3、轻器械练习 ①用较轻的器械做下蹲起。 在老师的督促下利用杠铃及杠铃并做垫子 ②用较轻的器械做各种体转 运动 要求:在做力量练习之前充分活动开各关节、时间控制在10分钟左右,调整兴奋性。 韧带。 B:基本部分 、力量练习 深蹲练习在老师及同学的保护下进行 1、深蹲 每人3各重量,10-20公斤作为一个级别 负重杠铃双脚同时下蹲,注意不能蹲死。在站每一重量2-4次(轻重量做4次,重重量 起的时候塌腰抬头,双脚同时向上发力站起(下做2次) 蹲时要求深吸气) 要求:下蹲慢、起来快,最后腰提踝。 半蹲练习在半蹲架上进行。 2、半蹲练习 每人3个重量,20公斤作为一个级别 负重杠铃双脚下蹲到大约110度左右(大小腿每一重量5-10次(轻重量做10次,重重 的夹角)迅速向上站起。 量做5次) 要求:下蹲慢、站起快,最后要提踝 每一重量×3组。 以上每一练习完后都要做短距离的快速跑,以练习方法同深蹲 增加肌肉的弹性。 组间隙2分钟。 反应速度练习 1、原地快速小步跑 老师讲解示范动作后集体听口令进行练 踝关节提起以前脚掌撑地做快速的原地跑(尽习 自己最大的能力快速跑) 10秒钟一组,每人×8组。 要求:手臂配合做前后的快速摆动,以上肢带练习中上下肢的配合要协调,队员站成 动下肢,听到口令后立即快速的跑出去 排进行练习,听到口令立即向前跑处8米 2、120米加速跑 左右 从旁道开始前面放松大步跑,在要进直道时逐组间隙以慢走到起点为准。 渐加速,在达到最快速度时减力不减速保持 米左右然后放松大步跑到终点。 练习中2人一组进行 要求:逐渐加速跑,注意自己跑的技术,前脚120米加速跑×6组 掌着地,手臂做前后有力的摆动 以慢跑80米为间歇 四结束部分 放松慢跑8分钟。 1、放松练习 在垫子上相互放松按摩20分钟。 ①慢跑 讲评练习情况 ②按摩 2、整队小节 课后小结
3、轻器械练习 ①用较轻的器械做下蹲起。 ②用较轻的器械做各种体转。 要求：在做力量练习之前充分活动开各关节、 韧带。 B：基本部分 一、力量练习 1、深蹲 负重杠铃双脚同时下蹲，注意不能蹲死。在站 起的时候塌腰抬头，双脚同时向上发力站起（下 蹲时要求深吸气） 要求：下蹲慢、起来快，最后腰提踝。 2、半蹲练习 负重杠铃双脚下蹲到大约 110 度左右（大小腿 的夹角）迅速向上站起。 要求：下蹲慢、站起快，最后要提踝。 以上每一练习完后都要做短距离的快速跑，以 增加肌肉的弹性。 二、反应速度练习 1、原地快速小步跑 踝关节提起以前脚掌撑地做快速的原地跑（尽 自己最大的能力快速跑） 要求：手臂配合做前后的快速摆动，以上肢带 动下肢，听到口令后立即快速的跑出去。 2、120 米加速跑 从旁道开始前面放松大步跑，在要进直道时逐 渐加速，在达到最快速度时减力不减速保持 10 米左右然后放松大步跑到终点。 要求：逐渐加速跑，注意自己跑的技术，前脚 掌着地，手臂做前后有力的摆动。 在老师的督促下利用杠铃及杠铃并做垫子 运动。 时间控制在 10 分钟左右，调整兴奋性。 深蹲练习在老师及同学的保护下进行。 每人 3 各重量，10－20 公斤作为一个级别。 每一重量 2－4 次（轻重量做 4 次，重重量 做 2 次） 半蹲练习在半蹲架上进行。 每人 3 个重量，20 公斤作为一个级别。 每一重量 5－10 次（轻重量做 10 次，重重 量做 5 次） 每一重量×3 组。 练习方法同深蹲。 组间隙 2 分钟。 老师讲解示范动作后集体听口令进行练 习。 10 秒钟一组，每人×8 组。 练习中上下肢的配合要协调，队员站成一 排进行练习，听到口令立即向前跑处 8 米 左右。 组间隙以慢走到起点为准。 练习中 2 人一组进行。 120 米加速跑×6 组。 以慢跑 80 米为间歇。 四 结束部分 1、放松练习 ①慢跑 ②按摩 2、整队小节 放松慢跑 8 分钟。 在垫子上相互放松按摩 20 分钟。 讲评练习情况 课后小结：
武汉理工大学体育课教案 训练时间: 第4周 场地:东院田径场 学生:校田径队中长跑组 教练:江幼松 课 专项速度练习 的2、专项素质练习。 内 课|任务:1、通过专项速度练习,提高专项的最后冲刺能力,发展相对速度,有利提高 的 专项的成绩 任 2、通过专项素质的练习,保障专项能力,专项速度的提高,为专项成绩的提 务 高奠定基础 与|要求:严格控制间隙时间,在练习速度时要全力以赴,心率达到30次/10米以上 要 教学内容与要求 组织与教法 A、准备部分 队型:四列横队 、整队集合,清査人数。 、由老师宣布课的内容与任务,提出具体的 成绩及心率指标 老师现场指挥 、准备活动 1、慢跑 由老师督促在田径场上进行 要求:放松慢跑,调整好呼吸节奏 400米×5圈,不间断的慢跑 要求:充分发热、兴奋性提高 2、徒手操练习 由老师示范后领做 (1)前压腿运动(2)侧压腿运动 每一练习在1分钟左右 (3)躯干运动(4)上肢运动 听口令集体进行 为下面的专项速度练习做好充分的准备工 (5)腹背运动(6)髋、膝、踝运动
武汉理工大学体育课教案 训练时间： 第 4 周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内 容 1、 专项速度练习。 2、 专项素质练习。 课 的 任 务 与 要 求 任务：1、通过专项速度练习，提高专项的最后冲刺能力，发展相对速度，有利提高 专项的成绩。 2、通过专项素质的练习，保障专项能力，专项速度的提高，为专项成绩的提 高奠定基础。 要求：严格控制间隙时间，在练习速度时要全力以赴，心率达到 30 次/10 米以上。 教学内容与要求 组织与教法 A、准备部分 一、整队集合，清查人数。 二、由老师宣布课的内容与任务，提出具体的 成绩及心率指标。 三、准备活动 1、慢跑 要求：放松慢跑，调整好呼吸节奏。 要求：充分发热、兴奋性提高。 2、 徒手操练习 （1）前压腿运动（2）侧压腿运动 （3）躯干运动（4）上肢运动 （5）腹背运动（6）髋、膝、踝运动 一、 队型：四列横队 ××××××× 老师现场指挥。 由老师督促在田径场上进行。 400 米×5 圈，不间断的慢跑。 由老师示范后领做。 每一练习在 1 分钟左右。 听口令集体进行。 为下面的专项速度练习做好充分的准备工 作
(7)全身运动(8)跳跃运动 要求:充分活动开身体各部分,调动兴奋性。 3、跑的韧性练习。 (1)小跑步。(2)交叉跑 由老师讲解示范后集体进行练习 (3)折叠跑。(4)交抬腿 每一练习20米×2组,以慢走回到起点为 (5)车轮跑。(6)后蹬腿 间隙 要求:动作规范到位,协调用力。 根据练习情况提出需改进的地方。 B:基本部分 、专项速度练习 1、300米反复跑 300米反复跑为计时跑 要求:每人在练习的过程中,按要求达到一定站立式起跑。 的成绩时间内完成 每人×5组,间隙5分钟一组。 跑动中也要控制好节奏,匀速进行,合理的分针对不同的个人情况提出。要达到的成绩 配好自己的体力及速度。 内完成。 跑完后马上量心率 控制在30次/10秒左右。 2、150米重复跑 要求:队员在练习的过程中,全力去完成,以练习方法同上,组间隙15分钟。每人150 提高自己的绝对速度及最后冲刺能力 米×3组,计时跑间隙5分钟一组,心率在 30次/10秒以上 专项素质练习 1、100米后蹬跑 要求:快速做、后蹬充分,前抬积极有力,以由老师提出具体要求(多少前完成,多少 利在跑动中增加步幅。 时间内完成),每人100米后蹬跑×4组, 以慢走回到起点为间歇时间 四结束部分 1、放松练习 ①慢跑放松 慢跑放松10分钟,调整呼吸,调整情绪。 ②按摩放松 相互间在垫子上做按摩放松 2、整队小节 讲评练习情况 课后小结:
（7）全身运动（8）跳跃运动 要求：充分活动开身体各部分，调动兴奋性。 3、跑的韧性练习。 （1）小跑步。（2）交叉跑。 （3）折叠跑。（4）交抬腿 （5）车轮跑。（6）后蹬腿 要求：动作规范到位，协调用力。 B：基本部分 一、专项速度练习 1、300 米反复跑 要求：每人在练习的过程中，按要求达到一定 的成绩时间内完成。 跑动中也要控制好节奏，匀速进行，合理的分 配好自己的体力及速度。 2、150 米重复跑 要求：队员在练习的过程中，全力去完成，以 提高自己的绝对速度及最后冲刺能力。 二、专项素质练习 1、100 米后蹬跑 要求：快速做、后蹬充分，前抬积极有力，以 利在跑动中增加步幅。 由老师讲解示范后集体进行练习。 每一练习 20 米×2 组，以慢走回到起点为 间隙。 根据练习情况提出需改进的地方。 300 米反复跑为计时跑。 站立式起跑。 每人×5 组，间隙 5 分钟一组。 针对不同的个人情况提出。要达到的成绩 内完成。 跑完后马上量心率。 控制在 30 次/10 秒左右。 练习方法同上，组间隙 15 分钟。每人 150 米×3 组，计时跑间隙 5 分钟一组，心率在 30 次/10 秒以上。 由老师提出具体要求（多少前完成，多少 时间内完成），每人 100 米后蹬跑×4 组， 以慢走回到起点为间歇时间。 四 结束部分 1、放松练习 ①慢跑放松 ②按摩放松 2、整队小节 慢跑放松 10 分钟，调整呼吸，调整情绪。 相互间在垫子上做按摩放松。 讲评练习情况 课后小结：
武汉理工大学体育课教案 训练时间: 第5周 场地:东院田径场 学生:校田径队中长跑组 教练:江幼松 课 专项耐力练习 的2.身体素质练习。 内 课|任务:1、通过本次课的练习,提高队员的专项能力,解决后程能力差的问题 的 2、通过素质的练习,提高身体的素质,辅助专项能力的提高 任|要求:要有坚毅的品质,在练习中要有顽强的拼搏精神,在艰苦的情况下要由刻苦 务 的精神,保质保量的完成计划内容 与 要 教学内容与要求 组织与教法 A、准备部分 队型:四列横队 、整队集合,清査人数。 由老师宣布课的内容与任务,提出具体的 要求,做好吃苦耐劳的思想工作 重点在培养吃苦耐劳的方面进行动员,做 好吃苦的思想准备 、准备活动 1、慢跑 要求:放松慢跑,使身体发热,提高兴奋性。|在田径场上不间断跑进。 要求:慢速、匀速的跑步 400米×5圈,集体进行,老师督促 2、徒手操练习 (1)互推手运动(2)互振臂运动 两人一组由老师讲解动作要领,后听口令 集体进行练习 (3)互压肩运动(4)互背运动 每节做1分钟左右。 (5)仆步压腿(6)髋、膝、踝运动 对练习中不正确的要进行纠正,以保证能
武汉理工大学体育课教案 训练时间： 第 5 周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内 容 1． 专项耐力练习。 2． 身体素质练习。 课 的 任 务 与 要 求 任务：1、通过本次课的练习，提高队员的专项能力，解决后程能力差的问题。 2、通过素质的练习，提高身体的素质，辅助专项能力的提高。 要求：要有坚毅的品质，在练习中要有顽强的拼搏精神，在艰苦的情况下要由刻苦 的精神，保质保量的完成计划内容。 教学内容与要求 组织与教法 A、准备部分 一、整队集合，清查人数。 二、由老师宣布课的内容与任务，提出具体的 要求，做好吃苦耐劳的思想工作。 三、准备活动 1、慢跑 要求：放松慢跑，使身体发热，提高兴奋性。 要求：慢速、匀速的跑步。 2、 徒手操练习 （1）互推手运动（2）互振臂运动 （3）互压肩运动（4）互背运动 （5）仆步压腿（6）髋、膝、踝运动 一、 队型：四列横队 ××××××× 重点在培养吃苦耐劳的方面进行动员，做 好吃苦的思想准备。 在田径场上不间断跑进。 400 米×5 圈，集体进行，老师督促。 两人一组由老师讲解动作要领，后听口令 集体进行练习。 每节做 1 分钟左右。 对练习中不正确的要进行纠正，以保证能
(7)弓步压腿(8)原地交抬腿 充分的活动开。 要求:认真、动作幅度大,充分的活动开各运 动器官及关节 由老师强调动作的正确性后集体进行练 3、跑的韧性练习 (1)行进间前踢腿(2)行进间侧踢腿 每一动作30米×2组,以慢走回起点为间 (3)小步跑(4)交抬腿跑 (5)后蹬跑 严格督促练习的质量与数量。为下面的练 要求:动作规范到位,协调用力 习做好充分的准备 B:基本部分 由老师布置每一练习的具体要求后开始进 、专项耐力练习 行集体练习。 1、2000米+1600米+1200米 由老师计时,并报每圈的成绩,教法同上 要求:在练习的中要控制好自己的节奏,注意以利队员们控制好跑进的节奏,组间歇8 前后的体力要合理的分配,前后半程的时间不分钟,跑完后马上量心率。心率在30次/10 能相差在2秒左右,调整好呼吸,在最后的练|秒为宜。在最后的练习中注意用语言鼓励 习中要由拼命的精神,要有越跑越快的感觉和|队员们拼搏坚持的意志。 准备 在休息15分钟后进行,每人400米×4 2、400米跑 间隙5分钟一组,3人一组进行,由老师计 要求:基本同上,以发展专项耐力为目的,控时。根据个人的情况提出不同的要求,规 制节奏及强度,重点要在能力上体现出来 定必须达到的成绩 身体素质练习 由老师强调练习的要求后集体进行。 1、交抬腿跑 100×4 要求:向前跑进的速度不能太快,重点是交抬用语言提醒队员的速度及姿势,规范完成 腿做标准。协调摆臂控制好身体的平衡姿势。以慢跑回起点为间隙 2、跨步跳 教法同上。每人50米×4,以慢走回起点 要求:在练习中尽量蹬直髖、膝、踝,摆臂有为间隙。通过二种的练习提高专项身体素 力的协调向前上方发力,全脚掌着地,以完成质,以利提高专项成绩 的步数少为宜。 四结束部分 慢跑放松10分钟,由老师控制时间,在慢 1、放松练习 跑过程中调整呼吸及情绪。 ①慢跑放松 相互在垫子上按摩放松。 ②按摩放松 根据本次课的练习情况,进行讲评,表扬 2、整队小节 完成较好的队员 课后小结:
（7）弓步压腿（8）原地交抬腿 要求：认真、动作幅度大，充分的活动开各运 动器官及关节。 3、跑的韧性练习 （1）行进间前踢腿（2）行进间侧踢腿 （3）小步跑（4）交抬腿跑 （5）后蹬跑 要求：动作规范到位，协调用力。 B：基本部分 一、专项耐力练习 1、2000 米+1600 米+1200 米 要求：在练习的中要控制好自己的节奏，注意 前后的体力要合理的分配，前后半程的时间不 能相差在 2 秒左右，调整好呼吸，在最后的练 习中要由拼命的精神，要有越跑越快的感觉和 准备。 2、400 米跑 要求：基本同上，以发展专项耐力为目的，控 制节奏及强度，重点要在能力上体现出来。 二、身体素质练习 1、交抬腿跑 要求：向前跑进的速度不能太快，重点是交抬 腿做标准。协调摆臂控制好身体的平衡姿势。 2、跨步跳 要求：在练习中尽量蹬直髋、膝、踝，摆臂有 力的协调向前上方发力，全脚掌着地，以完成 的步数少为宜。 充分的活动开。 由老师强调动作的正确性后集体进行练 习。 每一动作 30 米×2 组，以慢走回起点为间 隙。 严格督促练习的质量与数量。为下面的练 习做好充分的准备。 由老师布置每一练习的具体要求后开始进 行集体练习。 由老师计时，并报每圈的成绩，教法同上。 以利队员们控制好跑进的节奏，组间歇 8 分钟，跑完后马上量心率。心率在 30 次/10 秒为宜。在最后的练习中注意用语言鼓励 队员们拼搏坚持的意志。 在休息 15 分钟后进行，每人 400 米×4， 间隙 5 分钟一组，3 人一组进行，由老师计 时。根据个人的情况提出不同的要求，规 定必须达到的成绩。 由老师强调练习的要求后集体进行。 100×4 用语言提醒队员的速度及姿势，规范完成， 以慢跑回起点为间隙。 教法同上。每人 50 米×4 ，以慢走回起点 为间隙。通过二种的练习提高专项身体素 质，以利提高专项成绩。 四 结束部分 1、放松练习 ①慢跑放松 ②按摩放松 2、整队小节 慢跑放松 10 分钟，由老师控制时间，在慢 跑过程中调整呼吸及情绪。 相互在垫子上按摩放松。 根据本次课的练习情况，进行讲评，表扬 完成较好的队员。 课后小结：