发展柔韧性的关键在于坚持。肌肉和韧 带等软组织的伸展性需要经过长期锻炼才能 实践与体验 提高,而且在伸展练习停止一段时期后,已 进行柔韧性练习需要长期坚 获得的锻炼效果会有所消退,因此柔韧性练持,请写下你练习时的身体感受: 习要做到经常化,持之以恒,最好每周练习 三次以上。进行伸展练习应注意每次练习前 要充分做好热身活动,逐步提高难度,循序 渐进,不急于求成。 (四)身体成分 身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例,它可以准确地评价人体 的胖瘦状况。人体内脂肪含量过多,会给健康带来一系列不良影响,会引发冠心病、动 脉粥样硬化、高血压、糖尿病等疾病。体育锻炼是降低体重,改善身体成分的重要手段, 锻炼的关键是要长期坚持进行中低强度、持续时间较长的体育活动。锻炼的手段与发展 心肺耐力的锻炼手段可以一致,但在练习强度和时间上要有所区别。请你分析下表,看 10 看有何异同,为什么? 发展心肺耐力和减轻肥胖程度的锻炼要素对比表 发展心肺耐力减轻肥胖 读并分析左表,结合 来心男130-160 110-140 你的炼体险,指出发畏 (次每分)女125~155 肺耐力和减轻肥胖假炼要素 105-135 的弄用: 持续时间男 >20 >45 (分) >20 锻炼频平男 3~4 7 (次每周)女 3-4 7 3 忠告 降低体内脂肪含量,改善身体成分 的另一有效手段是控制饮食。锻炼与控 一些女同学为了身材苗条,盲目节食 制饮食相结合是降低体重的最佳方法 减肥由于体内某些物质是机体合成在坚持锻炼的基础上科学饮食,使每日 性素的原料,盲目减肥可能会导致这些摄入的热量略低于或等于消耗的热量, 脂类物质块乏,彩响有美激素的合成,从从面有效地降低体内脂肪含量,提高健 而可能导致正常的生理功能素乱,危害身 康水平。 体健康
跟我做………… 改善身体成分,控制体重的关键是改变不良的生活习惯。试试以下的做法。 0自我监督法:记录每周的体重以及每天所摄取食物的种类和数量,每周进 行一次总结,避免不必要的饮食。 ◎放松法:避免因情绪因素而过量或停止摄取食物,可以通过体育活动或听 音乐等方式进行调节情绪 ◎自定目标自我奖励法:完成预定的体重控制目标时,奖励自己,但决不能 用食物来奖励。 (五)与运动技能有关的体能 发展和提高与运动技能有关的体能 要素,对于提高技术动作和运动水平具 有重要意义。不同体能要素的提高,锻炼 11 时各有侧重,但有些体能要素是互相促 进,互为基础的。人是一个整体,要完成 项技术动作也常常需要多项体能要素2a 为基础。高中学生应该全面发展各项体 能要素,才能全面的促进健康,更好的掌 握运动技能 除了爆发力以外,与运动技能有关 在第17届世界杯巴西队与土耳其队的半决赛中,罗 的体能要素还包括速度、反应时、灵敏、纳尔多接到队友传球后,在对方多名后卫的抢下,突 柔韧、协调和平衡等。 他精的球技外,与他具有良好的速度,灵敏、协词 力量等与运动有关的体能要素分不开 关于发展与运动技能有关体能要素的几条建议 ¤根据你的运动能力来选择运动项目或体育活动 选择适宜的运动项目或体育活动发展相应的体能。 要与那些和你的运动能力相近或稍强的人一起活动。 尝试各种运动项目,通过不断变换运动项目来增加运动乐趣,但要想提高运动 技能则需要进行专门的练习
四、制订个人体能发展计划 如何针对自身的实际情况,有计划、有步骤、有针对性地锻炼,才能有效地促进健 康呢?科学地制订锻炼计划是关键环节之一 制订锻炼计划应遵循体育锻炼的基本原则,包括全面性原则、针对性原则、持之以 恒原则、循序渐进原则,超负荷原则和恢复性原则等;结合个人的具体情况,包括体能 水平、性别、学习生活和作息规律、兴趣爱好、个人运动技术水平、生活条件以及锻炼 目的等制订锻炼计划。 自我评价 序号 评价内容 是不是 1.除了体育课,我很少参加体育活动。 2.我在锻炼之前不太清楚自己的体能状况 3.我知道自己的不足,但是不知道该选择什么项目进行锻炼 4.我总是凭自己的兴趣参加体育活动,没有锻炼目标 □□□ 5.我尽量参加体育炼,经常是练到筋疲力尽。 6.我从来不制订锻炼计划 7.我很想参加体育活动,但是枝术很差,不好意思参加 8.我有时在清晨进行大负荷的体育锻炼,上午上课的时候无精打采。口口 如果你的回答大多数都是“是”,请阅读下面的内容,它将启发你制订出适合自 己且可行的锻炼计划,从而更好的健身强体。 (一)制订和实施鍛炼计划的程序 ◆制订前对自己的体能、健康状况等进行检查和评价。 ◆根据检查和测试结果制订锻炼计划。 ◆按照计划积极进行锻炼。 ◆对锻炼的过程进行评价。 ◆根据锻炼情况适当调整锻炼计划。 ◆按调整后的内容进行锻炼。 ◆经过一段时间,例如半个学期、一个学期或一学年之后再次进行评价,检查锻 炼效果
二)体育锻炼的监控原则 制订具体的锻炼计划(或运动处方)时,需要充分考虑运动的次数、强度和时间这 三个因素,使体育锻炼更加有针对性和实效性。 Q次数:表示在一个周期内,例如一周中进行身体锻炼的次数。处于生长发育期的 高中学生应当坚持每天进行一小时体育活动(含体育课和课间操)。 强度:强度是体能发展的关键,过高或过低都难以达到预期的效果。对于有氧运 动来说,常用靶心率来控制强度,一般以保持在65%-80%最大心率强度为宜。对于力 量练习来说,常用负荷的重量、组数、每组的次数来控制强度 o时间:就是每次练习的时间,例如为了降低体内脂肪含量,改善身体成分的运动 就需要进行较长时间的运动才能取得好的效果。 实践与摞究 帮助李强制订体能发展计划 1.体能测试表明李强的心肺功能及格,身高标准体重的测试表明他属于肥 胖,坐位体前屈测试表明他柔韧性水平良好。 2.制订锻炼目标 远期(学年)目标: 近期(八周)目标:二 3.可以采用的镀炼手段和方法有:① ④ 4.每项锻炼内容的持续时间、强度和间隔时间: 持续时间 ;强度;间隔时间 5.进行锻炼时的其他注意事項(如饮食、生活方式等) 6.练习八周后的体能测试评价:
第二章促进身体健康 身体健康与你的生活环境、生活方式、体育锻炼和 合理营养等有着密切的关系。高中阶段正是身体发育的 关键阶段,加强体育锻炼,增强自我保健意识,养成良 好的生活方式,不仅对你现在的健康大有裨益,而且对 你一生的健康都会产生深远的影响。 第一节生活方式对健康的影响 生活方式是指人们在日常生活中所遵循的各种行为习惯,包括饮食、起居、娱乐方 式和参与社会活动等等。想一想,你的饮食合理吗?你有足够的运动吗?你吸烟、喝酒 吗?不良生活方式对人体健康有哪些影响?怎样才能健康的生活? 学习国标} ◎了解生活方式与健康的关系 ◎拿擢健康生活方式的内农。 ◎学会确立健康生活方式的方法 生活方式与健康的关系 1992年世界卫生组织宣布,个人健康和寿命15%取决于遗传,10%取决于社会安 定,8%取决于医疗条件,7%取决于气候,60%取决于自已。可见,健康和生命掌握在 自己手中,关键看你如何善待自己,采取什么样的生活方式 料分析 参阅我国1957年、2000年部分城市人口主要疾病死亡率以及美国2000年主 要疾病死亡率的对比表,探讨以下问题