背部 背部主要指附着于躯干背侧的肌肉群。背部包含大量的肌肉群，从前臂肌肉 直到臀大肌（图53）都被我们归类为背部肌肉，这包括大圆肌，菱形肌，斜方 肌中下部分，涉及这些肌肉的锻炼都被包含在背部动作之中。背部锻炼主要包含 拉动作（拉起以及下拉）以及划船类动作（杠铃划船，拉力器划船以及坐姿划 船)。 a 图5.3背部肌肉群()针对斜方肌上部以及外侧的下拉 (b)针对背阔肌下部和中部的划船 拉起和下拉动作主要对背阔肌上部以及外侧起作用，同时影响大圆肌。划船
背部 背部主要指附着于躯干背侧的肌肉群。背部包含大量的肌肉群，从前臂肌肉 直到臀大肌（图 5.3）都被我们归类为背部肌肉，这包括大圆肌，菱形肌，斜方 肌中下部分，涉及这些肌肉的锻炼都被包含在背部动作之中。背部锻炼主要包含 拉动作（拉起以及下拉）以及划船类动作（杠铃划船，拉力器划船以及坐姿划 船）。 a a b b 图 5.3 背部肌肉群 (a) 针对斜方肌上部以及外侧的下拉 (b)针对背阔肌下部和中部的划船 拉起和下拉动作主要对背阔肌上部以及外侧起作用，同时影响大圆肌。划船
类动作对背阔肌中下部影响更多，同时作用于菱形肌以及斜方肌中部。还有一类 背部动作是直臂下拉以及直臂上拉。详见第16章。通过表5.12的指导，我们可 以为目前的训练计划设计背部锻炼方案。同时我要强调，不应该忽视下背部，这 些肌肉帮助脊柱反向弯曲，包括竖脊肌，最长肌，髂肋肌，棘肌。下背部锻炼主 要是通过下背部屈伸以及健美操。 表5.12基于不同训练周期的背部锻炼指导方案 训练周期 总计 动作数量 动作顺序 组数 每隔一次训练将拉动和划船动作进行替换。 全身训练周计划 1 每周至少进行一次卧姿直臂推举或者直臂下压】 3-6 每周最好进行一次下背部训练。 半身训练周计划或者 每次锻炼选择一个拉动以及一个划船动作（每周替换顺序）。 2 6-8 两天周计划 经常性的将拉动动作替换为直臂下压或者卧姿直臂推举。 为每两个锻炼选择一个拉动以及一个划船动作（每周替换顺序）。 三天周计划 3 第三个动作为直臂下压或者卧姿直臂推举。 6-12 每周最好进行一次下背部训练。 为每两个锻炼选择一个拉动以及一个划船动作（每周替换顺序）。 四天周计划 第三个动作为拉动或者划船动作（每两周替换一次顺序）。 第四个动作：直臂下压或者卧姿直臂推举。 8-16 每周最好进行一次下背部训练。 为每两个锻炼选择一个拉动以及一个划船动作（每周替换顺序）。 五天训练周计划 4-5 第三个动作为拉动或者划船动作（每两周替换一次顺序）。 10. 第四个动作：直臂下压或者卧姿直臂推举。 第五个动作：下背部训练 为每两个锻炼选择一个拉动以及一个划船动作（每周替换顺序）。 每天两练 第三个动作为拉动或者划船动作（每两周替换一次顺序）。 第四个动作：直臂下压或者卧姿直臂推举。 8-16 每周最好进行一次下背部训练
类动作对背阔肌中下部影响更多，同时作用于菱形肌以及斜方肌中部。还有一类 背部动作是直臂下拉以及直臂上拉。详见第 16 章。通过表 5.12 的指导，我们可 以为目前的训练计划设计背部锻炼方案。同时我要强调，不应该忽视下背部，这 些肌肉帮助脊柱反向弯曲，包括竖脊肌，最长肌，髂肋肌，棘肌。下背部锻炼主 要是通过下背部屈伸以及健美操。 表 5.12 基于不同训练周期的背部锻炼指导方案 训练周期 动作数量 动作顺序 总计 组数 全身训练周计划 1 每隔一次训练将拉动和划船动作进行替换。 每周至少进行一次卧姿直臂推举或者直臂下压。 每周最好进行一次下背部训练。 3-6 半身训练周计划 或者 两天周计划 2 每次锻炼选择一个拉动以及一个划船动作（每周替换顺序）。 经常性的将拉动动作替换为直臂下压或者卧姿直臂推举。 6-8 三天周计划 3 为每两个锻炼选择一个拉动以及一个划船动作（每周替换顺序）。 第三个动作为直臂下压或者卧姿直臂推举。 每周最好进行一次下背部训练。 6-12 四天周计划 4 为每两个锻炼选择一个拉动以及一个划船动作（每周替换顺序）。 第三个动作为拉动或者划船动作（每两周替换一次顺序）。 第四个动作：直臂下压或者卧姿直臂推举。 每周最好进行一次下背部训练。 8-16 五天训练周计划 4-5 为每两个锻炼选择一个拉动以及一个划船动作（每周替换顺序）。 第三个动作为拉动或者划船动作（每两周替换一次顺序）。 第四个动作：直臂下压或者卧姿直臂推举。 第五个动作：下背部训练 10- 20 每天两练 4 为每两个锻炼选择一个拉动以及一个划船动作（每周替换顺序）。 第三个动作为拉动或者划船动作（每两周替换一次顺序）。 第四个动作：直臂下压或者卧姿直臂推举。 每周最好进行一次下背部训练。 8-16
斜方肌 斜方肌是位于上背部的大块的菱形肌肉群，一般被分为上中下三个部分（图 5.4)。斜方肌上部主要作用是举起重物、旋转肩胛骨以及耸肩（类似哑铃耸 肩)，斜方肌中部主要作用是收紧肩胛骨（后拉），斜方肌下部主要作用是拉下 肩胛骨（类似高翻高抓）。 斜方肌一般和肩部以及背部共同训练，大多数健美者在肩部训练后训练斜方 肌，因为他们更关注于斜方肌上部的美感。大多数肩部训练都会影响到斜方肌上 部，这相当于帮助斜方肌进行了预热。不过斜方肌终归是背部肌肉，大多数的背 部动作都有斜方肌的参与，因此我建议将其划分在背部训练之中。大多数力量训 练者会选择1-2个动作，给每个动作3-8组的运动量来练习自己的斜方肌。如果 杠铃和哑铃在一次锻炼中都要被用到，那么最好先进行杠铃锻炼，我们将在第 17章详细讨论斜方肌的锻炼
斜方肌 斜方肌是位于上背部的大块的菱形肌肉群，一般被分为上中下三个部分（图 5.4）。斜方肌上部主要作用是举起重物、旋转肩胛骨以及耸肩（类似哑铃耸 肩），斜方肌中部主要作用是收紧肩胛骨（后拉），斜方肌下部主要作用是拉下 肩胛骨（类似高翻高抓）。 斜方肌一般和肩部以及背部共同训练，大多数健美者在肩部训练后训练斜方 肌，因为他们更关注于斜方肌上部的美感。大多数肩部训练都会影响到斜方肌上 部，这相当于帮助斜方肌进行了预热。不过斜方肌终归是背部肌肉，大多数的背 部动作都有斜方肌的参与，因此我建议将其划分在背部训练之中。大多数力量训 练者会选择 1-2 个动作，给每个动作 3-8 组的运动量来练习自己的斜方肌。如果 杠铃和哑铃在一次锻炼中都要被用到，那么最好先进行杠铃锻炼，我们将在第 17 章详细讨论斜方肌的锻炼。 b a c
▣c 图5.4斜方肌：()刺激斜方肌上部的杠铃耸肩(b)刺激中部的后拉(G)刺激下部的俯卧前平举 肱三头肌 肱三头肌位于上臂背侧，共有长、中、侧头三个头，这三个头的一端共同连 接在一根穿过肘关节的，连接在尺骨的肌腱上。三头肌的收缩可以带动肘关节完 成类似锤击的动作。三头肌动作主要包括复合以及孤立动作，其中复合动作主要 是肘关节以及肩部的复合动作，主要有窄距卧推以及曲臂撑；孤立动作包含只有 肘关节活动的动作，类似哑铃回扣。当选择三头肌动作时候，你需要考虑如何通 过复合动作来锻炼全部的三个头，同时选择适合的孤立动作优化细节。不过是否 使在每次锻炼中都要覆盖全部三个头取决于你的训练计划，我建议你通过不同的 动作选择，在多次锻炼中完成对三个头的覆盖。 虽然所有的三头肌动作都是三头共同协作完成，但因为生物力学的关系，在 不同动作中不同的头受到压力是不同的。因为长头连接在肩胛骨上，所以它在手 臂过顶或者在身体前部时候能进行最强的收缩。肌肉在达到最大伸长时候能产生 最大的拉力，因此过顶动作（使用哑铃，杠铃，钢索）能对三头肌长头产生最强 的刺激。而体前动作，类似仰卧三头肌屈伸（杠铃，哑铃，钢索）也能在一定程 度上刺激长头。而手臂在体侧进行自然或者手掌向下的抓握动作一类似三头肌 下压以及哑铃反扣一则会对长侧头产生最强的刺激。详细情况我们将在低18 章进行讨论。表5.13是我们指定锻炼计划的指导方案，当然你也要考虑你当前 的训练周期
6002/SE toppani/fig 5.04/496102/alw/R3-pulled a b c 图 5.4 斜方肌: (a)刺激斜方肌上部的杠铃耸肩 (b)刺激中部的后拉 (c)刺激下部的俯卧前平举 肱三头肌 肱三头肌位于上臂背侧，共有长、中、侧头三个头，这三个头的一端共同连 接在一根穿过肘关节的，连接在尺骨的肌腱上。三头肌的收缩可以带动肘关节完 成类似锤击的动作。三头肌动作主要包括复合以及孤立动作，其中复合动作主要 是肘关节以及肩部的复合动作，主要有窄距卧推以及曲臂撑；孤立动作包含只有 肘关节活动的动作，类似哑铃回扣。当选择三头肌动作时候，你需要考虑如何通 过复合动作来锻炼全部的三个头，同时选择适合的孤立动作优化细节。不过是否 使在每次锻炼中都要覆盖全部三个头取决于你的训练计划，我建议你通过不同的 动作选择，在多次锻炼中完成对三个头的覆盖。 虽然所有的三头肌动作都是三头共同协作完成，但因为生物力学的关系，在 不同动作中不同的头受到压力是不同的。因为长头连接在肩胛骨上，所以它在手 臂过顶或者在身体前部时候能进行最强的收缩。肌肉在达到最大伸长时候能产生 最大的拉力，因此过顶动作（使用哑铃，杠铃，钢索）能对三头肌长头产生最强 的刺激。而体前动作，类似仰卧三头肌屈伸（杠铃，哑铃，钢索）也能在一定程 度上刺激长头。而手臂在体侧进行自然或者手掌向下的抓握动作——类似三头肌 下压以及哑铃反扣——则会对长侧头产生最强的刺激。详细情况我们将在低 18 章进行讨论。表 5.13 是我们指定锻炼计划的指导方案，当然你也要考虑你当前 的训练周期
包 图5.5肱三头肌：(a)通过三头肌屈伸练习长头；b)哑铃屈伸完成对外侧头锻炼（日通过反手直臂下压练习内测头 表5.13基于不同训练周期的肱三头肌锻炼指导方案
E6002/Stoppani/fig 5.05/496103/alw/R1-pulled b a c a b c 图 5.5 肱三头肌: (a) 通过三头肌屈伸练习长头; (b) 哑铃屈伸完成对外侧头锻炼 (c) 通过反手直臂下压练习内测头 表 5.13 基于不同训练周期的肱三头肌锻炼指导方案