SPARK运动改造大脑 08鑫喜之道 205 运动可以预防大脑退化 认知衰退：别让你的心智字典菱缩 情绪的衰退：别让生命热情调谢 闲散的大脑是魔鬼的工坊 运动：持之以恒就对了 09 大脑训练计划 塑造你的大脑 231 体能越好，大脑越有复原力 步行：从轻度运动开始。养成运动习惯 慢跑：中等强度的运动，让大脑更强壮 快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度 瑜伽。太极拳、重量训练：让大脑重拾年轻活力 迈出第一步，让自己动起来 后记让灵光持续绽放255 译者后记 257 004
G/女 不一样的体育课1引言 在 室有一个低矮无窗的房间，里面摆满了跑步机和健身自行车。这间陈旧的自助餐 厅的容量和注册学生的人数一比，显得相形见绌，如今它却已成为学校的“心肺 锻炼室”。眼下是早晨7点10分，对一小群健身器材上锻炼却睡眼惺忪的新生而 言，正是上体育课的时间。 身材匀称的尼尔·邓肯是一位年轻的体育教师。他正在布置早晨的任务：“好 啦，大家热身后，我们就上跑道跑1600米。”他边说边拿出一个小黑背包，里 面装满胸带和电子手表—这是一种心率监测仪，它是运动爱好者用来测试体能 的工具。“每次开始绕圈跑的时候，按下红色按钮，仪器将会为你做出分析。它 会告诉你：第一圈、第二圈和第三圈分别跑了多少。如果跑得好，那么你很快就 会跑完第四圈，也就是最后一圈，到那时”邓肯停了一下，环视了一眼那群 还没睡醒的学生，接着说，“按下蓝色按钮，看见了吗？手表就会停止计时。你 的目标就是设法用最快的速度跑完1600米。最后，同样重要的是，你的平均心 率应该在185次以上。” 这群高中新生排成一列从邓肯先生面前走过，慢慢地挪上楼，穿过几道厚重
SPAK运动改造大脑 的金属大门。在这个凉爽的十月清晨，天空飘着几朵白云，学生们排着松散的队 伍来到跑道上。一场变革的最佳条件已经具备了！ “零点体有课” 这并不是老式的标准体育课，而是零点体育课（Zero Hours PE),它是由一 群特立独行的体育教师进行的一系列教育实验中最大的一个项目。这群体育教师 不但让内珀维尔203学区的1.9万名学生成了全美国最健康的学生，而且还让他 们成了最聪明的学生。零点体育课的目的是希望确定，上文化课之前进行大量的 体育锻炼是否能提高学生的阅读能力以及其他学科的学习能力。 最新的研究也许支持这种观点。研究表明，身体的活动能引发生物学上的变 淡场 化，而这些变化又可以促进大脑细胞彼此间的连接。如果 大脑要学习，那么就必须建立这些连接，而且这些连接还 ·零点体育课(Zero Hours PE) 反映了大脑应对各种困难的基本能力。越来越多的神经学 —种通过运动提高学生意 识状态，为一天学习做好 家发现了这个过程，因此对这个过程的了解也就越来越清 准备的新型体育课。该课 楚：运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激 程因其被安排在第一节文 化课之前而得名. 为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、 愿意并且有能力去学习。有氧运动可产生明显的调节作 。心率(heart rate) 用：调整可能已经失衡的系统，同时优化那些还未失衡的 心脏每分钟跳动的次数 正常成年人安静时的心率 系统—对任何想要发挥出自己全部潜能的人而言，这是 有显著个体差异，平均在 一个不可或缺的工具。 75次/分左右(60一100 次之间)，心率可因年龄。 当学生们跑步时，满脸雀斑、戴副眼镜的邓肯也来 性别及其它生理情况而 不同， 到跑道上监督他们。 “我的手表没有读数了。”一个男孩经过邓肯身边时 002
引言不一样的体育课 放慢速度说道。 “红色按钮，”邓肯大声叫道，“按红色按钮！结束的时候，按蓝色按钮。” 米歌尔和和克莉丝这两个女孩经过邓肯身旁，拖沓着脚步肩并肩地继 续向前。 一个男孩跑完全程时，跑鞋鞋带已经松开。他交还了计时表，表上的 读数是8分30秒。 随后过来的是一个穿着宽松短裤的魁梧男孩。 “来吧，道格，”邓肯说，“说说你的读数是多少？” “9分钟。” “整9分钟吗？” “是的。” “太棒了。” 当米歌尔和克莉丝终于漫步完全程后，邓肯寻问她们所用的时间，米 歌尔的计时表还在走。显然，她没有按蓝色按钮，不过克莉丝按了，而且 她们两个人所用的时间是相同的。克莉丝朝邓肯举起手腕：“10分12秒。” 邓肯边说边把这个时间记录在他的夹纸板上。他并没有说：“看起来你们 两个人真像是在闲庭信步！” 事实是，地们并没有悠闲地散步。要是邓肯从米歇尔的监测仪上下载 数据后，他就会发现，米歇尔在10分12秒的时间里的平均心跳为191次， 即使是对训练有素的运动员来说，这都是一个严峻的考验。那天，米歇尔 得到了一个A。 参加零点体育课的学生都是新生中的积极志愿者。按学校规定，为了帮助新 生的阅读理解能力达到标准，新生要上一门读写能力课。而零点体育课上学生们 的运动强度要高于本校其他上体育课的学生。按要求，这些学生的心率要保持在 其最大心率的80%到90%之间。邓肯说：“实际上我们所做的，是尝试通过严格 的体育锻炼来让学生做好学习的准备。实质上就是增强他们的意识状态后，再把 他们送人课堂。” 003
SPARK运动改造大脑 成为邓肯先生的实验对象，学生们的感受如何呢？“我觉得挺好！”米歇尔 说，“除了要早起床、满身大汗和狼狈不雅之外，我觉得一整天都更清醒了。我 的意思是，去年我从早到晚都迷迷糊糊的。” 除了改善情绪之外，事实还将证明，米歇尔的阅读能力也有了提高，而零点 体育课的其他同学们也是如此：到上半学期结束时，他们的阅读和理解能力提高 17%；与之相比，喜欢睡觉以及参加标准体育课的学生们，他们的阅读和理解能 力提高了10.7%。 到上半学期结束时，参与零点体育课的学生的阅读 和理解能力将提高17%：与之相比，喜欢睡觉以及那些 数说运动 参加标准体育课的学生们，他们的阅读和理解能力提高 了10.7%。 对于此事，学校管理层受到了极大的震撼，于是他们把零点体育课更名为 “学习准备型体育课”(Readiness PE),并作为全校新生每天的第一节课，并还在 继续，所有上读写能力课的学生被分成两个班：一个班的读写能力课安排在第二 节课上，那时学生们还能感受到运动带来的效果；而另一个班则被安排在第八节 课上。正如人们所料，第二节上读写能力课的学生学习效果最佳。这项实验不仅 适用于那些需要提高阅读分数的新生们，还向老师提出建议，将所有学生把最难 的学科安排在体育课之后，以便最大限度地发挥体育锻炼的有效影响。 这是真正具有变革性的观念，我们从中可以学到很多东西。 004