图5-5 图5-6 小贴士 1.膝关节受伤者，慎练榻式。 2练习榻式之前，一定要先做好膝关节的热身活动。对于男同学而言，初 学榻式时可能有些困难。一定要循序渐进，通过瑜伽砖、靠垫的辅助工具，逐渐 增加向后躺的幅度
图 5-5 图 5-6 小贴士 1. 膝关节受伤者，慎练榻式。 2.练习榻式之前，一定要先做好膝关节的热身活动。 对于男同学而言，初 学榻式时可能有些困难。一定要循序渐进，通过瑜伽砖、靠垫的辅助工具，逐渐 增加向后躺的幅度
二)进阶练习 1.肩肘倒立及其变化(Shoulder standing pose) 顾名思义，肩肘倒立就是用肩膀和肘关节把身体倒立起来，体操中也有类似 的动作。肩肘倒立是一个经典体式，这个体式促进下肢血液回流，大脑、颈部和 胸部的血液循环增强，促进恢复精力，预防、缓解静脉曲张，还具有美容的作用。 方法与步骤： (1)仰卧放松，双腿伸直并拢（见图5-7），向上、向后卷起，掌心托住腰背部， 下巴贴近锁骨窝，做成肩肘倒立，眼晴注视大脚趾的方向，均匀深长低呼吸，保 持2分钟左右（见图5-8）。 (2)等到动作熟练后，可以做两腿交换着地的变化，其它要领不变。 图5-7
二）进阶练习 1.肩肘倒立及其变化(Shoulder standing pose) 顾名思义，肩肘倒立就是用肩膀和肘关节把身体倒立起来，体操中也有类似 的动作。肩肘倒立是一个经典体式，这个体式促进下肢血液回流，大脑、颈部和 胸部的血液循环增强，促进恢复精力，预防、缓解静脉曲张，还具有美容的作用。 方法与步骤: （1）仰卧放松，双腿伸直并拢（见图 5-7），向上、向后卷起，掌心托住腰背部， 下巴贴近锁骨窝，做成肩肘倒立，眼睛注视大脚趾的方向，均匀深长低呼吸，保 持 2 分钟左右（见图 5-8）。 （2）等到动作熟练后，可以做两腿交换着地的变化，其它要领不变。 图 5-7
图5-8 图5-9
图 5-8 图 5-9
图5-10 小贴士： 练习肩肘倒立后，一定要做半鱼式，进行颈部的缓冲练习。方法是：松开 双手，分开双腿，慢慢还原成仰卧的姿势，用肘关节支撑地板，挺胸仰头，头顶 着地，保持1分钟左右，缓冲肩肘倒立造成的颈椎压力。（见图5-11），然后再回 到仰卧姿势，彻底放松（见图5-12）。 图5-11
图 5-10 小贴士： 练习肩肘倒立后，一定要做半鱼式，进行颈部的缓冲练习。方法是：松开 双手，分开双腿，慢慢还原成仰卧的姿势，用肘关节支撑地板，挺胸仰头，头顶 着地，保持 1 分钟左右，缓冲肩肘倒立造成的颈椎压力。（见图 5-11），然后再回 到仰卧姿势，彻底放松（见图 5-12）。 图 5-11
图5-12 小贴士 女生在生理期中，不要做肩肘倒立。 2.哈达瑜伽向太阳致敬式(Hatha Yoga Sun Salutation) 向太阳致敬式俗称“拜日式”和“太阳礼拜式”，共有12个动作，动作与呼 吸密切配合，一气呵成。太阳致敬式共有3种练习方法，在Power Yoga和Ashtanga Vinyasa中，还有太阳礼拜式A和B,均作为练习的开始动作。其中哈达瑜伽向 太阳致敬式是最传统的。在印度的传统中，人们都在黎明时做这套练习。向太阳 致敬式是一个综合练习，可以使身体快速暖起来，可以把全身的关节、韧带伸展 开。虽然动作连贯、复杂，但是呼吸还是有条不紊，与动作完整地结合。规律地 练习向太阳致敬式，可以有效地促进血液循环系统和呼吸系统的机能。 向太阳致敬式能够消除身体的僵硬，促进全身血液循环，使身体温暖舒畅， 消除手脚冰凉。每天早上做6遍，坚持1个月，整个的身体素质会显著改善，使 人神采奕奕，充满活力。 方法与步骤：
图 5-12 小贴士 女生在生理期中，不要做肩肘倒立。 2.哈达瑜伽向太阳致敬式（Hatha Yoga Sun Salutation） 向太阳致敬式俗称“拜日式”和“太阳礼拜式”，共有 12 个动作，动作与呼 吸密切配合，一气呵成。太阳致敬式共有 3 种练习方法，在 Power Yoga 和 Ashtanga Vinyasa 中，还有太阳礼拜式 A 和 B，均作为练习的开始动作。其中哈达瑜伽向 太阳致敬式是最传统的。在印度的传统中，人们都在黎明时做这套练习。向太阳 致敬式是一个综合练习，可以使身体快速暖起来，可以把全身的关节、韧带伸展 开。虽然动作连贯、复杂，但是呼吸还是有条不紊，与动作完整地结合。规律地 练习向太阳致敬式，可以有效地促进血液循环系统和呼吸系统的机能。 向太阳致敬式能够消除身体的僵硬，促进全身血液循环，使身体温暖舒畅， 消除手脚冰凉。每天早上做 6 遍，坚持 1 个月，整个的身体素质会显著改善，使 人神采奕奕，充满活力。 方法与步骤：