2离心收缩。在当外力大于肌肉力量，在关节运动中肌肉会被拉伸，这 就表现为离心收缩。我们还是以二头肌弯举为例，前臂下降过程中，二头肌 就是在做离心收缩，很多动作的消极部分也是离心收缩。因为即使肌纤维被 拉伸，它们还是处于收缩状态，并尝试将负重恢复到起始状态。 3等长收缩。不用我废话你也明白，就是肌肉既没有没拉伸也没有缩短 的发力。显然此时你的负重太大，你的肌肉即使拼尽全力也无法完成收缩。 肌肉缩短，向心收缩 肌肉等长，等长收缩 肌肉拉伸，高心收缩 图1.1三种主要的肌肉收缩方式， 如今科学家们已经对这三种收缩进行了广泛的研究和深入讨论，以图揭 示是否某种收缩方式锻炼对肌肉和力量增长有更好的效果。因为离心和等长 收缩可以产生比向心收缩更大的力量，所以很多人推测这两种收缩锻炼会带 来更大的肌肉块头以及更大的力量。 通过研究，科学家确认了等张收缩确实可以增加肌肉块头和力量(Fleck 和Schutt1985),然而在等长收缩获得的力量增长仅在特定的关节角度才能 获得，举例来说，一个卧推者的等长收缩只发生在在消极端和积极端中间的 那一点上。因此虽然是等长收缩可以获取力量，你也不能放弃向心和离心收 缩锻炼，如果对等长收缩感兴趣的话可以去看第九章—静力力量训练。 在离心收缩中肌肉超负荷运转，受伤的概率成倍增加，因此有人推测离 心收缩能更大的力量和肌肉块头。研究表明，确实单纯的离心收缩能提供明
2.离心收缩。在当外力大于肌肉力量，在关节运动中肌肉会被拉伸，这 就表现为离心收缩。我们还是以二头肌弯举为例，前臂下降过程中，二头肌 就是在做离心收缩，很多动作的消极部分也是离心收缩。因为即使肌纤维被 拉伸，它们还是处于收缩状态，并尝试将负重恢复到起始状态。 3.等长收缩。不用我废话你也明白，就是肌肉既没有没拉伸也没有缩短 的发力。显然此时你的负重太大，你的肌肉即使拼尽全力也无法完成收缩。 : 图 1.1 三种主要的肌肉收缩方式. 如今科学家们已经对这三种收缩进行了广泛的研究和深入讨论，以图揭 示是否某种收缩方式锻炼对肌肉和力量增长有更好的效果。因为离心和等长 收缩可以产生比向心收缩更大的力量，所以很多人推测这两种收缩锻炼会带 来更大的肌肉块头以及更大的力量。 通过研究，科学家确认了等张收缩确实可以增加肌肉块头和力量(Fleck 和 Schutt 1985)，然而在等长收缩获得的力量增长仅在特定的关节角度才能 获得，举例来说，一个卧推者的等长收缩只发生在在消极端和积极端中间的 那一点上。因此虽然是等长收缩可以获取力量，你也不能放弃向心和离心收 缩锻炼，如果对等长收缩感兴趣的话可以去看第九章——静力力量训练。 在离心收缩中肌肉超负荷运转，受伤的概率成倍增加，因此有人推测离 心收缩能更大的力量和肌肉块头。研究表明，确实单纯的离心收缩能提供明 肌肉拉伸，离心收缩 肌肉等长，等长收缩 肌肉缩短，向心收缩
显的力量增长和肌肉增长，然而却并未给出与单纯向心收缩运动之间的对 比。因此好的训练计划既要包含向心又要包含离心收缩运动，如果想制定进 行单纯的离心运动计划，请参考第六章和第九章的消极动作部分。 这三种肌肉收缩方式会带来不同的收获，虽然等长收缩会带来某种程度 上的肌肉和力量增长，但是它只提供静力力量，然而在大多数体育运动中， 静力力量用处不是很大。因此大多数力量训练计划都是致力于提升向心以及 离心收缩的力量。同样，我建议你把向心和离心收缩合理的安排在动作的反 复中，以便获得更好的力量训练效果。 当然还有另一种肌肉运动方式，我们称之为自发最强收缩，这类肌肉动 作单纯相关于肌肉收缩强度，当一块肌肉进行自发最强收缩时它自发调动最 大的力量以对抗外部阻力。无论一组中有多少次反复，在最后一次动作中， 当向心/离心收缩接近无法完成瞬间，此时可以看做是肌肉进行自发最强收 缩。换句话说，在力尽前的一瞬间，肌肉的收缩就是自发最强收缩。这也被 称作反复极限(RM),举个例子1RM等同特定重量下包含1次肌肉自发最 强收缩的动作组，10M等同在第十次进行肌肉自发最强收缩的动作组。 力量训练原则 当今社会，你可以找到无数的力量训练原则以及理论，但是其中大多数 都是没有经过专业检验的，很多甚至是全凭空想。然而有一些方案被专业的 验证过，这包括：目标原则，循序渐进原则，个性原则，多样化原则，保持 原则，以及逆水行舟原则。这些都是经过广泛验证，而且取得了良好成绩的 原则，如今还无人能驳倒这些训练原则。 目标原则一这是一切训练计划的基础，也被称为SAID,也就是修改 手段适应目标，通过特定的训练获取特定的目标。举个例子吧，如果你的目 标是增加1RM的力量，你可以通过适当的组数，适当的休息间隔，适当的 频率最大化你的训练收益。如果你的目标是增强某种运动能力，你需要有的 放矢让训练适应那种运动，例如你想增加篮球前锋能力，那么爆发力，爆发 耐力的优先级肯定大于你的相对力量优先级。没有这个原则，其他的原则都
显的力量增长和肌肉增长，然而却并未给出与单纯向心收缩运动之间的对 比。因此好的训练计划既要包含向心又要包含离心收缩运动，如果想制定进 行单纯的离心运动计划，请参考第六章和第九章的消极动作部分。 这三种肌肉收缩方式会带来不同的收获，虽然等长收缩会带来某种程度 上的肌肉和力量增长，但是它只提供静力力量，然而在大多数体育运动中， 静力力量用处不是很大。因此大多数力量训练计划都是致力于提升向心以及 离心收缩的力量。同样，我建议你把向心和离心收缩合理的安排在动作的反 复中，以便获得更好的力量训练效果。 当然还有另一种肌肉运动方式，我们称之为自发最强收缩，这类肌肉动 作单纯相关于肌肉收缩强度，当一块肌肉进行自发最强收缩时它自发调动最 大的力量以对抗外部阻力。无论一组中有多少次反复，在最后一次动作中， 当向心/离心收缩接近无法完成瞬间，此时可以看做是肌肉进行自发最强收 缩。换句话说，在力尽前的一瞬间，肌肉的收缩就是自发最强收缩。这也被 称作反复极限（RM），举个例子 1RM 等同特定重量下包含 1 次肌肉自发最 强收缩的动作组，10RM 等同在第十次进行肌肉自发最强收缩的动作组。 力量训练原则 当今社会，你可以找到无数的力量训练原则以及理论，但是其中大多数 都是没有经过专业检验的，很多甚至是全凭空想。然而有一些方案被专业的 验证过，这包括：目标原则，循序渐进原则，个性原则，多样化原则，保持 原则，以及逆水行舟原则。这些都是经过广泛验证，而且取得了良好成绩的 原则，如今还无人能驳倒这些训练原则。 目标原则——这是一切训练计划的基础，也被称为 SAID，也就是修改 手段适应目标，通过特定的训练获取特定的目标。举个例子吧，如果你的目 标是增加 1RM 的力量，你可以通过适当的组数，适当的休息间隔，适当的 频率最大化你的训练收益。如果你的目标是增强某种运动能力，你需要有的 放矢让训练适应那种运动，例如你想增加篮球前锋能力，那么爆发力，爆发 耐力的优先级肯定大于你的相对力量优先级。没有这个原则，其他的原则都
毫无意义，就算你把艺术体操选手训练的力大无穷，裁判们也不会多打个哪 怕01分。【一饭：所以别问那些菜鸟问题了，就像健美运动员和大力士打 架谁厉害，谁的训练计划如何好，记住目标决定手段。】 循序渐进原则一一也就是随着肌肉和力量的增长，不断地提升动作强 度。你可以增加负重，增加反复，增加组数，或者减少休息以及让动作更标 准来增加强度。逐渐给肌肉增加阻力可以循序渐进的增加力量以及防止力量 的停滞不前。这个原则也非常重要，最早科学归纳出这个原则的是二战中的 DeLorme(1945),DeLorme和Watkins(1948).当然不要给肌肉过度的负 担，适当前进才是聪明的选择。举个例子，在开始阶段，3组，每组10次 的卧推135磅可能对你是个很大的挑战，此时你该减少强度；但是几个月 过去后，这可能对你是小菜一碟。此时为了增加力量，你可以增加组数，重 量，减少休息，或者让动作更完美协调，等等。 个性原则一无论什么训练计划都要考虑使用者的具体情况，计划要修 改以便满足使用者的具体目标。同样的目标，健美爱好者和健美运动员的计 划肯定完全不同，就算是同一个人的同一个目标，计划也未必相同。训练计 划不止和目标有关，也和能力有关，经验多寡，意志强弱都需要你对计划进 行灵活的变动。同一个举重运动员，获取力量和增长肌肉的计划也不可能完 全一致。一般而言，获取力量要偏重于减少反复，增大重量，减少训练量， 而增肌则相反 多样化原则—再好的计划，也只能适应一个阶段，因为人会成长，也 在衰老，我们都在和时间赛跑。当目标达成的时候，你要么给肌肉更多的刺 激，要么开始新的计划。这也是训练分期的理论基础（我将在第三章进行讨 论)，也是训练周期必要性的基础。 保持原则一如果达成了目标，而且你对结果很满意，不打算追求更高 目标，你便可以降低训练频率。代表性的计划就是交叉训练，当你感觉不错 时候，你可以降低训练频率然后开始其他训练，并不是每个人都追求肌肉和 力量的。 逆水行舟原则一如果你终止训练或者长时间不训练，力量不但不会增 长，反而会倒流到训练开始前的状态。【一饭：但是肌肉的记忆效应导致一
毫无意义，就算你把艺术体操选手训练的力大无穷，裁判们也不会多打个哪 怕 0.1 分。【一饭：所以别问那些菜鸟问题了，就像健美运动员和大力士打 架谁厉害，谁的训练计划如何好，记住目标决定手段。】 循序渐进原则——也就是随着肌肉和力量的增长，不断地提升动作强 度。你可以增加负重，增加反复，增加组数，或者减少休息以及让动作更标 准来增加强度。逐渐给肌肉增加阻力可以循序渐进的增加力量以及防止力量 的停滞不前。这个原则也非常重要，最早科学归纳出这个原则的是二战中的 DeLorme (1945)， DeLorme 和 Watkins (1948).当然不要给肌肉过度的负 担，适当前进才是聪明的选择。举个例子，在开始阶段，3 组，每组 10 次 的卧推 135 磅可能对你是个很大的挑战，此时你该减少强度；但是几个月 过去后，这可能对你是小菜一碟。此时为了增加力量，你可以增加组数，重 量，减少休息，或者让动作更完美协调，等等。 个性原则——无论什么训练计划都要考虑使用者的具体情况，计划要修 改以便满足使用者的具体目标。同样的目标，健美爱好者和健美运动员的计 划肯定完全不同，就算是同一个人的同一个目标，计划也未必相同。训练计 划不止和目标有关，也和能力有关，经验多寡，意志强弱都需要你对计划进 行灵活的变动。同一个举重运动员，获取力量和增长肌肉的计划也不可能完 全一致。一般而言，获取力量要偏重于减少反复，增大重量，减少训练量， 而增肌则相反。 多样化原则——再好的计划，也只能适应一个阶段，因为人会成长，也 在衰老，我们都在和时间赛跑。当目标达成的时候，你要么给肌肉更多的刺 激，要么开始新的计划。这也是训练分期的理论基础（我将在第三章进行讨 论），也是训练周期必要性的基础。 保持原则——如果达成了目标，而且你对结果很满意，不打算追求更高 目标，你便可以降低训练频率。代表性的计划就是交叉训练，当你感觉不错 时候，你可以降低训练频率然后开始其他训练，并不是每个人都追求肌肉和 力量的。 逆水行舟原则——如果你终止训练或者长时间不训练，力量不但不会增 长，反而会倒流到训练开始前的状态。【一饭：但是肌肉的记忆效应导致一
个人能很快回复到最强状态，而且你的训练经验和意志远不是一个新手可以 相比的，所以就算只是锻炼一阵子对你也是有帮助的】 热身，拉伸，冷却 虽然你总是对运动前的热身嗤之以鼻，还认为锻炼后的拉伸就是浪费时 间。我还是要说，热身和拉伸对你的锻炼和你的人生都至关重要，而且随着 年龄的增大你的身体机能会不断下降，这个问题会越来越严重。所以你要在 运动前正确的进行热身运动，运动后拉伸放松身体。 一般而言热身持续5-10分钟，你可以骑车，跳跃，体操或者动态拉伸 等等。研究表明(Taylo以及学生一2011)，哪怕是体温上升0.3°F,跳 跃能力都能增加6%，爆发力增加10%。也就是说，一个热身能极大增加你 的运动能力，其中动态拉伸更是能增加力量和体力【一饭：其实我一直把囚 徒健身当热身和动态拉伸的】，不过静态拉伸反而会使力量和体力下降。 但是静态拉伸是个放松和增加灵活性的好法子，你可以在动作全部完成 后进行，此时你的体温升高，而肌肉疲劳，正式静态拉伸的好时候。但是本 书关注点不是拉伸，有兴趣的朋友可以去看Full-Body Flexibility,Second Edition,作者Jay Blahnik(Human Kinetics出版社2011)。 小结 在使用训练理论前，你先要了解理论，缺乏正确理论指导的训练方案是 不完整的。这就像一个不了解规则的运动员，你在浪费自己的潜能和精力。 无论是为了增肌，力量还是其他目标，这些基础的原则都会让你获益匪浅。 首先，你必须了解你到底需要哪种力量，然后你要知道不同的肌肉收缩 在训练动作中的影响，最后是不同的训练原则的使用。这些基础的知识只是 开始，一旦融会贯通这些理论，下面的章节对你将不是教材而是参考，而你 的收获绝不仅仅是吉姆博士的健身方案，你将成为一个合格的健身指导者
个人能很快回复到最强状态，而且你的训练经验和意志远不是一个新手可以 相比的，所以就算只是锻炼一阵子对你也是有帮助的】 热身，拉伸，冷却 虽然你总是对运动前的热身嗤之以鼻，还认为锻炼后的拉伸就是浪费时 间。我还是要说，热身和拉伸对你的锻炼和你的人生都至关重要，而且随着 年龄的增大你的身体机能会不断下降，这个问题会越来越严重。所以你要在 运动前正确的进行热身运动，运动后拉伸放松身体。 一般而言热身持续 5-10 分钟，你可以骑车，跳跃，体操或者动态拉伸 等等。研究表明（Taylo 以及学生——2011)，哪怕是体温上升 0.3°F，跳 跃能力都能增加 6%，爆发力增加 10%。也就是说，一个热身能极大增加你 的运动能力，其中动态拉伸更是能增加力量和体力【一饭：其实我一直把囚 徒健身当热身和动态拉伸的】，不过静态拉伸反而会使力量和体力下降。 但是静态拉伸是个放松和增加灵活性的好法子，你可以在动作全部完成 后进行，此时你的体温升高，而肌肉疲劳，正式静态拉伸的好时候。但是本 书关注点不是拉伸，有兴趣的朋友可以去看 Full-Body Flexibility, Second Edition, 作者 Jay Blahnik (Human Kinetics 出版社 2011)。 小结 在使用训练理论前，你先要了解理论，缺乏正确理论指导的训练方案是 不完整的。这就像一个不了解规则的运动员，你在浪费自己的潜能和精力。 无论是为了增肌，力量还是其他目标，这些基础的原则都会让你获益匪浅。 首先，你必须了解你到底需要哪种力量，然后你要知道不同的肌肉收缩 在训练动作中的影响，最后是不同的训练原则的使用。这些基础的知识只是 开始，一旦融会贯通这些理论，下面的章节对你将不是教材而是参考，而你 的收获绝不仅仅是吉姆博士的健身方案，你将成为一个合格的健身指导者
第二章 训练变量 一般而言，一个训练计划一般要持续数周甚至数月，之后我们会启用新的训 练，所以乍看起来，每个锻炼似乎都无关大局。但是每个锻炼在训练计划中都至 关重要，因为只有通过这一次次的锻炼你才能逐渐接近自己的目标，在本章中我 们将会讨论锻炼设计的基本原则，以及如何让这些原则满足特定的力量训练计划。 每次锻炼中都至少包含5个你可以调整的变量：动作选择，动作顺序，组数，负 载以及组间休息。而你则要通过仔细调整这些使锻炼适应你的训练水平以及训练 的初步目标。 虽然力量型运动类似奥林匹克举重，力量举，健美都对这些研究了多年，哲 学博士William.J.Kraemer,通过系统、科学的测试，对这些变量对运动的影响进 行了阐述和定义（详见表21）。这些训练变量系统性的变化会对整个训练计划 造成影响。 表2.1运动计划细节设计
第二章 训练变量 一般而言，一个训练计划一般要持续数周甚至数月，之后我们会启用新的训 练，所以乍看起来，每个锻炼似乎都无关大局。但是每个锻炼在训练计划中都至 关重要，因为只有通过这一次次的锻炼你才能逐渐接近自己的目标，在本章中我 们将会讨论锻炼设计的基本原则，以及如何让这些原则满足特定的力量训练计划。 每次锻炼中都至少包含 5 个你可以调整的变量：动作选择，动作顺序，组数，负 载以及组间休息。而你则要通过仔细调整这些使锻炼适应你的训练水平以及训练 的初步目标。 虽然力量型运动类似奥林匹克举重，力量举，健美都对这些研究了多年，哲 学博士 William.J. Kraemer,通过系统、科学的测试，对这些变量对运动的影响进 行了阐述和定义（详见表 2.1）。这些训练变量系统性的变化会对整个训练计划 造成影响。 表 2.1 运动计划细节设计