，一旦关节和肌肉损伤， 如椎间盘突出、肩周炎、颈椎病等，练习时瑜伽要非常小心，必须要在医生和经 验丰富的老师指导下进行，否则会加重病情。瑜伽的体位法动作缓慢，没有明显 的爆发和跳跃动作，在整个过程中肌肉和关节在多种角度下完成一系列近于静力 性的等张练习：同时，膝屈伸肌群的负担较大，长期练习能发展下肢骨骼的支撑
第八章 瑜伽对人体运动系统的作用与实践 人体运动机制很复杂，简单的移位和高级活动如语言、书写等，都是以在神 经系统支配下，通过肌肉收缩而实现的。即使一个简单的运动往往也有多块肌肉 参与有些肌肉收缩，承担完成运动预期目的角色，而另一些肌肉则予以协同配合， 有些对抗作用的肌肉，主动肌、协同肌和对抗肌起着相辅相成的作用。 狭义的运动系统由骨、关节和骨骼肌三种器官组成。它们在神经系统的支配 下，对身体起着运动、支撑和保护的作用。骨与不同形式（不活动、半活动或活 动）的骨连接联结在一起，构成骨骼，形成了人体体形的基础，并为肌肉提供了 广阔的附着点。骨和骨连结构成骨骼，颅腔、胸腔、腹腔和盆腔，保护脑、心脏、 肺、肝脏、脾脏等主要器官。骨连结俗称关节，包括关节面、关节囊和关节腔。 脊柱有 24 块分离的椎骨、1 块骶骨和 1 块尾骨，借助椎间盘、韧带和关节紧密 连结而成。肌肉是运动系统的主动动力装置，在神经支配下，肌肉收缩，牵拉其 所附着的骨，以可动的骨连接为枢纽，产生杠杆运动。 瑜伽属于有氧运动，对规律地练习瑜伽对呼吸、消化、循环等系统的机能均 有促进作用，使得骨骼得到充分的营养供应和吸收。瑜伽体位法最直接的作用是 增加关节幅度，提高身体的灵活性和稳定性。瑜伽的呼吸和冥想练习，有助于恢 复剧烈运动后的疲劳。国外有些职业运动员把瑜伽作为预防肌肉拉伤的热身练习， 以及训练后的疲劳恢复。此外，瑜伽还能可改善肌力，有益于减缓骨质疏松。 第一节 瑜伽对人体运动系统的影响 从瑜伽实践的角度看，运动系统的疾病重点在于预防，一旦关节和肌肉损伤， 如椎间盘突出、肩周炎、颈椎病等，练习时瑜伽要非常小心，必须要在医生和经 验丰富的老师指导下进行，否则会加重病情。瑜伽的体位法动作缓慢，没有明显 的爆发和跳跃动作，在整个过程中肌肉和关节在多种角度下完成一系列近于静力 性的等张练习；同时，膝屈伸肌群的负担较大，长期练习能发展下肢骨骼的支撑
力和肌肉体积，从而增加下肢肌肉力量和耐力，并能适应各种不同姿势，保持平 衡和稳定。运动实践显示，短期的系统化瑜伽有氧练习即可明显地增强运动肌肉 的耐力，长期练习瑜伽有利于下肢肌肉力量的提高。 从中医的角度看，人体的能量来源是气，气虚的人会怠倦乏力，而正气不足、 寒气入侵以及气血不畅，会引起是腰酸背痛、肩周炎和坐骨神经痛等疾病。“流 水不腐，户枢不蠹”，人体需要运动，然而长时间的过量运动，则会造成局部关 节和肌肉的劳损。 第二节有益于运动系统的瑜伽咖练习 一)基础练习 1、颈椎运动操 随着手机、电脑和网络的迅速发展，“低头族”的队伍越来越庞大。颈椎问 题是低头族和伏案工作者的通病。经常练习颈椎操，有助于维持颈椎的活动范围， 减轻颈椎酸痛和活动受限。 方法与步骤： (1)上下运动：坐在椅子或垫子上，保持脊柱正直，慢慢把下巴向上抬高，把 脖子往后仰，把注意力集中在脖子的前面（见图8-1)，保持5~7秒钟。然后慢 慢把下巴向下，把注意力集中在脖子的后面（见图8-2），保持5~7秒钟。重复 3个回合
力和肌肉体积，从而增加下肢肌肉力量和耐力，并能适应各种不同姿势，保持平 衡和稳定。运动实践显示，短期的系统化瑜伽有氧练习即可明显地增强运动肌肉 的耐力，长期练习瑜伽有利于下肢肌肉力量的提高。 从中医的角度看，人体的能量来源是气，气虚的人会怠倦乏力，而正气不足、 寒气入侵以及气血不畅，会引起是腰酸背痛、肩周炎和坐骨神经痛等疾病。“流 水不腐，户枢不蠹”，人体需要运动，然而长时间的过量运动，则会造成局部关 节和肌肉的劳损。 第二节 有益于运动系统的瑜伽练习 一）基础练习 1、颈椎运动操 随着手机、电脑和网络的迅速发展，“低头族”的队伍越来越庞大。颈椎问 题是低头族和伏案工作者的通病。经常练习颈椎操，有助于维持颈椎的活动范围， 减轻颈椎酸痛和活动受限。 方法与步骤： （1）上下运动：坐在椅子或垫子上，保持脊柱正直，慢慢把下巴向上抬高，把 脖子往后仰，把注意力集中在脖子的前面（见图 8-1），保持 5～7 秒钟。然后慢 慢把下巴向下，把注意力集中在脖子的后面（见图 8-2），保持 5～7 秒钟。重复 3 个回合
图8-1 图8-2 (2)左右转动：保持脊柱正直，慢慢把脖子往右转动（见图8-3），保持5~7秒 钟。然后慢慢转向左面，保持5~7秒钟（见图8-4）。重复3个回合
图 8-1 图 8-2 (2) 左右转动：保持脊柱正直，慢慢把脖子往右转动（见图 8-3），保持 5～7 秒 钟。然后慢慢转向左面，保持 5～7 秒钟（见图 8-4）。重复 3 个回合
图8-3 图8-4 (1)顺逆画圆：保持脊柱正直，下巴带动脖子，慢慢逆时针方向转动4-6圈， 然后慢慢顺时针方向转同样的次数。 (2)肩膀前后转动：保持脊柱正直，下巴往上、往前、往下划圆圈，4一6次， 然后反向做同样的次数。 (3)颈椎的“0”运动：想像下巴是一支画笔，用下巴带动颈椎画“o”字， 做6遍，后反向练习同样次数
图 8-3 图 8-4 （1） 顺逆画圆：保持脊柱正直，下巴带动脖子，慢慢逆时针方向转动 4--6 圈， 然后慢慢顺时针方向转同样的次数。 （2） 肩膀前后转动：保持脊柱正直，下巴往上、往前、往下划圆圈，4—6 次， 然后反向做同样的次数。 （3） 颈椎的“∞”运动：想像下巴是一支画笔，用下巴带动颈椎画“∞”字， 做 6 遍，后反向练习同样次数
(4)“米”字操：用下巴写“米”字，按汉字的笔画顺序进行，可以在不同的 方向练习颈椎。这是医生推荐的颈椎操，有较好的实际效果。 2、肩膀的提起与放下(Lift shoulder and down) 人们常说“肩颈肩颈”，颈椎问题和肩膀常常有连带关系。临床康复治疗中， 颈椎问题单纯地推拿颈椎，效果往往一般。实际治疗中通常会把肩膀和颈椎一起 进行针灸或者推拿。排球、网球、羽毛球等运动中，偶尔也会有肩关节损伤的现 象。肩膀的提起与放下，看似简单，但可以说是“小动作，大健康”，能够增加 肩关节的活动范围，缓解肩周疼痛。 方法与步骤：盘坐或跪在垫子上，手臂自然放在大腿上，吸气时把肩膀往耳垂提 起，呼吸时把肩膀放下，用喷火式呼吸法配合肩膀提起与放下（见图8-5），从 64次一组开始，重复3遍。随着练习的进步和能力的提升，逐渐增加每次练习 的次数，如81次，100次，120次，150次等。 图8-5
（4） “米”字操：用下巴写“米”字，按汉字的笔画顺序进行，可以在不同的 方向练习颈椎。这是医生推荐的颈椎操，有较好的实际效果。 2、 肩膀的提起与放下（Lift shoulder and down） 人们常说“肩颈肩颈”，颈椎问题和肩膀常常有连带关系。临床康复治疗中， 颈椎问题单纯地推拿颈椎，效果往往一般。实际治疗中通常会把肩膀和颈椎一起 进行针灸或者推拿。排球、网球、羽毛球等运动中，偶尔也会有肩关节损伤的现 象。肩膀的提起与放下，看似简单，但可以说是“小动作，大健康”，能够增加 肩关节的活动范围，缓解肩周疼痛。 方法与步骤：盘坐或跪在垫子上，手臂自然放在大腿上，吸气时把肩膀往耳垂提 起，呼吸时把肩膀放下，用喷火式呼吸法配合肩膀提起与放下（见图 8-5），从 64 次一组开始，重复 3 遍。随着练习的进步和能力的提升，逐渐增加每次练习 的次数，如 81 次，100 次，120 次，150 次等。 图 8-5