角度、虛实、松紧分辨清楚,做到姿势工整,方法准确。 灵活,是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用 呼吸的调整等,都要根据自身情况灵活掌握。 (3)练养相兼 练,是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养,是通过上述练习,身体出 现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。 练与养,是相互并存的,不可截然分开,应做到“练中有养”“养中有练”。特别要合理安排 练习的时间、数量,把握好强度,处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲,练养相兼 与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节,起居有常”,保持积极向上的乐观隋绪,将有 助于提高练功效果。 (4)循序渐进 在初学阶段,习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适,如肌肉关节酸痛、动作僵硬、 紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练,才会做到姿势逐渐工整, 方法逐步准确,动作的连贯性与控制能力得到提高,对动作要领的体会不断加深,对动作细节更加 注意,等等。 在初学阶段,要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后,逐步对呼吸提岀要求,习练者可 采用练功时的常用方法一一腹式呼吸。在掌握呼吸方法后,开始注意同动作进行配合。不可急于求 成。最后,逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。 良好的练功效果是在科学练功方法的指导下,随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因 此,习练者不要“三天打鱼,两天晒网”,应持之以恒,循序渐进,合理安排好运动量。 3、动作说明 (1)手型、步型 1)手型 ①拳:大拇指抵掐无名指根节内侧,其余四指屈拢 次于掌心。 图10-1-1 图10-1-2 ②掌 掌一:五指微屈,稍分开,掌心微含。 掌二:拇指与食指竖直分开成八字状,其余三指第一、二指节屈收,掌心微含(图10-1-1) ③爪:五指并拢,大拇指第一指节,其余四指第一、二指节屈收扣紧,手腕伸直(图10-1 2)步型 马步:开步站立,两脚间距约为本人脚长的2-3倍,屈膝半蹲,大腿略高于水平。 (1)动作图解 预备势 动作一:两脚并步站立;两臂自然垂于体侧;身体中正,目视前方(二、三、四同)。 动作二:重心移至右腿;左脚向左侧开步,脚尖朝前,约与肩同宽。 动作三:两臂內旋,两掌分别向两侧摆起,约与髋同高,掌心向后。 动作四:两膝关节微屈;同时,两臂外旋,向前合抱于腹前呈圆弧形,与脐同高,掌心向內 两掌指间距约10厘米 要点
角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确。 灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、 呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握。 （3）练养相兼 练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出 现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。 练与养，是相互并存的，不可截然分开，应做到“练中有养”“养中有练”。特别要合理安排 练习的时间、数量，把握好强度，处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲，练养相兼 与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节，起居有常”，保持积极向上的乐观隋绪，将有 助于提高练功效果。 （4）循序渐进 在初学阶段，习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适，如肌肉关节酸痛、动作僵硬、 紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整， 方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深，对动作细节更加 注意，等等。 在初学阶段，要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后，逐步对呼吸提出要求，习练者可 采用练功时的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，开始注意同动作进行配合。不可急于求 成。最后，逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。 良好的练功效果是在科学练功方法的指导下，随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因 此，习练者不要“三天打鱼，两天晒网”，应持之以恒，循序渐进，合理安排好运动量。 3、动作说明 （1）手型、步型 1）手型 ①拳：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢 收于掌心。 ②掌 掌一：五指微屈，稍分开，掌心微含。 掌二：拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、 二指节屈收，掌心微含（图10-1-1）。 ③爪：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直（图10-1- 2）。 2）步型 马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的2—3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。 （1）动作图解 预备势 动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（二、三、四同）。 动作二：重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽。 动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后。 动作四：两膝关节微屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内， 两掌指间距约10厘米。 要点
1.头上顶,下颏微收,舌抵上腭,双唇轻闭;沉肩坠肘,腋下虚掩;胸部宽舒,腹部松沉;收 髋敛臀,上体中正。 2.呼吸徐缓,气沉丹田,调息6-9次。 功理与作用 宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神与肢体上做好练功前的准备。 第一式两手托天理三焦(图10-1-3、4) 动作一:两臂外旋微下落;两掌五指分开在腹前交叉,掌心向上;目 视前方(三、四同)。 动作二:两腿徐缓挺膝伸直;同时,两掌上托至胸前,随之两臂内旋 向上托起,掌心向上;抬头,目视两掌。 动作三:两臂继续上托,肘关节伸直;同时,下颏內收,动作略停。 动作四:重心缓缓下降;两膝关节微屈;同时,十指慢慢分开,两臂 分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上。 托举、下落为一遍,共做六遍。 要点 1.掌上托时舒胸展体,略有停顿,保持抻拉。 掌下落时松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。 功理与作用 1.使“三焦”[1通畅、气血调和。 防治肩部疾患,预防颈椎病。 第二式左右开弓似射雕(图10-1-5) 动作一:重心右移;左脚向左侧开步站立,两膝关节自然伸直;同时,两掌向上交叉于胸前, 左掌在外,两掌心向内;目视前方(四同) 动作二:两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,右掌成“爪”,向右拉至肩前;左掌成八字掌,左 臂内旋,向左侧推岀,与肩同高,坐腕,掌心向左;动作略停;目视左掌方向。 动作三:重心右移;同时,右手成掌,向上、向右划弧,与肩同高,指尖朝上,掌心斜向前 左手成掌,掌心斜向后;目视右掌。 动作四:重心继续右移;左脚回收成并步站立;同时,两掌分别由两侧下落,捧于指尖相对, 掌心向上。 动作五至八:同动作一至四,惟左右相反。一左一右为一遍,共做三遍 第三遍最后一动时,重心继续左移;右脚回收成开步站立,与肩同宽,膝关节微屈;同时,两 掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方。 要点 1.侧拉之手五指要并拢屈紧,肩臂放平。 2.八字掌侧撑需沉肩坠肘,屈腕,竖指,掌心 涵空。 根据身体状况可自行调整马步的高度 功理与作用
1．头上顶，下颏微收，舌抵上腭，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收 髋敛臀，上体中正。 2．呼吸徐缓，气沉丹田，调息6—9次。 功理与作用 宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上做好练功前的准备。 第—式 两手托天理三焦（图10-1-3、4） 动作一：两臂外旋微下落；两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目 视前方（三、四同）。 动作二：两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋 向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌。 动作三：两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颏内收，动作略停。 动作四：重心缓缓下降；两膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂 分别向身体两侧下落， 两掌捧于腹前，掌心向上。 托举、下落为一遍，共做六遍。 要点 1．掌上托时舒胸展体，略有停顿，保持抻拉。 2．掌下落时松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。 功理与作用 1．使“三焦”[1]通畅、气血调和。 2．防治肩部疾患，预防颈椎病。 第二式 左右开弓似射雕（图10-1-5） 动作一：重心右移；左脚向左侧开步站立，两膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前， 左掌在外，两掌心向内；目视前方（四同）。 动作二：两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左 臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左；动作略停；目视左掌方向。 动作三：重心右移；同时，右手成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前； 左手成掌，掌心斜向后；目视右掌。 动作四：重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于指尖相对， 掌心向上。 动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。一左一右为一遍，共做三遍。 第三遍最后一动时，重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两 掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。 要点 1．侧拉之手五指要并拢屈紧，肩臂放平。 2．八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心 涵空。 3．根据身体状况可自行调整马步的高度。 功理与作用