第八章体育锻炼与环境 知识点 1.四季气候特点和锻炼原则是什么? 2.什么是空气污染指数? 3.空气污染对人体健康有什么影响? 本章学习目标: 1.四季锻炼特点及注意事项 2.环境因素对锻炼的影响 第一节四季锻炼( Exercisein the different seasons) 自然环境是自然界各种因素的综合,是人类生存和发展的物质条件。人的生命活动与自然之间不断地进行着 能量传递和物质转换,人与环境和谐的动态平衡将是人类最佳生活方式。四季的更替是最显著的自然环境变化 中医的天人相应学说认为,四时之气是人赖以生存的基本条件,人顺应自然规律才能健康长寿。因此,根据自然 环境四季变化的特点进行科学的体育锻炼,将会加强锻炼的效果,有益身心。 健康贴片: 一身动则一身强,一家动则一家强,一国动则一国强,天下动则天下强。颜习斋 、春练( exercise in spring) 经历了冬寒的人们纷纷走进大自然,尽情地吸收春的气息。春天生机盎然,脱去冬装,运动健身去!但我们 必须清醒地认识到:春季也是一个病菌丛生、花粉飞扬、各种疾病多发的季节。因此,春季锻炼应特别注意卫生 保健。 (一)春练总原则 1.选择适当时间运动 春季,晨间气温低,湿度大,雾气重,因室内外温差悬殊,健身活动的时间尽量选择在下午三点以后,这时 的气温是一天中最高的,工作或学习之余进行体育锻炼,可以缓解压力,愉悦心情,增进健康。我国自古就 有“春捂秋冻”的谚语,春天锻炼应注意运动前的准备活动和运动后的保暖,运动前,必须先活动活动腰部与四 肢的关节,搓搓手、脸、耳等暴露于外的部位,以促进局部血液循环,防止和避免扭伤的发生。活动热身以后 再适量脱去一些衣服,切忌在大汗淋漓后脱下衣服或在风口处休息。剧烈活动后,不应骤停休息。锻炼后,应用 干毛巾擦干身上的汗水,并及时穿好御寒衣服 2.注意感官的保护 “春天,孩儿的脸”,春季气候变化大,雾多、风大,锻炼时肢体裸露部分不宜过大,以防雾湿的侵袭,要 学会鼻吸口呼,不要逆风锻炼,练习场所宜选在旷宽的田野或宁静的湖畔,以摄取较多的“空气维生素”一一负 离子,起到健脑驱劳、振奋精神的作用 3.注意运动强度
第八章体育锻炼与环境 知识点： 1．四季气候特点和锻炼原则是什么？ 2．什么是空气污染指数？ 3．空气污染对人体健康有什么影响？ 本章学习目标： 1．四季锻炼特点及注意事项 2．环境因素对锻炼的影响 第一节四季锻炼（Exercisein the different seasons） 自然环境是自然界各种因素的综合，是人类生存和发展的物质条件。人的生命活动与自然之间不断地进行着 能量传递和物质转换，人与环境和谐的动态平衡将是人类最佳生活方式。四季的更替是最显著的自然环境变化， 中医的天人相应学说认为，四时之气是人赖以生存的基本条件，人顺应自然规律才能健康长寿。因此，根据自然 环境四季变化的特点进行科学的体育锻炼，将会加强锻炼的效果，有益身心。 健康贴片： 一身动则一身强，一家动则一家强，一国动则一国强，天下动则天下强。 颜习斋 一、春练(exercise in spring) 经历了冬寒的人们纷纷走进大自然，尽情地吸收春的气息。春天生机盎然，脱去冬装，运动健身去！但我们 必须清醒地认识到：春季也是一个病菌丛生、花粉飞扬、各种疾病多发的季节。因此，春季锻炼应特别注意卫生 保健。 (一） 春练总原则 1． 选择适当时间运动 春季，晨间气温低，湿度大，雾气重，因室内外温差悬殊，健身活动的时间尽量选择在下午三点以后，这时 的气温是一天中最高的，工作或学习之余进行体育锻炼，可以缓解压力，愉悦心情，增进健康。我国自古就 有“春捂秋冻”的谚语，春天锻炼应注意运动前的准备活动和运动后的保暖，运动前，必须先活动活动腰部与四 肢的关节，搓搓手、脸、耳等暴露于外的部位，以促进局部血液循环，防止和避免扭伤的发生。活动热身以后， 再适量脱去一些衣服，切忌在大汗淋漓后脱下衣服或在风口处休息。剧烈活动后，不应骤停休息。锻炼后，应用 干毛巾擦干身上的汗水，并及时穿好御寒衣服。 2． 注意感官的保护 “春天，孩儿的脸”，春季气候变化大，雾多、风大，锻炼时肢体裸露部分不宜过大，以防雾湿的侵袭，要 学会鼻吸口呼，不要逆风锻炼，练习场所宜选在旷宽的田野或宁静的湖畔，以摄取较多的“空气维生素”——负 离子，起到健脑驱劳、振奋精神的作用。 3． 注意运动强度
锻炼的强度一般应以锻炼后一小时恢复正常为合理,反之,即为超量运动,应及时调整运动量。循序渐进 安排合理,主要以自我感觉良好为标准 (二)春练地点的选择 春练最好要选择室外树木繁茂、花草丛生的地方,这些地方鸟语花香,美丽的自然景色,使人心旷神怡。新 鲜空气中含有大量的负离子,负离子对人体具有良好的生理效应及治疗作用,少量负离子可以使大脑皮质抑制加 强,睡眠改善,工作效率提高:中等浓度的负离子会兴奋迷走神经,加快神经系统的传导速度,提高气管平滑肌 张力,改善肺功能,降低血压,增强抗病能力。 锻炼时,应避免在繁华的街道或距离工矿厂区及建筑工地较近的地方。还应避免在居室内锻炼,由于人们夜 间睡眠时闭门关窗,室内空气中二氧化碳含量较高,含氧量较低,空气不新鲜。所以,春练地点以室外为好。 (三)春练贵在坚持 健身圣典 流水不腐,户枢不蠹,动也 形气亦然,形不动则精不流,精不流则气郁。 这句话一方面说明了“动则不衰”的道理,另一方面也强调了经常、不间断的重要性。只有持之以恒,坚持 不懈,才能收到健身效果。有些人虽然有锻炼健身的欲求,学了很多健身方法,但哪一种方法都未能坚持下来, 结果收效甚微。长寿老人们都有各自不同的健身方法,其共同之点就在于“持之以恒”。春练不仅仅是身体的锻 炼,也是意志和毅力的锻炼。体育锻炼对人体的健身作用是在人体随运动负荷不断加大的情况下,使身体各组织 器官的功能不断提高适应性的过程。而人体机能的提高,必须经过多次反复才能强化、巩固和发展。如果练练停 停,必将前功尽弃。有人曾进行过这方面的观察,一组人群在锻炼数月后,心、肺机能明显提高,而停止锻炼数 月后,又回到原先状态。所以,锻炼的效果不仅取决于运动量的大小,而且必须持之以恒。运动的次数一般为每 日或隔日1次,或每周不少于4次,间隔时间不宜超过3天 、夏练( exercise In summer) 由春过渡到夏,人体已经适应了春暖的气候,为适应夏季气候做了准备。在盛夏,气温常在3739℃之间,甚 至高达40℃,大大超出人体平常耐热的程度。中国自古就有“夏练三伏”的谚语,夏天锻炼有助于强化锻炼效 (一)夏练注意事项 1.忌锻炼后立即洗凉水澡 夏天由于气侯炎热,在体育锻炼过程中,往往汗流浃背,有些人为了贪图一时痛快,每当体育锻炼后,立即 就去冲凉水澡。其实,这样做对身体健康是有害无益的。因为体育锻炼时,全身的新陈代谢十分旺盛,体内产热 量大増,皮肤中的毛细血管也大量扩张,以利于体热的散发。如果体育锻炼后就去洗凉水澡,由于皮肤受到过冷 的刺激,而使毛细血管骤然收缩,不利于体热的散发,虽然在洗凉水澡的一刹那会觉得凉爽,但过后又会反而使 人感到热不可耐。同时,突然遇到冷的刺激会使汗腺泌汗骤然停止,影响出汗。 2.忌大量喝水 夏季体育锻炼时由于出汗多,会感到口渴。此时千万不要大量喝水,否则对身体健康有害。因为体育锻炼后 机体各个器官、系统进行了紧张的工作,正需要休息,以消除疲劳。如果这时大量喝水会给消化系统、血液循环 系统,尤其是给心脏增加沉重的负担。同时,由于天气炎热,锻炼时出汗过多,体内的盐分已随着排汗而大量丧 失,如果这时再大量喝水,会使血液中的盐浓度进行一步稀释,容易引起肌肉痉挛。 忌大量吃冷饮
锻炼的强度一般应以锻炼后一小时恢复正常为合理，反之，即为超量运动，应及时调整运动量。循序渐进， 安排合理，主要以自我感觉良好为标准。 （二） 春练地点的选择 春练最好要选择室外树木繁茂、花草丛生的地方，这些地方鸟语花香，美丽的自然景色，使人心旷神怡。新 鲜空气中含有大量的负离子，负离子对人体具有良好的生理效应及治疗作用，少量负离子可以使大脑皮质抑制加 强，睡眠改善，工作效率提高；中等浓度的负离子会兴奋迷走神经，加快神经系统的传导速度，提高气管平滑肌 张力，改善肺功能，降低血压，增强抗病能力。 锻炼时，应避免在繁华的街道或距离工矿厂区及建筑工地较近的地方。还应避免在居室内锻炼，由于人们夜 间睡眠时闭门关窗，室内空气中二氧化碳含量较高，含氧量较低，空气不新鲜。所以，春练地点以室外为好。 （三） 春练贵在坚持 健身圣典： 流水不腐，户枢不蠹，动也。 形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。 这句话一方面说明了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了经常、不间断的重要性。只有持之以恒，坚持 不懈，才能收到健身效果。有些人虽然有锻炼健身的欲求，学了很多健身方法，但哪一种方法都未能坚持下来， 结果收效甚微。长寿老人们都有各自不同的健身方法，其共同之点就在于“持之以恒”。春练不仅仅是身体的锻 炼，也是意志和毅力的锻炼。体育锻炼对人体的健身作用是在人体随运动负荷不断加大的情况下，使身体各组织 器官的功能不断提高适应性的过程。而人体机能的提高，必须经过多次反复才能强化、巩固和发展。如果练练停 停，必将前功尽弃。有人曾进行过这方面的观察，一组人群在锻炼数月后，心、肺机能明显提高，而停止锻炼数 月后，又回到原先状态。所以，锻炼的效果不仅取决于运动量的大小，而且必须持之以恒。运动的次数一般为每 日或隔日1次，或每周不少于4次，间隔时间不宜超过3天。 二、夏练(exercise in summer) 由春过渡到夏，人体已经适应了春暖的气候，为适应夏季气候做了准备。在盛夏，气温常在37~39℃之间，甚 至高达40℃，大大超出人体平常耐热的程度。中国自古就有“夏练三伏”的谚语，夏天锻炼有助于强化锻炼效 果。 （一） 夏练注意事项 1． 忌锻炼后立即洗凉水澡 夏天由于气侯炎热，在体育锻炼过程中，往往汗流浃背，有些人为了贪图一时痛快，每当体育锻炼后，立即 就去冲凉水澡。其实，这样做对身体健康是有害无益的。因为体育锻炼时，全身的新陈代谢十分旺盛，体内产热 量大增，皮肤中的毛细血管也大量扩张，以利于体热的散发。如果体育锻炼后就去洗凉水澡，由于皮肤受到过冷 的刺激，而使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发，虽然在洗凉水澡的一刹那会觉得凉爽，但过后又会反而使 人感到热不可耐。同时，突然遇到冷的刺激会使汗腺泌汗骤然停止，影响出汗。 2． 忌大量喝水 夏季体育锻炼时由于出汗多，会感到口渴。此时千万不要大量喝水，否则对身体健康有害。因为体育锻炼后 机体各个器官、系统进行了紧张的工作，正需要休息，以消除疲劳。如果这时大量喝水会给消化系统、血液循环 系统，尤其是给心脏增加沉重的负担。同时，由于天气炎热，锻炼时出汗过多，体内的盐分已随着排汗而大量丧 失，如果这时再大量喝水，会使血液中的盐浓度进行一步稀释，容易引起肌肉痉挛。 3． 忌大量吃冷饮
体育锻炼时,肌肉的运动会引起体内血液的重新分配,使体内大量的血液流向运动的肌肉和体表,而消化器 官则处于相对的贫血状态。冰冻饮料由于温度过低,此时大量摄入,会进一步加重胃肠道缺血,不利于运动后对 食物的消化吸收。运动以后,可适当饮用低温饮料,帮助散热,但饮料的温度宜控制在10℃左右,不宜过低 4.忌在强烈日照下锻炼 夏天如果常在强烈日照下进行体育锻炼,将会对身体产生不良影响。因为日光中的红外线在夏天格外强烈 人体长时间受到阳光照射,红外线会透过毛发、皮肤、头骨而辐射到脑膜和脑细胞中,易使大脑发生病变,也会 导致类似中暑的症状。因此,夏天进行体育锻炼最好在早晨和下午4点以后进行。 (二)夏季防晒小常识 夏季日照时间长、阳光强烈,室外锻炼要特别注意保护皮肤,避免被强烈日光灼伤。日光中有大量紫外线, 紫外线是电磁波谱中波长为0.010.40的微米辐射的总称,对人类的生活和生物的生长有很大影响。紫外线按其波 长可分为三部分:紫外线A波长位于0.320.40微米之间,对人体合成维生素D有促进作用,但过量的紫外线A 照射会引起光致凝结,抑制免疫系统功能,太少或缺乏紫外线A,又易患红斑病和白内障;紫外线B波长位于 0.28^0.32微米之间,能使皮肤变红和短期内降低维生素D的生成,长期接受可致皮肤癌、白内障及免疫功能抑 制:紫外线C波长位于0.010.28微米之间,几乎全被臭氧层吸收,对我们影响不大。紫外线对人体的影响主要是 紫外线A和紫外线B的综合作用 为了防止紫外线的过度照射,锻炼时,除了戴遮阳帽、穿长袖衣服外,还可针对不同环境,使用防晒指数值 不同的防晒剂。一般的防晒剂只是对中波紫外线有防护作用,但对长波紫外线无能为力,涂了防晒剂也照样会晒 黑,并且,两种紫外线都可以引起皮肤红斑、晒黑、光老化及皮肤癌等急慢性光损伤。因此,无论防晒剂的防晒 指数值有多高,都不能完全阻隔紫外线,并且,防晒剂对皮肤也有一定的危害。一般的防晒霜都有三种主要成 分,即化学性紫外线吸收剂、物理性紫外线屏蔽剂和植物活性成分。防晒指数值越高,防晒剂添加成分就越多, 其对皮肤的潜在危害性也随之增加。已有实验证明,防晒指数15的防晒剂对中波紫外线的阻隔率已达到90%左右, 所以,不可盲目“追高”。 防晒指数推荐值:夏季中等强度阳光下室外运动或工作,推荐使用防晒指数20左右、PA++防晒品:烈日下运 动,如海滩游泳,宜选择防晒指数30左右、PA++的防晒品:水中运动应使用耐水性防晒品。使用耐水性防晒品时 应注意:这种防晒品比较油腻,最好不要随便使用,使用前先涂在耳后试用,因为其防晒活性剂含量较高,易引 起过敏症状。需提醒的是:皮肤白的人更要注意防晒,因其本身色素(色素可吸收、散射紫外线)较少,自我防 护机制较差,更易被晒伤 (三)夏天锻炼要防止中暑 人体是恒温的。尽管外界环境温度变化很大,人的体温总是稳定在36.5~37.5℃之间,波动大体不超过1℃ 在体温调节中枢的调节下,人体通过改变产热和散热过程来维持体温恒定。在烈日或高温环境下运动时,过量体 液丢失,体温调节发生障碍的状态就是“中暑” 人在进行体育锻炼时,尽管体内产生大量热量,但在体温中枢的调节下,皮肤血管扩张,身体内部的热量 可以很快送到身体表面,然后通过辐射、对流、传导等不同方式,将这些多余的热量散发掉。同时,体温调节中 枢还使汗腺加速分泌汗液,通过汗液蒸发使体液更快散发,维持体温的相对稳定。夏天进行体育锻炼时,如果气 温超过34℃,湿度又大,天气闷热,散热发生困难,很容易导致中暑。口渴通常是中暑的第一症状,接着是头 晕、头痛、心悸、恶心等感觉。严重者,常出现汗液分泌停止、体温急剧升高、昏迷等症状,如不及时抢救,可有 生命危险。 预防中暑的主要方法有以下一些 1.避开烈日 首先要安排好锻炼时间:除游泳之外,夏季每天的锻炼时间最好不要安排在11:00--16:00之间:还要选好 场地和环境,如选择湖边、河边或绿树成荫的地方
体育锻炼时，肌肉的运动会引起体内血液的重新分配，使体内大量的血液流向运动的肌肉和体表，而消化器 官则处于相对的贫血状态。冰冻饮料由于温度过低，此时大量摄入，会进一步加重胃肠道缺血，不利于运动后对 食物的消化吸收。运动以后，可适当饮用低温饮料，帮助散热，但饮料的温度宜控制在10℃左右，不宜过低。 4． 忌在强烈日照下锻炼 夏天如果常在强烈日照下进行体育锻炼，将会对身体产生不良影响。因为日光中的红外线在夏天格外强烈， 人体长时间受到阳光照射，红外线会透过毛发、皮肤、头骨而辐射到脑膜和脑细胞中，易使大脑发生病变，也会 导致类似中暑的症状。因此，夏天进行体育锻炼最好在早晨和下午4点以后进行。 （二） 夏季防晒小常识 夏季日照时间长、阳光强烈，室外锻炼要特别注意保护皮肤，避免被强烈日光灼伤。日光中有大量紫外线， 紫外线是电磁波谱中波长为0.01~0.40的微米辐射的总称，对人类的生活和生物的生长有很大影响。紫外线按其波 长可分为三部分：紫外线A波长位于 0.32~0.40 微米之间，对人体合成维生素D有促进作用，但过量的紫外线A 照射会引起光致凝结，抑制免疫系统功能，太少或缺乏紫外线A，又易患红斑病和白内障；紫外线B波长位于 0.28~0.32微米之间，能使皮肤变红和短期内降低维生素D的生成，长期接受可致皮肤癌、白内障及免疫功能抑 制；紫外线C波长位于0.01~0.28微米之间，几乎全被臭氧层吸收，对我们影响不大。紫外线对人体的影响主要是 紫外线A和紫外线B的综合作用。 为了防止紫外线的过度照射，锻炼时，除了戴遮阳帽、穿长袖衣服外，还可针对不同环境，使用防晒指数值 不同的防晒剂。一般的防晒剂只是对中波紫外线有防护作用，但对长波紫外线无能为力，涂了防晒剂也照样会晒 黑，并且，两种紫外线都可以引起皮肤红斑、晒黑、光老化及皮肤癌等急慢性光损伤。因此，无论防晒剂的防晒 指数值有多高，都不能完全阻隔紫外线，并且，防晒剂对皮肤也有一定的危害。一般的防晒霜都有三种主要成 分，即化学性紫外线吸收剂、物理性紫外线屏蔽剂和植物活性成分。防晒指数值越高，防晒剂添加成分就越多， 其对皮肤的潜在危害性也随之增加。已有实验证明，防晒指数15的防晒剂对中波紫外线的阻隔率已达到90%左右， 所以，不可盲目“追高”。 防晒指数推荐值：夏季中等强度阳光下室外运动或工作，推荐使用防晒指数20左右、PA++防晒品；烈日下运 动，如海滩游泳，宜选择防晒指数30左右、PA+++的防晒品；水中运动应使用耐水性防晒品。使用耐水性防晒品时 应注意：这种防晒品比较油腻，最好不要随便使用，使用前先涂在耳后试用，因为其防晒活性剂含量较高，易引 起过敏症状。需提醒的是：皮肤白的人更要注意防晒，因其本身色素（色素可吸收、散射紫外线）较少，自我防 护机制较差，更易被晒伤。 （三） 夏天锻炼要防止中暑 人体是恒温的。尽管外界环境温度变化很大，人的体温总是稳定在36.5~37.5℃之间，波动大体不超过1℃。 在体温调节中枢的调节下，人体通过改变产热和散热过程来维持体温恒定。在烈日或高温环境下运动时，过量体 液丢失，体温调节发生障碍的状态就是“中暑”。 人在进行体育锻炼时，尽管体内产生大量热量，但在体温中枢的调节下，皮肤血管扩张，身体内部的热量 可以很快送到身体表面，然后通过辐射、对流、传导等不同方式，将这些多余的热量散发掉。同时，体温调节中 枢还使汗腺加速分泌汗液，通过汗液蒸发使体液更快散发，维持体温的相对稳定。夏天进行体育锻炼时，如果气 温超过34℃，湿度又大，天气闷热，散热发生困难，很容易导致中暑。口渴通常是中暑的第一症状，接着是头 晕、头痛、心悸、恶心等感觉。严重者,常出现汗液分泌停止、体温急剧升高、昏迷等症状，如不及时抢救，可有 生命危险。 预防中暑的主要方法有以下一些： 1.避开烈日 首先要安排好锻炼时间：除游泳之外，夏季每天的锻炼时间最好不要安排在11∶00—16∶00之间；还要选好 场地和环境，如选择湖边、河边或绿树成荫的地方
2.补充水分和盐分 水是防止中暑的最佳饮料,但不要暴饮,应少量多次补充,最好在运动前先补充一点。还可以多吃富含水分 和均衡盐类的水果蔬菜。也可以饮用一些运动饮料,如维体、佳得乐,可补充大量流汗时所损失的各种盐分和补 充一些能量物质 3.避免酒精和咖啡因 喝含酒精和咖啡因的饮料会加速虚脱。酒精和咖啡因有兴奋作用,在增加心率的同时加速了水分流失。 4.不要吸烟 吸烟会引起血管收缩,并降低适应高温的能力。 5.泼冷水 天气干燥炎热时,不妨用冷水淋头颈部,水分的蒸发可以帮助消暑,若湿度较高时,此方法作用不大。 6.戴帽子 最好选用透气且能遮住颈部的帽子,头颈部血管非常靠近皮肤表面,易于迅速吸热和散热。 7.勿赤膊,穿纯棉衣物 赤膊容易吸收更多的辐射热,纯棉衣物透气吸汗,有利于消暑。 (四)夏季减肥 夏季是减肥的大好季节,以选择中小强度的有氧运动为佳,如长距步行、慢跑、游泳或骑车。这些是简单而 且无须任何训练的运动,主要锻炼下肢肌肉和心肺功能 游泳是一项非常好的减肥运动。因为水的热传导系数比空气大26倍,若在相同温度的水里比在空气中散热 快20多倍,可消耗更多的热量。运动生理学测定表明:在水里游100米,可消耗100千卡热量,相当于跑步400米、 骑自行车1000米或滑冰1500米。游泳时,人体处于水平状态,有利于下肢血液回流:水对胸腔的压力促使呼 吸加深,肺活量增大:水对皮肤的冷刺激使血管急剧收缩和扩张,这些对心肺系统的效应远大于陆上运动,将使 锻炼者终生受益 夏季减肥的一些要点: 1.多饮水 平时人体每天需要7^8杯水,而在炎热的夏季,还要多喝2^3杯。水是最好的饮料,但许多人靠喝加糖的饮 料或啤酒来补充消耗的水分,这些饮料中的热量反而容易积存,因此要喝纯水 2.饮食清淡 可吃大量的新鲜蔬菜水果,以减少对其他食物的需要。 3.少吃多餐 可以每天吃45次,每次数量要少,特别是晚上要少吃 4.保证运动时间 每周至少三次,每次半小时,以后逐渐延长时间,以能保持轻松对话为标准,无须练得气喘吁吁。 健康贴片:
2．补充水分和盐分 水是防止中暑的最佳饮料，但不要暴饮，应少量多次补充，最好在运动前先补充一点。还可以多吃富含水分 和均衡盐类的水果蔬菜。也可以饮用一些运动饮料，如维体、佳得乐，可补充大量流汗时所损失的各种盐分和补 充一些能量物质。 3．避免酒精和咖啡因 喝含酒精和咖啡因的饮料会加速虚脱。酒精和咖啡因有兴奋作用，在增加心率的同时加速了水分流失。 4．不要吸烟 吸烟会引起血管收缩，并降低适应高温的能力。 5．泼冷水 天气干燥炎热时，不妨用冷水淋头颈部，水分的蒸发可以帮助消暑，若湿度较高时，此方法作用不大。 6．戴帽子 最好选用透气且能遮住颈部的帽子，头颈部血管非常靠近皮肤表面，易于迅速吸热和散热。 7．勿赤膊，穿纯棉衣物 赤膊容易吸收更多的辐射热，纯棉衣物透气吸汗，有利于消暑。 （四） 夏季减肥 夏季是减肥的大好季节，以选择中小强度的有氧运动为佳，如长距步行、慢跑、游泳或骑车。这些是简单而 且无须任何训练的运动，主要锻炼下肢肌肉和心肺功能。 游泳是一项非常好的减肥运动。因为水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气中散热 快20多倍，可消耗更多的热量。运动生理学测定表明：在水里游100米，可消耗100千卡热量，相当于跑步400米、 骑自行车1 000米或滑冰1 500米。游泳时，人体处于水平状态，有利于下肢血液回流；水对胸腔的压力促使呼 吸加深，肺活量增大；水对皮肤的冷刺激使血管急剧收缩和扩张，这些对心肺系统的效应远大于陆上运动，将使 锻炼者终生受益。 夏季减肥的一些要点： 1.多饮水 平时人体每天需要7~8杯水，而在炎热的夏季，还要多喝2~3杯。水是最好的饮料，但许多人靠喝加糖的饮 料或啤酒来补充消耗的水分，这些饮料中的热量反而容易积存，因此要喝纯水。 2.饮食清淡 可吃大量的新鲜蔬菜水果，以减少对其他食物的需要。 3.少吃多餐 可以每天吃4~5次，每次数量要少，特别是晚上要少吃。 4.保证运动时间 每周至少三次，每次半小时，以后逐渐延长时间，以能保持轻松对话为标准，无须练得气喘吁吁。 健康贴片：
人体只有健康,才会有生命力,才使人感觉美。健康是内在的本质的美,是外形美的基础。 、秋冬锻炼( exercise in autumn and winter (一)秋冬锻炼四防 秋冬天气逐渐转冷,早晚温差大,气候干燥,易引起疾病的发生。因此,秋冬的锻炼保健就格外重要,应 注意以下四点: 1.防运动损伤 由于人体肌肉韧带在气温低时会反射性引起血管收缩,肌肉伸展性明显下降,关节活动度减少,神经系统 对运动器官调控能力降低,易造成运动损伤。因此,每次运动前,一定要注意做好准备活动。 2.防感冒 秋冬清晨气温低,锻炼时不宜脱衣太快,应待身体发热后,逐渐脱去外衣;锻炼后切忌穿湿衣服在冷风中 逗留,以防身体着凉感冒 防燥 秋冬干燥,运动者每次锻炼后,应多吃些滋阴润肺、补液生津的食物,如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等 4.防运动过度 秋冬是锻炼的好时节,但此时人体正处于收敛内养阶段,宜选择活动量不大的项目。 (二)秋冬减肥 对于过度肥胖的人来说,秋冬是减肥的最佳时机。研究发现,在寒冷空气中进行体育运动较在温暖环境中 更易减轻体重,即使在冷空气中单单进行呼吸运动也可消耗掉较多的热量。在20℃环境中呼吸1小时可消耗8千卡 热量,在-4℃环境中则能消耗16千卡热量。大风降温増加空气淸洁和淸新度,是进行减肥锻炼的“天赐良 那么,秋冬什么运动有利于减肥呢?通常,中等强度的有氧健身运动消耗脂肪最多。有氧运动是指运动过 程中肌肉所需能量由糖原和脂肪有氧分解提供,可维持较长时间运动,如骑车、步行、上楼梯、跑步和游泳等。 研究表明,有氧运动超过20分钟,脂肪细胞中的脂肪分解入血,身体就可以利用其作为能量来源。因此,每次进 行20分钟以上的有氧运动对减肥最有效,其中,跑步是最简单而有效的方法。 健身圣典: 如果你想强壮,跑步去吧!如果你想健美,跑步去吧!如果你想聪明,跑步去吧! 秋冬也是易发胖的季节。有些人试图通过每天临睡前做几个仰卧起坐来阻止腹部脂肪堆积,但往往事与愿 违。研究指出,如果每次仰卧起坐少于150次,就达不到减肥的目的。因为仰卧起坐动作虽然强度较大,但持续时 间短,动员肌肉少,消耗的热量少。因此,仰卧起坐只对增强腹部力量有益,却不是理想的减肥运动。 秋冬减肥饮食小技巧:秋冬是水果收获的季节。美国一研究小组在进行有关节食方法的实验后指出,将传统 的餐后吃水果的习惯倒转过来,餐前30°40分钟吃一些鲜果或饮用1^2杯果汁,即可顺利又无痛苦地减轻体重。这 是因为水果或果汁内含果糖或葡萄糖,均属于“单糖”,可在体内迅速吸收利用,以补充血糖,鲜果中的粗纤维 素可给胃以“填塞”胀满之感,故可缓和进餐速度,使正餐的摄入量减少。研究表明,餐前吃些水果或饮用果 汁,可显著减少对脂肪性食物的需求,可间接阻止过多脂肪在体内储积一一此即为水果减肥的奥妙所在。 四、晨练注意事项与晨练指数 (一)晨练注意事项
人体只有健康，才会有生命力，才使人感觉美。健康是内在的本质的美，是外形美的基础。 三、秋冬锻炼(exercise in autumn and winter) (一)秋冬锻炼四防 秋冬天气逐渐转冷，早晚温差大，气候干燥，易引起疾病的发生。因此，秋冬的锻炼保健就格外重要，应 注意以下四点： 1.防运动损伤 由于人体肌肉韧带在气温低时会反射性引起血管收缩，肌肉伸展性明显下降，关节活动度减少，神经系统 对运动器官调控能力降低，易造成运动损伤。因此，每次运动前，一定要注意做好准备活动。 2.防感冒 秋冬清晨气温低，锻炼时不宜脱衣太快，应待身体发热后，逐渐脱去外衣；锻炼后切忌穿湿衣服在冷风中 逗留，以防身体着凉感冒。 3.防燥 秋冬干燥，运动者每次锻炼后，应多吃些滋阴润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。 4.防运动过度 秋冬是锻炼的好时节，但此时人体正处于收敛内养阶段，宜选择活动量不大的项目。 (二)秋冬减肥 对于过度肥胖的人来说，秋冬是减肥的最佳时机。研究发现，在寒冷空气中进行体育运动较在温暖环境中 更易减轻体重，即使在冷空气中单单进行呼吸运动也可消耗掉较多的热量。在20℃环境中呼吸1小时可消耗8千卡 热量，在-4℃环境中则能消耗16千卡热量。大风降温增加空气清洁和清新度，是进行减肥锻炼的“天赐良 机”。 那么，秋冬什么运动有利于减肥呢？通常，中等强度的有氧健身运动消耗脂肪最多。有氧运动是指运动过 程中肌肉所需能量由糖原和脂肪有氧分解提供，可维持较长时间运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步和游泳等。 研究表明，有氧运动超过20分钟，脂肪细胞中的脂肪分解入血，身体就可以利用其作为能量来源。因此，每次进 行20分钟以上的有氧运动对减肥最有效，其中，跑步是最简单而有效的方法。 健身圣典： 如果你想强壮，跑步去吧！如果你想健美，跑步去吧！如果你想聪明，跑步去吧！ 秋冬也是易发胖的季节。有些人试图通过每天临睡前做几个仰卧起坐来阻止腹部脂肪堆积，但往往事与愿 违。研究指出，如果每次仰卧起坐少于150次，就达不到减肥的目的。因为仰卧起坐动作虽然强度较大，但持续时 间短，动员肌肉少，消耗的热量少。因此，仰卧起坐只对增强腹部力量有益，却不是理想的减肥运动。 秋冬减肥饮食小技巧：秋冬是水果收获的季节。美国一研究小组在进行有关节食方法的实验后指出，将传统 的餐后吃水果的习惯倒转过来，餐前30~40分钟吃一些鲜果或饮用1~2杯果汁，即可顺利又无痛苦地减轻体重。这 是因为水果或果汁内含果糖或葡萄糖，均属于“单糖”，可在体内迅速吸收利用，以补充血糖，鲜果中的粗纤维 素可给胃以“填塞”胀满之感，故可缓和进餐速度，使正餐的摄入量减少。 研究表明，餐前吃些水果或饮用果 汁，可显著减少对脂肪性食物的需求，可间接阻止过多脂肪在体内储积——此即为水果减肥的奥妙所在。 四、晨练注意事项与晨练指数 （一） 晨练注意事项