小贴士 1.练习的过程只是肩膀的提起和放下，背部始终要保持挺直，不要塌腰。 2.动作看似简单，实际上一般人一开始很难做到100次。许多人坚持到 80次时，动作已经变形，力不从心，开始出汗了，尤其是颈椎和肩膀僵硬者。 3、肘关节支撑颈推(Support cervical vertebra by elbow) 颈椎问题是普遍问题，而且呈现日益严重的趋势。颈椎锻炼的方法和形式也 可以灵活多变，但基本原则是平衡平时低头族的颈椎长期处于向下状态，那 么练习时就要反过来，多做向上抬的动作。肘关节支撑颈椎是一个简单有效的锻 炼方法，经常练习可以增加颈椎的活动范围，放松颈椎、肩膀的肌肉，缓解颈椎 疼痛。 方法与步骤： 1、常规练习：俯卧在垫子上，手臂伸直，慢慢屈肘，用手掌托住下巴，把注意 力集中在脖子（见图8-6），保持2分钟左右。 2、提高练习：在前面动作的基础上，把手掌变成拳头，把注意力集中集中在脖 子（见图8-7），保持2分钟左右。 3、高级练习：先做成双莲花坐，然后俯卧在垫子上，做同样的练习（见图8-8,8-9）。 图8-6
小贴士 1.练习的过程只是肩膀的提起和放下，背部始终要保持挺直，不要塌腰。 2.动作看似简单，实际上一般人一开始很难做到 100 次。许多人坚持到 80 次时，动作已经变形，力不从心，开始出汗了，尤其是颈椎和肩膀僵硬者。 3、肘关节支撑颈椎（Support cervical vertebra by elbow） 颈椎问题是普遍问题，而且呈现日益严重的趋势。颈椎锻炼的方法和形式也 可以灵活多变，但基本原则是平衡----平时低头族的颈椎长期处于向下状态，那 么练习时就要反过来，多做向上抬的动作。肘关节支撑颈椎是一个简单有效的锻 炼方法，经常练习可以增加颈椎的活动范围，放松颈椎、肩膀的肌肉，缓解颈椎 疼痛。 方法与步骤： 1、常规练习：俯卧在垫子上，手臂伸直，慢慢屈肘，用手掌托住下巴，把注意 力集中在脖子（见图 8-6），保持 2 分钟左右。 2、提高练习：在前面动作的基础上，把手掌变成拳头，把注意力集中集中在脖 子（见图 8-7），保持 2 分钟左右。 3、高级练习：先做成双莲花坐，然后俯卧在垫子上，做同样的练习（见图 8-8,8-9）。 图 8-6
图8-7 图8-8 图8-9 小贴士
图 8-7 图 8-8 图 8-9 小贴士
(1)肘关节的距离不要分开太宽，也不要太靠前或太靠后，以颈椎受力最强为 准。 (2)颈椎病患者一定要小心，循序渐进，从最简单的步骤开始。 4、团身滚动(Rocking and rolling) 腰酸、背痛也是久坐族常见问题之一，团身滚动既是瑜伽练习中的一个过 渡动作，也是一种简单易行的按摩、放松腰背部的肌肉和神经，缓解腰酸背痛等 症状的有效方法。 方法与步骤：仰卧在垫子上，双膝弯屈，双手在膝关节的后面交叉（见图8-10）， 身体团成一团，吸气时身体向后滚动，呼气时身体向前滚动，像一个不倒翁的玩 具一样，前后滚动（见图8-11,8-12），12次一组，重复三遍。 图8-10
（1）肘关节的距离不要分开太宽，也不要太靠前或太靠后，以颈椎受力最强为 准。 （2）颈椎病患者一定要小心，循序渐进，从最简单的步骤开始。 4、团身滚动（Rocking and rolling） 腰酸、背痛也是久坐族常见问题之一，团身滚动既是瑜伽练习中的一个过 渡动作，也是一种简单易行的按摩、放松腰背部的肌肉和神经，缓解腰酸背痛等 症状的有效方法。 方法与步骤：仰卧在垫子上，双膝弯屈，双手在膝关节的后面交叉（见图 8-10）， 身体团成一团，吸气时身体向后滚动，呼气时身体向前滚动，像一个不倒翁的玩 具一样，前后滚动（见图 8-11,8-12），12 次一组，重复三遍。 图 8-10
图8-11 图-12 小贴士 身体动作要和呼吸紧密配合，向前呼气，向后吸气。 5、劈材式(Chopping wood) 木材是古代印度人做饭、取暖的主要途径，大的木头、树木需要用斧头劈开 才能使用，劈材式就是模仿农民劈材的动作。它增加肩关节的活动范围，缓解肩 周疼痛，也有益于颈椎问题
图 8-11 图-12 小贴士 身体动作要和呼吸紧密配合，向前呼气，向后吸气。 5、劈材式（Chopping wood） 木材是古代印度人做饭、取暖的主要途径，大的木头、树木需要用斧头劈开 才能使用，劈材式就是模仿农民劈材的动作。它增加肩关节的活动范围，缓解肩 周疼痛，也有益于颈椎问题