图10-4 图10-5 图10-6 小贴士 (1)这是很重要的一种呼吸法，屏息和呼气的时间都比吸气的时间长，理 想的频率是： 吸气(Puraka):Kumbhaka(屏息)：呼气(Rechaka)=l:2:4, (2)瑜伽呼吸控制法的目的不是为了增大肺活量，而是为了使副交感神经
图 10-4 图 10-5 图 10-6 小贴士 （1）这是很重要的一种呼吸法，屏息和呼气的时间都比吸气的时间长，理 想的频率是： 吸气（Puraka）：Kumbhaka（屏息）：呼气（Rechaka）=1：2：4， （2）瑜伽呼吸控制法的目的不是为了增大肺活量，而是为了使副交感神经
兴奋，缓解压力和紧张，达到内心的专注与平和。 4、抱肘体前屈(Elbow across forward Bending) 抱肘体前屈不是一个完整的瑜伽体式，它只是直立体前屈的预备动作，但是 抱肘体前屈简单使用，可以促进大脑供血，恢复精力，放松身心，缓解压力。 方法与步骤： (1)两脚分开与肩同宽，直体平行站立（见图10-7)。双手抱住肘关节，慢慢向 前弯屈，前额自然贴在手臂（见图10-8）上，两腿伸直，尽量放松，深呼吸。 (2)每次呼气时，使肘关节向地板的距离近一点点，把全部的注意力集中在头部， 尽量放松（见图10-9)，保持2分钟左右。 图10-7
兴奋，缓解压力和紧张，达到内心的专注与平和。 4、抱肘体前屈（Elbow across forward Bending） 抱肘体前屈不是一个完整的瑜伽体式，它只是直立体前屈的预备动作，但是 抱肘体前屈简单使用，可以促进大脑供血，恢复精力，放松身心，缓解压力。 方法与步骤： (1) 两脚分开与肩同宽，直体平行站立（见图 10-7）。双手抱住肘关节，慢慢向 前弯屈，前额自然贴在手臂（见图 10-8）上，两腿伸直，尽量放松，深呼吸。 (2) 每次呼气时，使肘关节向地板的距离近一点点，把全部的注意力集中在头部， 尽量放松（见图 10-9），保持 2 分钟左右。 图 10-7
图10-8 图10-9 小贴士 (1)抱肘体前屈不是伸展大腿后面的韧带，而是放松练习，柔韧性不好者，两 腿可以略弯曲。练习的重点是促进大脑的供血。 (2)常见错误：劲椎和肩膀没用放松。 (3)禁忌：不适合高血压、低血糖患者。 5、幻椅式(The fancy chair pose)
图 10-8 图 10-9 小贴士 （1）抱肘体前屈不是伸展大腿后面的韧带，而是放松练习，柔韧性不好者，两 腿可以略弯曲。练习的重点是促进大脑的供血。 （2）常见错误：劲椎和肩膀没用放松。 （3）禁忌：不适合高血压、低血糖患者。 5、幻椅式（The fancy chair pose）
幻椅式因想象是坐在椅子上而命名，与一般的放松体式相反，幻椅式是兴 奋和激发类体式。它强壮脊柱两侧的神经，使人精力充沛：使胸腔横膈膜提升， 扩大胸腔，轻柔地按摩心脏：使腿部、背部变得强壮有力。 方法与步骤： (1)直体站立，深吸气，直臂上举，手臂内侧轻贴耳朵（见图10-10）。 (2)深呼气，屈腿下蹲，胸部向前挺，臀部向后翘，手臂向上伸展，把整个 脊柱伸展开来。 (3)把注意力集中在整个腰背部，保持10次深呼吸后，休息调整10秒钟， 重复三遍。 图10-10 小贴士 幻椅式是比较费力的体式。练习时脚跟不要离开地面。腿部力量若者， 姿势可以高一点儿。 6、直立体前屈(Forward Bend standing pose) 直立体前屈是经典瑜伽体式，是站立姿势中的主要体式。它使脊柱得到强烈
幻椅式因想象是坐在椅子上而命名，与一般的放松体式相反，幻椅式是兴 奋和激发类体式。它强壮脊柱两侧的神经，使人精力充沛；使胸腔横膈膜提升， 扩大胸腔，轻柔地按摩心脏；使腿部、背部变得强壮有力。 方法与步骤： （1）直体站立，深吸气，直臂上举，手臂内侧轻贴耳朵（见图 10-10）。 （2）深呼气，屈腿下蹲，胸部向前挺，臀部向后翘，手臂向上伸展，把整个 脊柱伸展开来。 （3）把注意力集中在整个腰背部，保持 10 次深呼吸后，休息调整 10 秒钟， 重复三遍。 图 10-10 小贴士 幻椅式是比较费力的体式。练习时脚跟不要离开地面。腿部力量若者， 姿势可以高一点儿。 6、直立体前屈(Forward Bend standing pose) 直立体前屈是经典瑜伽体式，是站立姿势中的主要体式。它使脊柱得到强烈
的伸展，使脊柱神经焕发活力，促进大脑的供血，有助于消除疲劳，强健肝脏、 脾脏、肾脏，减轻抑郁。 方法与步骤： (1)从站立姿势开始（见图10-11），深吸气，直臂上举，充分背部伸展。 (2)深呼气，保持背部挺直，双腿伸直，慢慢向前、向下做体前屈。 (3)当手指接触地板时，试着把头抬起，把背部挺起，使脊柱伸展，双腿伸直 (见图10-12)，保持两次深呼吸。 (4)慢慢把腹部靠近大腿，颈椎放松，深长均匀地呼吸，保持1分钟左右（见 图10-13)。 图10-11
的伸展，使脊柱神经焕发活力，促进大脑的供血，有助于消除疲劳，强健肝脏、 脾脏、肾脏，减轻抑郁。 方法与步骤： （1）从站立姿势开始（见图 10-11），深吸气，直臂上举，充分背部伸展。 （2）深呼气，保持背部挺直，双腿伸直，慢慢向前、向下做体前屈。 （3）当手指接触地板时，试着把头抬起，把背部挺起，使脊柱伸展，双腿伸直 （见图 10-12），保持两次深呼吸。 （4）慢慢把腹部靠近大腿，颈椎放松，深长均匀地呼吸，保持 1 分钟左右（见 图 10-13）。 图 10-11