知行合一（叶翔宇） 课程知识点： 根据《运动解剖学》知识点，通过了解肌肉组成和功能来研究增肌的深层原 理，从肌肉围度、力量、耐力、爆发力四个方面展开研究，进行健身增肌训练 进而达到目标使身体更加健康。 根据功能和结构的不同，人体肌肉可被分为三种不同的类型：骨骼肌，平滑肌和 心肌。约由60亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至 是微笑。其中最长的肌纤维长达 60厘米，最短的仅约1毫米。大 块肌肉有2000克重，小块的肌肉 仅有几克。 平 “骨骼肌是由有收缩能力的肌细 胞”构成的，也就是说肌肉是由 细胞组成的，只是肌细胞外形比 较特殊点，是长条呈管状的，并 非我们印象中的圆滚滚的细胞， 长度在十几厘米甚至更长。 肌肉细胞就是肌纤维，一根肌纤 维就是一个肌肉细胞，许多肌纤 指非丰 维“捆”在一起就变成了肌肉。 骨骼肌（即通常所说的肌肉）与骨 除除程相 和骨连结一起，作为运动器官共 同承担着两大职责：运动与稳定 保护。为此，骨酪肌需要发挥两种几乎完全对立的功能一一产生运动的同时对运 动进行控制，对运动进行控制也被称为稳定。运动和对运动的控制发生在3个不 同的身体层面： 整个身体在空间中的运动：对身体整体姿势的控制，如跳跃。 不同身体部位之间的相对运动：对身体不同部位相对位置的控制，如胸廓和骨盆。 关节内部的运动：对身体某一环节的控制，如关节面上发生的滚动、滑动和旋转
知行合一(叶翔宇) 课程知识点： 根据《运动解剖学》知识点，通过了解肌肉组成和功能来研究增肌的深层原 理，从肌肉围度、力量、耐力、爆发力四个方面展开研究，进行健身增肌训练， 进而达到目标使身体更加健康。 根据功能和结构的不同，人体肌肉可被分为三种不同的类型：骨骼肌，平滑肌和 心肌。约由 60 亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至 是微笑。其中最长的肌纤维长达 60 厘米，最短的仅约 1 毫米。大 块肌肉有 2000 克重，小块的肌肉 仅有几克。 “骨骼肌是由有收缩能力的肌细 胞”构成的，也就是说肌肉是由 细胞组成的，只是肌细胞外形比 较特殊点，是长条呈管状的，并 非我们印象中的圆滚滚的细胞， 长度在十几厘米甚至更长。 肌肉细胞就是肌纤维，一根肌纤 维就是一个肌肉细胞，许多肌纤 维“捆”在一起就变成了肌肉。 骨骼肌(即通常所说的肌肉)与骨 和骨连结一起，作为运动器官共 同承担着两大职责：运动与稳定/ 保护。为此，骨骼肌需要发挥两种几乎完全对立的功能——产生运动的同时对运 动进行控制，对运动进行控制也被称为稳定。运动和对运动的控制发生在 3 个不 同的身体层面： 整个身体在空间中的运动：对身体整体姿势的控制，如跳跃。 不同身体部位之间的相对运动：对身体不同部位相对位置的控制，如胸廓和骨盆。 关节内部的运动：对身体某一环节的控制，如关节面上发生的滚动、滑动和旋转
应用知识点指导社会实践： 肌肉增长的原理主要有三条： 1、机械张力 2、损伤修复 3、泵感和细胞肿胀 机械张力 损伤修复 DNA表达 改变 增肌 泵感充血 1、机械张力 产生肌肉张力的两种方式：第一种是被动张力，即通过 被动牵拉肌肉来获得张力。想象一个屈髋拉伸胭绳肌的 动作，即使肌肉没有被激活，胭绳肌仍变得非常绷紧 有强烈的张力感。第二种是主动张力，即通过主动屈曲或收缩肌肉来获得张力。 想象一个二头弯举的动作，尽所能最快的努力抬起，这就是一个主动张力的例子。 2、损伤修复 肌肉损伤V⅓肌肉拉伤 损伤有一部分原因，是因为机械张力施加 肉摄伤 在肌纤维上，造成了肌细胞的各种组成部 分（细胞膜、基质蛋白、结缔组织、肌原 纤维等)损伤：损伤在很大程度上是我们 ■肉拉仿 人体自身的内分泌系统造成的，而不是训 练本身。“损伤修复，修复增粗”这个理 (的20.30%) 论，比较老旧，不触及问题的实质，但实
应用知识点指导社会实践： 肌肉增长的原理主要有三条： 1、机械张力 2、损伤修复 3、泵感和细胞肿胀 1、 机械张力 产生肌肉张力的两种方式:第一种是被动张力，即通过 被动牵拉肌肉来获得张力。想象一个屈髋拉伸腘绳肌的 动作，即使肌肉没有被激活，腘绳肌仍变得非常绷紧， 有强烈的张力感。第二种是主动张力，即通过主动屈曲或收缩肌肉来获得张力。 想象一个二头弯举的动作，尽所能最快的努力抬起，这就是一个主动张力的例子。 2、 损伤修复 损伤有一部分原因，是因为机械张力施加 在肌纤维上，造成了肌细胞的各种组成部 分（细胞膜、基质蛋白、结缔组织、肌原 纤维等）损伤；损伤在很大程度上是我们 人体自身的内分泌系统造成的，而不是训 练本身。“损伤修复，修复增粗” 这个理 论，比较老旧，不触及问题的实质，但实
质还是与DA有密切关系。我们的身体，在训练后的肌纤维再生、修复过程中 不仅仅是通过“打补丁”的方式（卫星细胞与肌纤维融合）来修复、增粗肌纤 维的。关键在于基因：卫星细胞，向肌细胞，捐赠细胞核。因此，有很多研究都 发现，细胞核中的DNA的量，与肌肉量是成正比的，并且这个比值大体是不变的 甚至在衰老中，也是如此。也就是说，肌肉大的人，必然肌细胞中的DA很多： 肌细胞中DNA少的人，肌肉永远大不了。 3、泵感和细胞肿胀 泵感和充血是两个不同的事情。 (1)泵感，泵感不是充血。人 体供能系统规律是：在次数低一 些的训练中，我们直接ATP-磷 酸原系统供能。而在次数相对多 一些的训练中，我们的身体被迫 使用糖酵解供能。糖酵解供能， 会导致细胞内的一些离子浓度 上升（如乳酸、氢离子等），于是肌细胞外的水分向内肌细胞内渗透，于是就发 生了“泵感”。所以泵感，泵的是水。 (2)充血，是由于训练中肌肉收缩、挤压等原因，导致局部的血液流入大于流 出，有点“血液被锁定在肌肉组织”的意思。 但是，它们都实证上全部与DA有密切关系，都通过DNA来生效。这也印证了生 物学上的“中心法则”：DNA是生命活动的中心。 针对上述理论可知，肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼 部位的肌肉纤维产生细微的破坏。受伤的肌肉组织会释放一种名为细胞活素类的 物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。但是修复的过程中会产生“超 量恢复”，就和手上的老茧一样，越来越厚。 肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激， 就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也 相对容易。当你重复动作仅仅一两次，你的身体就 没有机会去用更多新的纤维，用来替换那些己经疲
质还是与 DNA 有密切关系。我们的身体，在训练后的肌纤维再生、修复过程中， 不仅仅是通过 “打补丁” 的方式（卫星细胞与肌纤维融合）来修复、增粗肌纤 维的。关键在于基因：卫星细胞，向肌细胞，捐赠细胞核。因此，有很多研究都 发现，细胞核中的 DNA 的量，与肌肉量是成正比的，并且这个比值大体是不变的， 甚至在衰老中，也是如此。也就是说，肌肉大的人，必然肌细胞中的 DNA 很多； 肌细胞中 DNA 少的人，肌肉永远大不了。 3、 泵感和细胞肿胀 泵感和充血是两个不同的事情。 （1）泵感，泵感不是充血。人 体供能系统规律是：在次数低一 些的训练中，我们直接 ATP-磷 酸原系统供能。而在次数相对多 一些的训练中，我们的身体被迫 使用糖酵解供能。糖酵解供能， 会导致细胞内的一些离子浓度 上升（如乳酸、氢离子等），于是肌细胞外的水分向内肌细胞内渗透，于是就发 生了 “泵感” 。 所以泵感，泵的是水。 （2）充血，是由于训练中肌肉收缩、挤压等原因，导致局部的血液流入大于流 出，有点 “血液被锁定在肌肉组织” 的意思。 但是，它们都实证上全部与 DNA 有密切关系，都通过 DNA 来生效。这也印证了生 物学上的“中心法则”：DNA 是生命活动的中心。 针对上述理论可知，肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼 部位的肌肉纤维产生细微的破坏。受伤的肌肉组织会释放一种名为细胞活素类的 物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。但是修复的过程中会产生“超 量恢复”，就和手上的老茧一样，越来越厚。 肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激， 就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也 相对容易。当你重复动作仅仅一两次，你的身体就 没有机会去用更多新的纤维，用来替换那些已经疲
劳的肌纤维。所以健身者应该采用较多次数的动作去训练，采用举重方式的训练 显然是不能很好的征用新的肌纤维。只有你的动作次数较多，多角度的去刺激一 个肌群，才能使这个肌群内的所有肌纤维得到充分的锻炼，让这些纤维统统产生 疲劳，当然这绝对是理想的情况，但这不妨碍我们多次数、多角度的去训练一个 肌群。 在进行增肌训练时，我们要认真的感受肌肉的收缩全过程，把注意力放在当 下训练的肌肉上，感受肌肉发力的向心收缩阶段，以及动作还原的离心收缩阶段。 当你能够感受到训练的目标肌肉有节奏的缩放，那你的健身效果肯定不会差。 针对一个身体部位的增肌训练，动作有很多，主要分为：多关节动作和单关节动 作。一般而言，一次训练的前面阶段，由于肌糖原储备充足，不妨选择多关节自 由重量的动作，这样能够招募更多的肌肉，获得更大的刺激，还能让身体提高合 成代谢：到了一次训练的中期，可以选择固定器械的多关节动作；一次训练的最 后阶段，肌糖原消耗得比较多了，可以选择固定器械的单关节动作。举个例子， 要练胸肌，你可以开始时候用杠铃卧推，中间阶段用坐姿推胸机，最后用坐姿夹 胸机，这样就能最大程度地锻炼胸肌了。 如 维持合成环 促进瘦体重 增h加 有效地 充足的能量 肌肉围度 训练 加肌肉围度 康比特运动营养研究所 【有问】什么是肌肉增长的关键？ 【必答】当然就是训练。肌肉的增长来自于训练的质量，制定一个有效的训练计
劳的肌纤维。所以健身者应该采用较多次数的动作去训练，采用举重方式的训练 显然是不能很好的征用新的肌纤维。只有你的动作次数较多，多角度的去刺激一 个肌群，才能使这个肌群内的所有肌纤维得到充分的锻炼，让这些纤维统统产生 疲劳，当然这绝对是理想的情况，但这不妨碍我们多次数、多角度的去训练一个 肌群。 在进行增肌训练时，我们要认真的感受肌肉的收缩全过程，把注意力放在当 下训练的肌肉上，感受肌肉发力的向心收缩阶段，以及动作还原的离心收缩阶段。 当你能够感受到训练的目标肌肉有节奏的缩放，那你的健身效果肯定不会差。 针对一个身体部位的增肌训练，动作有很多，主要分为：多关节动作和单关节动 作。一般而言，一次训练的前面阶段，由于肌糖原储备充足，不妨选择多关节自 由重量的动作，这样能够招募更多的肌肉，获得更大的刺激，还能让身体提高合 成代谢；到了一次训练的中期，可以选择固定器械的多关节动作；一次训练的最 后阶段，肌糖原消耗得比较多了，可以选择固定器械的单关节动作。举个例子， 要练胸肌，你可以开始时候用杠铃卧推，中间阶段用坐姿推胸机，最后用坐姿夹 胸机，这样就能最大程度地锻炼胸肌了。 【有问】什么是肌肉增长的关键？ 【必答】当然就是训练。肌肉的增长来自于训练的质量，制定一个有效的训练计
划，获得肌肉成长的刺激是体型改变的第一要素。在进行增肌训练时，我们要认 真的感受肌肉的收缩全过程，把注意力放在当下训练的肌肉上，感受肌肉发力的 向心收缩阶段，以及动作还原的离心收缩阶段。当你能够感受到训练的目标肌肉 有节奏的缩放，那你的健身效果肯定不会差。 【有问】为什么肌肉没变大，力量却增长了？ 【必答】这是因为你的肌肉“品质”得到了提高。通过一段时间的训练，你的运 动神经系统对肌肉神经元的募集程度变高了，而且你的肌肉正在构建越发丰高的 毛细血管网络，这就提高了运动时候，响应的肌纤维数量变多、速度变快。健身 上，这叫“肌肉适应期”，一般4-8周，具体因人而异，适应期是为后面的肌肉 增长做铺垫的必经阶段。 【有问】适应期后继续锻炼，肌肉会怎样增长？ 【必答】坚持过了适应期，如果你还在挥汗如雨地进行有效训练，很快你的肌肉 将会进入“快速增长期”。这时候，对健身者一般而言，每月可以增长0.5-1 公斤的肌肉，一年的累积增长能达到大约10公斤。但是，“快速增长期”的增 肌速度只能维持大约1年，越往后你会发现增肌的速度越来越慢，碰上了“增肌 瓶颈期”。 每个人增肌都有自己的生理极限，开始的时候容易出成果，但越接近天生的 基因潜力极限，增肌就越困难，如果不是这样，人人都能练成“绿巨人”了。值 得安慰的是，我们大部分人都不太可能练到自己的生理极限，想增肌的人都有大 把大把的潜力可挖。相信自己，努力肯定会有回报！ 当你重复动作仅仅一两次，你的身体就没有机会去用更多新的纤维，用来替 换那些己经疲劳的肌纤维。所以健身者应该采用较多次数的动作去训练，采用举 重方式的训练显然是不能很好的征用新的肌纤维。只有你的动作次数较多，多角 度的去刺激一个肌群，才能使这个肌群内的所有肌纤维得到充分的锻炼，让这些 纤维统统产生疲劳，当然这绝对是理想的情况，但这不妨碍我们多次数、多角度 的去训练一个肌群。给出如何进行训练参考，许多的健身前辈，不，他们是健关 前辈，比任何人都更懂如何锻造肌肉的群体。通过施瓦辛格、李哈尼、史蒂夫李 维斯、比尔·珀尔、塞吉奥·奥利瓦等等健美前辈的经验之谈，一般来说，让肌 肉最大化发展的方式为，使用单次能举起的最大重量的75%，也就是3/4重量训
划，获得肌肉成长的刺激是体型改变的第一要素。在进行增肌训练时，我们要认 真的感受肌肉的收缩全过程，把注意力放在当下训练的肌肉上，感受肌肉发力的 向心收缩阶段，以及动作还原的离心收缩阶段。当你能够感受到训练的目标肌肉 有节奏的缩放，那你的健身效果肯定不会差。 【有问】为什么肌肉没变大，力量却增长了？ 【必答】这是因为你的肌肉“品质”得到了提高。通过一段时间的训练，你的运 动神经系统对肌肉神经元的募集程度变高了，而且你的肌肉正在构建越发丰富的 毛细血管网络，这就提高了运动时候，响应的肌纤维数量变多、速度变快。健身 上，这叫“肌肉适应期”，一般 4-8 周，具体因人而异，适应期是为后面的肌肉 增长做铺垫的必经阶段。 【有问】适应期后继续锻炼，肌肉会怎样增长？ 【必答】坚持过了适应期，如果你还在挥汗如雨地进行有效训练，很快你的肌肉 将会进入“快速增长期”。这时候，对健身者一般而言，每月可以增长 0.5-1 公斤的肌肉，一年的累积增长能达到大约 10 公斤。但是，“快速增长期”的增 肌速度只能维持大约 1 年，越往后你会发现增肌的速度越来越慢，碰上了“增肌 瓶颈期”。 每个人增肌都有自己的生理极限，开始的时候容易出成果，但越接近天生的 基因潜力极限，增肌就越困难，如果不是这样，人人都能练成“绿巨人”了。值 得安慰的是，我们大部分人都不太可能练到自己的生理极限，想增肌的人都有大 把大把的潜力可挖。相信自己，努力肯定会有回报！ 当你重复动作仅仅一两次，你的身体就没有机会去用更多新的纤维，用来替 换那些已经疲劳的肌纤维。所以健身者应该采用较多次数的动作去训练，采用举 重方式的训练显然是不能很好的征用新的肌纤维。只有你的动作次数较多，多角 度的去刺激一个肌群，才能使这个肌群内的所有肌纤维得到充分的锻炼，让这些 纤维统统产生疲劳，当然这绝对是理想的情况，但这不妨碍我们多次数、多角度 的去训练一个肌群。给出如何进行训练参考，许多的健身前辈，不，他们是健美 前辈，比任何人都更懂如何锻造肌肉的群体。通过施瓦辛格、李·哈尼、史蒂夫·李 维斯、比尔·珀尔、塞吉奥·奥利瓦等等健美前辈的经验之谈，一般来说，让肌 肉最大化发展的方式为，使用单次能举起的最大重量的 75%，也就是 3/4 重量训