《压力管理与心理健康》教案 (第12次课2学时) 一、授课题目 第六章压力自我调适的方法与技巧 二、教学目的与要求 熟悉每种方法与技巧，并能运用实际减少压力 三、教学重点和难点 每种方法的熟练运用及实际运用 四、教学方法 1、以讲授法为主，辅以讨论法、启发教学法、案例法、团体辅导法 2、采用多媒体教学手段 五、作业 自我测试：《社会支持评定量表》 六、参考资料 (1)段鑫星，程婧若.《大学生心理危机干预》[，科学出版社，2006年版 (2)(类)Brian Luke Seaward著，许蕉等译.《压力管理策略》[W],中国轻工业出 版社，2008年版. (3)子勋.《心理飞舞一李子勋谈心理键》[M,中国广播电视出版社，2006年 (4)傅佩荣.抗压有方法[M,江西教育出版社，2007年。 (5)社龙光.减压完全手册M如，九州出版社，2008年. 七、教学过程
第六章压力自我调适的方法与技巧 一、营养与压力 单然营养与压力之间的关系研究的还不是很清楚，但我们知道某些食物成分可以产生类 似压力的反应，压力反应会影响人体对食物成分的吸收，另外，食物的一些成分可以在压力 之下被消耗，有些与压力有关的族病可以因饮食习惯加重，我们还知道压力感会导致不好的 营养习惯。 某些食物中的物质可能会引起类似压力的反应，比！含有咖啡因的可乐、咖啡、茶、巧 克力、尼古丁等都是很好的例子。茶含有可可狱和茶碱等类交感神经物，这些物质增强代谢， 使人高度警觉，导致压力激素的分泌，这将使心率和血压升高。除了引起假压力反应，他们 还会使神经系统反应史大，因此使压力源史可能引起压力反应。 背养与压力相关的另一方面是压力反应对维生素的影响。肾上腺分泌的压力激素一可 的松的分泌需要使用维生素。这样，长期的压力将消耗体内的维生素。待别足复合B族维 生素（维生素B1,核黄素，烟酸，维生素B3,维生素B6)和维生素C受到的影响最大。 这些维生素的缺乏会导致焦虑、抑郁、失眠、肌无力、胃部不适。压力不但会消耗这些维生 素，而且，山于这些维生素是用来生产肾上腺激素的，因此这些维生素的缺乏会造成对压力 无法很好地反应。因此，就会出现恶性循环。维生素B可以通过吃谷物、绿叶蔬菜、肝、 鱼我得。维生素C在柑橘类的水果、西红柿、洋白菜、土豆中含量丰宫。 另外，压力会干扰小肠中对钙的吸收，增加对钙的排泄，也会增加对御、锌、铜、镁的 排泄。这对于需要预防骨质疏松症（骨头变得脆霸的状态，使女性骨折危险增加）的女性尤 其是一个问题，因为骨质疏松症是骨头缺钙的结果。虽然绝经期女性最容易患上骨质疏松症， 但是长期的生活习惯（特别是饮食和锻炼）也会影啊出现这一问题的可能性。吃富含钙的饮 食、经常锻炼、管理压力一从年轻时开始—足预防或推迟骨质疏松症出现的最好方法。 糖是造成压力的另一种因素。为了分解糖，机体必须使用一些复合B族维生素。我们 现在已经知道这意味着什么.这将会出现前面介绍的结果，在对压力源产生反应时降低产生 肾上腺激素的能力，在短期内摄入大量的糖，或者是错过吃饭时间然后摄入糖会在有些人中 出现低血糖症。低血糖症是在血糖升高以后的血糖的低水平，这一症状还可能伴随焦虑、头 痛、头晕、颤抖、易怒。对这种症状之后的压力源可能会产生异常强烈的压力反应。 另外一种与压力有关的食品物质是盐。有些人在遗传上容易受钠的影响，当摄取过多钠 时会引起高血压。联邦政府建议不此多于5,000毫克的盐（氯化钠），也就是每天2,000
毫克的钠。在短时间内，钠的消化会通过保体液升高血压。当血压升高的个体遇到压力时， 他的血压可能会上升到危险的水半。 消除压力源的方法部分来自于消除使我们更容易引起压力或制造类似压力反应的食物 中的物质。这是生活中我们可以负责的另一个方面。 低自尊的人一特别是那些对自己的身体不满的人一可能使用极端的方式改善身体。 有些方法会造成饮食障碍，如厌食症和心因性暴食症，这些疾病本身就会引起压力。厌食症 的状况是个体只摄入很少的卡路甲，使自己处于饥饿状态。心因性暴食症是暴食之后用引吐、 泻药或其他方法将食物排出， 对于多数人来说道遵循食物金宁塔的指南是合适的，但是也有例外。例如，素食者不吃肉： 有些人乳糖过敏因此不能喝牛奶：还有一些文化的原因等使人无法遵循食物金字塔的指南。 而山于背养不良，或者对于某种营养物摄入太多或太少都会引起疾病，这就会引起很大压力。 比如心脏疾病和癌症等很多疾病与营养有关。当然肥胖也会增加患这些密症的危险性。单然 控制体重是对的，但是过于强调节食本身也是不健峡的。例，有时把胖可能是与人的看法 有关。我们整天见到的都是媒体中的理想体型，苗条、曲线优美。因此当我们的体型与这些 理想体型不同时，就会感到痛苦，发誓要将多余的体币用节食减掉。大量的节食书藉的流行 说明了我们减轻体重的愿望，不幸的是，有些节食方法是不健康的，结果导致史多的压力： 二、日志疗法 “把烦恼写出来。”美国心理协会倍加推崇写作减压这种方式，写作的内容是什么呢？ 你的压力体验，你生理、心理上的一切烦恼。早在1988年，关国就有一些心理学家做过测 试，一组人员专写压力和烦恼：另一组人员则只写山常浅显的话题。每4天一个周期，持续6 周后，结果前一组人员心念史加积极、病症较少。1994年的另一项测试则是将失业8个月 的白领分成3组，一组只写对失业的想法以及失业对个人生活带来的负面影利：第二组写今 后的计划以及如何找新工作：最后一组什么也不写。结果在连续5天每天30分钟的写作试验 之后，在接下来的1个月内，研究者发现那些写自己何不幸的失业者逆容易找到新工作。 三、音乐疗法 音乐疗法(music therapy),是通过生理和心理两个方面的途径来治疗疾病 一方面，音乐声波的频率和声压会引起生理上的反应。音乐的频率、节泰和有规律的声 波振动，是一种物理能量，而适度的物理能量会引起人体组织细胞发生和诺共振现象，能使 颅腔、陶腔或某一个组织产生共振，这种声波引起的共振现象，会直接影响人的脑电波、心 率、呼吸节奏等
科学家认为，当人处在优美悦耳的音乐环境之中，可以改善神经系统、心血管系统、内 分泌系统和消化系统的功能，促使人体分泌一种有利于身体健康的活性物质，可以调节体内 血管的流量和神经传导。另一方面，音乐声波的频率和声压会引起心理上的反应。良性的音 乐能提高大脑皮层的兴奋性，可以改善人们的情绪，激发人们的感情，振奋人们的精神。同 时有助于消除心理、社会因素所造成的紧张、焦虑、忧郁、恐怖等不良心理状态，提高应激 能力 音乐疗法或称“心理音乐疗法”。自本世纪0年代起，人们已逐渐将音乐作为一种医 疗手段，在某些疾病的康复中起一定的效果，如降低血压、减轻疼痛及消除紧张等。从80 年代开始，在精神病学方面也进行了音乐对精神病康复的探紫和临床研究。概括起来，在起 初阶段大多采用单纯聆听的型式，称为“被动聆听”或“被动感受”：后来发展到既聆听又 有主动参与，如包括简单乐器候作训练，还有选并地按音乐知识学习、乐曲赏析、演唱歌 曲、音乐游戏、音乐舞蹈等而形成综合性音乐活动。山于形式各异及工作深度不同，因而认 识也有所差异，但仍较普遍地认为这种综合性安排的效果较好于单听音乐。音乐疗法的对象 多数针对具有淡漠、退缩及思维贫乏等阴性症状者，据称有较好效果。也有少数试行于抑郁 症、神经症与心身疾病患者。音乐疗法的疗程一般定为1-2月，也有以3月为一疗程，每周 5~6次，每次1~2小时。在具体实施时，如何选择音乐或敬曲是一个亟待进一步解决的问 题，原则上应适合患者的心理（尤其情绪方面）、坐要适合患者的病情：然后编制设计，规 定出一系列适用的音乐处方，故宜深入这方面的研究讨论，以促成相对统一的定式化、规范 化。全于音乐治疗的作用机理，目前尚未明了，一般认为对精神病的阴性症状效果较好，也 有报道认为作用不待久。推测山于适用的音乐在心理上能调动和激活潜在的情绪功能、提高 兴趣和爱好以及促进思维联想等，以是一种辅助疗法。 四、积极的心理暗示 人的内心就像一片肥沃的土地，种下什么样的种子，就会结出什么样的果实。相信自己 能成功，你已经成功了一半：认为自己会失败，失败已经开始降临。佛说：“一切话语都具 有诅咒的力量。”而且每一句话都会沉淀在自己心用，甚全成为潜意识。 在小说《最后一片叶子》中，有一个生命垂危的病人。他每天都躺在病床上，看着窗外 一棵树的叶子在秋风中一片片济下，病人身体每况底下，一天不一天。 从病人的眼光中，人们看到的是一种无奈与绝望。她说：“当树叶全部掉光时，我的生 命也就到尽头了。相信这一天很快就会到来的。” 一位家得知后，用彩笔画了一片叶脉清脆的树叶挂在树枝上。就这样，最后一片叶子
始终没有涤下。病人因这片叶子的存在，竞然奇迹般地活了下来。 心理暗示是人的本能，它是人们一种无意识的自我保护能力。当处于陌生、危险的境地 时，我们会根据以往形成的经验，捕捉环境中的蛛丝马迹，来迅速作出判断。同时，暗示还 会对我们的内心产生正面或负面的影响，就像戴在头上的金箱一样，一旦自己的思想、行为 超出了意识底线，可能就会感到紧张、焦虑、恐惧。 研究发现，心理暗示对人的情绪会产生巨大影响。那么什么是心理暗示呢？它又会对我 们的行为产生哪些影响呢？心理学家巴甫洛夫认为：暗示是人类最简单，最典型的条件反射。 现代心理学认为，心理暗示足一种被主观意愿肯定的假设，尽管这种假设不一定有根据，但 山于主观上已肯定了它的存在，心理上便竭力趋向于这项内容。 第二次世界大战期间，纳粹德国曾做过一个线酷的实验。研究人员将一个战俘的眼晴蒙 上，并捆绑住他的四肢，然后研究人员告诉他要抽完他的血进行实验！ 被蒙上双眼的战俘在一间安静的房子果，除了听到血滴进器皿中的嗒嗒声外，他什么也 听不到。没过多久，这个战俘就在一阵哀号后气绝身亡了。 其实，研究人员并没有抽他的血，战俘所听到的滴答声不过是他们特意模拟出来的。导 致战俘死亡的是什么呢？ 是心理暗示，“抽血”的心理暗示，这是导致战俘死亡的真下原因。因为当听到血流出 来的声音以后，他内心产生了极度的恐惧，以致肾上腺素急荆分泌，从而导致心血管发生障 得，心功能衰竭而死。 暗示不需要讲道理，只需要提示。生活中，我们无时无刻不在接收着外界的暗示。例， 商场甲摆放的穿若服装的塑料模特，就是对你的符号暗示（这件衣服多漂亮呀，快来买吧）： 当看见别人在商场甲购选衣服时，你又狄得了一种行为暗示：当购买者穿上了刚侧买的衣版， 月喜形于色时，又会对你形成表情暗示：如果他对所买衣服赞不绝口，这又给你传递了语言 暗示。 英国心理小说《新鲜空气》中讲述了这样一个故事：主人公威尔逊非常喜欢呼吸窗外新 鲜的空气。一年冬天，他到芬兰，住在一家高级旅馆。那是个奇冷的冬天，为避寒流，窗子 都关得严严实实的。尽管门窗条闭，但整个房间甲还是很舒服的。不过威尔逊一想到新鲜的 空气一丝都透不进来时，他就觉得别扭，晚上睡觉总是银转难眠。最后，他实在无法忍受了， 使捡起一只皮鞋朝一块玻璃样的东西砸去，听到了玻璃碎裂的声音后，他才小安然进入梦乡。 第二天醒来，他发现窗子完好如制，而墙上的镜子却被他砸了个七零八落 尽管这是小说中的内容，但现实中这样的例子却很多。人们为了追求成功和逃避痛苦， 5