第四章 瑜伽练习的基本原则和原理 在正式开始瑜伽实践之前，首先要了解瑜伽包含七个基本元素，包括体式、 呼吸法、收束法、冥想、洁净法、唱诵和生活规范的实践。它们既具有层次性、 动态性、系统性，又是一个相互联系、相互作用、相互转换的自然生态反应链。 这七项基本元素构成了完整的瑜伽练习。 第一节瑜伽练习的七个基本元素 1、体位法(Asana) 各种各样的瑜伽动作，叫做“体位法（Asana)”,简称为“体式”，意为稳 定、舒适地保持某个姿势”。从功能上讲，体位法主要包括伸展、扭转、力量、 协调、平衡和放松等六个方面的内容：从练习的形式上看，包括了坐姿、跪姿、 站立、仰卧、俯卧和倒立等姿势。（见图4-1） 图4-1瑜伽体位法
第四章 瑜伽练习的基本原则和原理 在正式开始瑜伽实践之前，首先要了解瑜伽包含七个基本元素，包括体式、 呼吸法、收束法、冥想、洁净法、唱诵和生活规范的实践。它们既具有层次性、 动态性、系统性，又是一个相互联系、相互作用、相互转换的自然生态反应链。 这七项基本元素构成了完整的瑜伽练习。 第一节 瑜伽练习的七个基本元素 1、体位法（Asana） 各种各样的瑜伽动作，叫做“体位法（Asana）”，简称为“体式”，意为“稳 定、舒适地保持某个姿势”。从功能上讲，体位法主要包括伸展、扭转、力量、 协调、平衡和放松等六个方面的内容；从练习的形式上看，包括了坐姿、跪姿、 站立、仰卧、俯卧和倒立等姿势。（见图 4-1） 图 4-1 瑜伽体位法
瑜伽很多体式是模仿动物的姿态，一些挤压、扭转的动作针对人体内脏进行 练习；不同的瑜伽姿势功效各有不同，但它们相辅相成，都能帮助伸展和调理身 体，使身体更健壮、更有灵活性，特别是脊椎部分，因为三十一对植物神经的中 枢在脊柱上，通过强健脊椎，可以平衡人体自主神经系统。 根据现代医学的研究，瑜伽体位法可以平衡人体的内分泌系统，进而促进人 体的健康。所有的瑜伽体位法练习，都需要注意力的专注，提升自我觉察能力。 体位法不仅是身体的练习，而且也是心理的练习。有规律地练习瑜伽体位法，可 以健美形体，灵活关节，滋养心灵。 2、呼吸控制法(Pranayama) Prana是生命之气”，yama是“控制”。Pranayama全称是瑜伽呼吸控制法， 也叫调息.Pranayama不是“Breathing exercise”,不仅仅是加深吸气和呼气的过程、 吸取更多的氧气，而且也是从宇宙吸取活力或生命之气的过程。（见图4-2） Universal Breathing saagara 图4-2瑜伽呼吸控制法 瑜伽呼吸控制法把呼吸分的过程为吸气(Rechaka)、屏息(Kumbhaka)、 呼气(Puraka)三个阶段，而且它们的频率是： 吸气：屏息：呼气=12：4 传统的瑜伽呼吸控制法主要有八种。按照瑜伽的传统理论，人的寿命和呼吸 密切相关，呼吸越快的动物寿命越短，呼吸越慢的动物寿命越长。呼吸控制法可
瑜伽很多体式是模仿动物的姿态，一些挤压、扭转的动作针对人体内脏进行 练习；不同的瑜伽姿势功效各有不同，但它们相辅相成，都能帮助伸展和调理身 体，使身体更健壮、更有灵活性，特别是脊椎部分，因为三十一对植物神经的中 枢在脊柱上，通过强健脊椎，可以平衡人体自主神经系统。 根据现代医学的研究，瑜伽体位法可以平衡人体的内分泌系统，进而促进人 体的健康。所有的瑜伽体位法练习，都需要注意力的专注，提升自我觉察能力。 体位法不仅是身体的练习，而且也是心理的练习。有规律地练习瑜伽体位法，可 以健美形体，灵活关节，滋养心灵。 2、呼吸控制法（Pranayama） Prana 是“生命之气”，yama 是“控制”。Pranayama 全称是瑜伽呼吸控制法， 也叫调息。Pranayama 不是“Breathing exercise”，不仅仅是加深吸气和呼气的过程、 吸取更多的氧气，而且也是从宇宙吸取活力或生命之气的过程。（见图 4-2） 图 4-2 瑜伽呼吸控制法 瑜伽呼吸控制法把呼吸分的过程为吸气（Rechaka）、屏息（Kumbhaka）、 呼气（Puraka）三个阶段，而且它们的频率是： 吸气:屏息:呼气=1:2:4 传统的瑜伽呼吸控制法主要有八种。按照瑜伽的传统理论，人的寿命和呼吸 密切相关，呼吸越快的动物寿命越短，呼吸越慢的动物寿命越长。呼吸控制法可
以清洁人体内部的能量通道一“经脉(Nadi)”,还能平静神经系统，让身体和 大脑都得到放松。在整个瑜伽体系中，Pranayama是从体位法向冥想过渡的桥梁， 起着非常重要的角色。 3、契合法和收束法(Bandha&Mudras) 契合法(Mudras)和收束法(Bandha)是通过收缩和控制特定的肌肉群， 来影响体内能能量的流动与运行。主要有三种收束法：腹部收束法(Uddiyana)、 会阴部收束法(Mula Bandha)和下颌收束法(Jalandhara)。(见图4-3) Asana Pranayama Mudra Bandha Swami Satyananda Saraswati 图4-3契合法和收束法 契合法和收束法是呼吸控制法的基础，不同的呼吸控制法，要运用到对应的 契合法和收束法。契合法和收束法也具有增进消化、提升性能力、放松心脏等直 接作用。 4、清洁法(Kriyas) 传统瑜伽练习中，有六种清洁法(Kriya Yoga),分别对应不同的器官：对眼 睛的清洁：凝视法(Trataka):对鼻腔的清洁：净鼻法(Neti)(见图4-4)：对呼 吸道的清洁：圣光调息法(Kaplabhat);对消化系统的清洁：腹部转动法(Nauli): 对胃部的清洁：净胃法(Dahuti):对肠道的清洁：净肠法(Basti)
以清洁人体内部的能量通道——“经脉（Nadi）”，还能平静神经系统，让身体和 大脑都得到放松。在整个瑜伽体系中，Pranayama 是从体位法向冥想过渡的桥梁， 起着非常重要的角色。 3、契合法和收束法（Bandha & Mudras） 契合法（Mudras）和收束法（Bandha）是通过收缩和控制特定的肌肉群， 来影响体内能能量的流动与运行。主要有三种收束法：腹部收束法（Uddiyana）、 会阴部收束法（Mula Bandha）和下颌收束法(Jalandhara) 。（见图 4-3） 图 4-3 契合法和收束法 契合法和收束法是呼吸控制法的基础，不同的呼吸控制法，要运用到对应的 契合法和收束法。契合法和收束法也具有增进消化、提升性能力、放松心脏等直 接作用。 4、清洁法（Kriyas） 传统瑜伽练习中，有六种清洁法（Kriya Yoga），分别对应不同的器官：对眼 睛的清洁：凝视法（Trataka）；对鼻腔的清洁：净鼻法（Neti）（见图 4-4）；对呼 吸道的清洁：圣光调息法（Kaplabhat）；对消化系统的清洁：腹部转动法（Nauli）； 对胃部的清洁：净胃法（Dahuti）；对肠道的清洁：净肠法（Basti）
图4-4净鼻法清洁壶 清洁法在印度已流传几千年了，其目的是通过净水、纱布简单的清洗工具， 对身体的各个器官进行清洗，使其处于健康状态。传统的瑜伽清洁法，可以说是 原始的预防医学。在环境污染日益严重的现代社会，运用瑜伽清洁法，清除体内 的杂质与毒素，仍具有积极的保健意义。 5、冥想(Meditation) 冥想可以解释为“静坐”、“净虑”、“内省”，把注意集中在当下的能 力。简单的冥想，可以是“闭目养神”，或者回忆、想象一些美好的自然风光、 快乐的童年等健康、乐观的画面。基础的冥想，是把注意力集中在自己呼吸上， 观察吸气和呼气的过程，把繁杂的心念慢慢沉淀下来。（见图4-5） 图4-5冥想
图 4-4 净鼻法清洁壶 清洁法在印度已流传几千年了，其目的是通过净水、纱布简单的清洗工具， 对身体的各个器官进行清洗，使其处于健康状态。传统的瑜伽清洁法，可以说是 原始的预防医学。在环境污染日益严重的现代社会，运用瑜伽清洁法，清除体内 的杂质与毒素，仍具有积极的保健意义。 5、冥想（Meditation） 冥想可以解释为“静坐”、“净虑”、“内省”，把注意集中在当下的能 力。简单的冥想，可以是“闭目养神”，或者回忆、想象一些美好的自然风光、 快乐的童年等健康、乐观的画面。基础的冥想，是把注意力集中在自己呼吸上， 观察吸气和呼气的过程，把繁杂的心念慢慢沉淀下来。（见图 4-5） 图 4-5 冥想
冥想能培养知足和平静的情绪状态，使脑电波均匀平缓，放松神经，调节血 压，消除紧张与焦虑。有规律地练习冥想，能缓解压力、增进精力、控制情绪， 预防现代社会中越来越多的心因性疾病 6、唱诵(Chanting) 瑜伽语音唱诵指反复吟唱某些特定的词句，在瑜伽中叫做“曼特拉 (Mantrs)”。梵语“曼特拉(Mantrs)”词根中的“曼”(Man)表示“思考、思想” 的意思，“特拉”(tra)表示“工具的意思。梵语“曼特拉(Mantrs)”的字面意思 是“心念的方式”或“思想的工具”。最简单、最常见的瑜伽唱诵是“OM”,即 “A一U一M”,意为“回归生命的本质”。（见图4-6） 图4-6瑜伽唱诵 唱诵并不仅仅牵涉声带的振动和气息的运用，而是一种完整的身心体验。唱 诵引起的是一系列反应，牵涉到气息、神经系统反应、身体各部分和大脑不同区 域，包括对特定发声模式的反射、情感的波动和生命之气(prana)的唤醒。瑜伽 唱诵能释放并升华内心的情感，激发、净化、调整、平衡身体的气轮(chakra)。 7、生活规范实践(Attitude Training Practice) 传统意义上，瑜伽属于印度六大哲学流派之一，并不是一种体育运动。瑜伽 哲学首先强调正确的生活方式。健康的生活方式是练习瑜伽的前提条件，具体包
冥想能培养知足和平静的情绪状态，使脑电波均匀平缓，放松神经，调节血 压，消除紧张与焦虑。有规律地练习冥想，能缓解压力、增进精力、控制情绪， 预防现代社会中越来越多的心因性疾病 6、唱诵（Chanting） 瑜伽语音唱诵指反复吟唱某些特定的词句，在瑜伽中叫做“曼特拉 （Mantrs）”。梵语“曼特拉（Mantrs）”词根中的“曼”（Man）表示“思考、思想” 的意思，“特拉”（tra）表示“工具”的意思。梵语“曼特拉（Mantrs）”的字面意思 是“心念的方式”或“思想的工具”。最简单、最常见的瑜伽唱诵是“OM”，即 “A—U—M”，意为“回归生命的本质”。 （见图 4-6） 图 4-6 瑜伽唱诵 唱诵并不仅仅牵涉声带的振动和气息的运用，而是一种完整的身心体验。唱 诵引起的是一系列反应，牵涉到气息、神经系统反应、身体各部分和大脑不同区 域，包括对特定发声模式的反射、情感的波动和生命之气（prana)的唤醒。瑜伽 唱诵能释放并升华内心的情感，激发、净化、调整、平衡身体的气轮（chakra）。 7、生活规范实践（Attitude Training Practice） 传统意义上，瑜伽属于印度六大哲学流派之一，并不是一种体育运动。瑜伽 哲学首先强调正确的生活方式。健康的生活方式是练习瑜伽的前提条件，具体包