当然，这不是你仅有的搭配方案。从另一方面来说，你也可以将共同动作的 肌肉群分开训练。因为在大肌群训练后，你的小肌群也可能已经力竭，这会限制 你对小肌群的进一步强化。所以用这个原则设计的方案和前一个方案相反，类似 周一训练胸背，周二训练肩部，斜方肌以及腹肌，周四训练股四头肌，股后肌群 以及小腿，周五训练肱二头肌，肱三头肌，前臂以及腹肌（表5.7）。 周一和周五的锻炼就很好的体现了这一原则。训练胸部以及背部允许你最大 强度强化这两个部位，同样肱二头肌和肱三头肌的训练也不会冲突。这里的肌肉 训练搭配都是反向性的，而不是辅助性的，就像肱二头肌放松肘关节，而肱三头 肌拉紧肘关节。这些搭配有助于避免力竭影响第二块肌肉群的训练，同时这对力 量增长大有帮助，我们将在第九章详细讨论这个内容，也就是正反半身训练法。 表5.7四天训练周计划一无关肌肉组合 周四 周 肌肉群 动作选择 组数 反复数 肌肉群 动作选搔 组数反复数 深蹲 3 6-8 Smith machine卧推 3 8-10 3 810 股四头肌 胸部 上斜哑铃卧推 8-10 蹬踏 3 8-10 哑铃飞鸟 3 10-12 腿屈伸 3 10-12 蝴蝶机 3 10-12 股后肌群 站姿腿弯举 3 10-12 引体向上 3 6-10 反握杠铃划船 6-8 小腿 史密斯提通 10-12 背部 坐姿钢索划船 8-10 坐姿提踵 3 12-15 宽距下拉 2 10-12 周五 周二 交替弯举 38-10 哑铃推举 3 8-10 二头肌 卧姿钢索弯举 8-10 哑铃牧师椅弯举 8-10 肩部 史密斯机垂直划船 3 8-10 反握弯举 3 10-12 单手钢索侧平举 前臂 3 10-12 颈后腕弯举 3 10-12 附身侧平举 310-12 窄距卧推 3 6-10 斜方肌 哑铃耸肩 6-8 三头肌 三头肌下压 38-10 腹肌 上斜仰卧起坐 312-15 单手哑铃三头肌屈伸 3 10-12 倾斜卷腹 312-15 腹肌 平衡球卷腹 3 10-12 反向卷腹 312-15
当然，这不是你仅有的搭配方案。从另一方面来说，你也可以将共同动作的 肌肉群分开训练。因为在大肌群训练后，你的小肌群也可能已经力竭，这会限制 你对小肌群的进一步强化。所以用这个原则设计的方案和前一个方案相反，类似 周一训练胸背，周二训练肩部，斜方肌以及腹肌，周四训练股四头肌，股后肌群 以及小腿，周五训练肱二头肌，肱三头肌，前臂以及腹肌（表 5.7）。 周一和周五的锻炼就很好的体现了这一原则。训练胸部以及背部允许你最大 强度强化这两个部位，同样肱二头肌和肱三头肌的训练也不会冲突。这里的肌肉 训练搭配都是反向性的，而不是辅助性的，就像肱二头肌放松肘关节，而肱三头 肌拉紧肘关节。这些搭配有助于避免力竭影响第二块肌肉群的训练，同时这对力 量增长大有帮助，我们将在第九章详细讨论这个内容，也就是正反半身训练法。 表 5.7 四天训练周计划—无关肌肉组合 周一 肌肉群 动作选择 组数 反复数 胸部 Smith machine 卧推 3 8-10 上斜哑铃卧推 8-10 哑铃飞鸟 3 10-12 蝴蝶机 3 10-12 背部 引体向上 3 6-10 反握杠铃划船 3 6-8 坐姿钢索划船 3 8-10 宽距下拉 3 10-12 周二 肩部 哑铃推举 3 8-10 史密斯机垂直划船 3 8-10 单手钢索侧平举 3 10-12 附身侧平举 3 10-12 斜方肌 哑铃耸肩 4 6-8 腹肌 上斜仰卧起坐 3 12-15 倾斜卷腹 3 12-15 周四 肌肉群 动作选择 组数 反复数 股四头肌 深蹲 3 6-8 倒蹬 3 8-10 蹬踏 3 8-10 腿屈伸 3 10-12 股后肌群 站姿腿弯举 3 10-12 小腿 史密斯提踵 3 10-12 坐姿提踵 3 12-15 周五 二头肌 交替弯举 3 8-10 卧姿钢索弯举 3 8-10 哑铃牧师椅弯举 3 8-10 前臂 反握弯举 3 10-12 颈后腕弯举 3 10-12 三头肌 窄距卧推 3 6-10 三头肌下压 3 8-10 单手哑铃三头肌屈伸 3 10-12 腹肌 平衡球卷腹 3 10-12 反向卷腹 3 12-15
五日训练周计划 在五日计划中，你的每一组肌肉群都能被单独训练到。这意味着你可以专注 于每一组肌肉群的训练，而你的训练强度和整体运动量也能快速的提升，因为肌 肉每次锻炼前都充满能量。一个简单的五天计划如下：周一胸部，周二腿部，周 三背部，周四肩部，周五手臂，腹肌可以放在任意一天，详见表5.8。这样，你 可以用整个周末休息，在这个计划中休息日选择更依赖于你的生活习惯，如果你 喜欢周未训练，不妨吧休息日定在其他两天。 表5.8五日训练周计划 周三 肌肉群 动作选择 组数 反复数 周 引体向上 3 6-10 杠给划船 6-8 肌肉群动作选择 组数 反复数 单手哑铃划船 8-10 反指下拉 3 10-12 史密斯机上斜卧推 4 6-10 直臂下压 3 10-12 哑铃卧推 8-10 周四 胸部 哑铃下斜卧推press 3 8-10 杠铃推举 36-8 上斜哑铃飞鸟 3 10-12 哑铃推举 38-10 钢索飞鸟 3 10-12 肩部 钢索直立划船 悬垂举腿 38-10 12-15 腹肌 倾斜卷腹 3 12-15 坐姿哑铃侧平举 3 10-12 钢索卷腹 3 10-12 反向蝴机 2 10-12 密斯机耸肩 斜方肌 铃耸 8-10 周二 反向卷腹 3 12-15 深曦 4 6-10 腹肌 站姿钢索卷腴 3 10-12 哈克深蹲 3 股四头肌 8-10 V字举腿 312-15 部步道 3 8-10 周五 腿屈伸 3 10-12 8-10 罗马尼亚硬拉 3 8-10 股后肌群 反锅素下压 3 8-10 卧姿腿弯举 3 10-12 头刷 站姿提 3 10-12 肩上哑铃屈伸 3 8-10 小 骑驴提踵 3 12-15 哑铃后拉 2 12-15 坐姿提踵 3 15-20 杠铃弯竿 3 8-10 弯杆牧师椅育举 38-10 二头肌 俯卧上斜哑铃弯举 8-10 坐姿锤式弯举 2 10-12 哑铃腕弯举 10-12 哑铃反指锭弯举 3 10-12
五日训练周计划 在五日计划中，你的每一组肌肉群都能被单独训练到。这意味着你可以专注 于每一组肌肉群的训练，而你的训练强度和整体运动量也能快速的提升，因为肌 肉每次锻炼前都充满能量。一个简单的五天计划如下：周一胸部，周二腿部，周 三背部，周四肩部，周五手臂，腹肌可以放在任意一天，详见表 5.8。这样，你 可以用整个周末休息，在这个计划中休息日选择更依赖于你的生活习惯，如果你 喜欢周末训练，不妨吧休息日定在其他两天。 表 5.8 五日训练周计划 周一 肌肉群 动作选择 组数 反复数 胸部 史密斯机上斜卧推 4 6-10 哑铃卧推 3 8-10 哑铃下斜卧推 press 3 8-10 上斜哑铃飞鸟 3 10-12 钢索飞鸟 3 10-12 腹肌 悬垂举腿 3 12-15 倾斜卷腹 3 12-15 钢索卷腹 3 10-12 周二 股四头肌 深蹲 4 6-10 哈克深蹲 3 8-10 箭步蹲 3 8-10 腿屈伸 3 10-12 股后肌群 罗马尼亚硬拉 3 8-10 卧姿腿弯举 3 10-12 小腿 站姿提踵 3 10-12 骑驴提踵 3 12-15 坐姿提踵 3 15-20 周三 肌肉群 动作选择 组数 反复数 背部 引体向上 3 6-10 杠铃划船 3 6-8 单手哑铃划船 3 8-10 反握下拉 3 10-12 直臂下压 3 10-12 周四 肩部 杠铃推举 3 6-8 哑铃推举 3 8-10 钢索直立划船 3 8-10 坐姿哑铃侧平举 3 10-12 反向蝴蝶机 3 10-12 斜方肌 史密斯机耸肩 3 6-8 哑铃耸肩 3 8-10 腹肌 反向卷腹 3 12-15 站姿钢索卷腹 3 10-12 V 字举腿 3 12-15 周五 三头肌 卧姿三头肌屈伸 3 8-10 反握钢索下压 3 8-10 肩上哑铃屈伸 3 8-10 哑铃后拉 2 12-15 二头肌 杠铃弯举 3 8-10 弯杆牧师椅弯举 3 8-10 俯卧上斜哑铃弯举 3 8-10 坐姿锤式弯举 2 10-12 前臂 哑铃腕弯举 3 10-12 哑铃反握腕弯举 3 10-12
每日两练周计划 这个要命的计划仅仅适合一些顶尖健美者（一饭：是健美者！很多其他运动 员或者健身爱好者都是一天多练的)。如同名字，你的训练每天都有两次，典型 的每日两练的健美者的训练计划如表5.9。这两次训练的间隔一般至少6小时， 通过调整间隔你可以训练更多或者休息更久，这都将影响你的训练目标。在这个 方案中，如果你每组肌肉群每周只练习一次，那么你每周可以休息3-4天。不 过，这个方法中并未规定每组肌肉只练习一次。你可以将一个五天常规方案与其 混合，得到一个不常见的复合方案：每天训练相同肌肉群两次。研究表明，这个 方法最肌肉训练很有益处，我将在第六章讨论这个方法的细节。 表5.9 每日两练周计划 周-（上午8：00） 肌肉群 动作选择 组数 反复数 卧推 8-10 3 8-10 胸部 上斜哑铃卧推 上斜哑铃飞鸟 3 10-12 钢索交叉扩胸 10-12 周-（晚上6：00） 三头肌曲臂撑 3 6-10 哑铃卧姿三头肌屈伸 8-10 三头肌 三头肌下压 2 10-12 颈后哑铃三头肌屈伸 2 10-12 腹肌 悬垂举腿 3 10-12 钢索卷腹 3 10-12 周二（早上8：00） 倒蹬 6-8 4 股四头肌 史密斯机深蹲 8-10 蹬踏 3 8-10 单腿屈伸 4 12-15 周二（晚上6：00） 罗马尼亚硬拉 3 8-10 股后肌群 卧姿腿弯举 3 10-12 背屈伸 12-15 小腿 站姿提踵 10-12 坐姿提踵 4 1215
每日两练周计划 这个要命的计划仅仅适合一些顶尖健美者（一饭：是健美者！很多其他运动 员或者健身爱好者都是一天多练的）。如同名字，你的训练每天都有两次，典型 的每日两练的健美者的训练计划如表 5.9。这两次训练的间隔一般至少 6 小时， 通过调整间隔你可以训练更多或者休息更久，这都将影响你的训练目标。在这个 方案中，如果你每组肌肉群每周只练习一次，那么你每周可以休息 3-4 天。不 过，这个方法中并未规定每组肌肉只练习一次。你可以将一个五天常规方案与其 混合，得到一个不常见的复合方案：每天训练相同肌肉群两次。研究表明，这个 方 法 最肌肉训练很有益处 ，我将在第六章讨论这个 方 法 的细节。 表 5.9 每日两练周计划 周一（上午 8:00） 肌肉群 动作选择 组数 反复数 胸部 卧推 3 8-10 上斜哑铃卧推 3 8-10 上斜哑铃飞鸟 3 10-12 钢索交叉扩胸 3 10-12 周一（晚上 6：00） 三头肌 三头肌曲臂撑 3 6-10 哑铃卧姿三头肌屈伸 3 8-10 三头肌下压 2 10-12 颈后哑铃三头肌屈伸 2 10-12 腹肌 悬垂举腿 3 10-12 钢索卷腹 3 10-12 周二（早上 8:00） 股四头肌 倒蹬 4 6-8 史密斯机深蹲 4 8-10 蹬踏 3 8-10 单腿屈伸 4 12-15 周二（晚上 6:00） 股后肌群 罗马尼亚硬拉 3 8-10 卧姿腿弯举 3 10-12 背屈伸 2 12-15 小腿 站姿提踵 4 10-12 坐姿提踵 4 12-15
周四（早上8：00） 肌肉群 动作选择 组数 反复数 杠铃推举 4 8-10 垂直哑铃划船 3 8-10 肩部 亚钤侧平举 3 10-12 附身侧平举 3 10-12 周四（晚上6：00） 斜方肌 史密斯机杠铃耸肩 6-8 坐姿哑铃耸肩 3 8-10 腹肌 举臀 3 12-15 平衡球卷腹 3 12-15 周五（早上8：00） 体前宽距下拉 4 8-10 背部 杠铃划船 8-10 窄握下拉 3 10-12 坐姿钢索划船 3 8-10 周五（晚上6：00） 杠铃弯举 8-10 上斜亚铃弯举 10-12 二头肌 钢索集中弯举 10-12 亚铃锤式弯举 8-10 前臂 哑铃腕弯举 3 10-12 反握腕弯举 3 10-12 身体部位训练分解 无论你如何选择周计划，你都需要了解对如何将周计划和每个肌肉群的训练 结合在一起。周计划的选择影响你每个肌肉群训练的动作，以及全部动作的组 数。但是一般而言，周计划不会影响你的动作选择，阻力选择，动作反复数以及 组间休息的选择。因此，在设计力量训练方案时候，以下这些原则的运用与你的 周计划无关
周四（早上 8:00） 肌肉群 动作选择 组数 反复数 肩部 杠铃推举 4 8-10 垂直哑铃划船 3 8-10 哑铃侧平举 3 10-12 附身侧平举 3 10-12 周四（晚上 6:00） 斜方肌 史密斯机杠铃耸肩 3 6-8 坐姿哑铃耸肩 3 8-10 腹肌 举臀 3 12-15 平衡球卷腹 3 12-15 周五（早上 8:00） 背部 体前宽距下拉 4 8-10 杠铃划船 4 8-10 窄握下拉 3 10-12 坐姿钢索划船 3 8-10 周五（晚上 6:00） 二头肌 杠铃弯举 3 8-10 上斜哑铃弯举 3 10-12 钢索集中弯举 2 10-12 哑铃锤式弯举 2 8-10 前臂 哑铃腕弯举 3 10-12 反握腕弯举 3 10-12 身体部位训练分解 无论你如何选择周计划，你都需要了解对如何将周计划和每个肌肉群的训练 结合在一起。周计划的选择影响你每个肌肉群训练的动作，以及全部动作的组 数。但是一般而言，周计划不会影响你的动作选择，阻力选择，动作反复数以及 组间休息的选择。因此，在设计力量训练方案时候，以下这些原则的运用与你的 周计划无关
如果你的目标就是最大化的增肌，那么你最重要的原则就是让每一组动作都 达到力竭。虽然最有效的增肌点是8-12次反复，但是最新的研究(McMaster University,Canada)揭示，在增肌效果上，相比进行多次反复达到力竭，反复 数的选择可能不如以前认为的那么重要。他们的一份研究报告中，参与者进行了 一个10周计划，每组20-30次反复直至力竭，结果他们的增肌效果和只做8-10 次反复的参照组的效果等同(Burd et al.2010)。 这个小组的其他研究也证明：高反复数(20-30次)低负载达到力竭的训练 对肌肉蛋白合成的促进作用，要等同或者强于低反复(4-5次)高强度达到力竭 的训练(Burd et al.2011)。所以一个非常好的计划就是将训练从强度非常高 (3-5次反复)，降低到中等，再降到非常低(20-30+次反复)。这个方法会让 你所有的动作都能有所收获，同时不会直接影响肌肉蛋白质的合成。 举个例子，相比低强度，高强度锻炼能增加睾丸酮分泌，而睾丸酮就是肌肉 发育的倍增器。然而高反复数(15+)更能增加生长激素的分泌，而生长激素同 样能促进肌肉发育，这对锻炼后的肌肉发育同样重要。另一方面，高反复数的耐 力训练还能增加肌纤维中毛细血管数量。而肌纤维中毛细血管的增加使得肌肉可 以获取更多的营养，进行更快的生长，因为肌肉生长所需的糖分，氨基酸和脂肪 都来自于血液。而必须要说的是，氧气不仅仅是肌肉的燃料，它还间接充当肌肉 的安全气囊 一尤其是在举重动作中。还有一个好处就是更多的血液带来更多的 生长激素，睾丸酮等等。 你的循环方式并不是特别重要，正向周期，反向、波动周期甚至颤动周期都 可以，这些都对增肌非常有效。你要注意的是周期化循环你的动作强度，并且让 每个动作达到力竭，因为你的目的是—增肌。另一个需要考虑的增肌要点就是 组间休息时间，大多数健美者使用短组间休息，大致1-2分钟左右。研究表明， 一个使用短休息(2分分钟以内)的举重锻炼结束后，生长激素的分祕得到了激 增。同样，短休息也会增加肌肉毛细血管数量，强化肌肉供能中相关酶的活性。 一个研究报告揭示，测试者们执行一个8周的的力量训练计划，第一组进行2 分钟组间休息，第二组进行1分45秒组间休息，结果第二组的肌肉增长明显强 于第一组(Souza-Junior et al.2011)。第六章我们将会讨论逐渐减少组间休息的 锻炼方案。 动作选择和动作顺序也是增肌训练需要考虑的重点。大肌群，类似胸肩背
如果你的目标就是最大化的增肌，那么你最重要的原则就是让每一组动作都 达到力竭。虽然最有效的增肌点是 8-12 次反复，但是最新的研究（McMaster University，Canada）揭示，在增肌效果上，相比进行多次反复达到力竭，反复 数的选择可能不如以前认为的那么重要。他们的一份研究报告中，参与者进行了 一个 10 周计划，每组 20-30 次反复直至力竭，结果他们的增肌效果和只做 8-10 次反复的参照组的效果等同（Burd et al. 2010）。 这个小组的其他研究也证明：高反复数（20-30 次）低负载达到力竭的训练 对肌肉蛋白合成的促进作用，要等同或者强于低反复（4-5 次）高强度达到力竭 的训练（Burd et al. 2011）。所以一个非常好的计划就是将训练从强度非常高 （3-5 次反复），降低到中等，再降到非常低（20-30+次反复）。这个方法会让 你所有的动作都能有所收获，同时不会直接影响肌肉蛋白质的合成。 举个例子，相比低强度，高强度锻炼能增加睾丸酮分泌，而睾丸酮就是肌肉 发育的倍增器。然而高反复数（15+）更能增加生长激素的分泌，而生长激素同 样能促进肌肉发育，这对锻炼后的肌肉发育同样重要。另一方面，高反复数的耐 力训练还能增加肌纤维中毛细血管数量。而肌纤维中毛细血管的增加使得肌肉可 以获取更多的营养，进行更快的生长，因为肌肉生长所需的糖分，氨基酸和脂肪 都来自于血液。而必须要说的是，氧气不仅仅是肌肉的燃料，它还间接充当肌肉 的安全气囊——尤其是在举重动作中。还有一个好处就是更多的血液带来更多的 生长激素，睾丸酮等等。 你的循环方式并不是特别重要，正向周期，反向、波动周期甚至颤动周期都 可以，这些都对增肌非常有效。你要注意的是周期化循环你的动作强度，并且让 每个动作达到力竭，因为你的目的是——增肌。另一个需要考虑的增肌要点就是 组间休息时间，大多数健美者使用短组间休息，大致 1-2 分钟左右。研究表明， 一个使用短休息（2 分分钟以内）的举重锻炼结束后，生长激素的分泌得到了激 增。同样，短休息也会增加肌肉毛细血管数量，强化肌肉供能中相关酶的活性。 一个研究报告揭示，测试者们执行一个 8 周的的力量训练计划，第一组进行 2 分钟组间休息，第二组进行 1 分 45 秒组间休息，结果第二组的肌肉增长明显强 于第一组(Souza-Junior et al. 2011)。第六章我们将会讨论逐渐减少组间休息的 锻炼方案。 动作选择和动作顺序也是增肌训练需要考虑的重点。大肌群，类似胸肩背