腿，最好使用多关节动作，而且首先进行练习。孤立动作随后训练，因为多关节 动作需要其他肌群辅助，所以更不容易疲劳。在锻炼中，我们将目标肌群的锻炼 定义为主要锻炼，其他辅助的肌肉群定义为辅助锻炼。一个很好的例子就是卧 推，如果以胸部为主要锻炼目标，那么在这个多关节动作中胸部就是主要肌群， 肩部、肱三头肌以及背阔肌则是辅助肌群。 因为多肌群运动包含多个相互协调的肌肉群，所以相关动作的强度可以提升 到很大。在此我的建议是你先进行多关节锻炼，此时你的肌肉力量充足，足以完 成很大的训练量（在足够重量刺激下肌肉会逐渐增大，而增大的幅度和使用的重 量有很大关系)。但是也有例外的情况，这里要提到的是预先疲劳训练法，即在 主要动作前通过孤立训练疲劳辅助肌群，这方面的技巧我将在第6章进行讨论。 大多数专家认为，低反复数是获取力量的最佳方案。但是这方面存在争议一 一-关于运动总量/组数 一最佳化肌肉增长的关系。一个可能的原因是现在还没 有完美的增肌组数。一般而言，初学者需要从低组数开始，然后循序渐进增加训 练；但是对于资深健美者，运动量方面的经验就完全不适用了。一些健美者使用 非常低的训练量（总计6-10组），还有一些使用非常高的运动量训练（总计 20-30组动作)一类似著名健美运动员阿诺德·施瓦辛格。我对高阶训练者的 建议是循环训练，将运动总量从高到低进行循环，而具体方案则要考虑训练强度 和频度。 上面的都是主流的理论，这些理论足以帮你构建坚实的训练方案，在第六章 我们将讨论与这些理论相悖的观点。第六章主要面向从中阶到高阶的训练者。对 于资深训练者来说，通过不断的变化习惯来改变训练感觉，是非常有效的增肌方 案。 修改你的计划 无论当前的计划如何完美，你都要考虑通过变换计划来给身体新的刺激。例如修改训练负荷和组间休息时间，变 换计划也会让训练收益循序增加，同时能避免训练停滞。对于初学者，从全身训练计划开始，逐渐增加运动量是 个非常好的方案。下表就是指定训练计划的一个参考。从符合你能力的计划开始，逐渐增加运动量直到下一个阶 段。 训练经验（月） 最佳训练划分 1至3 全身训练周计划 4g 半身训练周计划 10至18 三天周计划 19+ 四日周计划或者五日周计划
腿，最好使用多关节动作，而且首先进行练习。孤立动作随后训练，因为多关节 动作需要其他肌群辅助，所以更不容易疲劳。在锻炼中，我们将目标肌群的锻炼 定义为主要锻炼，其他辅助的肌肉群定义为辅助锻炼。一个很好的例子就是卧 推，如果以胸部为主要锻炼目标，那么在这个多关节动作中胸部就是主要肌群， 肩部、肱三头肌以及背阔肌则是辅助肌群 。 因为多肌群运动包含多个相互协调的肌肉群，所以相关动作的强度可以提升 到很大。在此我的建议是你先进行多关节锻炼，此时你的肌肉力量充足，足以完 成很大的训练量（在足够重量刺激下肌肉会逐渐增大，而增大的幅度和使用的重 量有很大关系）。但是也有例外的情况，这里要提到的是预先疲劳训练法，即在 主要动作前通过孤立训练疲劳辅助肌群，这方面的技巧我将在第 6 章进行讨论。 大多数专家认为，低反复数是获取力量的最佳方案。但是这方面存在争议— —关于运动总量/组数——最佳化肌肉增长的关系。一个可能的原因是现在还没 有完美的增肌组数。一般而言，初学者需要从低组数开始，然后循序渐进增加训 练；但是对于资深健美者，运动量方面的经验就完全不适用了。一些健美者使用 非常低的训练量（总计 6-10 组），还有一些使用非常高的运动量训练（总计 20-30 组动作）——类似著名健美运动员阿诺德·施瓦辛格。我对高阶训练者的 建议是循环训练，将运动总量从高到低进行循环，而具体方案则要考虑训练强度 和频度。 上面的都是主流的理论，这些理论足以帮你构建坚实的训练方案，在第六章 我们将讨论与这些理论相悖的观点。第六章主要面向从中阶到高阶的训练者。对 于资深训练者来说，通过不断的变化习惯来改变训练感觉，是非常有效的增肌方 案。 修改你的计划 无论当前的计划如何完美，你都要考虑通过变换计划来给身体新的刺激。例如修改训练负荷和组间休息时间，变 换计划也会让训练收益循序增加，同时能避免训练停滞。对于初学者，从全身训练计划开始，逐渐增加运动量是 个非常好的方案。下表就是指定训练计划的一个参考。从符合你能力的计划开始，逐渐增加运动量直到下一个阶 段。 训练经验（月） 最佳训练划分 1 至 3 全身训练周计划 4 至 9 半身训练周计划 10 至 18 三天周计划 19+ 四日周计划或者五日周计划
胸部 胸部主要包括胸大肌，可以细分为上胸肌以及下胸肌（图5.1）。胸肌通过上臂完 成水平动作，类似哑铃飞鸟，详见表14。一般来说，胸肌的多关节动作包含卧推，上 斜哑铃卧推，俯卧撑等等。胸部的孤立动作则是肘关节不活动的手臂动作，类似哑铃飞 鸟，钢索交叉飞鸟以及蝴蝶机。在这些动作中中上、下胸肌的作用是不同的，因此你要 首先区分动作锻炼的胸肌区域。参考表510以及我们的自身情况，制定符合我们目标 的胸部锻炼计划。 a 图5.1胸肌(a)主要影响上胸肌的上斜卧推 b)主要影响中胸肌的水平卧推 ()主要影响下胸肌的下斜卧推
E 002/Stoppani/fig 5.01/496099/alw/R1-pulled 胸部 胸部主要包括胸大肌，可以细分为上胸肌以及下胸肌（图 5.1）。胸肌通过上臂完 成水平动作，类似哑铃飞鸟，详见表 14。一般来说，胸肌的多关节动作包含卧推，上 斜哑铃卧推，俯卧撑等等。胸部的孤立动作则是肘关节不活动的手臂动作，类似哑铃飞 鸟，钢索交叉飞鸟以及蝴蝶机。在这些动作中中上、下胸肌的作用是不同的，因此你要 首先区分动作锻炼的胸肌区域。参考表 5.10 以及我们的自身情况，制定符合我们目标 的胸部锻炼计划。 a b c 6 a b c 图 5.1 胸肌 (a) 主要影响上胸肌的上斜卧推 (b)主要影响中胸肌的水平卧推 (c) 主要影响下胸肌的下斜卧推
表5.10基于不同训练周期的胸部锻炼指导方案 (每次锻 训练周期 计组 炼中的) 动作顺序 动作数量 数 每隔一个锻炼，将推举以及飞鸟类型动作进行一次替换。 全身训练周计划 每隔一个锻炼，将平板以及上斜类型动作进行一次替换 3-6 每次锻炼选择一个上斜或者平板动作： 首先进行：卧推训练 半身训练周计划或者两天 2 第二：飞鸟训练 周计划 6-8 之后，每隔一次锻炼，将上斜动作中的推举与飞鸟相互替换 每两周至少练习一次下斜动作或者一次钢索动作 首先进行：一个杠铃动作 然后： 一个哑铃动作 筑三个：飞鸟类动作 三天周计划 将前两个动作中的水平和上斜动作每隔一次锻炼替换一次。 6-12 第三个动作第一次是上斜。 每两周至少进行一次下斜或者钢索动作 首先：一个杠铃动作 之后：哑铃卧推 第三：哑铃飞鸟 四天周计划 第四：飞鸟机或者蝴蝶机 8-16 每隔一次锻炼将前两个锻炼中的水平和上斜动作进行交换 第三个锻炼中的动作首先进行上斜类型锻炼。 每两周至少进行一次下斜动作或者钢索交叉训练。 首先：一个杠铃动作 之后：哑铃或者杠铃工作 第三：如果总动作数是5就是哑铃动作；如果总计4个动作第三个 就是哑铃飞鸟 五天训练周计划 第四：哑铃，机器，或者钢索 10-20 第五：钢索，或者机器 每隔一次锻炼将前3个锻炼中的水平下斜和上斜动作进行交换 第四个锻炼第一次进行下斜类型锻炼。 首先：一个杠铃动作 之后：哑铃 第三：哑铃飞鸟 每天两练 第四：哑铃，机器，或者钢索 8-16 每隔一次锻炼将前2个锻炼中的水平和上斜动作进行交换 第三个锻炼第一次进行上斜类型锻炼。 每两周至少进行一次下斜动作或者钢索交叉训练 可以在此处列出史密斯机类型
表 5.10 基于不同训练周期的胸部锻炼指导方案 训练周期 （每次锻 炼中的） 动作数量 动作顺序 总计组 数 全身训练周计划 1 每隔一个锻炼，将推举以及飞鸟类型动作进行一次替换。 每隔一个锻炼，将平板以及上斜类型动作进行一次替换。 3-6 半身训练周计划 或者 两天 周计划 2 每次锻炼选择一个上斜或者平板动作： 首先进行：卧推训练* 第二：飞鸟训练 之后，每隔一次锻炼，将上斜动作中的推举与飞鸟相互替换 每两周至少练习一次下斜动作或者一次钢索动作 6-8 三天周计划 3 首先进行：一个杠铃动作* 然后：一个哑铃动作 第三个：飞鸟类动作 将前两个动作中的水平和上斜动作每隔一次锻炼替换一次。 第三个动作第一次是上斜。 每两周至少进行一次下斜或者钢索动作 6-12 四天周计划 4 首先：一个杠铃动作* 之后：哑铃卧推 第三：哑铃飞鸟 第四：飞鸟机或者蝴蝶机 每隔一次锻炼将前两个锻炼中的水平和上斜动作进行交换 第三个锻炼中的动作首先进行上斜类型锻炼。 每两周至少进行一次下斜动作或者钢索交叉训练。 8-16 五天训练周计划 4-5 首先：一个杠铃动作* 之后：哑铃或者杠铃工作 第三：如果总动作数是 5 就是哑铃动作；如果总计 4 个动作第三个 就是哑铃飞鸟 第四：哑铃，机器，或者钢索 第五：钢索，或者机器 每隔一次锻炼将前 3 个锻炼中的水平下斜和上斜动作进行交换 第四个锻炼第一次进行下斜类型锻炼。 10-20 每天两练 4 首先：一个杠铃动作* 之后：哑铃 第三：哑铃飞鸟 第四：哑铃，机器，或者钢索 每隔一次锻炼将前 2 个锻炼中的水平和上斜动作进行交换 第三个锻炼第一次进行上斜类型锻炼。 每两周至少进行一次下斜动作或者钢索交叉训练。 8-16 *可以在此处列出史密斯机类型
肩部 肩部主要是指手臂上部的三角肌，有三个头分连接在肩带的不同部位，另一头的肌 腱都附着在在上肱骨上。三角肌细分为前部，侧部以及后部。虽然这些部分在肩部运动 时共同辅助前臂动作，类似侧平举，但是在每个动作中这三个部分受到的压力是不同的 (见图5,2)。我们将肩部训练划分全面锻炼为多关节运动（类似推举），以及锻炼前 部的前平举，锻炼中部的侧平举，后部的后拉等孤立运动。我们将在第15章讨论肩部 训练的细节。通过表5.11以及你现在的训练周期来设计符合自身目标的肩部锻炼方 案。 a bi 图5.2三角肌肌群()目标三角肌前部的前平举(b)目标中部的侧平举 ()目标三角肌后部的后平举
E6002/Stoppani/fig 5.02/496100/alw/R1-pulled 肩部 肩部主要是指手臂上部的三角肌，有三个头分连接在肩带的不同部位，另一头的肌 腱都附着在在上肱骨上。三角肌细分为前部，侧部以及后部。虽然这些部分在肩部运动 时共同辅助前臂动作，类似侧平举，但是在每个动作中这三个部分受到的压力是不同的 （见图 5.2）。我们将肩部训练划分全面锻炼为多关节运动（类似推举），以及锻炼前 部的前平举，锻炼中部的侧平举，后部的后拉等孤立运动。我们将在第 15 章讨论肩部 训练的细节。通过表 5.11 以及你现在的训练周期来设计符合自身目标的肩部锻炼方 案。 a b c a b c 图 5.2 三角肌肌群 (a) 目标三角肌前部的前平举 (b) 目标中部的侧平举 (c) 目标三角肌后部的后平举
表5.11基于不同训练周期的肩部锻炼指导方案 训练周期 动作数量 动作顺序 总计 组数 每隔一个锻炼，将推举以及孤立类型动作进行一次替换。 全身训练周计划 1 频发的交换杠铃以及哑铃动作，周期性交换垂直划船以及侧 平举。 3-6 每个月至少进行一次三角肌后部的孤立锻炼 每个锻炼选个一个复合动作以及一个孤立动作： 半身训练周计划或者 首先进行：推举动作 两天周计划 然后进行：孤立动作 6-8 每隔一个锻炼对哑铃推举动作和杠铃推举动作*进行交换 频繁的替换孤立动作：侧平举，前平举，垂直划船，等等 首先：推举动作 然后：侧平举或者垂直划船 三天周计划 第三：前平举或是后束练习 6-12 每隔一个锻炼对侧平举和垂直划船动作进行替换 每隔一个动作对前平举以及后束训练进行替换 首先：推举动作* 然后：侧平举或者垂直划船 四天周计划 第三：前平举 第四：三角肌后束练习 8-16 每隔一个锻炼对第一个动作中的哑铃和杠铃“进行替换 每隔一个动作侧平举以及垂直划船训练进行替换 首先：推举动作” 然后：侧平举或者垂直划船 第三：前平举类型动作 五天训练周计划 4 第四：三角肌后束练习 8-16 每隔一个锻炼对第一个动作中的哑铃和杠铃*进行替换 每隔一个动作侧平举以及垂直划船训练进行替换 首先：推举动作* 然后：侧平举或者垂直划船 每天两练 第三：前平举类型动作 8-16 第四：三角肌后束练习 每隔一个锻炼对第一个动作中的哑铃和杠铃进行替换 每隔一个动作侧平举以及垂直划船训练进行替换 此处可列出史密斯机类型
表 5.11 基于不同训练周期的肩部锻炼指导方案 训练周期 动作数量 动作顺序 总计 组数 全身训练周计划 1 每隔一个锻炼，将推举以及孤立类型动作进行一次替换。 频发的交换杠铃*以及哑铃动作，周期性交换垂直划船以及侧 平举。 每个月至少进行一次三角肌后部的孤立锻炼 3-6 半身训练周计划 或者 两天周计划 2 每个锻炼选个一个复合动作以及一个孤立动作： 首先进行：推举动作 然后进行：孤立动作 每隔一个锻炼对哑铃推举动作和杠铃推举动作*进行交换 频繁的替换孤立动作：侧平举，前平举，垂直划船，等等 6-8 三天周计划 3 首先：推举动作* 然后：侧平举或者垂直划船 第三：前平举或是后束练习 每隔一个锻炼对侧平举和垂直划船动作进行替换 每隔一个动作对前平举以及后束训练进行替换 6-12 四天周计划 4 首先：推举动作* 然后：侧平举或者垂直划船 第三：前平举 第四：三角肌后束练习 每隔一个锻炼对第一个动作中的哑铃和杠铃*进行替换 每隔一个动作侧平举以及垂直划船训练进行替换 8-16 五天训练周计划 4 首先：推举动作* 然后：侧平举或者垂直划船 第三：前平举类型动作 第四：三角肌后束练习 每隔一个锻炼对第一个动作中的哑铃和杠铃*进行替换 每隔一个动作侧平举以及垂直划船训练进行替换 8-16 每天两练 4 首先：推举动作* 然后：侧平举或者垂直划船 第三：前平举类型动作 第四：三角肌后束练习 每隔一个锻炼对第一个动作中的哑铃和杠铃*进行替换 每隔一个动作侧平举以及垂直划船训练进行替换 8-16 此处可列出史密斯机类型