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第二节适动与微量骨恭素2切 二、运动与矿物质 矿物质又称无机盐，是构成人体组凯和维持正常生理活动的重要物质 人体组织几平含有自然界存在的所有元素，其中碳，氢.氧、氯四种元素主要 组成蛋白质.脂防和糖类等有机物，其余各种元素大部分以无机化合物形式 在体内起作用。人体内除去碳、氧、氧、氨以外的元素统称为矿物质。根据在 人体的含量和日需要量分为必需索量元素和必需微量元素。区分两者的标 准是总量大于人体体重0,01%以上，日需要量大于100mg的元素为必需发量 元素，总量占人体体重0.01%以下、日需要量又小于100mg的元索为必需微 量元索（表1-13） 表1-13人体部分无机元素 必需宏量 人体必需微量人体可使必需的具有带在毒性.包低剂量时， 元素 无素 元素 人依可虚必需的无素 钠，押，钙镁，铁，喷锌制，格、橡、帆.硅 侧、系、船领 墙传 结销用， 笔.操 求，种的 (根据古棕主编.运动营苹学。北京：北京属料大李出版鞋2002) 在机体中矿物质主要是作为构成机体组织的重要材料，如钙，磷，镁是 骨瞥和牙传的主要组成成分：铁是血红蛋白不可缺少的组成成分：而磷是核 酸分子的主要元素。同时矿物质还承相着推持机体酸减平衡，渗透压和组 织正常兴奋性的作用。例如，细胞膜内外钠、钾离子的浓度与细胞膜电位的 稳定和渗透压的维持直接相关：钙离子的浓度与肌肉的兴奋性繁密相关。 此外，矿物质还是酶的辅助因子或激活剂，直接影响酶的催化活力和代谢地 进行。 1,钙的概述 钙是人体内含量最为丰富的矿物质，总量1000一1200g,约为体重的 【,5%一2%，其中99%的钙储存在骨酪中。在骨酪中的钙主要有两大重要功 能，一是构成骨骼，二是充当“钙库”，当血液中的钙离子浓度下降时，骨骼中 的钙就会释放到体液中以维持平衡。因此，骨酪中的钙不是一成不变的，而是 处在一种不断沉积和溶解的动态平衡之中。体内大约只有1华的钙分布在休 液和细胞内，虽然量很少，但却起着很重要的作用。包括：调节离子的跨膜运 输，神经传导，推持正常血压，维持肌肉收缩，调解各种激素、消化阶和神经递 运动论
28第一章运动营养基础 质的分泌等，在血液的凝固过程中有重要作用。 在体内血液中的钙离子浓度保持在一个稳定水平。钙离子往返子骨骼 血液和组织之中。钙离子的这种迁徙不是取决于每天得的钙摄取量，而是由 对血液钙离子浓度敏感的激素进行调节的。因此，即使饮食中长期缺钙，也不 会表现出明显的症状，只有等到步入晚年你才会突然发现自己的钙储备址已 经大大地减少，你的骨骼不再那么结实，其实早在你的成年入阶段，你的骨骼 就已变脆，已患.上骨质疏松症。骨质疏松症是严重地威胁者老年人的健康 种疾病。 2.运动时钙离子变化的特点 (1)在运动训练和比赛中，机体要从汗液中丢失大量的钙（汗液中钙离 丫的含量约为2.55mmol/L)。因此，对于运动人群来讲及时补充钙离子有助 于运动能力的保持和加快钙离子的恢复速度。 (2)由于钙离子在维持神经和肌肉细胞的兴奋性、骨骼肌的收缩、细胞 内第二信使等方面具有重要功能。钙营养的平衡对保持运动能力的作用非常 重要。钙缺乏可引起肌肉抽搐，长时间钙摄人不足会导致骨密度降低。 (3)运动具有促进钙在常幣的沉积，增加骨密度的作用。只有在钙的摄 入量满足机体需要时，运动才有增加骨密度的作用。 3.女性与钙离子 入们发现，闭经后的如女，在增加钙摄入茧的同时进行运动锻炼，才能使 骨密发提高，没有运动锻炼只补钙，对骨密度无增加作用。并且，补充钙离子 的数量还必须在1000g/才能保证需求。在青春发有期前加强体育锻炼有 助于骨密度的增加，效果比选择在肯春发育期后好。 4.控制体重与钙离子 体操、举重、摔跤等运动项目常常需要运动员对自已的体重加以控制。其 中，在减休重时，如果采用控制膳食的办法减少体重的话，可能会造成钙离子 的摄入不足。因此，在这一时期要额外补充钙。 5.钙离子的供给量与来源 巾国居民群食钙适宜摄人量儿童为800-1000mg,青少年为1000mg,成华 人为800mg,50岁以上和孕早期者为1000mg,孕中晚期和乳母为1200mg。运 动员（中国）的供给量在1000mg~1200mg。人们最大可以耐受的摄入量是 2000mg。运动员和普通入的最大耐受程度是一样的。提示补钙也不是数量 越多越好，时间越长越好。过度的补钙不仅没有益处还会造成高钙尿、增加肾 结石的危险。长期过量补钙，还影响铁、锌、镁、磷等元素的吸收。 钙离子的米源：奶和奶制品是钙的主要来源，其钙含量和钙吸收率均比其 医功等写
第二节运动与微量营养2沙 他食物高，常见食物中钙含量（表1一14） 表1-14常见食物中钙含量{mg/100g) 食物 钙含量 食物 钙含量 104 豆南 164 牛乳专 676 224 酸奶 118 尝豆 349 991 瘦牛岗 干降号 4 瘦羊因 里未用 247 南储封 264 香业 101 带鱼 28 熏县阀干 173 鸡蛋 小香干 1019 大米 13 (二)铁 1,铁的概述 铁是人体必需的微量元素，正常发年男子体内含铁址约为3一5g,女子休 内的铁含量低于男子。根据在体内的功能状态可分成功能性铁和储存铁两部 分。功能性铁存在于血红蛋白、肌红蛋白和一些酯中，约占体内总铁量的 70%。其余30%为饼存铁，主要储存在肝、牌和骨陆中（图【-7）。 肝里、养和件鞋 中校蜜自 虹蛋白 蛋 球 直虹蛋白 图1一了铁在体内的分每 铁的主要功修是通过在血液、肌肉中含铁的血红蛋白和肌红蛋白完成运 输氧和二氧化碳的任务，以及含铁的衡如细胞色素酶、过氧化物酶等，参与组 织的氧化吸-催化生物的氧化还原反应。铁还与机体的免疫功能有关，还 是一些参与能量代谢与体温调节酶的铺之因子。此类铁约占总铁量的巧% 另一些不具特殊的生理功能，为储存形式的铁，以铁蛋白的形式主要存在于肝 雕、牌脏，骨随和骨路肌中，构成机体的储备铁，随时可以动员使用 铁的吸收率比较低，主要是在十二指肠吸收，空场的上端也能吸收，影响
30第一章运动背养基础 铁吸收的因素有很多例如，食物中铁的形式、食物的种类、维生素C、食物钙 含量、药物等因素，或是促进铁的吸收，或是十扰铁的吸收。铁是以铁蛋白的 形式进行运输的，体内铁的储备量不多，一旦机体对铁的需要量增加，铁的 米源义不足，就会造成铁的缺乏。正常情况下，体内的铁主要从肠道、尿道和 汗液排出体外。但妇女可通过月经，哺乳排出铁。 2.运动时铁离千的变化特点 (1)运动加快铁在机休中的代谢，长期的运动训练使组织内储存铁的含 量明显下降。 (2)运动使红细胞自身的更新速度加快，研究表明，运动对红细胞有破 坏作用。红细胞的代谢加快说明运动机体对铁的需要量增加。运动可使肌肉 增大，肌肉中含铁酶的含量增加等，这些都说明机体对铁的需要量加大。 (3)运动使汗液中排铁量增加，汗液中含有-一定量的铁，运动从汗液 丢失的铁较安静时增加。 (4)运动导致机体对铁的吸收率降低。 总之，运动引起铁代谢加快，使铁的吸收受到影响，并使铁的排增加，这 些都增加了对铁的需要量， 运动员如果不注意合理科学搭配自己的牒食，如膳食中脂肪比例过高，维 生素C含量过低，或者食物中的血红素铁含量比较低，或者素食运动员等，都 会降低运动员膳食铁的吸收率。因此，运动员对铁的需求量比一般不运动的 人要岛 运动员在进行高原训练时，作为对高原低氧环境的适应，血液红细胞的含 量会增加，铁是合成血红蛋白的主要原料，需要量也提高。因此在高原训练的 运动员，要特别注意铁的背养状态，摄入足够的铁 此外，实施控体重期间的运动员，或者处于月经期间的运动员，或者是在 背春发有期的女运动员都要额外补充铁。 3.铁离子的供给量与来源 男性和5】岁以上的女性每天需要补充15mg铁，女性每天需要补充 20mg铁，孕如早期每大需要补充15g铁，中期25mg铁，晚期35mg铁，乳封 每天需要补充25mg铁。我们国家队运动员（不分年龄组）每日膳食铁推荐的 摄入量为：男子运动员在常温下训练或比赛为20g,在高温下训练或比赛为 25mg:女运动员在常温下训练或比赛为25mg,在高温下训练或比赛为30mg。 铁的主要来源是动物肝脏、全血、肉类、豆类和续色蔬莱（表1-15）。 唐动