海洋学院体育与健康理论教案 教师:张同宽26 多方面如:工作能力,创造思维能力,社会交际能力等 解除心累! 真累″、"好烦″可能是很多人的口头禅,心理专家告诉我们,累其实有两种,一种叫"体累",另一种叫 ″心累"。心理学称前者为生理疲劳,后者为心理疲劳。怎样才能有效预防并消除心理疲劳呢? 累,是心的专利。心体验出累,不累也累:心如果不累,累也不累…… 怎样才能有效预防并消解心理疲劳呢? 、振奋自己 生活中你是不是有这样的经历?虽有发奋之志,也在不懈努力,然而,过了一段时间,或者因为努力的 效不大,或者遭遇到困难挫折,于是便丧失了继续努力的热情,陷于身心疲惫的不佳状态之中。 曾听人说,临海观潮是激励斗志的好方法,观海浪搏击岩石,听波涛声汹涌,你一定会感受到海的博大, 从而壮阔胸怀。当你处在人生的低谷,身心感到疲惫不堪时,不妨唱一首雄壮的歌,念一首激昂的诗,看 篇震撼人心的文章,或者登高远望,或者临海观潮。无论你采取何种方式,只要能让自己重新抖擞就Oκ了。 二、做你喜欢的事 搞化妆品生意的戴伟最怕陪夫人逛时装店,他说:"那一件件色彩斑斓、式样不一的服装,在我看来, 全都如同单调的’1’,能不感到枯燥和疲劳吗"所以,好多时候,夫人在服装店观赏服装,他却坐在店外的长 椅上看报纸。然而,事情不是一成不变的。如果逛商店逛到了化妆品柜,他会主动兴奋起来,看上老半天 丝毫没有倦意,产品的质量、价格、包装等都会引起他浓厚的兴趣。对此一位心理学专家说得好"许多人在 度疲乏时没有意识到情绪的作用。他们只是抱怨劳累,而不注意自己是否产生了冷漠和消极的情绪。 别去做工作狂 国外有心理学家做过这样的实验:请被试者按照ⅢⅢⅢⅢ……的形式连续画线。结果是,持续一段 时间后,画线的质量越来越差。几个小时后,被试者普遍达到不能再画的程度。但这时主试人员只要说一 画完这一页即结束”,他们的画线能力就会神奇般立即恢复。 所以,我们不要长时间从事某种单一的活动,对于比较重、比较长的任务,我们应分时段、分阶段地进 行,并在一个时段后转换其它性质不同的活动,以调整心态,重新激发工作、学习和生活的活力 四、不要让心理活动透支 我们可能都有这样的经历,大学毕业分到一家不很如意的单位,每天小心翼翼地处世,心头却有数不清 的苦恼。想考研,又担心领导不支持,还担心考不上被同事讥笑:想和领导搞好关系,又担心别人说自己溜 须拍马;想和同事聊天说笑,又怕自己显得不够庄重。 有时自己也常常感叹:"我怎么活得这么累呀? 的确,上述的心理活动几乎都是额外支出。许多担心毫无必要,许多着急又毫无用处。可就有很多人这 样很累地活着,如果静下心来想一想,就会发现自己不必要的额外心理支出。因此对于我们无能为力,无法
浙江海洋学院体育与健康理论教案 教师：张同宽 26 多方面如：工作能力，创造思维能力，社会交际能力等。 解除心累！ "真累"、"好烦"可能是很多人的口头禅，心理专家告诉我们，累其实有两种，一种叫"体累"，另一种叫 "心累"。心理学称前者为生理疲劳，后者为心理疲劳。怎样才能有效预防并消除心理疲劳呢？ 累，是心的专利。心体验出累，不累也累；心如果不累，累也不累…… 怎样才能有效预防并消解心理疲劳呢？ 一、振奋自己 生活中你是不是有这样的经历？虽有发奋之志，也在不懈努力，然而，过了一段时间，或者因为努力的 成效不大，或者遭遇到困难挫折，于是便丧失了继续努力的热情，陷于身心疲惫的不佳状态之中。 曾听人说，临海观潮是激励斗志的好方法，观海浪搏击岩石，听波涛声汹涌，你一定会感受到海的博大， 从而壮阔胸怀。当你处在人生的低谷，身心感到疲惫不堪时，不妨唱一首雄壮的歌，念一首激昂的诗，看一 篇震撼人心的文章，或者登高远望，或者临海观潮。无论你采取何种方式，只要能让自己重新抖擞就 OK 了。 二、做你喜欢的事 搞化妆品生意的戴伟最怕陪夫人逛时装店，他说："那一件件色彩斑斓、式样不一的服装，在我看来， 全都如同单调的'1'，能不感到枯燥和疲劳吗"所以，好多时候，夫人在服装店观赏服装，他却坐在店外的长 椅上看报纸。然而，事情不是一成不变的。如果逛商店逛到了化妆品柜，他会主动兴奋起来，看上老半天， 丝毫没有倦意，产品的质量、价格、包装等都会引起他浓厚的兴趣。对此一位心理学专家说得好"许多人在 极度疲乏时没有意识到情绪的作用。他们只是抱怨劳累，而不注意自己是否产生了冷漠和消极的情绪。" 三、别去做工作狂 国外有心理学家做过这样的实验：请被试者按照Ⅲ Ⅱ Ⅲ Ⅱ……的形式连续画线。结果是，持续一段 时间后，画线的质量越来越差。几个小时后，被试者普遍达到不能再画的程度。但这时主试人员只要说--" 画完这一页即结束"，他们的画线能力就会神奇般立即恢复。 所以，我们不要长时间从事某种单一的活动，对于比较重、比较长的任务，我们应分时段、分阶段地进 行，并在一个时段后转换其它性质不同的活动，以调整心态，重新激发工作、学习和生活的活力。 四、不要让心理活动透支 我们可能都有这样的经历，大学毕业分到一家不很如意的单位，每天小心翼翼地处世，心头却有数不清 的苦恼。想考研，又担心领导不支持，还担心考不上被同事讥笑；想和领导搞好关系，又担心别人说自己溜 须拍马；想和同事聊天说笑，又怕自己显得不够庄重。 有时自己也常常感叹："我怎么活得这么累呀？" 的确，上述的心理活动几乎都是额外支出。许多担心毫无必要，许多着急又毫无用处。可就有很多人这 样很累地活着，如果静下心来想一想，就会发现自己不必要的额外心理支出。因此对于我们无能为力，无法
浙江海洋学院体育与健康理论教案 教师:张同宽27 改变的事情,不如采取像看日落一样的心情平静 五、没事儿偷着乐 青儿是位年轻的母亲,每天下班后,她不得不疲于料理家务、做饭、照顾孩子。每当看到那一大堆要洗 的衣服,她就有一种疲乏感,甚至后悔自己结婚成家、后悔自己生儿育女… 生活中一定有一些我们不喜欢做又不得不做的事情,怎么办呢?如果你能变换一下形式,注入一些活泼 有趣的成份,心理感受就大为不同。不信,你就读读叫莉莉的少妇写的《洗衣之乐》 洗衣服在我是一种享受。温温的热水洒上幽香的洗衣粉,白花花的雪沫立刻飞舞起来,一圈又一圈堆满 你的双手双臂。像恋人轻轻爱抚着你,双脚踩在这堆白色的雪上,如果这时录音机恰好是一支伦巴舞曲,那 你就使劲地踩,扭动身段,把肚子挺起来,把臀部甩出去使劲!完成6个节拍之后,那种感觉是你从未有过 六、给自己充电 体育锻炼是使人保持良好心态的绝招,使人产生轻松、愉快的感受。体育锻炼还能让人产生一种自我驾 驭感和超越感,因此你在从事喜爱的运动后,一定会精神饱满地投入新的工作和学习生活之中。 七、情绪调节剂 你知道吗?欧美一些发达国家流行的情绪调节剂可以使人的郁闷变得神怡,使焦虑为成心静如水。在压 力与竞争越来越大的社会,还真少不了它。 体育运动健身法与习惯 本章节结合体育运动健身的理论与方法论述了体育运动对神经系统、运动系统、呼吸系统、心血管系统 的积极影响,并从生物学、心理学、健康学的角度说明了提高身体素质、提高适应自然环境能力的塑造健美 体形的科学方法 第一节体育运动对人体的积极影响 体育运动对神经系统的影响 人的一切活动都是在神经系统调节下进行的。 大脑皮层的基本活动过程是兴奋与抑制的过程。兴奋与抑制是两个相互协调、相互制约的过程。当大脑 皮层兴奋活动到一定时间后,就会产生疲劳,疲劳是由于体内能源、物质消耗而引起的一种保护性反应。是 兴奋过程减弱、抑制过程加强的表现。抑制是大脑的一种保护机能。人必须适应这一生理规律。如果大脑的
浙江海洋学院体育与健康理论教案 教师：张同宽 27 改变的事情，不如采取像看日落一样的心情平静。 五、没事儿偷着乐 青儿是位年轻的母亲，每天下班后，她不得不疲于料理家务、做饭、照顾孩子。每当看到那一大堆要洗 的衣服，她就有一种疲乏感，甚至后悔自己结婚成家、后悔自己生儿育女…… 生活中一定有一些我们不喜欢做又不得不做的事情，怎么办呢？如果你能变换一下形式，注入一些活泼 有趣的成份，心理感受就大为不同。不信，你就读读叫莉莉的少妇写的《洗衣之乐》： 洗衣服在我是一种享受。温温的热水洒上幽香的洗衣粉，白花花的雪沫立刻飞舞起来，一圈又一圈堆满 你的双手双臂。像恋人轻轻爱抚着你，双脚踩在这堆白色的雪上，如果这时录音机恰好是一支伦巴舞曲，那 你就使劲地踩，扭动身段，把肚子挺起来，把臀部甩出去使劲！完成 6 个节拍之后，那种感觉是你从未有过 的。 六、给自己充电 体育锻炼是使人保持良好心态的绝招，使人产生轻松、愉快的感受。体育锻炼还能让人产生一种自我驾 驭感和超越感，因此你在从事喜爱的运动后，一定会精神饱满地投入新的工作和学习生活之中。 七、情绪调节剂 你知道吗？欧美一些发达国家流行的情绪调节剂可以使人的郁闷变得神怡，使焦虑为成心静如水。在压 力与竞争越来越大的社会，还真少不了它。 体育运动健身法与习惯 本章节结合体育运动健身的理论与方法论述了体育运动对神经系统、运动系统、呼吸系统、心血管系统 的积极影响，并从生物学、心理学、健康学的角度说明了提高身体素质、提高适应自然环境能力的塑造健美 体形的科学方法。 第一节 体育运动对人体的积极影响 一、体育运动对神经系统的影响 人的一切活动都是在神经系统调节下进行的。 大脑皮层的基本活动过程是兴奋与抑制的过程。兴奋与抑制是两个相互协调、相互制约的过程。当大脑 皮层兴奋活动到一定时间后，就会产生疲劳，疲劳是由于体内能源、物质消耗而引起的一种保护性反应。是 兴奋过程减弱、抑制过程加强的表现。抑制是大脑的一种保护机能。人必须适应这一生理规律。如果大脑的
江海洋学院体育与健康理论教案 教师:张同宽28 疲劳得不到消除勉强维持兴奋,长期下去就会导致兴奋与抑制的紊乱。科学证明经常参加体育活动的人,其 神经系统对外界环境刺激的反应更快,可使神经过程的强度、灵活性与均衡性得到改善和提高,分析综合能 力及协调反应能力得到增强,还可以提高神经细胞抗疲劳的能力,有助于神经系统及全身器官组织攻能的改 善和提高。从而使人在学习、工作时能保持长时间的大脑清醒、思路敏捷、提高学习、工作效率。 、体育运动对运动系统的影响 运动系统是由肌肉、骨骼、和关节组成 1)对肌肉结构和形态的影响 人在安静时肌肉每立方亳米内开放的毛细血管约有80条左右,能源物质还少。经过锻炼后,不仅使毛 细血管的口径增大,而且大量开放“备用”的毛细血管,可增到2000-3000条。因而血流量大增,使肌肉血 液供应充足。同时在体育运动中人体产生一系列的生化反应,肌肉中的水分减少、蛋白质、肌糖原等物质增 多,能使肌肉得到更多、更充足的营养物质供应。从而肌纤维变粗,肌肉体积增大,酶的活性加强,神经系 统调节能力得到改进,肌肉发达,力量增强。 2)对骨骼结构与机能的影响 经常参加体育锻炼的人,由于促进了血液循环,加强了新陈代谢,使骨的结构及性能发生了变化:骨密 质增厚、骨小梁的排列更加规则有序,增强了骨的坚固性:韧带在骨骼上附着部位、结节、粗隆和其他突起, 也变得粗糙明显,这有利肌肉、韧带更加牢固地附在上面,提高了骨的抗变、抗断和耐压的能力。经常参加 体育运动的人不仅骨骼变粗,增长。青少年的身高比不参加运动的同龄人高2-7CM。 三、体育运动对呼吸系统的影响 1)对呼吸肌的影响 经常参加体育运动的人,随着呼吸运动的加强,其他辅助肌(腹肌、肩带肌、背肌)也参与了工作,这 样,吸气时就能将胸腔扩张得更大,因而呼吸有力,胸围、呼吸差增大。一般人的呼吸差仅57厘米,而经 常参加体育运动的人则可达到7-11厘米。所以,经常参加体育运动能增强呼吸肌的力量和耐久力,从而提 高呼吸系统的功能 2)对肺活量的影响 肺活量是指肺量大吸气后再尽力呼出气体的总量。人体进行气体交换的场所是肺小泡,两肺内的肺小泡 总数约7.5亿个。在安静状态下人体每分钟需氧量约0.25-03升,只需要1/20的肺小泡扩张就可基本满足人体 的需要。缺乏体育运动的人在运动时,每分钟最多能摄取2.5-3升的氧气:而经常参加体育运动的人在运动 时,每分钟摄氧量则可达45-55升,比安静时大20倍。这是因为,经常参加体育运动,由于肌肉的活动对 氧气的需要量增加,促使呼吸器官的工作大大增强,呼吸肌必须更加有力地收缩,使更多的肺小泡张开,从 而扩大了肺通气量,以保证人体运动的需要。所以,经常参加体育运动,能增强呼吸肌的力量,扩大胸廓的 活动范围,使充满气体的肺泡増多,使肺活量增大。而肺活量的増大,反应了肺贮备能力的増强,这对人的
浙江海洋学院体育与健康理论教案 教师：张同宽 28 疲劳得不到消除勉强维持兴奋，长期下去就会导致兴奋与抑制的紊乱。科学证明经常参加体育活动的人，其 神经系统对外界环境刺激的反应更快，可使神经过程的强度、灵活性与均衡性得到改善和提高，分析综合能 力及协调反应能力得到增强，还可以提高神经细胞抗疲劳的能力，有助于神经系统及全身器官组织攻能的改 善和提高。从而使人在学习、工作时能保持长时间的大脑清醒、思路敏捷、提高学习、工作效率。 二、体育运动对运动系统的影响 运动系统是由肌肉、骨骼、和关节组成。 1）对肌肉结构和形态的影响 人在安静时肌肉每立方毫米内开放的毛细血管约有 80 条左右，能源物质还少。经过锻炼后，不仅使毛 细血管的口径增大，而且大量开放“备用”的毛细血管，可增到 2000-3000 条。因而血流量大增，使肌肉血 液供应充足。同时在体育运动中人体产生一系列的生化反应，肌肉中的水分减少、蛋白质、肌糖原等物质增 多，能使肌肉得到更多、更充足的营养物质供应。从而肌纤维变粗，肌肉体积增大，酶的活性加强，神经系 统调节能力得到改进，肌肉发达，力量增强。 2）对骨骼结构与机能的影响 经常参加体育锻炼的人，由于促进了血液循环，加强了新陈代谢，使骨的结构及性能发生了变化：骨密 质增厚、骨小梁的排列更加规则有序，增强了骨的坚固性；韧带在骨骼上附着部位、结节、粗隆和其他突起， 也变得粗糙明显，这有利肌肉、韧带更加牢固地附在上面，提高了骨的抗变、抗断和耐压的能力。经常参加 体育运动的人不仅骨骼变粗，增长。青少年的身高比不参加运动的同龄人高 2-7CM。 三、体育运动对呼吸系统的影响 1）对呼吸肌的影响 经常参加体育运动的人，随着呼吸运动的加强，其他辅助肌（腹肌、肩带肌、背肌）也参与了工作，这 样，吸气时就能将胸腔扩张得更大，因而呼吸有力，胸围、呼吸差增大。一般人的呼吸差仅 5-7 厘米，而经 常参加体育运动的人则可达到 7-11 厘米。所以，经常参加体育运动能增强呼吸肌的力量和耐久力，从而提 高呼吸系统的功能。 2）对肺活量的影响 肺活量是指肺量大吸气后再尽力呼出气体的总量。人体进行气体交换的场所是肺小泡，两肺内的肺小泡 总数约 7.5 亿个。在安静状态下人体每分钟需氧量约 0.25-0.3 升,只需要 1/20 的肺小泡扩张就可基本满足人体 的需要。缺乏体育运动的人在运动时，每分钟最多能摄取 2.5-3 升的氧气；而经常参加体育运动的人在运动 时，每分钟摄氧量则可达 4.5-5.5 升，比安静时大 20 倍。这是因为，经常参加体育运动，由于肌肉的活动对 氧气的需要量增加，促使呼吸器官的工作大大增强，呼吸肌必须更加有力地收缩，使更多的肺小泡张开，从 而扩大了肺通气量，以保证人体运动的需要。所以，经常参加体育运动，能增强呼吸肌的力量，扩大胸廓的 活动范围，使充满气体的肺泡增多，使肺活量增大。而肺活量的增大，反应了肺贮备能力的增强，这对人的
江海洋学院体育与健康理论教案 教师:张同宽 健康有重要意义 3)对呼吸频率的影响 体育运动能改变人的呼吸频率。经常参加运动的人,肺活量增大,每次呼吸时,都能吸取更多的氧气和 排出更多的CO2一般人的呼吸频率是浅而深而慢。8-12次/每分钟。肺活量大的人由于呼吸深而慢,每次呼 吸后就有较长的时间休息,在轻度运动或体力劳动时也不至于出现呼吸急促、、气急胸闷的现象 四、体育运动对心血管系统的影响 1)对心脏结构和攻能的影响 经常参加体育运动的人,会使心脏的容量以及心脏的直径增大,常常称之为“运动员心脏”。因为运动 时全身血液循环加快,从心脏输出的血流量大大增加,同时回流量也增加。因此在体育运动时,心纤维能获 得比平时多得多的氧气和养料,致使心肌越来越粗。特别是耐力运动,对提高心脏工作效率最为明显。 2)对血管的影响 经常参加运动的人中枢神经系统对血液循环器官调节外周压力减少。由于在体育运动时,肌肉有节奏地 收缩和放松,呼吸较深,胸内压负压较大,这些因素都有加快静脉回流。经常参加体育运动能使血管弹性増 强,减少血液阻力,提高血流量有利于血液循环,血压保持在正常值范围内 3)对预防和治疗心血管疾病的作用。 经常参加运动的人患高血压比一般人低3倍。能防止血栓形成。因此能保持正常血压、克服胆固醇过高, 能有效预防心血管系统疾病的发生 五、体育运动对消化系统的影响 1)对消化系统的良好作用 体育运动能使大脑皮层神经系统攻能得到改善、消化器官的物理性消化和化学消化得到加强,如消化液 增多、消化管道蠕动加强。使横膈肌和腹肌的范围相应増大,对肝脏和胃肠起着按摩。有利于消化、吸收和 排泄等攻能的增强 2)对预防和治疗消化系统疾病的作用 经常参加体育运动,使人的心情舒畅,乐观豁达,能消除不良情绪,从而使脾、胃、肠攻能得到改善和 增强。同时体育运动能増强腹肌、和盆腔肌的力量,使腹腔内的消化器官保持政党的位置,并能强化消化道 的平滑肌作用,防止内脏下垂和便秘等疾病的发生 第二体育运动健身方法 提高身体素质的健身方法 概念:身体素质:是衡量一个人体质水平的重要标志之一,包括力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、 柔韧素质。身体素质则主要表现为人体行动能力
浙江海洋学院体育与健康理论教案 教师：张同宽 29 健康有重要意义。 3） 对呼吸频率的影响 体育运动能改变人的呼吸频率。经常参加运动的人，肺活量增大，每次呼吸时，都能吸取更多的氧气和 排出更多的 CO2 一般人的呼吸频率是浅而深而慢。8-12 次/每分钟。肺活量大的人由于呼吸深而慢，每次呼 吸后就有较长的时间休息，在轻度运动或体力劳动时也不至于出现呼吸急促、、气急胸闷的现象。 四、体育运动对心血管系统的影响 1）对心脏结构和攻能的影响 经常参加体育运动的人，会使心脏的容量以及心脏的直径增大，常常称之为“运动员心脏”。因为运动 时全身血液循环加快，从心脏输出的血流量大大增加，同时回流量也增加。因此在体育运动时，心纤维能获 得比平时多得多的氧气和养料，致使心肌越来越粗。特别是耐力运动，对提高心脏工作效率最为明显。 2）对血管的影响 经常参加运动的人中枢神经系统对血液循环器官调节外周压力减少。由于在体育运动时，肌肉有节奏地 收缩和放松，呼吸较深，胸内压负压较大，这些因素都有加快静脉回流。经常参加体育运动能使血管弹性增 强，减少血液阻力，提高血流量有利于血液循环，血压保持在正常值范围内。 3）对预防和治疗心血管疾病的作用。 经常参加运动的人患高血压比一般人低 3 倍。能防止血栓形成。因此能保持正常血压、克服胆固醇过高， 能有效预防心血管系统疾病的发生。 五、体育运动对消化系统的影响 1）对消化系统的良好作用 体育运动能使大脑皮层神经系统攻能得到改善、消化器官的物理性消化和化学消化得到加强，如消化液 增多、消化管道蠕动加强。使横膈肌和腹肌的范围相应增大，对肝脏和胃肠起着按摩。有利于消化、吸收和 排泄等攻能的增强。 2）对预防和治疗消化系统疾病的作用 经常参加体育运动，使人的心情舒畅，乐观豁达，能消除不良情绪，从而使脾、胃、肠攻能得到改善和 增强。同时体育运动能增强腹肌、和盆腔肌的力量，使腹腔内的消化器官保持政党的位置，并能强化消化道 的平滑肌作用，防止内脏下垂和便秘等疾病的发生。 第二 体育运动健身方法 一、提高身体素质的健身方法 概念：身体素质：是衡量一个人体质水平的重要标志之一，包括力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、 柔韧素质。身体素质则主要表现为人体行动能力
江海洋学院体育与健康理论教案 教师:张同宽30 人体行为能力 发动行动的能力 持续行动的能力 调节行动的能力 肌肉爆发 肌力 力|航肉耐力全身耐力敏捷性平衡性灵巧性|柔韧性 提髙全身耐力的方法:1、持续练习法:慢跑、跳绳、游泳、骑自行车、溜冰。2、间隙练习法:慢跑 跳绳、游泳、骑自行车、溜冰(心率为150-170次/分钟)持续1分钟,然后作2-3分钟的积极性休息, 反复练习48次。 2)提高肌肉耐力的方法:采用仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、立定跳远、蛙跳,一直到疲劳 (10-12次)每天3-5组 3)提高肌肉力量的方法 1、增强静力性肌肉力量的练习方法:站立和仰卧,推或蹬住固定重物。还可以用很慢的速度,不借反弹力 和惯性力练习(杠铃、哑铃等)使肌肉粗壮有力 2、增强动力性肌肉力量的练习方法:这种练习是使肢体或身体某部位产生明显的移位,或用较快的速度推 动物体进行运动。具体方法:增强绝对力量练习,如用较少次数快速推举接近本人能举起的最大的重物。增 强速度练习(爆发力):要求在最短时间内以最快速度发挥最大力量。 4)提髙灵敏性的方法:如网球、乒乓球、羽毛球、篮球、足球、手球等。 5)提高柔韧性的方法:采用压、摆、踢、绕环、体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰。 二、利用自然环境的健身方法 1、冷水健身法:冷水擦身、冷水沐浴、冷水浸浴 2、空气健身法 3、日光浴健身法:作用A、紫外线能促进钙代谢。B、紫外线能促进组织胺的形成能使毛细血管扩张,血流 加快,胃酸分泌增多,増强食欲和身体的抵抗能力。C、紫外线能消毒杀菌 4、利用环境进行健身法:用足踏石路。 5、利用食物进行健身法 运动损伤的预防及处理 教学内容:运动损伤的预防及处理
浙江海洋学院体育与健康理论教案 教师：张同宽 30 人体行为能力 发动行动的能力 持续行动的能力 调节行动的能力 肌力 肌肉爆发 力 肌肉耐力 全身耐力 敏捷性 平衡性 灵巧性 柔韧性 1）提高全身耐力的方法：1、持续练习法：慢跑、跳绳、游泳、骑自行车、溜冰。2、间隙练习法：慢跑、 跳绳、游泳、骑自行车、溜冰（心率为 150-170 次/分钟）持续 1 分钟，然后作 2-3 分钟的积极性休息， 反复练习 4-8 次。 2）提高肌肉耐力的方法：采用仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、立定跳远、蛙跳，一直到疲劳 （10-12 次）每天 3-5 组 3）提高肌肉力量的方法 1、增强静力性肌肉力量的练习方法：站立和仰卧，推或蹬住固定重物。还可以用很慢的速度，不借反弹力 和惯性力练习（杠铃、哑铃等）使肌肉粗壮有力。 2、增强动力性肌肉力量的练习方法：这种练习是使肢体或身体某部位产生明显的移位，或用较快的速度推 动物体进行运动。具体方法：增强绝对力量练习，如用较少次数快速推举接近本人能举起的最大的重物。增 强速度练习（爆发力）：要求在最短时间内以最快速度发挥最大力量。 4）提高灵敏性的方法：如网球、乒乓球、羽毛球、篮球、足球、手球等。 5）提高柔韧性的方法：采用压、摆、踢、绕环、体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰。 二、利用自然环境的健身方法 1、冷水健身法：冷水擦身、冷水沐浴、冷水浸浴 2、空气健身法： 3、日光浴健身法：作用 A、紫外线能促进钙代谢。B、紫外线能促进组织胺的形成能使毛细血管扩张，血流 加快，胃酸分泌增多，增强食欲和身体的抵抗能力。C、紫外线能消毒杀菌。 4、利用环境进行健身法：用足踏石路。 5、利用食物进行健身法： 运动损伤的预防及处理 教学内容：运动损伤的预防及处理