总计 训练周期 动作数量 动作顺序 组数 全身训练周计划 1 每隔一次训练将复合和孤立动作进行替换。 2-4 循环不同的孤立锻炼以便练习三头肌的三个头 每次锻炼选择一个复合动作以及一个孤立动作。 半身训练周计划或者 首先：一个复合动作锻炼（每隔一次锻炼，对举类和曲臂撑类动作 2 两天周计划 进行替换) 48 然后：一个孤立动作（通过循环孤立动作来完成对三个头的锻炼） 每次锻炼选择一个复合动作以及两个孤立动作。 首先：复合动作（每隔一次锻炼，对举类和曲臂撑类动作进行替 换) 三天周计划 3 然后：一次过顶或者卧姿的屈伸（每两次锻炼进行一次替换） 6-12 第三：一次侧面的屈伸（在不同锻炼中轮流使用正握，自然，反 握) 每次锻炼选择一个复合，2-3个孤立动作。 首先：复合动作（每隔一次锻炼，对举类和曲臂撑类动作进行替 换 然后：一次过顶或者卧姿的屈伸（每两次锻炼进行一次替换一一如 四天周计划 3-4 果只有三个动作的话) 6-16 第三：如果每次锻炼包含4个动作，则是过顶或者卧姿屈伸（与第 二个动作相反)；如果总计3个动作，第三个就是一次侧面的屈伸 (在不同锻炼中轮流使用正握，自然，反握)。 第四个动作：一次侧面的屈伸（在不同锻炼中轮流使用正握，自 然，反握) 每次锻炼选择一个复合，2-3个孤立动作。 首先：复合动作（每隔一次锻炼，对举类和曲臂撑类动作进行替 然后：一次过顶或者卧姿的屈伸（每两次锻炼进行一次替换一如 五天训练周计划 3-4 果只有三个动作的话) 第三：如果每次锻炼包含4个动作，则是过顶或者卧姿屈伸（与第 6-16 二个动作相反)：如果总计3个动作，第三个就是一次侧面的屈伸 (在不同锻炼中轮流使用正握，自然，反握)。 第四个动作：一次侧面的屈伸（在不同锻炼中轮流使用正握，自 然，反握)。 每隔一次锻炼选择一个复合以及2-3个孤立锻炼动作。 首先：复合动作（每隔一次锻炼，对举类和曲臂撑类动作进行替 换) 然后：一次过顶或者卧姿的屈伸（每两次锻炼进行一次替换 一如 果只有三个动作的话) 每天两练 3-4 6-16 第三：如果每次锻炼包含4个动作，则是过订顶成者卧姿屈伸（与第 二个动作相反)；如果总计3个动作，第三个就是一次侧面的屈伸 (在不同锻炼中轮流使用正握，自然，反握)。 第四个动作： 次侧面的屈伸（在不同锻炼中轮流使用正握，自 然，反握)
训练周期 动作数量 动作顺序 总计 组数 全身训练周计划 1 每隔一次训练将复合和孤立动作进行替换。 循环不同的孤立锻炼以便练习三头肌的三个头。 2-4 半身训练周计划 或者 两天周计划 2 每次锻炼选择一个复合动作以及一个孤立动作。 首先：一个复合动作锻炼（每隔一次锻炼，对举类和曲臂撑类动作 进行替换） 然后：一个孤立动作（通过循环孤立动作来完成对三个头的锻炼） 4-8 三天周计划 3 每次锻炼选择一个复合动作以及两个孤立动作。 首先：复合动作（每隔一次锻炼，对举类和曲臂撑类动作进行替 换） 然后：一次过顶或者卧姿的屈伸（每两次锻炼进行一次替换） 第三：一次侧面的屈伸（在不同锻炼中轮流使用正握，自然，反 握） 6-12 四天周计划 3-4 每次锻炼选择一个复合，2-3 个孤立动作。 首先：复合动作（每隔一次锻炼，对举类和曲臂撑类动作进行替 换） 然后：一次过顶或者卧姿的屈伸（每两次锻炼进行一次替换——如 果只有三个动作的话） 第三：如果每次锻炼包含 4 个动作，则是过顶或者卧姿屈伸（与第 二个动作相反）；如果总计 3 个动作，第三个就是一次侧面的屈伸 （在不同锻炼中轮流使用正握，自然，反握）。 第四个动作：一次侧面的屈伸（在不同锻炼中轮流使用正握，自 然，反握）。 6-16 五天训练周计划 3-4 每次锻炼选择一个复合，2-3 个孤立动作。 首先：复合动作（每隔一次锻炼，对举类和曲臂撑类动作进行替 换） 然后：一次过顶或者卧姿的屈伸（每两次锻炼进行一次替换——如 果只有三个动作的话） 第三：如果每次锻炼包含 4 个动作，则是过顶或者卧姿屈伸（与第 二个动作相反）；如果总计 3 个动作，第三个就是一次侧面的屈伸 （在不同锻炼中轮流使用正握，自然，反握）。 第四个动作：一次侧面的屈伸（在不同锻炼中轮流使用正握，自 然，反握）。 6-16 每天两练 3-4 每隔一次锻炼选择一个复合以及 2-3 个孤立锻炼动作。 首先：复合动作（每隔一次锻炼，对举类和曲臂撑类动作进行替 换） 然后：一次过顶或者卧姿的屈伸（每两次锻炼进行一次替换——如 果只有三个动作的话） 第三：如果每次锻炼包含 4 个动作，则是过顶或者卧姿屈伸（与第 二个动作相反）；如果总计 3 个动作，第三个就是一次侧面的屈伸 （在不同锻炼中轮流使用正握，自然，反握）。 第四个动作：一次侧面的屈伸（在不同锻炼中轮流使用正握，自 然，反握）。 6-16
肱二头肌 这里的二头肌专指从上臂延到肘部的肱二头肌（图5.6），分为长头（外侧 头)以及短头（内测头），区别是他们在肩胛骨连接的位置。肩胛骨上，连接长 头的肌腱位置比短头靠后，这也是他们名字的由来。这两条肌肉的肌腱都连接在 肘关节附近的桡骨上，通过收缩拉动肘关节活动（类似弯举动作）。而在放松肘 关节的时候，肱二头肌需要肱肌的辅助。肱肌在肱二头肌深侧，位置更低，主要 在肘关节弯曲的前30°发挥作用。在反手/自然抓握过程中，二头肌也会进行强 力的收缩，前臂桡肌和肱二头肌是共轭肌肉。 除了引体向上，二头肌缺少其他复合式的运动。不过，即使是引体向上也被 认为是背部动作，因此大多数的二头肌锻炼都是孤立运动。你选择的二头肌动作 既要锻炼到二头肌的两个头，还要考虑到肱肌，以最大化二头肌的锻炼效果（尤 其是可以强化二头肌低位动作的发力)。我将在第19章讨论二头肌动作，表 5.14是二头肌锻炼方案的指导性意见
肱二头肌 这里的二头肌专指从上臂延到肘部的肱二头肌（图 5.6），分为长头（外侧 头）以及短头（内测头），区别是他们在肩胛骨连接的位置。肩胛骨上，连接长 头的肌腱位置比短头靠后，这也是他们名字的由来。这两条肌肉的肌腱都连接在 肘关节附近的桡骨上，通过收缩拉动肘关节活动（类似弯举动作）。而在放松肘 关节的时候，肱二头肌需要肱肌的辅助。肱肌在肱二头肌深侧，位置更低，主要 在肘关节弯曲的前 30°发挥作用。在反手/自然抓握过程中，二头肌也会进行强 力的收缩，前臂桡肌和肱二头肌是共轭肌肉。 除了引体向上，二头肌缺少其他复合式的运动。不过，即使是引体向上也被 认为是背部动作，因此大多数的二头肌锻炼都是孤立运动。你选择的二头肌动作 既要锻炼到二头肌的两个头，还要考虑到肱肌，以最大化二头肌的锻炼效果（尤 其是可以强化二头肌低位动作的发力）。我将在第 19 章讨论二头肌动作，表 5.14 是二头肌锻炼方案的指导性意见。 a b c
@ 图5.6肱二头肌(a)弯杆弯举-长头 (6)牧师椅弯举-短头 (G反握弯举-肱桡肌 二头肌锻炼需要掌心向上（反握）握姿，类似杠铃弯举，牧师椅弯举等。在使用杠 铃弯举时候，你需要不断改变握姿以便全面训练肌肉。而窄距弯举（臀宽或者更窄）会 将更多压力加诸于长头一你可以在弯举时候看到的那个肌峰。在使用直杆和弯杆的时 候，弯杆的握姿处于自然握姿以及反握之间，这会极大的增加长头的压力。因此，锤式 弯举（正握哑铃或者绳索）在极大的强化长头同时，还能锻炼肱肌以及肱桡肌（前臂拇 指一侧的肌肉)。 另一个锻炼到肱肌以及肱桡肌的动作就是俯身反握，不过效果要小一些。还有一个 强化长头的方案就是坐姿弯举，同时倾斜30-60°，这个角度会引发肱二头肌长头最强 的收缩。为了加强短头，你可以进行下斜弯举，或者牧师椅弯举，因为当手臂位于身体 之前的时候，短头的收缩会被加强。另一个强化短头的方式就是宽握（肩宽以及以 上)，或者哑铃弯举的时候手掌后旋，也就是手掌从自然握姿旋转到反握姿势。在交错 安排你的二头肌训练的时候，你不仅要安排不同的动作以强化两个头，还要考虑到前臂 肌肉的训练。因为肱桡肌和其他前臂肌肉在二头肌动作中都起到很大的作用，所以将前 臂和二头肌一起训练是个好主意。锤式弯举和反握弯举可以作为二头肌训练和前臂训练 的衔接，因为这些动作同时强化了二头肌以及肱肌&肱桡肌
E6002/Stoppani/fig 5.06/496104/alw/R1-pulled a b c 图 5.6 肱二头肌 (a) 弯杆弯举-长头 (b)牧师椅弯举-短头 (c)反握弯举-肱桡肌 二头肌锻炼需要掌心向上（反握）握姿，类似杠铃弯举，牧师椅弯举等。在使用杠 铃弯举时候，你需要不断改变握姿以便全面训练肌肉。而窄距弯举（臀宽或者更窄）会 将更多压力加诸于长头——你可以在弯举时候看到的那个肌峰。在使用直杆和弯杆的时 候，弯杆的握姿处于自然握姿以及反握之间，这会极大的增加长头的压力。因此，锤式 弯举（正握哑铃或者绳索）在极大的强化长头同时，还能锻炼肱肌以及肱桡肌（前臂拇 指一侧的肌肉）。 另一个锻炼到肱肌以及肱桡肌的动作就是俯身反握，不过效果要小一些。还有一个 强化长头的方案就是坐姿弯举，同时倾斜 30-60°，这个角度会引发肱二头肌长头最强 的收缩。为了加强短头，你可以进行下斜弯举，或者牧师椅弯举，因为当手臂位于身体 之前的时候，短头的收缩会被加强。另一个强化短头的方式就是宽握（肩宽以及以 上），或者哑铃弯举的时候手掌后旋，也就是手掌从自然握姿旋转到反握姿势。在交错 安排你的二头肌训练的时候，你不仅要安排不同的动作以强化两个头，还要考虑到前臂 肌肉的训练。因为肱桡肌和其他前臂肌肉在二头肌动作中都起到很大的作用，所以将前 臂和二头肌一起训练是个好主意。锤式弯举和反握弯举可以作为二头肌训练和前臂训练 的衔接，因为这些动作同时强化了二头肌以及肱肌&肱桡肌
表5.14基于不同训练周期的肱二头肌锻炼指导方案 训练周期 动作数量 动作顺序 总计 组数 全身训练周计划 人 主要训练动作应该选择基础的正握弯举。 每次锻炼都不断地变换动作来刺激多个头以及肱肌 2-4 首先进行：基础的正握弯举（每次锻炼都变换动作） 半身训练周计划或者两 天周计划 然后：专门刺激长头或者短头（不断在长短头之间变换） 只8 周期性的将第二的工作替换成肱肌锻炼。 首先进行：基础的正握弯举（每次锻炼都变换动作） 三天周计划 3 然后：专门刺激长头或者短头（不断在长短头之间变换） 6-12 第三动作：肱肌训练。 首先：基础的正握弯举锻炼（每次锻炼都变换动作） 之后：刺激缠头或者短头（如果只有三个动作，每次锻炼都变换一次刺激 部位) 四天周计划 3-4 第三个动作：如果共计4个动作，本动作就是第二个动作的反向动作（刺 6-16 激第二个动作没有刺激的头)；如果共计3动作，本动作锻炼肱肌 第四个动作：眩肌训练 首先：基础的正握弯举锻炼（每次锻炼都变换动作） 之后：刺激缠头或者短头（如果只有三个动作，每次锻炼都变换一次刺激 五天训练周计划 3-4 部位) 第三个动作：如果共计4个动作，本动作就是第二个动作的反向动作（刺 6-16 激第二个动作没有刺激的头)；如果共计3动作，本动作锻炼肱肌 第四个动作：肱肌训练 首先：基础的正损弯举锻炼（每次锻炼都变换动作） 之后：刺激缠头或者短头（如果只有三个动作，每次锻炼都变换一次刺激 每天两练 3-4 部位) 第三个动作：如果共计4个动作，本动作就是第二个动作的反向动作（刺 6-16 激第二个动作没有刺激的头)；如果共计3动作，本动作锻炼肱肌 第四个动作：肱肌训练 【一饭：其实后面的章节会有具体的方案，但是变换动作可以如下：哑铃弯举杠 铃弯举钢索弯举，钢索卧姿弯举，窄距借力引体向上，窄距水平引体，爬绳等等，你 要关注的的目标-部位，然后才是方案】 前臂 前臂训练主要是指对前臂肌肉群的训练，而前臂肌肉是人体最复杂的肌肉群 (图5.7)。不过你只需要知道屈肌肌肉群和伸肌肌肉群就足够了。屈肌主要是完 成腕部的屈动一让手腕弯向前臂内侧，而伸肌与其相反
表 5.14 基于不同训练周期的肱二头肌锻炼指导方案 训练周期 动作数量 动作顺序 总计 组数 全身训练周计划 1 主要训练动作应该选择基础的正握弯举。 每次锻炼都不断地变换动作来刺激多个头以及肱肌。 2-4 半身训练周计划 或者 两 天周计划 2 首先进行：基础的正握弯举（每次锻炼都变换动作） 然后：专门刺激长头或者短头（不断在长短头之间变换） 周期性的将第二的工作替换成肱肌锻炼。 4-8 三天周计划 3 首先进行：基础的正握弯举（每次锻炼都变换动作） 然后：专门刺激长头或者短头（不断在长短头之间变换） 第三动作：肱肌训练。 6-12 四天周计划 3-4 首先：基础的正握弯举锻炼（每次锻炼都变换动作） 之后：刺激缠头或者短头（如果只有三个动作，每次锻炼都变换一次刺激 部位） 第三个动作：如果共计 4 个动作，本动作就是第二个动作的反向动作（刺 激第二个动作没有刺激的头）；如果共计 3 动作，本动作锻炼肱肌 第四个动作：肱肌训练 6-16 五天训练周计划 3-4 首先：基础的正握弯举锻炼（每次锻炼都变换动作） 之后：刺激缠头或者短头（如果只有三个动作，每次锻炼都变换一次刺激 部位） 第三个动作：如果共计 4 个动作，本动作就是第二个动作的反向动作（刺 激第二个动作没有刺激的头）；如果共计 3 动作，本动作锻炼肱肌 第四个动作：肱肌训练 6-16 每天两练 3-4 首先：基础的正握弯举锻炼（每次锻炼都变换动作） 之后：刺激缠头或者短头（如果只有三个动作，每次锻炼都变换一次刺激 部位） 第三个动作：如果共计 4 个动作，本动作就是第二个动作的反向动作（刺 激第二个动作没有刺激的头）；如果共计 3 动作，本动作锻炼肱肌 第四个动作：肱肌训练 6-16 【一饭：其实后面的章节会有具体的方案，但是变换动作可以如下：哑铃弯举-杠 铃弯举-钢索弯举，钢索卧姿弯举，窄距借力引体向上，窄距水平引体，爬绳等等，你 要关注的的目标-部位，然后才是方案】 前臂 前臂训练主要是指对前臂肌肉群的训练，而前臂肌肉是人体最复杂的肌肉群 （图 5.7）。不过你只需要知道屈肌肌肉群和伸肌肌肉群就足够了。屈肌主要是完 成腕部的屈动——让手腕弯向前臂内侧，而伸肌与其相反
一般而言，腕弯举（屈）动作以及反握腕弯举（伸）动作应该在二头肌锻炼后 进行，特备是反握弯举以及锤式弯举完成后。但是，如果你的抓握力量已经成了 你锻炼的瓶颈，那么你还需要一个握力特训。握力训练可以在腕弯举完成后进 行，我将在第20章对前臂训练进行介绍。如果是全身、半身或者两日锻炼，你可 以放弃专门的前臂锻炼，表5.15就是我对前臂训练指导方案。 图5.7前臂肌肉群：(a左)屈肌锻炼一腕弯举(b右)伸肌锻炼一一反握腕弯举
一般而言，腕弯举（屈）动作以及反握腕弯举（伸）动作应该在二头肌锻炼后 进行，特备是反握弯举以及锤式弯举完成后。但是，如果你的抓握力量已经成了 你锻炼的瓶颈，那么你还需要一个握力特训。握力训练可以在腕弯举完成后进 行，我将在第 20 章对前臂训练进行介绍。如果是全身、半身或者两日锻炼，你可 以放弃专门的前臂锻炼，表 5.15 就是我对前臂训练指导方案。 图 5.7 前臂肌肉群: (a 左)屈肌锻炼——腕弯举 (b 右)伸肌锻炼——反握腕弯举 a b