《压力管理》课程教学大纲 一、课程基本信息 课程代码：20010112 课程名称：压力管理 英文名称：Stress Management 课程类别：全校通识课 时：32 学分：2 适用对象：本科生 考核方式：分散考 先修课程：无 二、课程简介 本课程从生理、心理、社会等角度诠释压力形成的机制，初步、简单地介绍压力 的相关心理学理论，并结合学生自身的体会共同探讨压力对身心的正面和负面影响。 其次，本课程将从多个角度介绍压力管理的技巧，例如：认知疗法、正念冥想、自我 关怀等。本课程注重学生的练习、体验、分享和讨论，并与学生的生活实际（家庭关 系、学业、同学关系等)密切结合，以期他们将课堂上学到的知识与技能应用到实际 情s境中。the mechanism of stress formation from the perspectives of Physiology,Psychology,and Philosophy,initially and briefly introduces the relevant Psychological theories,and discuss its positive and negative impacts to the body and mind What's more,the course will teach different skills of stress management,such as Cognitive Therapy.mindfulness meditation,and self-compassion.The course will be taken on by the way of experience,exercise,sharing and discussing,with the content combining closely to the practical life issues of the students,in order that they can utiie the knowledge and skill in the practical context. 三、课程性质与教学目的 “压力管理”属于全校通识课，属于运动健康类。对选课学生不限专业，不限基 础。该课程旨在提高学生应对日常生活、学习、工作压力的技巧和能力，以提高他们 的幸福感和适应生活的能力
1 《压力管理》课程教学大纲 一、课程基本信息 课程代码：20010112 课程名称：压力管理 英文名称：Stress Management 课程类别：全校通识课 学 时：32 学 分：2 适用对象:本科生 考核方式：分散考 先修课程：无 二、课程简介 本课程从生理、心理、社会等角度诠释压力形成的机制，初步、简单地介绍压力 的相关心理学理论，并结合学生自身的体会共同探讨压力对身心的正面和负面影响。 其次，本课程将从多个角度介绍压力管理的技巧，例如：认知疗法、正念冥想、自我 关怀等。本课程注重学生的练习、体验、分享和讨论，并与学生的生活实际（家庭关 系、学业、同学关系等）密切结合，以期他们将课堂上学到的知识与技能应用到实际 情境中。The course interprets the mechanism of stress formation from the perspectives of Physiology, Psychology, and Philosophy, initially and briefly introduces the relevant Psychological theories, and discuss its positive and negative impacts to the body and mind. What’s more, the course will teach different skills of stress management, such as Cognitive Therapy, mindfulness meditation, and self-compassion. The course will be taken on by the way of experience, exercise, sharing and discussing, with the content combining closely to the practical life issues of the students, in order that they can utilize the knowledge and skill in the practical context. 三、课程性质与教学目的 “压力管理”属于全校通识课，属于运动健康类。对选课学生不限专业，不限基 础。该课程旨在提高学生应对日常生活、学习、工作压力的技巧和能力，以提高他们 的幸福感和适应生活的能力
四、教学内容及要求 第一章压力管理导论 (一)目的与要求 1.了解压力的概念内涵、特点和影响后果： 2.了解压力生理学： 3.对压力状态下身心相互影响的机制形成一定的了解 (二)教学内容 第一节压力概述 1.主要内容包括： 1)压力是一种身心的紧张状态，源于：对局面不能掌控或预测：责任 重大，如阀薄冰：期望与现实有差距：目标难度大，资源/能力/支持 不足：过去形成的技巧不足以解决目前的问题：没有渲泄的渠道：过 干售虑、不铭白信成官求完美：等等 2)压力的累积效应：心理上的积劳成疾；生理上的积劳成疾。 3)压力下的身体反应：神经系统（交感神经、副交感神经），内分泌 系统，免疫系统。 4)长期压力的后果：生理后果（头痛，失眠，背痛：消化不良，胃溃 疡，肠激惹综合征：心脏病，高血压：糖尿病，甲亢…)片心理后果（焦 虑，抑郁对工作不满意：注意力、记忆力下降；工作倦怠…)：行为 后果（工作意愿下降，离职、缺勤：抽烟，酗酒，危险驾驶：人际关 系恶化…)。 2.基本概念和知识点： 压力的内涵：压力影响后果以及累积效应：压力生理学 3.问题与应用（能力要求）： 了解压力的内涵、身心的有机联系，了解 第二节压力的外部环境 1,主要内容： 1)压力的外部环境：挑战的时代，变革的社会（全球化与逆全球化： 黑天鹅与灰犀牛：新技术、新产品不断涌现：价值观多元化与冲突： 生存与竞争压力，危机与疏离：大学生的压力) 2)压力管理的整体论取向：从环境、心理、生理等多方面对压力展开 干预。 2.基本概念和知识点：压力的时代与社会背景：大学生的主要压力来源： 压力管理的整体论。 2
2 四、教学内容及要求 第一章 压力管理导论 （一）目的与要求 1．了解压力的概念内涵、特点和影响后果； 2．了解压力生理学； 3．对压力状态下身心相互影响的机制形成一定的了解。 （二）教学内容 第一节 压力概述 1．主要内容包括： 1）压力是一种身心的紧张状态，源于：对局面不能掌控或预测；责任 重大，如履薄冰；期望与现实有差距；目标难度大，资源/能力/支持 不足；过去形成的技巧不足以解决目前的问题；没有渲泄的渠道；过 于焦虑、不够自信或追求完美；等等。 2）压力的累积效应：心理上的积劳成疾；生理上的积劳成疾。 3）压力下的身体反应：神经系统（交感神经、副交感神经），内分泌 系统，免疫系统。 4）长期压力的后果：生理后果（头痛，失眠，背痛；消化不良，胃溃 疡，肠激惹综合征；心脏病，高血压；糖尿病，甲亢…）；心理后果（焦 虑，抑郁；对工作不满意；注意力、记忆力下降；工作倦怠…）；行为 后果（工作意愿下降，离职、缺勤；抽烟，酗酒，危险驾驶；人际关 系恶化…）。 2．基本概念和知识点： 压力的内涵；压力影响后果以及累积效应；压力生理学。 3．问题与应用（能力要求）： 了解压力的内涵、身心的有机联系，了解。 第二节压力的外部环境 1．主要内容： 1）压力的外部环境：挑战的时代，变革的社会 （全球化与逆全球化； 黑天鹅与灰犀牛；新技术、新产品不断涌现；价值观多元化与冲突； 生存与竞争压力，危机与疏离；大学生的压力） 2）压力管理的整体论取向：从环境、心理、生理等多方面对压力展开 干预。 2．基本概念和知识点：压力的时代与社会背景；大学生的主要压力来源； 压力管理的整体论
3.问题与应用（能力要求）：对当今社会心理压力普遍较大的社会和文化 因素有一个大致的了解和掌握，探索大学生的主要压力来源 第三节压力管理的主要历史 l.主要内容：两位对压力管理研究有突出贡献的学者(Hans Selye: Richard Lazarus)的主要理论观点及其贡献。 1)Hans Selye: 压力研究之父，加拿大病理学家。首创应激学说，提出一般适应综合征 (general adaptation syndrome,.GAS)。报警(Alarm):刚感受到 压力时，生物会产生所谓战或逃(Fight or F1 light)反应，或是麻痹。 在报警阶段身体会暂时降低对压力的抵抗能力，并通知身体进入抵抗 阶段。抵抗(Resistance):身体开始抵抗压力源，并增加对压力源的 耐受性。疲惫(Exhaustion):若压力源持续过长或强度大过身体的负 荷水平，身体的抵抗能力就会下降，进入疲惫期。在这个阶段过久就 会对身体产生伤害，甚至死亡。 2)Richard lazarus: 美国应激理论的代表人物之一，他提出了认知评价在情绪和适应中的 重要性。情绪是个体对环境事件知觉到有害或有益的反应。因此，在 情绪活动中，人们需要不断地评价事件与自身的关系。压力源作用于 个体后，能否产生压力，主要取决于两个重要的心理学过程：认知评 价(cognitive appraisal)初评价(primary appraisal):人确定刺 激事件与自己是否有厉害关系及与这种关系的程度，评价的结果有3 种：与个人无关的、有益的、有压力的 次级评价(secondary appraisal):是对个人应对方式、应对能力及 应对资源的评价，判定个人的应对与事件之间的匹配程度。它所要回 答的问题是“在这种情况下我应该做什么”。次级评价后会产生相应的 情绪反应，如果评价结果为有利，会出现高兴、骄傲、满足和幸福等 正性情绪。桃战性评价会出现希望、信心十足或焦虑反应。伤害性评 价会出现愤怒、焦虑、悲伤、害怕、恐惧等。再评价(reappraisal): 是指人对自己的情绪和行为反应的有效性和话宜性的评价，实际上是 一种反馈性行为。如果重新评价结果表明行为无效或不适宜，人们就 会调整自己对刺激事件的次级评价甚至初级评价，并相应地调整自己 的情绪和行为反应。应对(CoDg):是应用行为或以知的方法努力处 理环境与人内部之间的需求，解决二者之间的冲突，包括评价压力的 意义、控制或改变压力的环境、解决或消除问题、缓解由于压力而出 3
3 3．问题与应用（能力要求）：对当今社会心理压力普遍较大的社会和文化 因素有一个大致的了解和掌握，探索大学生的主要压力来源。 第三节 压力管理的主要历史 1．主要内容：两位对压力管理研究有突出贡献的学者（Hans Selye; Richard Lazarus）的主要理论观点及其贡献。 1）Hans Selye： 压力研究之父,加拿大病理学家。首创应激学说，提出一般适应综合征 （ general adaptation syndrome, GAS）。报警（Alarm）：刚感受到 压力时，生物会产生所谓战或逃（Fight or Flight）反应，或是麻痹。 在报警阶段身体会暂时降低对压力的抵抗能力，并通知身体进入抵抗 阶段。抵抗（Resistance）：身体开始抵抗压力源，并增加对压力源的 耐受性。疲惫（Exhaustion）：若压力源持续过长或强度大过身体的负 荷水平，身体的抵抗能力就会下降，进入疲惫期。在这个阶段过久就 会对身体产生伤害，甚至死亡。 2）Richard Lazarus： 美国应激理论的代表人物之一，他提出了认知评价在情绪和适应中的 重要性。情绪是个体对环境事件知觉到有害或有益的反应。因此，在 情绪活动中，人们需要不断地评价事件与自身的关系。压力源作用于 个体后，能否产生压力，主要取决于两个重要的心理学过程：认知评 价（cognitive appraisal）初评价（primary appraisal）：人确定刺 激事件与自己是否有厉害关系及与这种关系的程度，评价的结果有 3 种：与个人无关的、有益的、有压力的。 次级评价（secondary appraisal）：是对个人应对方式、应对能力及 应对资源的评价，判定个人的应对与事件之间的匹配程度。它所要回 答的问题是“在这种情况下我应该做什么”。次级评价后会产生相应的 情绪反应，如果评价结果为有利，会出现高兴、骄傲、满足和幸福等 正性情绪。挑战性评价会出现希望、信心十足或焦虑反应。伤害性评 价会出现愤怒、焦虑、悲伤、害怕、恐惧等。再评价（reappraisal）： 是指人对自己的情绪和行为反应的有效性和适宜性的评价，实际上是 一种反馈性行为。如果重新评价结果表明行为无效或不适宜，人们就 会调整自己对刺激事件的次级评价甚至初级评价，并相应地调整自己 的情绪和行为反应。应对（coping）：是应用行为或认知的方法努力处 理环境与人内部之间的需求，解决二者之间的冲突，包括评价压力的 意义、控制或改变压力的环境、解决或消除问题、缓解由于压力而出
现的情绪反应。应对的功能有两种：解决问题或缓解情绪。 2.基本概念和知识点：认知、生理、环境、应对方式各自在压力形成中 的作用。 3.问题与应用（能力要求）：了解社会环境、个人资源、认知评估、生理 反应在压力。 (三)思考与实践 1.思考： 回顾自己一次典型的压力经历，自己的感受是什么？当时身体有什么反 应？压力来源于哪些方面？ 开展对中医学说的探索，收集整理祖国医学关于压力对身心影响的论述。 2.实践 组成2-4人的研究小组，每个组通过问卷、访谈等形式，收集大学生的主 要压力源、压力对身心的影响相关资料，并加以分析。由教师组织集体研 讨、交流。 (四)教学方法与手段 本章主要采用的是课堂讲授、多媒体教学和分组讨论相结合的方式。 第二章压力伴发的情绪反应 () 目的与要求 1.理解压力下焦虑、抑郁、愤怒的主要表现： 2.理解有效处理负面情绪的方法。 (二)教学内容 1.主要内容 1)焦虑是一种情绪反应，通常与现实刺激有关，其中含有着急、挂念、忧愁、 紧张、恐慌、不安等成分。但有人并无客观原因而长期处于焦虑状态，其焦虑 并非是实际威胁引起的，其紧张程度与现实情况很不相符，常无缘无故害怕大 祸临头，担心患有不可救药的严重疾病，以致出现坐卧不宁、惶惶不安等症状 1、急性焦虑(1)一种突如其来的惊恐体验，表现为严重的室息感、频死感和 精神失控感。患者宛如濒临末日，或奔走、或惊叫，惊恐万状、四处呼救。(2 惊恐发作时伴有严重的自主神经功能失调，包括心脏症状（胸痛、心动过速、 心跳不规则)、呼吸系统症状（呼吸困难）、神经系统症状（头痛、头昏、眩晕 晕厥和感觉异常)，也可以有出汗、腹痛、全身发抖或全身瘫软等症状。2、慢 性焦虑(1)患者会长期感到紧张和不安，做事时心烦意乱、没有耐心：与人交 往时紧张急切、极不沉稳：遇到突发事件时惊慌失措、六神无主，极易朝坏处 着想：即便是休息时，也可能坐卧不宁，担心出现飞来之祸。患者如此惶惶不
4 现的情绪反应。应对的功能有两种：解决问题或缓解情绪。 2．基本概念和知识点：认知、生理、环境、应对方式各自在压力形成中 的作用。 3．问题与应用（能力要求）：了解社会环境、个人资源、认知评估、生理 反应在压力。 （三）思考与实践 1. 思考： 回顾自己一次典型的压力经历，自己的感受是什么？当时身体有什么反 应？压力来源于哪些方面？ 开展对中医学说的探索，收集整理祖国医学关于压力对身心影响的论述。 2. 实践 组成 2-4 人的研究小组，每个组通过问卷、访谈等形式，收集大学生的主 要压力源、压力对身心的影响相关资料，并加以分析。由教师组织集体研 讨、交流。 （四）教学方法与手段 本章主要采用的是课堂讲授、多媒体教学和分组讨论相结合的方式。 第二章 压力伴发的情绪反应 （一） 目的与要求 1. 理解压力下焦虑、抑郁、愤怒的主要表现； 2. 理解有效处理负面情绪的方法。 （二）教学内容 1.主要内容 1）焦虑是一种情绪反应，通常与现实刺激有关，其中含有着急、挂念、忧愁、 紧张、恐慌、不安等成分。但有人并无客观原因而长期处于焦虑状态，其焦虑 并非是实际威胁引起的，其紧张程度与现实情况很不相符，常无缘无故害怕大 祸临头，担心患有不可救药的严重疾病，以致出现坐卧不宁、惶惶不安等症状。 1、急性焦虑（1）一种突如其来的惊恐体验，表现为严重的窒息感、濒死感和 精神失控感。患者宛如濒临末日，或奔走、或惊叫，惊恐万状、四处呼救。（2） 惊恐发作时伴有严重的自主神经功能失调，包括心脏症状（胸痛、心动过速、 心跳不规则）、呼吸系统症状（呼吸困难）、神经系统症状（头痛、头昏、眩晕、 晕厥和感觉异常），也可以有出汗、腹痛、全身发抖或全身瘫软等症状。2、慢 性焦虑（1）患者会长期感到紧张和不安，做事时心烦意乱、没有耐心；与人交 往时紧张急切、极不沉稳；遇到突发事件时惊慌失措、六神无主，极易朝坏处 着想；即便是休息时，也可能坐卧不宁，担心出现飞来之祸。患者如此惶惶不
可终日，并非由于客观存在的实际威胁，纯粹是一种自己想象出来的过度焦虑 (2)同时也会伴有自主神经失调的功能，表现为心悸、出汗、胸闷、呼吸急促、 口干、便秘、腹泻、尿频、尿急、皮肤潮红或苍白。(3)运动性不安主要包括 坐立不安、搓手顿足、肢体发抖、全身肉跳、肌肉紧张性疼痛及舌、唇、指肌 震颤等。焦虑的处理技巧：接地技术。 2)抑郁的症状包括：1、情绪症状：情绪症状是抑郁症的最显著、最普遍症 状，抑郁症患者的情绪症状主要包括两方面，抑郁心情和兴趣消失。抑郁患者 的生活中似乎充满了无助和绝望，也很难再有事物能够让他感到愉悦。如果让 抑郁患者描述他的心情，他会说悲哀、无助、绝望、孤单、不幸、垂头丧气、 无价值、丢脸、惭愧、闷闷不乐、羞愧等。另外一个情绪症状是兴趣消失，抑 郁患者往往体会不到生活的乐趣。过去感兴趣的事情和喜欢参加的活动，现在 引不起他们的兴趣。兴趣的丧失往往会从某些活动开始，如工作，但是随着抑 郁症的发展，慢性患者对几乎所有的东西都失去兴趣：2、精神认知：主要体现 在三方面，第一、联想困难或自觉思考能力下降，通常抑郁患者的思维速度很 慢，简单的算术都需要很久：第二、抑郁症患者可能会反复出现想死的念头 有很大可能会出现自杀、自伤行为：第三、无端自罪、自责，夸大自己的缺点， 缩小自己的优点。抑郁症患者对自己的评价总是消极的，这种消极思维为其眼 中的自己和未来都蒙上了一层厚厚的灰色。一旦有挫折发生，抑郁症患者就会 把全部责任归答于自己：3、动机症状：抑郁抑郁症患者做任何事情都缺乏精力 动力，对抑郁患者不要说积极寻找各种方法来娱乐自己，他们要开始做任何事 情都是一件极其困难的事情。严重的抑郁症患者每天都会披头散发的躺在床上 一动不动，终日茶饭不思、眉间紧锁、寡言少语：4、躯体症状：隐藏最深的 就是抑郁症躯体症状，随着抑郁症发展，一切生物的心理快感都会遗失殆尽。 抑郁症患者的胃口常常不佳，即使是平常爱吃的人，美酒佳肴都勾不起其食欲。 抑郁症患者常常会变的消瘦，睡眠也会出现各种问题，晚上难以入睡，早晨又 早早醒了。即使睡了，睡眠质量也极差，胃口也不佳，睡眠也不好，渐渐患者 就会变得虚弱、疲劳。抑郁的处理：慈悲之雨。 3)在愤怒的内心深处，可能储存着一种缺乏感，这种感觉让我们看到了威胁和 不公正，虽然真正的威胁并不存在。这有助于揭开和根除这种感觉和一些根深 蒂固的错误观点。与此同时，愤怒的背后可能隐藏着一种智慧而强大的保护力。 (正念练习探索攻击性：当你发现自己感到愤怒和变得充满挑衅时，把你的注 意力转向身体感受。愤怒在身体的什么地方？发生了什么事？当你留意到你的身 体感觉发生变化时，有意识地呼吸几次。顷听自己的想法，不要加入内心的对 话，也不要试图让自己的想法安静下来。你的想法是什么？当你被冒犯的时候， 通常你对自己和容忍限度有一个严格的边界，所以问问你自己“谁”被冒犯了
5 可终日，并非由于客观存在的实际威胁，纯粹是一种自己想象出来的过度焦虑。 （2）同时也会伴有自主神经失调的功能，表现为心悸、出汗、胸闷、呼吸急促、 口干、便秘、腹泻、尿频、尿急、皮肤潮红或苍白。（3）运动性不安主要包括 坐立不安、搓手顿足、肢体发抖、全身肉跳、肌肉紧张性疼痛及舌、唇、指肌 震颤等。焦虑的处理技巧：接地技术。 2）抑郁的症状包括： 1、情绪症状：情绪症状是抑郁症的最显著、最普遍症 状，抑郁症患者的情绪症状主要包括两方面，抑郁心情和兴趣消失。抑郁患者 的生活中似乎充满了无助和绝望，也很难再有事物能够让他感到愉悦。如果让 抑郁患者描述他的心情，他会说悲哀、无助、绝望、孤单、不幸、垂头丧气、 无价值、丢脸、惭愧、闷闷不乐、羞愧等。另外一个情绪症状是兴趣消失，抑 郁患者往往体会不到生活的乐趣。过去感兴趣的事情和喜欢参加的活动，现在 引不起他们的兴趣。兴趣的丧失往往会从某些活动开始，如工作，但是随着抑 郁症的发展，慢性患者对几乎所有的东西都失去兴趣；2、精神认知：主要体现 在三方面，第一、联想困难或自觉思考能力下降，通常抑郁患者的思维速度很 慢，简单的算术都需要很久；第二、抑郁症患者可能会反复出现想死的念头， 有很大可能会出现自杀、自伤行为；第三、无端自罪、自责，夸大自己的缺点， 缩小自己的优点。抑郁症患者对自己的评价总是消极的，这种消极思维为其眼 中的自己和未来都蒙上了一层厚厚的灰色。一旦有挫折发生，抑郁症患者就会 把全部责任归咎于自己；3、动机症状：抑郁抑郁症患者做任何事情都缺乏精力、 动力，对抑郁患者不要说积极寻找各种方法来娱乐自己，他们要开始做任何事 情都是一件极其困难的事情。严重的抑郁症患者每天都会披头散发的躺在床上 一动不动，终日茶饭不思、眉间紧锁、寡言少语； 4、躯体症状：隐藏最深的 就是抑郁症躯体症状，随着抑郁症发展，一切生物的心理快感都会遗失殆尽。 抑郁症患者的胃口常常不佳，即使是平常爱吃的人，美酒佳肴都勾不起其食欲。 抑郁症患者常常会变的消瘦，睡眠也会出现各种问题，晚上难以入睡，早晨又 早早醒了。即使睡了，睡眠质量也极差，胃口也不佳，睡眠也不好，渐渐患者 就会变得虚弱、疲劳。抑郁的处理：慈悲之雨。 3）在愤怒的内心深处，可能储存着一种缺乏感，这种感觉让我们看到了威胁和 不公正，虽然真正的威胁并不存在。这有助于揭开和根除这种感觉和一些根深 蒂固的错误观点。与此同时，愤怒的背后可能隐藏着一种智慧而强大的保护力。 （正念练习探索攻击性：当你发现自己感到愤怒和变得充满挑衅时，把你的注 意力转向身体感受。愤怒在身体的什么地方?发生了什么事?当你留意到你的身 体感觉发生变化时，有意识地呼吸几次。倾听自己的想法，不要加入内心的对 话，也不要试图让自己的想法安静下来。你的想法是什么?当你被冒犯的时候， 通常你对自己和容忍限度有一个严格的边界，所以问问你自己“谁”被冒犯了