第一节运动与宏量誉养素1！ 成，在人体主要分布下皮下、腹腔和肌肉纤维之间，是机体储存能量的形式。 充足的脂肪起到节约蛋白质的作用。脂肪还可携栉脂溶性维生素促进其 吸收。 3.胆齿醇 胆醇是类脂的一种。它在人休内的重要生理功能包括： (1)是细胞膜的组成成分，细胞吸收养分、排出代谢废物都由细胞膜 控制。 (2)是合成胆汁酸和维生素D,的原料，前者可帮助脂防消化吸收，后者 可预防儿章阿偻病。 (3)是合成类固醇激素的原料，特别是性激素和肾上腺皮质激案。这些 激素对人体的健康和人类的繁衍都是不可或缺的。 人体胆固醇来自腾食和体内合成。胆固醇在肝脏内经过分解代谢随粪使 排出。正常情况下，肥固醇在血液巾维持一个恰当的水平。当脂质代谢发生 异常或腊食胆固醇摄入量超过身体调节能力时，血液中的胆周醇浓度就会升 高并逐渐在血管内壁上沉积而引起血管腔狭窄和心血符病。这时，除药物治 疗外还应限制富含胆固醇的食物。但在脂质代谢正常的情祝下无须过分限 制，内为胆因醇也是人体不可缺少的肯养物质。 (三】脂类的消化和吸收 脂肪主要是通过胆汁的乳化作用在小肠经过脂肪酶的作用被彻底消 化的 脂类食物通过口腔明嚼后，随其他食物进入小场。在脂肪进人小肠的时 候，引起储存胆汁的胆囊收缩，并将胆汁喷入小肠，胆汁将脂肪颗粒和水样液 休混合，并将这些颗粒悬浮于液体中，乳化脂防。直至胰腺分泌的脂肪酶将脂 肪颗粒分解为易被吸收的更小颗粒。然后经过小肠黏膜进入体内。此时，胆 汁可以被冉利用也可以随大便排出。 脂肪的吸收与摄人量有一定的关系，一餐中脂肪的吸收率可以高达 98%,但如果·餐中摄入的脂肪越多，消化系统的作用就越慢。 其他脂类物质的消化和吸收与脂肪的消化和吸收过程是相类似的。不同 的是参与消化脂肪的酶是不一样的，最终分解的产物是有差异的： (四)脂类物质的运输形式—脂蛋白 由于脂类物质不溶于水，而血浆中水的比例达到91%~92%。因此，脂 类物质的运输必须与蛋白质结合成脂蛋门，才能完成运输任务的。人们根据
12第一章运动养基碰 脂类物质与蛋白质的参与比例将其分成为乳废微粒(CM)、极低密度脂蛋白 (VLDL)、低密度脂置白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)四类（图1-2）。 口总租固醇 口带 口能乾 口蛋白黄 乳微样VLDL LDL HDL 用1一2人直浆指面白大致组成（条） 乳度微粒主要运输由食物途径摄人的脂类物质（脂肪和胆固酵）经淋巴 管到组织：极低密度脂蛋白主要将肝脏形成的脂类物质运输到身体的各个部 位：低密度脂蛋主要是运输内颜性胆周醇从肝脏到各个组织细胞，其中也包括 心脏。人们已经发现血浆中低密度脂蛋白的升高容易引起动脉粥样硬化和冠 心病，故有“坏“胆调醇之称：高密度脂蛋白与低皆度脂蛋白运输的方向正好 相反，主要是将组织细胞中的酯肪，磷脂和胆固醇运往肝脏。因此有“好“胆 周醇之说。研究证明，体有最炼或运动训练可以提高高密度脂蛋白的含量，降 低动脉粥样化和冠心病的发病率。 (五】谣动中脂肪的主要营养功能 1,供给运动能量 与糖相比，脂肪具有重量轻、能量密度高，发热量大的特点。1g脂防在运 动中可产生37.6k(9k)能量，比1g蛋白质或1g精类高一倍多。因此，对 于能量消耗较大的运动员可起到缩小食物体积，或轻食物重量的作用。脂防 参与供能是以有氧为前提的。因此，脂肪可以为长时闻低强度运动如屋长距 离马拉松和铁人三项等项目提供能量。通过有针对性地运动训练可以提高机 体对脂防氧化分解的能力。脂肪参与供能比例的增加又可以起到节省糖原作 用，从而提高耐久力。 2构成一些重要生理物质 磷脂、糖脂和胆因醇构成细胞膜的类脂层，胆困醇又是合成胆汁酸，维生 素D,和类周醇激素的原料。 恒动科呼论
第·节运动与密址营养素3 3.维持休温和保护内脏 脂肪不易导热，皮下脂肪层有隔热保温作用。脂肪的这种性质，对于在冷 环境中运动的运动员来讲，防止体温过分散失对运动能力有积极意义：但对于 热环境下长时间大强度运动中的运动员面言，由于脂肪阻止散热使体温上升， 将对运动能力产生不利影响。人体内脏（如心、肝、肾、脾等）周用都有脂防层 包表，可以起到防震作用，在一定程度上避免激烈运动对内脏器官的损伤。 4.脂溶性雏生素的重要来源 鱼肝油和奶油高含维生素A,D,许多植物油富含维生茶E。脂肪还能促 进这些脂溶性维生素的吸收。因此，摄取适量的脂类食物是不可缺少的，特别 是控制体重的运动员在长期节食期间，也应注意适当补充脂肪，防止脂溶性维 生素的缺乏。 5.增加饱腹感，防止饥饿 脂肪在胃肠道内停留时间长，所以有增加饱腹感的作用。在长时问运动 中可以有效地防止运动员产生饥饿感。 表1-6总结了脂类在食物中及在人体中的用途 表1-6脂类的用途 食物中的脂肪 体内的脂助 营养素脂提供必需脂酸 能量储存是人体能量的主要储存形式 能量 脂肪是食物中浓缩的能量 肌肉燃料为肌肉运动提供了大部分能 转运 脂肪携待胎溶性雏生素A,D、 上与K并帮助它1的吸收 繁急储备 是一种在疾病与减少进食情况下 的紫急能源 原材料 脂肪提供了制造人体必要物 质的材料 缓冲 通过体腔内的脂肪整来保持内胜 器官不受各种冲击力的伤害 味觉 脂肪对食物的味道和香味有 作用 绝热 通过皮肤下的脂肪层将人体与过 高或过低的温度隔离开 食欲 脂肪能树激人的食欲 细胞膜形成细胞膜的主要材料 饱腹感脂肪是人感到吃饱了 原材料 在人体需装时，转变战各种化合 物，如藏素、肚汁和维生素D 质地脂肪是食物变得松软 (引自：France Sienkiewic2Sizr锦著，希炫主.营养学一摄念与争论.北杀：清华大华版社， 2004:119) (六)运动与脂肪 脂肪是运动的主要能源之-·。某此长时间运动项日如马拉松、铁人三项 www.Y
14第一章运动营养林碳 等，可适当增加脂肪的摄人，不仅可以提供较多的能量，还可维持饱腹感。运 动训练可增加机体对脂肪的氧化利用能力，脂肪供能的增加可节约体内的糖 原和蛋门质。 运动强度不同，指肪的动员和供能也不同。当运动强度为25%V0,max 时，脂肪组织动员利用的脂肪供能量多，随着运动强度增人，呈减少趋势。而 骨解肌脂肪在25%V0,max强度时利用减少，当强度达到65%V0,ma时，动 员利用最多，在85%V0,max燕度时出现减少。此时，机体主要利用类 供能。 脂肪也有不利于运动的方面：脂肪不易消化吸收，增加胃肠消化吸收的负 担。脂肪氧化供能时耗氧量高，产生相等能量时脂肪的耗氧量比糖类高 11%。脂肪代谢物会增加肝脏和肾脏的负担。脂肪还可以引起血脂增高，使 血液黏度上升，血流变慢，影响氧的运输，对运动造成不利。高脂饮食可使运 动员在运动后鱼丙酮酸和乳酸含量增加。 (七)运动员脂肪的稀要量和来源 1.运动员脂肪的需要量 运动员膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%~30%，饱和脂肪酸、单 不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应保持在1：1：1。脂肪摄入过多会影 响蛋白质和铁等一些营养素的吸收，还常会带人外源性的朋固醇引起高脂血 症，因此应当适量限制在运动员膳食中过多使用脂肪。如果摄人量过低，食物 的质量和色香味受影响，造成运动员的食物摄取敏诚少，而且运动员的膳食要 求显少质精，发热量高，所以又不可过多减少脂肪的供给量，对于经常处丁缺 氧条件下的运动员，在膳食中脂肪数量应当要少一些，相反经常在寒冷条件下 进行运动的人，肉机体散热量人，食物中脂肪址可以增加一些，但也不易超过 总热量的35%。 胆固醇对于人体的生理功能具有重要作用，因此人体需要摄人适螱的胆 固醇。由于胆固醇在体内可以合成，所以，不需要从食物中获取大量的胆固 般主张胆固醇的腾食摄入量每大不超过300~500mg。 2.来源 食物中脂肪的主要来源有两类：动物性食物和植物性食物。动物性食物 包括动物油，如猪油、牛油，羊油、鸡油、鱼油，奶油等：植物性食物包括植物油， 如豆油，花作油、芝麻油、菜籽油、橄榄油等。此外，各种果仁和种子，如核桃 榛子、松子，杏个、葵花子西瓜子，芝麻和大豆等。膳食中的胆固醇主要来自 动物食品。 功等玛
菊一节色动与宏量滑养素5 三，运动与蛋白质 (一蛋白质的概念 “蛋白质(protein)”一词是荷兰人G.】.米尔德在1838年最先提出米的， 意为“第一重要的或最原始的“。一般用来指含氯的一类有机化合物 蛋白质主要由霞，氢，氧，氨四种元素组成 有些蛋白质还含有疏，磷铁等其他元素。这些 元素按一定结构组成氨基酸(amino acid)。自 然界中的氢基酸有20多种，这20多种氨基酸 以不同数目和不同顺序连接构成种类繁多、干 差万别的置白质，发挥它们各自不同的生理功 能。其中有8种是机体无法自身合成的必需氢 15我年和1们每 两度铁料话贝尔化学奖，Sar的主 基酸。目前，人们发现约有7种是与人的运动 题功塘是对于蛋自著和桂酸的研究。 能力关系较为密切的氢基酸（表1一7）。 表1一？与运动能力关系较为密切的氯基 站动时的主要功能 丙氨酸 糖代谢中内钢酸与氨基能相互移换作用 编氢酸 酸.氢酸，异亮氢酸统际为支链氨越酸，在肌肉供能代湘节中有 重要作用 亮氢 并凭氨餐 天门冬氨酸抗被劳 杭劳，鬓高免疫力 谷氢酸抗收芳和加在就某酸分解代谢 【引自：林文鞋主编运动生物化学，人民体育出板挂，1网 (二)置白质的分类 根据营养价值，可将蛋白质分为三类：光全蛋白质，半完全蛋白质和不完 全蛋白质。 完全蛋白质是指蛋白质中所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例恰当。 这样人体利用率高。完全蛋白质也称为优质蛋白质，它们包括动物性食品中的蛋 奶、肉，鱼等以及大豆蛋白。优质蛋白质的氨基酸榄式与人休蛋白质相近，必需氨 基酸被机体利用的程度高。含优质蛋白质丰富的食物其营养价值也相对较高