@福建船政文通职业学院 体育教研部 。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大收缩下 3、柔韧性 指运动时关节活动的最大幅度或最大活动范围。 (二)肌适能的测定 (1)肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1R是指， 恰能举起一次（仅一次重复）的最大重量，1M最大负荷是通过 测验和修正而决定的。 (②)肌肉耐力测验 可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和维持 一定重量（如70%0的持续时间或重复次数来评价。 ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起坐。 (三)改善肌肉适能的原则 超载原则 30分钟 肌肉的肌力与肌耐力必须在一段时期的最大肌力与肌耐力 基 活动时才能增 60 渐增负荷原则 本 随着肌肉训练时间的增加，肌肉的能力亦会提高，因此， 为了达到超载的原则，训练的负荷必须随者训练时问的增加而 部 提 特殊性原则 分 肌肉训练的计划与过程，必须针对各运动员运动项目的要 求（能量供应系统、运动的型式与使用的肌群），进行特殊的训 结 训练部位与顺序原则 身体主要肌肉群训练的顺序为：大腿和臀部、胸部和上臂、 背部和大腿后部、小腿和联部、肩部和上臂后侧、腹部、上臂 前侧。 （四)生理变化 1.肌肉肥大 主要是肌纤维横断面积的增大。肌纤维肥大会有增加每个 肌纤维的肌原纤维数目、增加蛋白细丝的量（特别是肌球蛋白） 增加肌纤维的微血管密度、增加结缔组织肌腱和轫带组织的数 量、增加肌纤维的数目（得利于肌纤维的分裂），以及增加肌肉 内ATP、PC、肝酷、粒腺体和各种酵素的增加。 2肌力与肌什力增加 与肌肉的肥大有关。 3.神经受纳器（高尔肌腱器）与中枢神经系统的抑制降低。 等张训练的最大反覆(repetition maximum,R0:肌肉在不 疲劳的情况下，所能完成的最大反覆次数。例如1OM即代表
福建船政交通职业学院 体育教研部 基 本 部 分 60 分 钟 能力。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大收缩下 所能坚持的时间 (静力耐力)来测定。 3、柔韧性 指运动时关节活动的最大幅度或最大活动范围。 （二） 肌适能的测定 (1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指， 恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM 最大负荷是通过 测验和修正而决定的。 (2) 肌肉耐力测验 可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和维持 一定重量(如 70％RM)的持续时间或重复次数来评价。 ACSM 针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起坐。 （三）改善肌肉适能的原则 超载原则 肌肉的肌力与肌耐力必须在一段时期的最大肌力与肌耐力 活动时才能增加。 渐增负荷原则 随着肌肉训练时间的增加，肌肉的能力亦会提高，因此， 为了达到超载的原则，训练的负荷必须随着训练时间的增加而 提高。 特殊性原则 肌肉训练的计划与过程，必须针对各运动员运动项目的要 求(能量供应系统、运动的型式与使用的肌群)，进行特殊的训 练。 训练部位与顺序原则 身体主要肌肉群训练的顺序为:大腿和臀部、胸部和上臂、 背部和大腿后部、小腿和踝部、肩部和上臂后侧、腹部、上臂 前侧。 （四）生理变化 1.肌肉肥大 主要是肌纤维横断面积的增大。肌纤维肥大会有增加每个 肌纤维的肌原纤维数目、增加蛋白细丝的量(特别是肌球蛋白)、 增加肌纤维的微血管密度、增加结缔组织肌腱和轫带组织的数 量、增加肌纤维的数目(得利于肌纤维的分裂)，以及增加肌肉 内 ATP、PC、肝醣、粒腺体和各种酵素的增加。 2.肌力与肌耐力增加 与肌肉的肥大有关。 3.神经受纳器(高尔肌腱器)与中枢神经系统的抑制降低。 等张训练的最大反覆(repetition maximum,RM) :肌肉在不 疲劳的情况下，所能完成的最大反覆次数。例如 10RM 即代表， 30 分钟
©福建船政交通职业学院 体育教研部 肌肉等张训练 度在3-0R 每次3组(set)训练、每过3-5天。低反 高负荷的重量训练主要在训练肌力，高反覆低负荷的重量训练 主要在训练肌耐力。不过，肌耐力训练时，亦须考虑渐增负荷 的原则，否则肌耐力的进步仍然有限。同时也必须了解到，只 要进行重量训练 不管训练的方式为何，肌力与肌耐力皆会有 所进步，只是程度上会有差异，但是，高强度低反覆的重量训 练比较容易同时增加肌力与肌耐力，高次数低强度的训练计划， 则雪要较长的训练时问。 等长性的肌肉训练 每周5天、每天做5-10次最大努力维持5秒钟的收缩，可 以得到最大的等长收缩训练效果。不过，等长收缩时的肌力或 肌耐力大小与关的角度有关：而且，肌肉进行等长收缩时，由 于努责现象(valsalva mneuver,肌肉等长收缩形成呼吸作用 的暂停，胸腔内压上升，使心缩压与心舒压跟着上升)的产生 会提高血压，有害心血管疾病患者，必须藉由用力时的呼气动 作来游鱼。 离心训练 主要用在运动复健方面。等速训练：必领籍由特殊仪器进 行。是较有效的肌力训练方式，而且不易形成伤害。 重量训练 对于肌力的效果可以维持六周以上。如果训练后每周再进行 次训练，则训练效果可以进一步的提高。重量训练对于肌耐力 的效果，在刚停止训练的几周内下降的很快，在停止训练12周 后，肌耐力的消失呈现稳定，并保有70%的训练效果。也就是说 肌力与肌耐力的训练效果维持，是相当容易的工作，肌肉训练 的主要问题在于如何增进肌力与肌耐力。 折叠注意要点 肌力训练注意要点 1,训练前要做热身运动。 2.使用重量器材或仪器前，要知道如何操作。 3.在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷。 4.训练过程不要闭气，原则上，上举施力时吐气，下放回原 位置时吸气。 5.训练要兼顾所有大肌肉群，使全身肌肉均衡发展。 6.相同肌群的训练项目勿排在一起，使训练过的肌肉有充分时
福建船政交通职业学院 体育教研部 只能举起 10 次的最大负荷。是肌肉训练时的强度设定指标。 （五）训练内容 肌肉等张训练 强度在 3-9RM、每次 3 组(set)训练、每过 3-5 天。低反覆 高负荷的重量训练主要在训练肌力，高反覆低负荷的重量训练 主要在训练肌耐力。不过，肌耐力训练时，亦须考虑渐增负荷 的原则，否则肌耐力的进步仍然有限。同时也必须了解到，只 要进行重量训练，不管训练的方式为何，肌力与肌耐力皆会有 所进步，只是程度上会有差异，但是，高强度低反覆的重量训 练比较容易同时增加肌力与肌耐力，高次数低强度的训练计划， 则需要较长的训练时间。 等长性的肌肉训练 每周 5 天、每天做 5-10 次最大努力维持 5 秒钟的收缩，可 以得到最大的等长收缩训练效果。不过，等长收缩时的肌力或 肌耐力大小与关 的角度有关;而且，肌肉进行等长收缩时，由 于努责现象(valsalva maneuver，肌肉等长收缩形成呼吸作用 的暂停，胸腔内压上升，使心缩压与心舒压跟着上升) 的产生 会提高血压，有害心血管疾病患者，必须藉由用力时的呼气动 作来避免。 离心训练 主要用在运动复健方面。等速训练:必须藉由特殊仪器进 行。是较有效的肌力训练方式，而且不易形成伤害。 重量训练 对于肌力的效果可以维持六周以上。如果训练后每周再进行一 次训练，则训练效果可以进一步的提高。重量训练对于肌耐力 的效果，在刚停止训练的几周内下降的很快，在停止训练 12 周 后，肌耐力的消失呈现稳定，并保有 70%的训练效果。也就是说， 肌力与肌耐力的训练效果维持，是相当容易的工作，肌肉训练 的主要问题在于如何增进肌力与肌耐力。 折叠注意要点 肌力训练注意要点: 1. 训练前要做热身运动。 2. 使用重量器材或仪器前，要知道如何操作。 3. 在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷。 4. 训练过程不要闭气，原则上，上举施力时吐气，下放回原来 位置时吸气。 5. 训练要兼顾所有大肌肉群，使全身肌肉均衡发展。 6. 相同肌群的训练项目勿排在一起，使训练过的肌肉有充分时 间休息恢复。 7. 做杠铃推举或训练时，需有人在旁边保证安全
©福建船政交通职业学院 体育教研部 基 二复习五步拳基本技术动 教学队形：XXXXXXXX 1、并步抱拳起势 XXXXXXXX 2、弓步冲拳 XXXXXXXX 本 3、弹腿冲拳 XXXXXXXX 4、 弓步架打、 5、歇步冲拳(1)(2) 5-6次 30分钟 部 表学与组织： 1.教师讲解示范： 2.学生在教师引导下练习： 3,学生自行练习，教师纠正错误」 分 整理运动 结 二小结、收拾场地 教学队形：XXXXXXXX 三布置课外作业 XXXXXXXX 束 四师生再见 XXXXXXXX XXXXXXX 10分钟 部 分 场地 器材 田径场 预计 运动 课后反思 负荷
福建船政交通职业学院 体育教研部 基 本 部 分 二复习五步拳基本技术动 作： 1、并步抱拳起势、 2、弓步冲拳、 3、弹腿冲拳、 4、弓步架打、 5、歇步冲拳（1）（2） 教学队形： XXXXXXXX XXXXXXXX XXXXXXXX XXXXXXXX ▲ 教学与组织： 1.教师讲解示范； 2.学生在教师引导下练习； 3.学生自行练习，教师纠正错误。 5-6 次 30 分钟 结 束 部 分 10 分 钟 一 整理运动 二 小结、收拾场地 三 布置课外作业 四 师生再见 教学队形： XXXXXXXX XXXXXXXX XXXXXXXX XXXXXXXX ▲ 10 分钟 场地 器材 田径场 预计 运动 负荷 课后反思
©福建船政文通职业学标 体育教研部 1.理论：运动处方概念及其分类 教学内容 2.学习五步拳：提膝仆步穿掌(1)(2) 复习五步拳：并步抱拳起势、弓步冲拳、弹腿冲拳 课次 第5次 弓步架打、歇步冲拳(1)(2)基本技术动作 课的任务 1、 通过运动处方理论知识的学习，使学生初步了解运动处方的概念及分类标准。 2、 通过分组教学，熟练掌握五步举的技术动作，培养学生乐于合作的精神。 课的结构 时间 教学内容 教学活动方式与组织措施 练习次数 (组织教法) 与时间 课堂常规 组织： 1.集合整队，清点人数 XXXXXXXX 2.检查上课服装，强调 XXXXXXXX 课堂安全事项 3.宣布课的内容与任务 XXXXXXXX 准 品 4.安排见习生 ▲ 5分钟 分 要求：集合整队快、静、齐 二、准备活动 组织： 备 钟 1.头颈部练习 2.手指、手腕、肘关节练 部 习 3.肩关节练习 分 4.侧腰部伸展练习 15分钟 5.脊柱扭转练习 6.腰腹部练习 教法： 7.膝部练习 在教师示范引导，学生跟随教师集体练 8.脚踩与脚趾练习 要求：动作幅度由小到大，动作缓慢温 和：充分活动身体的各肌肉群和各关节 运动处方概念及其分类 (一)运动处方的概念 W0于1969年开始使用运动处方术语，使得它在国际得到 认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形 式确定其活动强度 时间、 频率和活动方式，这如同临床医生 根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故 称运动处方。 但二者的不同在于：一是目的不同，前者是用来提高体适 能、促进健康或预防疾患，后者是用来治疗疾病， 二是终点不 同。临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运动处方， 为了获得相关健康及体适能的功效，在整个人生中都必须持续 讲行话当的运动 (二)、 运动处方的分类
福建船政交通职业学院 体育教研部 教学内容 1.理论：运动处方概念及其分类 2.学习五步拳：提膝仆步穿掌（1）（2） 3. 复习五步拳：并步抱拳起势、弓步冲拳、弹腿冲拳、 弓步架打、歇步冲拳（1）（2）基本技术动作 课 次 第 5 次 课的任务 1、通过运动处方理论知识的学习，使学生初步了解运动处方的概念及分类标准。 2、通过分组教学，熟练掌握五步拳的技术动作，培养学生乐于合作的精神。 课的结构 时间 教学内容 教学活动方式与组织措施 （组织教法） 练习次数 与时间 准 备 部 分 20 分 钟 一、课堂常规 1.集合整队，清点人数 2.检查上课服装，强调 课堂安全事项 3.宣布课的内容与任务 4.安排见习生 二、准备活动 1.头颈部练习 2.手指、手腕、肘关节练 习 3.肩关节练习 4.侧腰部伸展练习 5.脊柱扭转练习 6.腰腹部练习 7.膝部练习 8.脚踝与脚趾练习 组织： XXXXXXXX XXXXXXXX XXXXXXXX XXXXXXXX ▲ 要求：集合整队快、静、齐 组织： 教法： 在教师示范引导，学生跟随教师集体练 习。 要求：动作幅度由小到大，动作缓慢温 和；充分活动身体的各肌肉群和各关节 5 分钟 15 分钟 运动处方概念及其分类 （一）运动处方的概念 WHO 于 1969 年开始使用运动处方术语，使得它在国际得到 认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形 式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生 根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故 称运动处方。 但二者的不同在于：一是目的不同，前者是用来提高体适 能、促进健康或预防疾患，后者是用来治疗疾病，二是终点不 同。临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运动处方， 为了获得相关健康及体适能的功效，在整个人生中都必须持续 进行适当的运动。 （二）、运动处方的分类
@福建船政交通职业学院 体育教研部 健康人进行运动处方锻炼，以提高，促进健康，预防运动 缺乏病（高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等）为目的。主要包 括：有氧适能运动处方，肌适能运动处方和控制体重运动处方 (②)竞技运动处方 专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩的目的。 (3)康复运动处方 分钟 对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。 30分钟 基 本 比.仆步穿学 部 分 数学队形： XXXXXXXX XXXXXXXX XXXXXXXX 4 5-6次 15分钟 教学与组织： 两腿起立，身体左转。 1.教师讲解示范： 随即左拳变掌，顺势收 2.教师讲解体式的功效： 至右腋下；右拳变掌， 3.学生在教师引导下练习： 基 由左手背上穿出，手心 向上。同时左腿屈膝提 起，目视右手。 本
福建船政交通职业学院 体育教研部 基 本 部 分 30 分 钟 运 动 处 方 按 应 用 的 对 象 的 目 的 不 同 可 分 为 三 类 ： ⑴健身运动处方 健康人进行运动处方锻炼，以提高，促进健康，预防运动 缺乏病（高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等）为目的。主要包 括：有氧适能运动处方， 肌适能运动处方和控制体重运动处方。 ⑵竞技运动处方 专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩的目的。 ⑶康复运动处方 对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。 30 分钟 基 本 二.学习五步拳：提膝仆 步穿掌（1）（2） 两腿起立，身体左转。 随即左拳变掌，顺势收 至右腋下；右拳变掌， 由左手背上穿出，手心 向上。同时左腿屈膝提 起，目视右手。 教学队形： XXXXXXXX XXXXXXXX XXXXXXXX XXXXXXXX ▲ 教学与组织： 1.教师讲解示范； 2.教师讲解体式的功效； 3.学生在教师引导下练习； 5-6 次 15 分钟