第二节全面发展体能与科学锻炼 什么是体能?体能与身体健康有什么关系?有哪些方法能促进体能的发展?在本节的 学习中你不仅对体能会有更全面的了解,而且还能为自己如何科学锻炼找到适宜方法。 学习日标》……………… ◎初步学会运用科学的方法发長体能, Q有计划地参与和科学体育假炼 体能与健康 体能是指人体各器官系统的机能 在身体活动中表现出来的能力。体能 与遗传因素有一定的关系,但是通过 科学的体育锻炼可以有效地提高和发 展体能,促使心脏,血管、肺和肌肉 等保持良好的状态,从而使身体更健 康、精力更旺盛,更加积极、愉快地 进行日常的学习、工作和娱乐活动 提高生命质量。 运动员为取得优秀的运动成绩需要挑战自我,不断提高 专门的体能水平,对于普通人来说,适度锻炼,保持全面良 好的体能,对于促进健康的生活具有重要意义。 知识窗 二、了解你的体能状况 发展体能首先需要了解自己的体能状 什么是体能要素? 况。对于高中学生,体质健康标准测试的评 体能要素,是构成体能的组成 价指标包括身高标准体重、肺活量体重指 部分。包括与健康有关的体能要素数、台阶试验、80米跑(女)、100跑 和与运动技能有关的体能要素。与 (男)、50米跑、立定跳远、仰卧起坐(女)、 健康有关的体能要素包括心肺耐力、坐位体前屈和握力体重指数等内容,通过这 肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体些项目的测试基本能够较准确地反映高中学 成分等。与运动技能有关的体能要生的体质健康(包括体能)状况 素包括速度、力量、耐力、灵敏、柔 思考这些评价指标能够反映啷体能 韧、平衡、协调等。 要素的状况?
相关链接…… 身高标准体重:是指身高与体重两者的比例应在正常的范围。它通过身高 与体重一定的比例关系,反映人体的围度、宽度和厚度以及人体的密度。它可以 间接地反映人体的身体成分。 o肺活量体重指数:肺活量是评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标 它的大小与体重、身高、胸围等因素密切相关。肺活量体重指数=肺活量÷体重 ◎台阶试验:台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。指 数值越大,说明心血管系统的机能水平越高;反之亦然 ◎提力体重指数:反映的是肌肉的相对力量,即每公斤体重的握力。 案例分析 下面是高一学生李强参加学生体质健康标准测试的成绩,请你参考本书附录内容 《学生体质健康标准》评分表来给李强评分,并指出他需要在哪些方面进行有针对性 的锻炼。 评价指标身高标准体重肺活量体重指数台阶试睑『立定跳远坐位体前屈 粥试成16厘米 3570毫升 6公斤68公斤 202厘来101厘米 评价结果 高中阶段是塑造健康体魄的重要时期,发展不同的体能要素,应采取相应的练习方 法进行锻炼。高中学生应当全面发展体能,特别是与健康有关的体能要素,并结合所学 的运动项目不断提高相应的与运动技能有关的体能要素。 三、发展体能的内容和方法 (一)心肺耐力 良好的心肺耐力是身体健康的基础,这里列出一些对于发展心肺耐力有实效的活动 和运动项目,你可以根据自己的爱好和实际情况进行选择。 ◎长跑(慢跑)、走跑交替、快走、远足 ◎健美操、舞蹈 ◎游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪
◎球类,例如足球,网球和羽毛球等 请你思考 自行车 这些活动有什么共同点?你还 ◎武术 能写出其他的活动方法吗? ◎慢跳绳 实落动选择以上的活动进行假炼,并 浏量运动后的即划心率 进行有氧运动可以有效地发展心肺耐力,关键是要采用适当的强度来进行锻炼,用 靶心率来控制运动强度是最简便易行的方法。靶心率就是锻炼时应采用的运动强度所对 应的心率范围,运动时的心率如果处于靶心率的范围内就说明运动强度适宜。靶心率可 以用最大心率来进行推算。 发展心肺耐力的靶心率=(20-年龄)×65%-80%。 心率(次每分) 李强在进行提高心肺耐力的 锻炼之前,计算了自己的靶心率 范围: ◆李强今年16岁,他的最大心 率为 150 运动时心率保持在这个 220-16=204(次每分) 范围将会取得最佳效果 ◆他的靶心率下限是: 204×65%=1326(次每分) ◆他的靶心率上限是: 151617181920年龄(岁 204×80%=1622(次每分) ◆李强的靶心率区间是 32~162(次每分) 注意:开始锻炼时应按照靶心率的下限安排运动强度 在锻炼过程中应依据自己的实际情况来确定靶心率。如果刚开始进行锻炼或原来的 体能基础较差,应采用靶心率的下限为标准进行锻炼,经过一段时间的锻炼后再适当提 高锻炼的强度。女生的靶心率可以略低于男生。进行有氧运动贵在坚持,最好能每周进 行3-4次锻炼,每次20分钟以上
(二)肌肉力量肌肉耐力、爆发力 骨骼肌的收缩和放松是 锻炼前 锻炼后 人体各种运动的基础,通过 力量练习可以有效地发展骨 骼肌的机能。不同的力量练 习所产生的效果各不相同 肌肉力量也称为最大力量或 绝对力量,是指肌肉或肌肉 群一次竭尽全力收缩从事对 抗阻力的活动能力;而肌肉 力量练习前后肌纤维横断面图示表明,通过力量练习可 耐力是指多次重复收缩而不 以使肌纤维增粗,从而使整块肌肉体积增大,力量提高。 疲劳的能力。这两者密切相关,都是与健康有关的体能要素。爆发力也称为快速力量, 是指短时间内人体克服阻力的能力,属于与运动技能有关的体能要素,从某种意义上来 说就是力量和速度的结合。例如,推铅球、立定跳远和掷标枪等项目均能显示一个人的 爆发力的大小。发展肌肉力量的练习多种多样,包括以下方式。 贞重对抗阻力的练习,如举哑铃等。 ◎克服弹性物体阻力的练习,如拉力器等。 ◎双人对抗性练习,如双人推、拉等。 ◎利用外部环境阻力的练习,如在沙地、草地和水中的跑、跳等。 ◎克服自身体重的练习,如引体向上等。 ◎利用专门的力量练习器进行练习。 进行力量练习同样需要确定锻炼的强度。 实践与体验 由于心率指标难以准确反映力量练习的强度, 你推举过杠铃吗?请填写以同时每个人所能负荷的重量也有差异,因此, 下内容: 在实际练习中可以采用RM指标来控制力量 对于30公斤的杠铃你最多能 练习的强度。RM是指在肌肉疲劳前完成一定 推举次;对于10公斤的杠铃 次数的最大负荷。例如,你能将25公斤的重 量最多推举10次,那么你的10RM强度的力 要要力而行,注意安全,一量练习就是25公斤的负荷,如果经过一段时 间的练习,肌肉力量有所发展以后,你能将30 公斤的重量推举10次,那么你再进行推举力量练习时的10RM强度就变为30公斤
不同RM和组数的力量练习对肌肉的影响 强度 组数 练习效果 3~6RM 3-4 主要发展肌肉最大力量 5~10RM 4 主要发展肌肉的体积和肌肉力量 10~15RM 3-4主要发展爆发力(快推慢放) 5~30RM 主要发展肌肉耐力 进行力量练习一定要循序渐进,不可盲目进行。切忌长期停止锻炼后,突然加大运 动的量和强度,这样极易造成伤害,有损健康。对于高中学生来说,进行力量练习应保 持每周2-3次,每次间隔一天即可。这样可以使疲劳的肌肉有充分的恢复时间,从而 保证力量练习达到最佳效果。 (三)柔韧性 柔韧性与日常生活息息相关,举手投足之间,我们的一举一动都牵涉到不同关节部 位的柔韧性。发展柔韧性必须针对不同关节进行练习,效果才能明显。练习的方法和内 容可以多种多样,你可以根据自己的具体情况,选用以下方法练习。 ◎发展各关节部位柔韧性所采用的动 作:压、踢、摆、搬、劈,绕环、前屈、后 仰、吊、转等。 Q在器械上的练习,如利用肋木、平衡 木、跳马、把杆和单杠等。 利用轻器械的练习,如木,绳、橡 皮筋等。 利用外部阻力练习,如同伴的阻力, 负重物等。 利用自身所给的阻力或自身体重的练N 习,如压腿时双手前伸同时上体向前压振以 及在单杠上悬垂等。 随着年龄的增长和组织老化,关节部位的柔韧性 会明显下降。因此有人把柔韧性下降作为衰老和健康 素质下降的一个标志