第一卷 训练概述 翻译：【囚徒汉化组】周一饭 排版校对：周一饭
第一卷 训练概述 翻译：【囚徒汉化组】周一饭 排版校对：周一饭 周一饭
吉姆·斯托帕尼博士的肌肉&力量训练大百科全书 人类力量训练的历史可以追溯到文明早期，早在4000年前，埃及勇士们便 通过举起装满沙子的麻袋来锻炼力量，以期在战斗中获取更好的表现。在公元前 700年，中国人出于军事目的，也对战士们进行力量方面的锻炼。提到古典健 身，我们当然不能绕过古希腊人，是他们建立了最早的运动协会，举办了古典奥 运会，他们以身材而非服饰为美。古希腊运动员们通过举起石头，跑步等运动来 提升成绩和美化体型，这些阳刚的健身方法得到了古希腊的艺术家和学者的广泛 推崇。事实上，很多人认为现代健美运动就是来源于古典的奥林匹克庆功会，在 庆功会上运动员们赤裸全身，绷紧肌肉以显示力与美，而这和现代健美表演如出 一辙。古典时代很多著名的大力士，类似麦洛、赫拉克勒斯将都自己的故事刻在 了传说当中。时间流转到了十九世纪，当时很大力士们都将力量表演作为自己的 拿手好戏，而他们饱满的肌肉为他们赢得了无数的喝彩，其中的佼佼者尤金·山 道更是被誉为现代健美之父。 尽管人类力量&肌肉训练的历史非常悠久，但是力量训练本身反而不太受重 视。在十九世纪70年代未的美国，大多数人都只是把力量训练当做有氧运动的 附属。不过随着力量运动先驱的推广(Bob Hoffman,Joe Weider,以及Charles Atls)以及先进科学的研究深入，如今力量训练已经成了健身和竞技体育必不 可少的组成部分。 如今力量训练逐渐流行，粉丝越来越多，训练方案越来越细，理论越来越复 杂。我在前几章中阐述了基础的理论和概念，以便你能充分了解力量训练的内 涵。如果没有这些基础的科学知识，你会被各种理论和方案搞得头晕脑胀，所以 千万别跳过我的第一卷。而通过这些基础的了解和实践，你可以科学的安排自身 的训练计划。【一饭：计划，监督，验收是一体的，所以说计划都是白搭，不执 行，不验收计划成果还不如不做计划】 综上，在跳过我的前言直奔第四章后面的训练计划的时候，确信你真的了解 这些基础理论。脚踏实地永远是最好的学习方式，半瓶醋永远是半瓶醋。通过这 些基础知识的学习，你可以更好的了解动作发力，器械选择以及计划安排的目的 和原理。有了在这些基础知识的指导，你可以安心的安排自身的个性化训练或者 成为一个合格的健身指导者
吉姆·斯托帕尼博士的肌肉&力量训练大百科全书 人类力量训练的历史可以追溯到文明早期，早在 4000 年前，埃及勇士们便 通过举起装满沙子的麻袋来锻炼力量，以期在战斗中获取更好的表现。在公元前 700 年，中国人出于军事目的，也对战士们进行力量方面的锻炼。提到古典健 身，我们当然不能绕过古希腊人，是他们建立了最早的运动协会，举办了古典奥 运会，他们以身材而非服饰为美。古希腊运动员们通过举起石头，跑步等运动来 提升成绩和美化体型，这些阳刚的健身方法得到了古希腊的艺术家和学者的广泛 推崇。事实上，很多人认为现代健美运动就是来源于古典的奥林匹克庆功会，在 庆功会上运动员们赤裸全身，绷紧肌肉以显示力与美，而这和现代健美表演如出 一辙。古典时代很多著名的大力士，类似麦洛、赫拉克勒斯将都自己的故事刻在 了传说当中。时间流转到了十九世纪，当时很大力士们都将力量表演作为自己的 拿手好戏，而他们饱满的肌肉为他们赢得了无数的喝彩，其中的佼佼者尤金·山 道更是被誉为现代健美之父。 尽管人类力量&肌肉训练的历史非常悠久，但是力量训练本身反而不太受重 视。在十九世纪 70 年代末的美国，大多数人都只是把力量训练当做有氧运动的 附属。不过随着力量运动先驱的推广（Bob Hoffman, Joe Weider, 以及 Charles Atlas）以及先进科学的研究深入，如今力量训练已经成了健身和竞技体育必不 可少的组成部分。 如今力量训练逐渐流行，粉丝越来越多，训练方案越来越细，理论越来越复 杂。我在前几章中阐述了基础的理论和概念，以便你能充分了解力量训练的内 涵。如果没有这些基础的科学知识，你会被各种理论和方案搞得头晕脑胀，所以 千万别跳过我的第一卷。而通过这些基础的了解和实践，你可以科学的安排自身 的训练计划。【一饭：计划，监督，验收是一体的，所以说计划都是白搭，不执 行，不验收计划成果还不如不做计划】 综上，在跳过我的前言直奔第四章后面的训练计划的时候，确信你真的了解 这些基础理论。脚踏实地永远是最好的学习方式，半瓶醋永远是半瓶醋。通过这 些基础知识的学习，你可以更好的了解动作发力，器械选择以及计划安排的目的 和原理。有了在这些基础知识的指导，你可以安心的安排自身的个性化训练或者 成为一个合格的健身指导者
第一章 校心概念 人们进行力量训练的动机和方法各不相同，大多数呢就是秀肌肉和减肥，当然 也有人是为了减压，健康亦或是改变自我。当然力量训练确实能达到你的目标，前 提是你能按照正确的原则锻炼，我在下面会分析你的目标以及达到目标所需的手 段。这些原则会完整解答什么是力量，力量的分类，如何获取你需要的力量，以及 如何随着实力的增长修改你的计划。 除了了解力量训练的基本概念外，我还要解释一些常用的术语【一饭：这里术 语翻译以百科为准】，这有助于你更好的理解和交流运动心得，如果你忘了，在本 书附录中有详细的术语解释供你查询。 当然，在讨论力量训练的基本原则之前，我要阐述下本书的常用名词，首先是 力量训练，如果你常常看书或是上网，你就能经常看见力量训练，自重训练以及抗 阻训练这三个词常常相互替代。确实，这三种训练相互有所重叠， 但是它们之间也有着明确的区别。抗阻训练是词义最广泛的训练，它描述了肌 体为了对抗外来阻力进行的训练。这包含自由举重，推液压健身器推举，或者上楼 梯。力量训练是抗阻训练的一种，具体而言，力量训练就是为了增加力量以及肌肉 的抗阻训练。这包含自由举重，健身器卧推，但是显然不包含爬楼梯。自重训练也 是抗阻训练的一种，但是训练阻力来自自身重量，表11详细描述了它们之间的异 同。 本书主要使用力量训练这个词（虽然本书中大多数力量训练是自重训练），因 为这个词能最贴切的描述我们的目的一一为了增加力量和肌肉块头而进行的训练
第一章 核心概念 人们进行力量训练的动机和方法各不相同，大多数呢就是秀肌肉和减肥，当然 也有人是为了减压，健康亦或是改变自我。当然力量训练确实能达到你的目标，前 提是你能按照正确的原则锻炼，我在下面会分析你的目标以及达到目标所需的手 段。这些原则会完整解答什么是力量，力量的分类，如何获取你需要的力量，以及 如何随着实力的增长修改你的计划。 除了了解力量训练的基本概念外，我还要解释一些常用的术语【一饭：这里术 语翻译以百科为准】，这有助于你更好的理解和交流运动心得，如果你忘了，在本 书附录中有详细的术语解释供你查询。 当然，在讨论力量训练的基本原则之前，我要阐述下本书的常用名词，首先是 力量训练，如果你常常看书或是上网，你就能经常看见力量训练，自重训练以及抗 阻训练这三个词常常相互替代。确实，这三种训练相互有所重叠， 但是它们之间也有着明确的区别。抗阻训练是词义最广泛的训练，它描述了肌 体为了对抗外来阻力进行的训练。这包含自由举重，推液压健身器推举，或者上楼 梯。力量训练是抗阻训练的一种，具体而言，力量训练就是为了增加力量以及肌肉 的抗阻训练。这包含自由举重，健身器卧推，但是显然不包含爬楼梯。自重训练也 是抗阻训练的一种，但是训练阻力来自自身重量，表 1.1 详细描述了它们之间的异 同。 本书主要使用力量训练这个词（虽然本书中大多数力量训练是自重训练），因 为这个词能最贴切的描述我们的目的——为了增加力量和肌肉块头而进行的训练
表1.13种训练类别和方法的异同 训练类别 训练手段举例 抗阻训练 自由重量 钢索健身器 水压健身器 自重训练 划播 跑步 力量训练 自由重量 钢索健身器 水压健身器 自重训练 自重训练 自由重量训练 史密斯机 何为力量 力量的基本定义是一块肌肉或者肌肉群在特定动作中以特定速度运动能 发出的最大的力量(Knuttgen and Kraemer1987)。听起来并不复杂，但是 事实上力量可以分为很多类型，我们将在下面进行详细的讨论。 绝对力量—绝对力量是指人类解除了力量限制机制后，能发出的最大 力量。实际上这是很少见的，如果不是极端情况—类似深陷险地，毒品或 者催眠，人类是无法发挥全部力量的。 最大力量一最大力量就是在某种特定动作中，一块肌肉或者肌肉群能 提供的只够进行一次反复的力量，缩写为1RM。一般认为1RM就是绝对力 量的80%【一饭：实际上人的绝对力量是非常大的，绝不止80%】，这种 力量对举重运动员至关重要。 相对力量—就是最大力量和体重的比值。举个例子，一个90千克的 卧推180千克的家伙和一个45千克卧推90千克和家伙的绝对力量是一致 的一一都是2。这对评价运动员实力很重要，类似举重运动员，足球运动 员，篮球运动员，这个数值也能预测一个运动员的前途
表 1.1 3 种训练类别和方法的异同 训练类别 训练手段举例 抗阻训练 自由重量 钢索健身器 水压健身器 自重训练 划撬 跑步 力量训练 自由重量 钢索健身器 水压健身器 自重训练 自重训练 自由重量训练 史密斯机 何为力量 力量的基本定义是一块肌肉或者肌肉群在特定动作中以特定速度运动能 发出的最大的力量(Knuttgen and Kraemer 1987)。听起来并不复杂，但是 事实上力量可以分为很多类型，我们将在下面进行详细的讨论。 绝对力量——绝对力量是指人类解除了力量限制机制后，能发出的最大 力量。实际上这是很少见的，如果不是极端情况——类似深陷险地，毒品或 者催眠，人类是无法发挥全部力量的。 最大力量——最大力量就是在某种特定动作中，一块肌肉或者肌肉群能 提供的只够进行一次反复的力量，缩写为 1RM。一般认为 1RM 就是绝对力 量的 80%【一饭：实际上人的绝对力量是非常大的，绝不止 80%】，这种 力量对举重运动员至关重要。 相对力量——就是最大力量和体重的比值。举个例子，一个 90 千克的 卧推 180 千克的家伙和一个 45 千克卧推 90 千克和家伙的绝对力量是一致 的——都是 2。这对评价运动员实力很重要，类似举重运动员，足球运动 员，篮球运动员，这个数值也能预测一个运动员的前途
速度力量一这主要是指身体或者动作的速度能力。这个词有个更常用 的叫法一一爆发力。这是奥林匹克举重中最重要的力量，同时也是衡量硬 拉，拳击，艺术体操或者足球前锋实力的重要标准，因为他们需要把力量尽 可能快的发动出来。 启动爆发力一就是指动作起始的速度，也就是在尽可能短的时间让动 作达到最大的速度的能力。这个词也可以算作爆发力的一部分，不同之处就 只它特指动作起始部分而非整个动作。凡是需要爆发力的运动都与此相关。 爆发耐力一这主要是指能爆发力的持续时间，也就是在动作开始后在 整个动作中持续进行爆发的能力。这是在柔道，摔跤以及短跑中至关重要的 能力。 力量耐力一主要是指对力量的维持能力，也包括多次重复动作中对力 量的维持。这对摔跤，骑行，游泳和健美等运动很重要。 这就是力量训练的基本分类，显然力量训练会包含多种目标和训练手 段。无论你是为了力量，爆发力还是力量耐力训练，显然你都要遵循力量训 练的基本原则。而相应的训练现在都有比较成熟的训练方案，包括自由重 量，健身机器以及自重训练。虽然本书关注于力量训练对肌肉和力量的增 长，但是减肥和其他肌肉的改变也是力量训练收益的一部分。 肌肉基本运动类型 在一个特定的力量训练项目之中，肌肉可能需要收缩成百上千次来推动 身体或者运动器械。在神经信号的刺激下，肌肉收缩单元试图缩短，但是并 非每次收缩肌肉纤维都能缩短。根据肌肉负载和肌肉能提供的力量，我们将 肌肉收缩模式分为三种（详见图1.1）： 1向心收缩。当肌肉产生的力量超过外力，在关节运动中就表现为肌肉 缩短，当然也可以描述为运动中肌纤维缩短的过程。我们以二头肌弯举为 例，其中前臂上升阶段就是二头肌的向心收缩阶段，很多动作的积极阶段也 是肌肉的向心收缩过程
速度力量——这主要是指身体或者动作的速度能力。这个词有个更常用 的叫法——爆发力。这是奥林匹克举重中最重要的力量，同时也是衡量硬 拉，拳击，艺术体操或者足球前锋实力的重要标准，因为他们需要把力量尽 可能快的发动出来。 启动爆发力——就是指动作起始的速度，也就是在尽可能短的时间让动 作达到最大的速度的能力。这个词也可以算作爆发力的一部分，不同之处就 只它特指动作起始部分而非整个动作。凡是需要爆发力的运动都与此相关。 爆发耐力——这主要是指能爆发力的持续时间，也就是在动作开始后在 整个动作中持续进行爆发的能力。这是在柔道，摔跤以及短跑中至关重要的 能力。 力量耐力——主要是指对力量的维持能力，也包括多次重复动作中对力 量的维持。这对摔跤，骑行，游泳和健美等运动很重要。 这就是力量训练的基本分类，显然力量训练会包含多种目标和训练手 段。无论你是为了力量，爆发力还是力量耐力训练，显然你都要遵循力量训 练的基本原则。而相应的训练现在都有比较成熟的训练方案，包括自由重 量，健身机器以及自重训练。虽然本书关注于力量训练对肌肉和力量的增 长，但是减肥和其他肌肉的改变也是力量训练收益的一部分。 肌肉基本运动类型 在一个特定的力量训练项目之中，肌肉可能需要收缩成百上千次来推动 身体或者运动器械。在神经信号的刺激下，肌肉收缩单元试图缩短，但是并 非每次收缩肌肉纤维都能缩短。根据肌肉负载和肌肉能提供的力量，我们将 肌肉收缩模式分为三种（详见图 1.1）： 1.向心收缩。当肌肉产生的力量超过外力，在关节运动中就表现为肌肉 缩短，当然也可以描述为运动中肌纤维缩短的过程。我们以二头肌弯举为 例，其中前臂上升阶段就是二头肌的向心收缩阶段，很多动作的积极阶段也 是肌肉的向心收缩过程