1、学习挺身式跳远的手段与方法 (1)原地模仿空中挺身动作:原地模仿起跳腾空步后,接着完成摆动腿下放、 两臂绕摆与挺身的动作,以学习和强化挺身式跳远空中动作的用力顺序和动作路 线。要求上下肢要协调配合,摆动腿下放与挺胸展髖和双臂下放绕环同步进行, 髋部充分伸展,用摆动腿支撑成反弓。此时头可略向后仰,目视前上方。最后 用双臂加向上向前绕摆,与起跳腿的前摆上踢做相向运动,到手脚相触为止。也 可以站在沙坑或海绵垫前的高处进行练习。最后的动作,应用摆动腿蹬离地面 两腿同时迅速前摆并向前上举腿,同时收腹,上体略前倾,双臂加速向前上绕摆, 在两脚落地前瞬间用力向后甩摆,跳入沙坑或海绵垫上。 (2)助跑腾空下放摆动腿练习:助跑3~4步起跳以学习和强化挺身式跳远的 空中技术。空中完成放腿挺髋展体动作 练习要求:助跑起跳成腾空步后,迅速下放摆动腿,挺胸展体,双脚落地。 (3)起跳触悬物练习:4~6步助跑起跳,保持腾空步,用手触吊球后开始放 腿,使身体在空中伸展,以强化空中展体动作的运动条件反射,发展快速起跳能 力,改进起跳技术 练习要求:4-6步助跑,快速完成起跳与腾空步,接着摆动腿向后下方摆动, 挺胸展髋,两腿自然下放“悬挂”在空中,上体保持正直,双脚落地。吊球的高 度和远度以腾起至最高点时,手触到为宜。练习时必须严格遵循助跑起跳的技术 规格要求,尽量向前上方跳出,切勿只贪图高度而破坏正常的助跑起跳技术 (4)过障碍后挺身跳远:短程助跑起跳腾空步越过障碍后,完成挺身式跳远的 空中动作和落地技术,以提高起跳效果,强化起跳与腾空步技术 练习要求:6—8步助跑起跳,腾起后保持腾空跨步至摆动腿开始腾越障碍时, 两臂积极下放伸直并沿肩轴向下、向后进行直臂大绕环一周。摆动腿越过障碍后, 大腿积极下压后摆,挺胸展髋,膝和小腿放松,顺惯性向前下积极摆动。同时, 起跳腿小腿自然弯曲,大腿与摆动腿并拢,同时抬头挺胸,腹部伸屈,成“反弓” 状态。待身体开始下落瞬间,已经绕至肩侧上方的双臂,加速向前下划摆,并迅 速收腹举腿准备落地。当双脚脚跟接触沙面时,立好屈膝前跪或侧倒完成落地动 作。头部要始终保持正直,目视前方,切勿空中低头和上体前倾过早、过大。同 时也必须掌握好摆动腿下放和挺身的时机 教学提示 (1)挺身动作要强调挺胸展髖、积极下放摆动腿。放腿动作要顺势自然,同时 起跳腿随之前移。 (2)为了防止空中仰头挺腹动作,在教学中可强调起跳成腾空步后首先注意腿 部动作,再继续保持短暂的“悬挂”状态,这样可有效地克服空中仰头挺腹的错 2、学习走步式跳远的手段与方法 (1)原地两臂“绕摆”与摆动腿向后和向前的摆动练习:原地做走步式跳远
6 1、学习挺身式跳远的手段与方法 (1)原地模仿空中挺身动作：原地模仿起跳腾空步后，接着完成摆动腿下放、 两臂绕摆与挺身的动作，以学习和强化挺身式跳远空中动作的用力顺序和动作路 线。要求上下肢要协调配合，摆动腿下放与挺胸展髋和双臂下放绕环同步进行， 髋部充分伸展，用摆动腿支撑成反弓。此时头可略向后仰， 目视前上方。最后 用双臂加向上向前绕摆，与起跳腿的前摆上踢做相向运动，到手脚相触为止。也 可以站在沙坑或海绵垫前的高处进行练习。最后的动作，应用摆动腿蹬离地面， 两腿同时迅速前摆并向前上举腿，同时收腹，上体略前倾，双臂加速向前上绕摆， 在两脚落地前瞬间用力向后甩摆，跳入沙坑或海绵垫上。 (2)助跑腾空下放摆动腿练习：助跑 3～4 步起跳以学习和强化挺身式跳远的 空中技术。空中完成放腿挺髋展体动作 练习要求：助跑起跳成腾空步后，迅速下放摆动腿，挺胸展体，双脚落地。 (3)起跳触悬物练习：4～6 步助跑起跳，保持腾空步，用手触吊球后开始放 腿，使身体在空中伸展，以强化空中展体动作的运动条件反射，发展快速起跳能 力，改进起跳技术。 练习要求：4—6 步助跑，快速完成起跳与腾空步，接着摆动腿向后下方摆动， 挺胸展髋，两腿自然下放“悬挂”在空中，上体保持正直，双脚落地。吊球的高 度和远度以腾起至最高点时，手触到为宜。练习时必须严格遵循助跑起跳的技术 规格要求，尽量向前上方跳出，切勿只贪图高度而破坏正常的助跑起跳技术。 (4)过障碍后挺身跳远：短程助跑起跳腾空步越过障碍后，完成挺身式跳远的 空中动作和落地技术，以提高起跳效果，强化起跳与腾空步技术。 练习要求：6—8 步助跑起跳，腾起后保持腾空跨步至摆动腿开始腾越障碍时， 两臂积极下放伸直并沿肩轴向下、向后进行直臂大绕环一周。摆动腿越过障碍后， 大腿积极下压后摆，挺胸展髋，膝和小腿放松，顺惯性向前下积极摆动。同时， 起跳腿小腿自然弯曲，大腿与摆动腿并拢，同时抬头挺胸，腹部伸屈，成“反弓” 状态。待身体开始下落瞬间，已经绕至肩侧上方的双臂，加速向前下划摆，并迅 速收腹举腿准备落地。当双脚脚跟接触沙面时，立好屈膝前跪或侧倒完成落地动 作。头部要始终保持正直，目视前方，切勿空中低头和上体前倾过早、过大。同 时也必须掌握好摆动腿下放和挺身的时机。 教学提示： (1)挺身动作要强调挺胸展髋、积极下放摆动腿。放腿动作要顺势自然，同时 起跳腿随之前移。 (2)为了防止空中仰头挺腹动作，在教学中可强调起跳成腾空步后首先注意腿 部动作，再继续保持短暂的“悬挂”状态，这样可有效地克服空中仰头挺腹的错 误动作。 2、学习走步式跳远的手段与方法 (1) 原地两臂“绕摆”与摆动腿向后和向前的摆动练习：原地做走步式跳远
空中摆臂与摆动腿的向后和向前的摆动配合练习,以掌握和强化空中走步时臂腿 协调配合的技术。 练习要求:原地模仿起跳或腾空步姿势,用起跳腿的脚前掌支撑后,两臂与 摆动腿同时开始摆动,摆动腿大腿积极下压,膝、小腿放松顺惯性向前下后摆 当后摆结束时,脚跟与小腿迅速向大腿靠拢,跟随大腿积极向前摆高抬并迅速向 前上方踢伸。摆动腿下放后摆要积极用力,上体保持正直,要加大大腿的后摆幅 度。前摆时则要高抬、快速。同时要注意两臂和摆腿速度应协调一致。 (2)空中一步半剪绞练习:在腾空步后两腿前后交换位置,学习掌握两腿剪绞 技术,强化上体正确姿势 练习要求:4—6步助跑起跳成腾空步后摆高抬,两臂上摆,最后成摆动腿屈 膝在后要强调上体保持正直。摆动腿积极下放后摆,起跳腿迅速叠紧前摆髙抬, 两臂上摆,最后成摆动腿屈膝在后,起跳腿在前的跨步姿势落λ沙坑,练习时要 强调上体保持正直 (3)从高处起跳走步式跳远:中、短助跑在跳箱盖上起跳,空中完成走步动作 以强化和掌握走步式跳远的空中技术动作。 练习要求:有节奏的助跑,快速起跳,充分蹬伸,大幅度的空中“走步”摆 动动作,双臂协调配合,两脚同时着地 6-8步助跑在30-50厘米的跳箱盖上起跳,积极向前上方腾起完成腾空步后, 在空中完成“走步”摆动动作。注意摆动腿大腿的向后和向前的大幅度摆动动作。 空中动作上体要保持正直,两臂与两腿协调配合完成“走步”摆动动作后,两脚 落入沙坑,初学者可先用四步助跑,最后两步应借助跳板进行起跳。随动作的熟 练,可逐渐加快跑速,降低起跳点的高度,并逐步加大摆动腿的幅度。 (4)空中换步练习:在腾空步后完成两腿前后摆动“走步”动作,以学习掌握 空中两腿剪绞技术,强化上、下肢协调配合的动作,提高两腿摆动的幅度。 练习要求:摆动腿积极后摆,起跳腿迅速叠紧前摆高抬,两臂与上肢协调配 合。4-6步助跑起跳成腾空步后,两臂与腿同时摆动,当摆动腿积极后摆开始之 后,起跳腿迅速叠紧前摆高抬,最后成摆动腿屈膝在后,起跳腿在前的姿势落入 沙坑。练习时上体要保持正直,目视前方。初学者应把重点放在摆动腿的积极后 摆和前摆上。若起跳腿前摆过早,不但会影响前摆高抬的速度和幅度,而且还将 削弱起跳效果,影响腾起的高度和远度 教学提示 (1)起跳成腾空步后,摆动腿的大腿要积极后摆 2)进行换步动作时,上体要保持正直,不能前倾 (3)做换步动作时,注意力要集中在摆动腿上,教学初期不宜过多强调手臂动 (4)为了学习空中的腿部动作,应进行一些辅助性的悬垂走步式摆腿练习或支 撑走步式摆腿练习 7
7 空中摆臂与摆动腿的向后和向前的摆动配合练习，以掌握和强化空中走步时臂腿 协调配合的技术。 练习要求：原地模仿起跳或腾空步姿势，用起跳腿的脚前掌支撑后，两臂与 摆动腿同时开始摆动，摆动腿大腿积极下压，膝、小腿放松顺惯性向前下后摆。 当后摆结束时，脚跟与小腿迅速向大腿靠拢，跟随大腿积极向前摆高抬并迅速向 前上方踢伸。摆动腿下放后摆要积极用力，上体保持正直，要加大大腿的后摆幅 度。前摆时则要高抬、快速。同时要注意两臂和摆腿速度应协调一致。 (2)空中一步半剪绞练习：在腾空步后两腿前后交换位置，学习掌握两腿剪绞 技术，强化上体正确姿势。 练习要求：4—6 步助跑起跳成腾空步后摆高抬，两臂上摆，最后成摆动腿屈 膝在后要强调上体保持正直。摆动腿积极下放后摆，起跳腿迅速叠紧前摆高抬， 两臂上摆，最后成摆动腿屈膝在后，起跳腿在前的跨步姿势落入沙坑，练习时要 强调上体保持正直。 (3)从高处起跳走步式跳远：中、短助跑在跳箱盖上起跳，空中完成走步动作， 以强化和掌握走步式跳远的空中技术动作。 练习要求：有节奏的助跑，快速起跳，充分蹬伸，大幅度的空中“走步”摆 动动作，双臂协调配合，两脚同时着地。 6~8 步助跑在 30~50 厘米的跳箱盖上起跳，积极向前上方腾起完成腾空步后， 在空中完成“走步”摆动动作。注意摆动腿大腿的向后和向前的大幅度摆动动作。 空中动作上体要保持正直，两臂与两腿协调配合完成“走步”摆动动作后，两脚 落入沙坑，初学者可先用四步助跑，最后两步应借助跳板进行起跳。随动作的熟 练，可逐渐加快跑速，降低起跳点的高度，并逐步加大摆动腿的幅度。 (4)空中换步练习：在腾空步后完成两腿前后摆动“走步”动作，以学习掌握 空中两腿剪绞技术，强化上、下肢协调配合的动作，提高两腿摆动的幅度。 练习要求：摆动腿积极后摆，起跳腿迅速叠紧前摆高抬，两臂与上肢协调配 合。4—6 步助跑起跳成腾空步后，两臂与腿同时摆动，当摆动腿积极后摆开始之 后，起跳腿迅速叠紧前摆高抬，最后成摆动腿屈膝在后，起跳腿在前的姿势落入 沙坑。练习时上体要保持正直，目视前方。初学者应把重点放在摆动腿的积极后 摆和前摆上。若起跳腿前摆过早，不但会影响前摆高抬的速度和幅度，而且还将 削弱起跳效果，影响腾起的高度和远度。 教学提示： (1)起跳成腾空步后，摆动腿的大腿要积极后摆。 (2)进行换步动作时，上体要保持正直，不能前倾。 (3)做换步动作时，注意力要集中在摆动腿上，教学初期不宜过多强调手臂动 作。 (4)为了学习空中的腿部动作，应进行一些辅助性的悬垂走步式摆腿练习或支 撑走步式摆腿练习