部,停1秒再让吊棍慢慢放回至两臂伸直,反复练习10次为一组,主要发达背阔肌。 呼吸的配合下拉时吸气,还原时呼气 重点:下拉时意念集中在收缩背阔肌上。 要求:下拉时不要让身体重心下降。 3.夹胸:坐在夹胸器械凳上、背贴靠背,双手握住把手,肘贴靠器械臂上,让 胸大肌收缩将夹胸器械臂靠拢,停1秒后慢慢还原,反复练习10次为1组,发达胸 大肌。 呼吸的配合,夹胸时吸气、还原时呼气 重点:胸大肌收缩将夹胸器械臂靠拢。 要求:背不要离开夹胸器械靠背。 坐式腿屈伸:坐在凳上,两膝弯屈将踝关节钩在滚轴下面,收缩股四头肌将 小膝关节伸直停1秒钟再还原,反复练习10次为一组,主要发达股头肌 呼吸的配合、伸膝时呼气,还原时吸气 注意:身体不要前后晃动。 5.俯卧腿弯举:俯卧在长凳上、两脚跟钩在滚轴下面,屈膝把小腿向后弯起 大小腿夹角小于90°停1秒还原,反复10次为一组。主要发达股二头肌及小腿三头 肌(腓肠肌)。 呼吸的配合,举腿时吸气,还原时呼气。 注意:举腿时小腿用力,继而股二头肌用力。 组织教法:1.集中讲解动作要领,做好动作示范、强调突出重点,提出要求和 注意事项。 分为5个小组,每组8人,每组选出小组长。 练习时,每小组每人练习2-3组后与下一组轮换练习 总体要求:1.动作正确;2.负荷适宜;3.意念集中;4.节奏合理。 五、结束部分:5 1.放松:抖动放松全身肌肉。 2.讲评:学习和分组练习情况。 3.下课
6 部，停 1 秒再让吊棍慢慢放回至两臂伸直，反复练习 10 次为一组，主要发达背阔肌。 呼吸的配合下拉时吸气，还原时呼气。 重点：下拉时意念集中在收缩背阔肌上。 要求：下拉时不要让身体重心下降。 3．夹胸：坐在夹胸器械凳上、背贴靠背，双手握住把手，肘贴靠器械臂上，让 胸大肌收缩将夹胸器械臂靠拢，停 1 秒后慢慢还原，反复练习 10 次为 1 组，发达胸 大肌。 呼吸的配合，夹胸时吸气、还原时呼气。 重点：胸大肌收缩将夹胸器械臂靠拢。 要求：背不要离开夹胸器械靠背。 4．坐式腿屈伸：坐在凳上，两膝弯屈将踝关节钩在滚轴下面，收缩股四头肌将 小膝关节伸直停 1 秒钟再还原，反复练习 10 次为一组，主要发达股头肌。 呼吸的配合、伸膝时呼气，还原时吸气。 注意：身体不要前后晃动。 5．俯卧腿弯举：俯卧在长凳上、两脚跟钩在滚轴下面，屈膝把小腿向后弯起， 大小腿夹角小于 90°停 1 秒还原，反复 10 次为一组。主要发达股二头肌及小腿三头 肌（腓肠肌）。 呼吸的配合，举腿时吸气，还原时呼气。 注意：举腿时小腿用力，继而股二头肌用力。 组织教法：1.集中讲解动作要领，做好动作示范、强调突出重点，提出要求和 注意事项。 2．分为 5 个小组，每组 8 人，每组选出小组长。 练习时，每小组每人练习 2-3 组后与下一组轮换练习。 总体要求：1.动作正确；2.负荷适宜；3.意念集中；4.节奏合理。 五、结束部分：5′ 1．放松：抖动放松全身肌肉。 2．讲评：学习和分组练习情况。 3．下课
健美选修课教案(三) 课的内容:1.学习哑铃的主要锻炼方法 2.复习、组合器械的主要锻炼主法 课的任务:1.学习并初步掌握哑铃锻炼的知识和方法。 复习提髙组合器械锻炼的方法、技能 三、准备部分12 1.集合点名,三列横队 要求:快、齐、静 2.宣布本课内容和任务 3.处理见习生 4.准备活动:徒手操,两臂间隔成体操队形 ①原地后踢腿跑步一分钟 ②颈部运动 ③振臂运动 ④扩胸运动 ⑤体侧运动 ⑥体转运动 ⑦腹背运动 ⑧弓步压腿 ⑨活动手腕、肩、腰、膝、踝关节 四、基本部分: (一)学习哑铃锻炼方法 1.跳跃推举:双手持哑铃于肩上,拳心相对,双脚微屈膝向上跳起两臂伸直, 双脚下落时分开同肩宽,双手持铃下降至肩上时两脚并拢,10-20次为一组,主要发 展上、下肢力量(以后可作专项准备活动)。 要求:动作正确,迅速连贯协调。 2.臂弯举、直立双手持哑铃于两腿侧稍前,拳心向前。然后肱二头肌收缩屈肘 弯哑铃至最高点,停1秒后慢慢还原,10-12次一组。。 呼吸的配合:弯举时吸气,还原时呼气,发达肱二头肌
7 健美选修课教案（三） 一、课的内容：1.学习哑铃的主要锻炼方法。 2.复习、组合器械的主要锻炼主法。 二、课的任务：1.学习并初步掌握哑铃锻炼的知识和方法。 2．复习提高组合器械锻炼的方法、技能。 三、准备部分 12′ 1．集合点名，三列横队 要求：快、齐、静 2．宣布本课内容和任务 3．处理见习生 4．准备活动：徒手操，两臂间隔成体操队形 ①原地后踢腿跑步一分钟 ②颈部运动 ③振臂运动 ④扩胸运动 ⑤体侧运动 ⑥体转运动 ⑦腹背运动 ⑧弓步压腿 ⑨活动手腕、肩、腰、膝、踝关节 四、基本部分：80′ （一）学习哑铃锻炼方法 1．跳跃推举：双手持哑铃于肩上，拳心相对，双脚微屈膝向上跳起两臂伸直， 双脚下落时分开同肩宽，双手持铃下降至肩上时两脚并拢，10-20 次为一组，主要发 展上、下肢力量（以后可作专项准备活动）。 要求：动作正确，迅速连贯协调。 2．臂弯举、直立双手持哑铃于两腿侧稍前，拳心向前。然后肱二头肌收缩屈肘 弯哑铃至最高点，停 1 秒后慢慢还原，10-12 次一组。。 呼吸的配合：弯举时吸气，还原时呼气，发达肱二头肌