6第一章运动营养基嬸 续表 摄人的精类物质种类 摄入精类物质的具体建议 膳食指导：通过食用许多不问的天然含纤维的食物提高纤维的 镊人量 食用腾食纤维素 每天摄入量：25g脑食纤维/犬或11.5g瞒食纤维/4170k小 世界卫生组织：最低限度是每天2？g腾食纤维：最高限度是每大 40g膳食纤维 2.份的含义是食物的数 2004:86) (五)运动与糖类 糖类对丁运动机体最主要的功能之一就是提供能量 1.糖类在运动过程中的供能特点 运动中最直接和最快速的能量是三磷酸腺苷(ATP),但体内ATP的储件 屉很少，仅能维持几秒钟，ATP需要不断合成。糖是剥烈运动中ATP再合成 的主要基质，以糖原的形式分别储存于肌肉和肝脏。在无氧和有氧的情况ド 均能分解为ATP供给机体使用。糖在有氧氧化时耗氧量少，不增加体液的酸 度，是机体基本的首选的供能物质。糖无氧酵解可生成2分子ATP,反应终产 物为乳酸，测定血乳酸，可反映运动员运动强度、训练水平、疲劳程度等情况。 2.运动中的糖储备 肌体的榭储备是影响运动耐久力的重要内素，研究证明，糖储备与运动能 力呈正相关。而且，肌糖原降低与运动性疲劳和运动性损伤的发生有密切关 系。糖储备包括肌糖原、肝糖原和血糖。全身肌糖原约250g,肝糖原75~ 90g,血糖5~6g,糖储备总量约300~400g。 ·些长距离运动项目可使糖储 备消耗希尽。 大脑细胞主要靠血糖供能，而且几乎没有糖储备。糖储备耗竭后，极易引 起中枢性疲劳的，其至发生低血糖。藤食中糖类比例高，有利于糖原的合成和 糖储备的增加。 3.运动员膳食屮糖的适宜比例 运动员膳食中糖类的摄人量应占总能最的55%~65%，耐力运动项甘和 缺氧运动项日可达70%。近年营养调查显示，运动员糖类摄入较低而脂肪摄 人较高的现象非常普遍。主要原因是运动员膳食中动物性食品所占比例较 高，谷类、薯类等糖类的食物摄人较少。实际丁作中，可在餐中和餐外适：补 充纯糖类食品，同时降低高脂肪、高蛋白质的动物性食品摄人水平。 恒动科呼论
第。节运动与宏量营养素 4.运动与补糖 (1)补糖的意义：补糖可分为运动前、运动中和运动后补糖。运动前补 糖可增加肌糖原和肝糖原储备，还可增加血糖的来源。运动中补糖能够提高 血糖水平，减少机糖原消耗，延长耐力时间。运动后补糖促进肌糖原合成，有 利于疲劳恢复。运动后补糖时间越早，肌糖原合成的速率越快。这是因为运 动后骨骼肌糖原合成酶含量增高，活性增人，随着时间延长，酶含量和活性均 逐步下降。 (2)补糖的方法：运动前补糖有两种：-一是在大运动量训练和比赛前数 日，将膳食屮糖类占总能量比增加到60%~70%（或10/kg):二是在运动前 1~4h林糖1~5gkg固体糖和液体糖均可，但运动前1h补糖最好使用液 体糖。 运动中补糖：-~般采用液体糖，应遵循少量多次的原如，每隔30~60min 补充-次，补糖世-一般不低于60gh。 运动后补糖：原则是补糖起早越好。最好在运动后即刻、头2h内以及每 隔1~2h连续补糖，补糖为0.75~1g/(kg·h),24h内补椭总量达到9 12 g/kg. (3)补精的种类：有多种类型的糖可供选择，葡萄糖吸收快，有利于肌糖 原的合成；果糖较葡萄裤慢，主要参与肝糖原的合成，引起胰岛素分泌的作用 较小，仙使用量大时能引起肠月不适，故使用量不宜超过35/L,同时应与葡 萄糖联合使用。低聚糖一般由3~8个单箱组成，吸收速度比单糖和双糖慢， 可廷长耐力运动中糖的供应时间。纯淀粉或淀粉类食品吸收消化慢，缓慢释 放人血，不会引起血糖或胰岛素的突然增加，有益干耐力型运动中不断供能， 般用丁加强赛前餐以及赛后餐。 (六)关于运动员糖摄入的建议 (1)不同运动员和处于不同时期的运动员，即训练期间、比赛期间和恢 复期问对糖类物质的需求是不一样的，不能一概而论。 (2)对于耐力性运动员及时补充糊类物质可以缩短肌糖原的恢复时问， 有助丁提高训练能力 (3)在比赛前1~4b通过富含糖的用餐可以提高机体内的糖原储备，有 助于运动能力的保持和延迟运动性疲劳的产生。在比赛中可采用少量多次和 每隔30~60mim补充-·些含糖饮料或容易吸收的含糖食物方式，补充数量不 超过60g/h或1g/min。在运动后开始补糖的时间越早越好。 (4)合理选择补充糖的类型有助于提高补糖的效果。但在实际应用时
8射一章运动背养基磁 还需要注意到个体差异的问题，因为个体对摄糖的反应变异很大。一般可以 让运动员通过试用不同类型的、不同浓度及口感的饮料选定赛前或赛中最终 使用的糖饮料（表1-3）。 表1-3不同类型精的吸收与利用 糖的 特点 建议 说明 类型 优点 不足 吸收速度最快，有利于肌釉易引起胰品赛前1山补糖最避免在运动前0” 素原的合成 素效应 好采用液态糖90min补充葡萄精预 防胰帛素升高的提 法，现有不同的观点 爱收离度低于椭萄德，且主使用数量过使用量在一 成肝 糖的3.7肠道素乱 合使用 倍。品 应小，有利 于脂肪的动员 甜度小，渗透压低（为葡萄 糖的1/4)和吸收快，因此 行助于更多的糖进人体内。 稳定血糖水平稳定和保持 运动能力 淀粉类食物含糖量为70%一 出于淀粉类食物 80%,释放速度较慢，不易 引起血糖或吨岛素的突然 还含 增加 盐和纤笔素，因 靠后的饭食中 加强 (七)糖类供给量和食物来源 (1)糖类供给量膳食中由糖类供给的能量以占摄入总能量的60%~ 70%为宜。 (2)糖类的来源谷类、薯类、豆类富含淀粉，是糖类的主要来源。食枯 (门糖、红糖、砂糖)几乎100%是糖类。蔬菜水果除含少量果糖外还含纤维素 和果胶（表1-4）。 唐功
第一节蓝动与密量营养索9 表1一4食物中糖的含量 合物 百分合量（世度计】 100 大米粉（主要为淀粉 65-8 水果 荣丰要为不可利用的纤维素】 2-3 生事（十要为乳稀 2-5 猪肝（主要为糖原 2-3 蛋肉角类 0-1 (到自：吉主编.动学北:北医大学限社，200？：40) 二、运动与脂类 (一】脂类的概念 脂类物质主要含有C,H,0三种元素，其中一些复合脂还合有N和其他 元素。脂类的元素组成不像糖、蛋白质等那样有规律，说明脂类的组成比较复 杂。脂类是脂防和类脂的总称，一般指不溶于水而溶于有机溶剂的一类有机 化合物。脂肪叉称为中性脂防或三酰甘油。类脂包括磷脂、糖脂、因醇类，脂 蛋白等 (二)脂类的分类 根据脂类物质的组成情况可以将脂类分成为单纯脂和复合脂两类（图 1一1)。其中，单纯酯主要是指脂防酸与各种醇结合的酯。复合稻是指除了脂 甘袖 单 脂类 复合看 非翻类物质 类稻 固醇类物质等 图1一【脂类物质的分类质况 www.Y
10第一章运动营养然础 肪酸和醇以外还含有其他的基团。类脂是指结构完全不同于脂肪，也不含有 脂肪酸但其有脂胎类物质特征的一类物质，如固醇类物质就是典型的类脂。 1.脂肪酸 脂肪酸是单纯脂和复合脂的重要组成部分。脂肪酸是由碳、氢，氧三种元 素组成的一类化合物，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要城分。根据碳链中碳原 子间双键的数目义可将脂肪酸分为单不饱和脂防酸（含】个双键），多不饱利 胎防酸（含1个以上双键）和饱和脂肪酸（不含衣雠）二类。言含单不饱和脂 防酸和多不饱和脂肪酸组成的脂肪在室温下呈液态，大多为植物油，如花生 油，玉米油、豆油、菜子油等。以饱和脂肪酸为主组成的脂肪在室温下呈固态， 多为动物脂肪，如牛油、羊油、猪油等。但也有例外，如深海鱼油虽然是动物脂 肪，但它富含多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸(EPA)和22碳6稀酸(DHA), 因而在室温下呈液态。 自然界存在的脂肪酸有40多种。有几种脂肪酸人体自身不能合成，必须 由食物供给，称为必需脂肪酸。其中，公认的最主要的必需脂肪酸是亚油酸。 必需脂肪酸的主要生理学意义在于：第一，必需脂肪酸是组织细胞的组成 成分，对线粒体膜和细胞膜的结构特别重要；第二，必需脂肪酸与类脂代谢关 系密切，对期固醇的代谢也很重要；第：，必需脂肪酸可作为前列腺素在体内 合成的原料。此外，必需脂肪酸对X射线引起的·些皮肤损害有保护作用。 必需脂肪酸的主要来源见表1-5 表1-5部分食物中亚油酸的含量 食物名称相当于食物中脂肪总量% 食物名称 相当于食物中脂肪总量完 豆油 52.2 黄油 3.6 丘米区油 47.8 瘦猪肉 13.6 芝麻油 43.7 肥猪肉 8.1 花生油 37.6 牛南 5.8 猪油 6.3 羊肉 9.2 牛油 3.9 兔肉 20.9 羊油 2.0 塑鱼 16.4 鸡油 24.7 (部分引门：熊正英.运动哲养学.凸安：陕丙科学技术出版社，1997：20) 2.二酰H油 三酰廿油是重要的脂类。食物中的脂类95%是甘油一酯，人体储存的脂 类屮，三酰川油高达99%。它是山一个甘油分子和二个脂肪酸分子酯化 医动车图