2.重、难点提示 (1)加强把上腿上的练习，训练小腿的爆发力，加强腿部肌肉的紧实。 (2)胯要稳定，不能上下起伏。腿的训练要保持姿态的准确性。 (3)用脚带动腿向空中踢起，要敏捷、有力而迅速地踢出与收回脚，胯部稳定，脚抛 出与收回前不能忽略擦地的全过程。 第四章单腿蹲、控制与大踢腿练习(8学时) 1.教学内容 (1)fondu(单腿蹲)：配合向旁方位，前、后方位。用2/4、3/4的音乐进行分 解练习。 (2)a tere:grand a tere(整圈)并和demi a tere汇编成一个组合。 (3)frappe(小弹腿)：勾脚练习，配合向旁、向前、后的方位。用2/4的音乐进行 分解练习。 (4)adagi0(控制)：配合前、旁、后方位，腿的高度90度。 (5)grand jete（大踢腿)：单手扶把训练，配合3/4、4/4的音乐进行分解练习。 (6)jete(小踢腿)：加方向，提高速度及灵活性。 (7)fondu(单腿蹲)：relive(半脚尖)。 (8)adagio(控制)：提高relive及adagio的时间，可以加舞姿变化。 (9)把下fondu(单腿蹲)：速度放慢，提高relive的时间。 (10)adagio(控制)：提高控制时间，以及半脚尖的控制时间。 2.重、难点提示 (1)腿部的柔韧性，中间控制的稳定性。在保持稳定性的同时要注意上身的直立和手 臂的放松。 (2)控制时注意身体的垂直和重心准确，主力腿要伸直，主力跨向上提起，动力腿吸 至膝盖向外伸腿的过程要保持膝盖的高度，腿在空中伸直不要晃动。 (3)大踢腿时保持身体的垂直、腿部的外开，主力腿的髋关节向上提起，注重脚经过 擦地踢起、擦地收回的全过程。 (4)主要训练腿部肌肉、韧带的张弛，锻炼脚经擦地迅速抛向空中的能力，提高腹背 肌、主力腿的控制能力，为以后的大幅度踢腿和跳跃动作打下基础。 (5)单腿蹲时，两腿在同等外开的基础上同时弯曲、同时伸直，伸直的动力腿要有无 限延伸之感，动作过程中要细致而缓慢，出后腿时髋部不要掀起。 第五章地面小跳训练(8学时) 1.教学内容 (1)saute(小跳)：配合一、二位的脚位，用2/4的音乐进行分解练习
4 2.重、难点提示 （1）加强把上腿上的练习，训练小腿的爆发力，加强腿部肌肉的紧实。 （2）胯要稳定，不能上下起伏。腿的训练要保持姿态的准确性。 （3）用脚带动腿向空中踢起，要敏捷、有力而迅速地踢出与收回脚，胯部稳定，脚抛 出与收回前不能忽略擦地的全过程。 第四章 单腿蹲、控制与大踢腿练习（8 学时） 1.教学内容 （1）fondu（单腿蹲）：配合向旁方位，前、后方位。用２／４、３／４的音乐进行分 解练习。 （2）a tere：grand a tere（整圈）并和 demi a tere 汇编成一个组合。 （3）frappe（小弹腿）：勾脚练习，配合向旁、向前、后的方位。用２／４的音乐进行 分解练习。 （4）adagio（控制）：配合前、旁、后方位，腿的高度９０度。 （5）grand jete（大踢腿）：单手扶把训练，配合３／４、４／４的音乐进行分解练习。 （6）jete（小踢腿）：加方向，提高速度及灵活性。 （7）fondu （单腿蹲）：relive（半脚尖）。 （8）adagio（控制）：提高 relive 及 adagio 的时间，可以加舞姿变化。 （9）把下 fondu（单腿蹲）：速度放慢，提高 relive 的时间。 （10）adagio（控制）：提高控制时间，以及半脚尖的控制时间。 2．重、难点提示 （1）腿部的柔韧性，中间控制的稳定性。在保持稳定性的同时要注意上身的直立和手 臂的放松。 （2）控制时注意身体的垂直和重心准确，主力腿要伸直，主力跨向上提起，动力腿吸 至膝盖向外伸腿的过程要保持膝盖的高度，腿在空中伸直不要晃动。 （3）大踢腿时保持身体的垂直、腿部的外开，主力腿的髋关节向上提起，注重脚经过 擦地踢起、擦地收回的全过程。 （4）主要训练腿部肌肉、韧带的张弛，锻炼脚经擦地迅速抛向空中的能力，提高腹背 肌、主力腿的控制能力，为以后的大幅度踢腿和跳跃动作打下基础。 （5）单腿蹲时，两腿在同等外开的基础上同时弯曲、同时伸直，伸直的动力腿要有无 限延伸之感，动作过程中要细致而缓慢，出后腿时髋部不要掀起。 第五章 地面小跳训练（8 学时） 1．教学内容 （1）saute（小跳）：配合一、二位的脚位，用２／４的音乐进行分解练习
(2)saute:学习四位和五位saute。与一、二位saute汇编成组合。 (3)adagio:在地面上进行训练，融合手位。 (4)五位tendu:配合手位，提高组合的难度。 (5)assmble:连贯起来进行训练。 (6)saute(小跳)：四位、五位、一、二位汇编成组合。 (7)adagi0(控制)：地面练习，配合前、旁、后方位。 (8)assmble(双起双落)：连贯起来训练。 (9)changement(五位换脚跳)：进行慢速单一的训练。 (10)ecappe(换脚跳)：慢速的训练，加上手位。 (11)soute(小跳)：加方向，coupe(蹬地)和assmb1le(双起双落跳)。 (l2)echeppe(变位跳)：coupe(蹬地)和assmble(双起双落跳)配合方向。 (13)assmble(小跳)：加快速度，可加入小弹腿跳和五位换脚击腿跳。 2.重、难点提示 (1)跳的练习，在跳的过程中膝盖的灵活运用。 (2)主要靠双脚推地绷脚的力量来跳。 (3)小跳时注意在脚位基础上的蹲来助跳。 (4)双起双落小跳，双肩下垂，收腹、挺胸、立腰。 (5)起跳时、先半蹲、然后双脚推地跳起，双脚绷脚尖，落地要轻，富有弹性。落地 后也要半蹲，之后从半蹲中站直，接第二个小跳时，先蹲，再跳。 第六章地面五位跳训练(8学时) 1.教学内容 (1)changement(五位换脚跳)：进行慢速单一的练习。 (2)ecappe(二、五位换脚跳)：二位与五位换脚跳，配合手位。 (3)tendu:在组合的基础上加上头的方向。 (4)plie:在原来组合的基础上加上头的方向及手位。 (5)右脚在前，左脚在后，尽可能让两脚侧面相互贴合。 (6)(把下)port de bras:在原来组合的基础上加上头的方向。 (7)jete:半蹲为基础，起跳过程，双膝伸直，腰要直立，头顶天花板，依靠韧性和 脚背推地力，不能过高。 (8)髋关节打开，将膝盖往两侧浅浅弯曲(demiplie)。 (9)利用腿部力量，向空中跃起，双腿伸直分开，脚尖绷直，向上跳跃时，脚尖最后 离地。 (10)atere:配合手位及头的方位
5 （2） saute: 学习四位和五位 saute。与一、二位 saute 汇编成组合。 （3）adagio: 在地面上进行训练，融合手位。 （4）五位 tendu: 配合手位，提高组合的难度。 （5）assmble:：连贯起来进行训练。 （6）saute（小跳）：四位、五位、一、二位汇编成组合。 （7）adagio（控制）：地面练习，配合前、旁、后方位。 （8）assmble（双起双落）：连贯起来训练。 （9）changement（五位换脚跳）：进行慢速单一的训练。 （10）ecappe（换脚跳）：慢速的训练，加上手位。 （11）soute（小跳）：加方向，coupe（蹬地）和 assmble（双起双落跳）。 （12）echeppe（变位跳）：coupe（蹬地）和 assmble（双起双落跳）配合方向。 （13）assmble（小跳）：加快速度，可加入小弹腿跳和五位换脚击腿跳。 2．重、难点提示 （1）跳的练习，在跳的过程中膝盖的灵活运用。 （2）主要靠双脚推地绷脚的力量来跳。 （3）小跳时注意在脚位基础上的蹲来助跳。 （4）双起双落小跳，双肩下垂，收腹、挺胸、立腰。 （5）起跳时、先半蹲、然后双脚推地跳起，双脚绷脚尖，落地要轻，富有弹性。落地 后也要半蹲，之后从半蹲中站直，接第二个小跳时，先蹲，再跳。 第六章 地面五位跳训练（8 学时） 1．教学内容 （1）changement (五位换脚跳)：进行慢速单一的练习。 （2）ecappe （二、五位换脚跳）：二位与五位换脚跳，配合手位。 （3）tendu: 在组合的基础上加上头的方向。 （4）plie: 在原来组合的基础上加上头的方向及手位。 （5）右脚在前，左脚在后，尽可能让两脚侧面相互贴合。 （6）（把下）port de bras: 在原来组合的基础上加上头的方向。 （7）jete: 半蹲为基础，起跳过程，双膝伸直，腰要直立，头顶天花板，依靠韧性和 脚背推地力，不能过高。 （8）髋关节打开，将膝盖往两侧浅浅弯曲(demiplie)。 （9）利用腿部力量，向空中跃起，双腿伸直分开，脚尖绷直，向上跳跃时，脚尖最后 离地。 （10）atere: 配合手位及头的方位
(11)在空中迅速交换左右脚的位置。 2.重、难点提示 (1)练习时，大腿肌肉收紧，力量集中于一点往上跳。 (2)双脚推地绷脚的力量来跳。 (3)在跳跃中双脚互换位置、先右脚五位半蹲，推地跳起，双脚在空个稍微分开，落 地时左脚在前五位半蹲。 (4)在跳跃中要时刻注意膝盖外开、绷直，脚尖、脚背都要绷直、不可放松。 (5)始终保持身体直立，两腿外开。 (6)强调脚背用力推地，空中绷脚背，外开。 (7)落地先脚掌后脚跟着地。 第七章地面分腿跳训练(8学时) 1.教学内容 (1)(把下)saute:将一位、二位、四位、五位汇编在一起加快速度。 (2)(把下)jete:学习单一的jete,分解练习。 (3)changemen:连贯起来进行练习。 (4)assmble:和左、右的assmble汇成一起来训练，前后的可以加手位，速度稍快。 (5)passe(吸腿)：在把上进行单一的passe训练，配合前、后方位。 (6)(把下)jete:连贯起来加快速度。 (7)sissonne ferme(双起单落分腿跳)：在地面进行练习，只练习向前的ferme,音 乐用3/4拍的。 (8)(把下)jete:加快速度进行训练，配合头部方向。 (9)grand jete:重新推组合，速度可以适当加快，可以在组合中加入plie。 (10)echappe:连起来练习，并加上方向（单一的二、八点方向）。 (11)petit batlemente(钟摆)：在把杆上进行单一的训练，音乐用2/4或4/4的。 (12)sissonne ferm:配合旁、后方位，分解练习。 2.重、难点提示 (1)弹跳时注意脚背的延伸感与双腿打开的程度，要有控制力的落下。 (2)注意后腿与腰肌的控制力。 (3)要求跳起时绷膝盖、脚背、脚尖，身体不要前俯后仰，半蹲时应有弹性，推地跃 起时要有力。 (4)跳跃中上身和头部的动作要协调一致，动作要柔和、平稳。 第八章腿部练习（10学时) 1.教学内容 6
6 （11）在空中迅速交换左右脚的位置。 2．重、难点提示 （1）练习时，大腿肌肉收紧，力量集中于一点往上跳。 （2）双脚推地绷脚的力量来跳。 （3）在跳跃中双脚互换位置、先右脚五位半蹲，推地跳起，双脚在空个稍微分开，落 地时左脚在前五位半蹲。 （4）在跳跃中要时刻注意膝盖外开、绷直，脚尖、脚背都要绷直、不可放松。 （5）始终保持身体直立，两腿外开。 （6）强调脚背用力推地，空中绷脚背，外开。 （7）落地先脚掌后脚跟着地。 第七章 地面分腿跳训练（8 学时） 1．教学内容 （1）（把下）saute: 将一位、二位、四位、五位汇编在一起加快速度。 （2）（把下）jete: 学习单一的 jete,分解练习。 （3）changemen: 连贯起来进行练习。 （4）assmble: 和左、右的 assmble 汇成一起来训练，前后的可以加手位，速度稍快。 （5）passe（吸腿）：在把上进行单一的 passe 训练，配合前、后方位。 （6）（把下）jete: 连贯起来加快速度。 （7）sissonne ferme（双起单落分腿跳）：在地面进行练习，只练习向前的 ferme，音 乐用 3/4 拍的。 （8）（把下）jete: 加快速度进行训练，配合头部方向。 （9）grand jete: 重新推组合，速度可以适当加快，可以在组合中加入 plie。 （10）echappe: 连起来练习，并加上方向（单一的二、八点方向）。 （11）petit batlemente（钟摆）：在把杆上进行单一的训练，音乐用 2/4 或 4/4 的。 （12）sissonne ferm: 配合旁、后方位，分解练习。 2．重、难点提示 （1）弹跳时注意脚背的延伸感与双腿打开的程度，要有控制力的落下。 （2）注意后腿与腰肌的控制力。 （3）要求跳起时绷膝盖、脚背、脚尖，身体不要前俯后仰，半蹲时应有弹性，推地跃 起时要有力。 （4）跳跃中上身和头部的动作要协调一致，动作要柔和、平稳。 第八章 腿部练习（10 学时） 1．教学内容
(1)坐压前腿：绷脚并腿，上身垂直坐地，立腰、挺胸抬头，双手体侧扶地。做法：上 身垂直下压贴近腿部，双手经体侧至头顶扶脚尖。上身抬起后，还原到准备姿态。 (2)坐压旁腿：坐地右腿体侧伸直，左腿体侧屈腿，右手扶地，左手托掌。做法：上身 向右腿下压，左手扶右腿。压左腿时动作相反。 (3)坐压后腿：双跪坐，双手扶大腿。做法：压右后腿时，右腿向正后方伸直，双手体 侧撑地，上身向后下压，注意尽量用后腰，头靠近右腿，还原姿态时，上身要垂直。压左腿 时动作相反。 (4)踢后腿：双手扶把杆，小八字部站好，膝盖绷直，抬头平视前方。踢后腿过程中， 上半身要保持不动，不要侧身回头，胯不要松，脚背和膝盖都要绷直，切忌身体前倾。 (5)劈腿跳：劈腿跳是为学习大跳做准备的。跳起来时要注意，双脚同时一前一后打 开，绷直脚背，伸直膝盖。跳跃的越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起 来着地。 (6)大踢腿：上半身都要保持直立，中段夹紧，眼睛注视前方，同时要注意脚背和膝 盖的绷直。 2.重、难点提示 (1)腿的训练要保持姿态的准确性。压腿要注意直膝。 (2)身体要伸直，头手尽量向脚尖靠近。 (3)踢后腿过程中，上半身要保持不动，不要侧身回头，胯不要松，脚背和膝盖都要 绷直，切忌身体前倾。 (4)劈腿跳时，跳跃的越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着 地。 (5)大踢腿时，上半身都要保持直立，中段夹紧，眼睛注视前方，同时要注意脚背和 膝盖的绷直。 第九章擦地练习（10学时) 1.教学内容 (1)tendo:可以适当加快速度，或空拍出脚，也可以加入plie进行训练。 (2)plie:手位可以变化，可以加入releve(立半脚尖).adagio..port de bras。 (3)做“旁擦地”动作时，舞蹈演员的下肢始终在外开位上，支撑腿要维持身体重心， 锻炼其静力控制能力，这也为舞蹈所有的控制舞姿打下基础。 (4)satue:可以加入方向性以及bouaae(插秧步)。 (5)练习“擦地脚抓毛巾”，锻炼脚的敏感性及感觉意识。 (6)五位tendo::可加快速度，或空拍出脚以及demi plie。 (7)动作腿的主要训练价值是擦出时脚尽可能长的接触地面，最后被动地离开地面
7 （1）坐压前腿:绷脚并腿，上身垂直坐地，立腰、挺胸抬头，双手体侧扶地。做法:上 身垂直下压贴近腿部，双手经体侧至头顶扶脚尖。上身抬起后，还原到准备姿态。 （2）坐压旁腿:坐地右腿体侧伸直，左腿体侧屈腿，右手扶地，左手托掌。做法:上身 向右腿下压，左手扶右腿。压左腿时动作相反。 （3）坐压后腿:双跪坐，双手扶大腿。做法:压右后腿时，右腿向正后方伸直，双手体 侧撑地，上身向后下压，注意尽量用后腰，头靠近右腿，还原姿态时，上身要垂直。压左腿 时动作相反。 （4）踢后腿： 双手扶把杆，小八字部站好，膝盖绷直，抬头平视前方。踢后腿过程中， 上半身要保持不动，不要侧身回头，胯不要松，脚背和膝盖都要绷直，切忌身体前倾。 （5）劈腿跳：劈腿跳是为学习大跳做准备的。跳起来时要注意，双脚同时一前一后打 开，绷直脚背，伸直膝盖。跳跃的越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起 来着地。 （6）大踢腿：上半身都要保持直立，中段夹紧，眼睛注视前方，同时要注意脚背和膝 盖的绷直。 2．重、难点提示 （1）腿的训练要保持姿态的准确性。压腿要注意直膝。 （2）身体要伸直，头手尽量向脚尖靠近。 （3）踢后腿过程中，上半身要保持不动，不要侧身回头，胯不要松，脚背和膝盖都要 绷直，切忌身体前倾。 （4）劈腿跳时，跳跃的越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着 地。 （5）大踢腿时，上半身都要保持直立，中段夹紧，眼睛注视前方，同时要注意脚背和 膝盖的绷直。 第九章 擦地练习（10 学时） 1．教学内容 （1）tendo: 可以适当加快速度，或空拍出脚，也可以加入 plie 进行训练。 （2）plie: 手位可以变化，可以加入 releve（立半脚尖）.adagio.port de bras。 （3）做“旁擦地”动作时，舞蹈演员的下肢始终在外开位上，支撑腿要维持身体重心， 锻炼其静力控制能力，这也为舞蹈所有的控制舞姿打下基础。 （4）satue: 可以加入方向性以及 bouaae（插秧步）。 （5）练习“擦地脚抓毛巾”，锻炼脚的敏感性及感觉意识。 （6）五位 tendo: 可加快速度，或空拍出脚以及 demi plie 。 （7）动作腿的主要训练价值是擦出时脚尽可能长的接触地面，最后被动地离开地面
这里大腿内侧肌群的伸展性很重要，如果没有好的伸展性，动作的幅度、流畅都会受到影响。 (8)efface:可以加入前、后的方向。 (9)大腿内侧肌群是内收下肢的动力，在练习时要用意识控制动作，想像内侧肌群用 力收缩，这样效果可更明显。 (10)前擦地，动力腿整个平脚擦出，起步时是全脚着地向前抹，一定是外开的（两脚 成100度)。先擦脚后跟向前顶起来，一节一节地向前顶，力量一直到脚尖。脚背推起，脚 尖在地下点地。（半脚状态）一直向前顶，把脚背顶起来，从大腿根转开，脚背朝外。从正 面看，点地的脚尖和后面的脚后跟是对齐的。收回来时相反先把脚尖压下去。先收脚背。抹 回来，脚后跟一节一节地落下来。最后一小段是全脚踩住地面抹回来，不要让脚后跟还悬在 空中。 (11)后擦地，向后一定是外开的（两脚成100度），脚尖先擦出去。脚后跟向前顶， 一节一节向前顶。脚后跟一直向前顶，尖点地，从大腿根外转开，脚背朝外。脚后跟还要往 向顶，腿绷直，脚尖跟主力腿（前脚）的后跟是对着的。把脚尖放下来，先收脚背。随着往 回收，脚后跟慢慢落下来，最后一段是全脚着地抹回来。 (12)旁擦地，跟前擦的要领相同。向旁中趾方向擦。一节一节力量一直到脚尖。勾脚、 绷脚，脚像翅膀一样柔软。 2.重、难点提示 (1)擦地时脚背的控制，绷脚脚尖的延伸，腿胯要始终保持外开的同时注意延伸。 (2)动作过程中人体垂直站立，身体的重量平均分配在双脚上，当动力脚向外擦出时， 身体的中心微微移至主力腿。 (3)动力腿伸直，保持外开的形态，脚掌紧贴地面向外擦出，脚跟先离开地面，然后 脚弓、脚掌一次离开地面，最后脚尖点地，脚尖向外擦出的距离是在两跨保持稳定、水平、 不移动位置的情况下所能达到的最远点。 (4)动力脚向主力腿收回的路线与过程按照出时各部位的运动顺序依次反过来进行， 脚收回至动作开始之前的位置。 第十章划圈练习（10学时) 1.教学内容 (l)a tere:可以使用五位脚，可以加入demi plie.grand jete entournant(空 中画圈的大踢腿)和attitude(鹤立式舞姿)。 (2)fondu:配合releve.pikue(戳刺)以及adagio。 (3)adagio:组合plie.passe.releve.bourre以及各个方位与头部的方向。 (4)(把下)jete:带方向进行练习。 (5)jete:融合poinet(脚尖点地)，速度可加快
8 这里大腿内侧肌群的伸展性很重要，如果没有好的伸展性，动作的幅度、流畅都会受到影响。 （8）efface: 可以加入前、后的方向。 （9）大腿内侧肌群是内收下肢的动力，在练习时要用意识控制动作，想像内侧肌群用 力收缩，这样效果可更明显。 （10）前擦地，动力腿整个平脚擦出，起步时是全脚着地向前抹，一定是外开的（两脚 成 100 度）。先擦脚后跟向前顶起来，一节一节地向前顶，力量一直到脚尖。脚背推起，脚 尖在地下点地。（半脚状态）一直向前顶，把脚背顶起来，从大腿根转开，脚背朝外。 从正 面看，点地的脚尖和后面的脚后跟是对齐的。收回来时相反先把脚尖压下去。先收脚背。抹 回来，脚后跟一节一节地落下来。最后一小段是全脚踩住地面抹回来，不要让脚后跟还悬在 空中。 （11）后擦地，向后一定是外开的（两脚成 100 度），脚尖先擦出去。脚后跟向前顶， 一节一节向前顶。脚后跟一直向前顶，尖点地，从大腿根外转开，脚背朝外。脚后跟还要往 向顶，腿绷直，脚尖跟主力腿（前脚）的后跟是对着的。把脚尖放下来，先收脚背。随着往 回收，脚后跟慢慢落下来，最后一段是全脚着地抹回来。 （12）旁擦地，跟前擦的要领相同。向旁中趾方向擦。一节一节力量一直到脚尖。勾脚、 绷脚，脚像翅膀一样柔软。 2．重、难点提示 （1）擦地时脚背的控制，绷脚脚尖的延伸，腿胯要始终保持外开的同时注意延伸。 （2）动作过程中人体垂直站立，身体的重量平均分配在双脚上，当动力脚向外擦出时， 身体的中心微微移至主力腿。 （3）动力腿伸直，保持外开的形态，脚掌紧贴地面向外擦出，脚跟先离开地面，然后 脚弓、脚掌一次离开地面，最后脚尖点地，脚尖向外擦出的距离是在两跨保持稳定、水平、 不移动位置的情况下所能达到的最远点。 （4）动力脚向主力腿收回的路线与过程按照出时各部位的运动顺序依次反过来进行， 脚收回至动作开始之前的位置。 第十章 划圈练习（10 学时） 1．教学内容 （1）a tere: 可以使用五位脚，可以加入 demi plie.grand jete entournant（空 中画圈的大踢腿）和 attitude（鹤立式舞姿）。 （2）fondu: 配合 releve.pikue（戳刺）以及 adagio。 （3）adagio: 组合 plie.passe.releve.bourre 以及各个方位与头部的方向。 （4）(把下)jete: 带方向进行练习。 （5）jete:融合 poinet（脚尖点地），速度可加快