吉姆·斯托帕尼博士的力量&肌肉大百科全书 变量名敌 变最 基本动作 辅助动作 动作选择 多关节动作 单关节动作 先基本动作然后辅助动作 先大肌群锻炼，然后小肌群锻炼 动作次序 先训练大肌群 每个动作都是直线组 训练总量 单个组数 复合组 组数 每个动作组数 每个肌肉群锻炼组数 整个锻炼包含组数 1RM百分比负载 训练负载 RM区域法 自感阻力法 与阻力相关 组间休息 与肌肉适应相关 与训练代谢方式相关 与训练方式相关 改编自S.Fleck以及w.Kraemer作品Designing resistancetr 第三图Champa3ign,L:Human Kinetics)758-万 动作选择 虽然这些变量在运动中的作用都至关重要，但是动作选择无疑是最重要的一 项。简而言之，就是如果你的目标是某组肌肉群，那么你不会对其他肌肉的训练 感兴趣。而你要做的是为每个锻炼选择合理的动作，因为这是一个有效的力量训 练计划的基石。如果你的目标是肌肉力量，那么对你来说一个训练中所有的动作 都可以被分为主要锻炼以及辅助锻炼。参照表2.2，主要动作就是要达成你的目 标的必不可少的动作，这些动作必须包含你最想训练的肌群。对竞技体育的运动 员而言，这些动作不仅仅要强化他们相关的肌肉，还需要让得到的力量符合自身 运动的需求。举个例子，奥林匹克举重运动员练习的是挺举抓举，而一个力量举 选手的练习则是深蹲硬拉，相对的一个进攻型前锋则是练习深蹲以及上斜卧推
吉姆·斯托帕尼博士的力量&肌肉大百科全书 变量名称 变量 动作选择 基本动作 辅助动作 多关节动作 单关节动作 动作次序 先基本动作 然后辅助动作 先大肌群锻炼，然后小肌群锻炼 先训练大肌群 每个动作都是直线组 组数 训练总量 单个组数 复合组 每个动作组数 每个肌肉群锻炼组数 整个锻炼包含组数 训练负载 1RM 百分比负载 RM 区域法 自感阻力法 组间休息 与阻力相关 与肌肉适应相关 与训练代谢方式相关 与训练方式相关 改编自 S.J. Fleck 以及 W.J. Kraemer作品Designing resistance training programs 第三版(Champaign, IL: Human Kinetics) 158-73 动作选择 虽然这些变量在运动中的作用都至关重要，但是动作选择无疑是最重要的一 项。简而言之，就是如果你的目标是某组肌肉群，那么你不会对其他肌肉的训练 感兴趣。而你要做的是为每个锻炼选择合理的动作，因为这是一个有效的力量训 练计划的基石。如果你的目标是肌肉力量，那么对你来说一个训练中所有的动作 都可以被分为主要锻炼以及辅助锻炼。参照表 2.2，主要动作就是要达成你的目 标的必不可少的动作，这些动作必须包含你最想训练的肌群。对竞技体育的运动 员而言，这些动作不仅仅要强化他们相关的肌肉，还需要让得到的力量符合自身 运动的需求。举个例子，奥林匹克举重运动员练习的是挺举抓举，而一个力量举 选手的练习则是深蹲硬拉，相对的一个进攻型前锋则是练习深蹲以及上斜卧推
练支量 表2.2基本动作&辅助动作 基本动作 铺助动作 高翻 坐姿屈膝 腿弯举 硬拉 深蹲 飞鸟 侧平举 腿推举 二头肌弯举 杠铃卧推 颈后臂屈伸 军队卧推 反握腕弯举 杠铃划船 提踵 引体向上 仰卧起坐 大多数基本动作都是多关节运动，类似卧推，深蹲以及硬拉。这些动作都需 要协调和调动多个大肌群，因此这些运动能使用巨大的负荷。例如，硬拉世界纪 录超过900磅，深蹲是超过1100磅，而二头肌杠铃弯举这个单关节运动还不到 400磅（这个动作并非常规力量动作）【一饭：靠，二头肌200磅.】因为基 本动作需要调动和协调大量的肌群，所以你最好先进行基本动作，以便大肌群最 后疲劳。 辅助运动主要是类似二头肌弯举，颈后曲臂伸以及哑铃侧平举这类单关节运 动，因为一般只是调集一组肌肉群，只能使用较小的负载。对于类似力量举等力 量运动员来说，通过基本训练后目标肌群已经力竭，此时进行辅助动作可以进 步强化训练效果。当然辅助动作中的核心训练（主要指腹肌和下背部肌群）并非 单关节运动，该动作涉及大量的用来支撑身体和传递动作的肌群。 对于增肌而言，所有的动作都可以分为单关节动作和多关节动作，不过健美 中一般使用孤立运动和复合运动这两个名词。孤立意味着运动中需要锻炼的肌肉 群被孤立，动作中无法得到其他肌肉群的辅助，即该关节动作只能由该肌肉单独 完成，就像坐姿腿屈伸。一般而言，大肌群既有孤立锻炼方案，又有复合锻炼方 案，而类似二头肌，三头肌等小肌肉群多数时候只进行孤立训练。详细情况可以 参考表23。 表2.3孤立动作以及复合动作
训练变量 表 2.2 基本动作&辅助动作 基本动作 辅助动作 高翻 硬拉 深蹲 腿推举 杠铃卧推 军队卧推 杠铃划船 引体向上 坐姿屈膝 腿弯举 飞鸟 侧平举 二头肌弯举 颈后臂屈伸 反握腕弯举 提踵 仰卧起坐 大多数基本动作都是多关节运动，类似卧推，深蹲以及硬拉。这些动作都需 要协调和调动多个大肌群，因此这些运动能使用巨大的负荷。例如，硬拉世界纪 录超过 900 磅，深蹲是超过 1100 磅，而二头肌杠铃弯举这个单关节运动还不到 400 磅（这个动作并非常规力量动作）【一饭：靠，二头肌 200 磅.】因为基 本动作需要调动和协调大量的肌群，所以你最好先进行基本动作，以便大肌群最 后疲劳。 辅助运动主要是类似二头肌弯举，颈后曲臂伸以及哑铃侧平举这类单关节运 动，因为一般只是调集一组肌肉群，只能使用较小的负载。对于类似力量举等力 量运动员来说，通过基本训练后目标肌群已经力竭，此时进行辅助动作可以进一 步强化训练效果。当然辅助动作中的核心训练（主要指腹肌和下背部肌群）并非 单关节运动，该动作涉及大量的用来支撑身体和传递动作的肌群。 对于增肌而言，所有的动作都可以分为单关节动作和多关节动作，不过健美 中一般使用孤立运动和复合运动这两个名词。孤立意味着运动中需要锻炼的肌肉 群被孤立，动作中无法得到其他肌肉群的辅助，即该关节动作只能由该肌肉单独 完成，就像坐姿腿屈伸。一般而言，大肌群既有孤立锻炼方案，又有复合锻炼方 案，而类似二头肌，三头肌等小肌肉群多数时候只进行孤立训练。详细情况可以 参考表 2.3。 表 2.3 孤立动作以及复合动作
吉妈·斯托帕尼博士的力量&肌肉大百科全书 相关肌肉群 复合动作 孤立动作 杠铃卧推 哑铃飞鸟 胸 哑铃卧推 拉力器飞鸟 杠铃推举 侧平举 直立划船 前平举 窄距卧推 三头肌 曲臂撑 仰卧臂屈伸 杠铃弯举 二头肌 坐姿上斜弯举 前臂 反握腕弯举，正握腕弯举 深蹲 股四头肌 坐姿腿屈伸 腿推举 深蹲 腿弯举 股后肌群 硬拉 罗马尼亚硬拉 小腿 提踵 核心区域 仰卧起坐 健身器材的选择也需要依照实际情况慎重考虑，大多数时候我们使用自由重 量进行基础锻炼，但是每个器材都有自己存在的价值，而使用何种器材依赖于你 的训练目标。举例说吧，你很难用自由重量模拟挥舞棒球棒的动作，因为自由重 量只能提供垂直方向的阻力，此时你需要钢索和其他设备以便供水平方向的阻力 我们将在第四章详细讨论器材的运用。 锻炼动作的次序 锻炼中训练的次序不仅仅决定锻炼的效力，还决定锻炼和整个训练计划的协 调性。因此训练次序要与训练目标高度一致。 在力量训练中，一般而言先进行基础锻炼动作。因为基础训练一般包含大肌 群、高负荷的训练，所以你要首先锻炼这些大肌群，而不必用去考虑疲劳问题。 如果先进行单关节的锻炼，第一，你在之后的基础训练负载会被迫降低；第二
吉姆·斯托帕尼博士的力量&肌肉大百科全书 相关肌肉群 复合动作 孤立动作 胸 杠铃卧推 哑铃飞鸟 哑铃卧推 拉力器飞鸟 肩 杠铃推举 侧平举 直立划船 前平举 三头肌 窄距卧推 曲臂撑 仰卧臂屈伸 二头肌 杠铃弯举 坐姿上斜弯举 前臂 反握腕弯举，正握腕弯举 股四头肌 深蹲 坐姿腿屈伸 腿推举 股后肌群 深蹲 腿弯举 硬拉 罗马尼亚硬拉 小腿 提踵 核心区域 仰卧起坐 健身器材的选择也需要依照实际情况慎重考虑，大多数时候我们使用自由重 量进行基础锻炼，但是每个器材都有自己存在的价值，而使用何种器材依赖于你 的训练目标。举例说吧，你很难用自由重量模拟挥舞棒球棒的动作，因为自由重 量只能提供垂直方向的阻力，此时你需要钢索和其他设备以便供水平方向的阻力。 我们将在第四章详细讨论器材的运用。 锻炼动作的次序 锻炼中训练的次序不仅仅决定锻炼的效力，还决定锻炼和整个训练计划的协 调性。因此训练次序要与训练目标高度一致。 在力量训练中，一般而言先进行基础锻炼动作。因为基础训练一般包含大肌 群、高负荷的训练，所以你要首先锻炼这些大肌群，而不必用去考虑疲劳问题。 如果先进行单关节的锻炼，第一，你在之后的基础训练负载会被迫降低；第二
练变品 你更容易受伤，因为在肌肉疲劳状态下，肌腱系统效率也大幅下降。 如果你的主要目标是增长肌肉块头，那么你首先要进行复合运动，然后再进 行孤立运动。复合运动显然能帮你增加更多的肌肉，因为你可以用很大的负荷进 行锻炼。当然一个例外的方案就是预疲劳，这个技巧要求你首先通过单关节动作 来对特定的肌肉群进行疲劳轰炸，然后在多关节运动中对其进行再次强化。我将 在第六章对这种技巧进行详细的讨论。 如果多个肌肉群一次都要被锻炼，类似全身锻炼，同时每个肌肉群都只涉及 一个动作，那么动作顺序决定于训练目标。一般而言，我建议还是先练习大肌肉 群（类似腿，背），然后是小肌群（类似肩部，二头肌），当然原因同上：大肌 群比小肌群更难疲劳。 每组次数 每组次数是指每次休息间每个动作组中反复的次数，这影响到整个锻炼的运 动量（总量包含组数，每个动作反复数，动作负载）。因此你不仅要考虑具体的 力量训练目标，还要考虑训练者的身体机能，经验等等。 一般而言，人们认为复合组在增长力量和肌肉方面更有优势。事实上，这些 指导方案得到美国健康委员会(Pearson et al.2000)以及美国运动医学会 (Kraemer et al.2002)的支持。单一组对力量训练的初学者效果不错，也可以用 于对运动员力量水平的维持一很多时候运动员不得不降低运动强度。对于初学 者而言，单一组是不错的开端，在熟悉动作和技巧后可以通过增加组数来获得更 大的力量增长。 当设计一个锻炼的时候，你首先要考虑每个动作的组数，每个肌群的锻炼的 组数，整个锻炼的组数。每个动作的组数依赖于你力量训练的整体计划，大多数 针对中阶以及高阶自重训练者的计划中，每个动作一般为3-6组。这被认为是增 长力量的最佳组数，每个肌肉群做几组动作对于健美来说是至关重要的问题，因 为健美需要通过多个动作去锻炼每一块肌肉。不过，很多运动员的力量训练与此 相反，他们只给每个肌肉群只安排一个动作。一般而言，每个肌肉群要锻炼3 24组，但是这主要基于肌肉群的训练动作数量，该锻炼中需要锻炼的肌肉群的 数量，训练强度以及该锻炼在整个训练周期中的位置
训练变量 你更容易受伤，因为在肌肉疲劳状态下，肌腱系统效率也大幅下降。 如果你的主要目标是增长肌肉块头，那么你首先要进行复合运动，然后再进 行孤立运动。复合运动显然能帮你增加更多的肌肉，因为你可以用很大的负荷进 行锻炼。当然一个例外的方案就是预疲劳，这个技巧要求你首先通过单关节动作 来对特定的肌肉群进行疲劳轰炸，然后在多关节运动中对其进行再次强化。我将 在第六章对这种技巧进行详细的讨论。 如果多个肌肉群一次都要被锻炼，类似全身锻炼，同时每个肌肉群都只涉及 一个动作，那么动作顺序决定于训练目标。一般而言，我建议还是先练习大肌肉 群（类似腿，背），然后是小肌群（类似肩部，二头肌），当然原因同上：大肌 群比小肌群更难疲劳。 每组次数 每组次数是指每次休息间每个动作组中反复的次数，这影响到整个锻炼的运 动量（总量包含组数，每个动作反复数，动作负载）。因此你不仅要考虑具体的 力量训练目标，还要考虑训练者的身体机能，经验等等。 一般而言，人们认为复合组在增长力量和肌肉方面更有优势。事实上，这些 指导方案得到美国健康委员会 (Pearson et al. 2000) 以及美国运动医学会 (Kraemer et al. 2002)的支持。单一组对力量训练的初学者效果不错，也可以用 于对运动员力量水平的维持——很多时候运动员不得不降低运动强度。对于初学 者而言，单一组是不错的开端，在熟悉动作和技巧后可以通过增加组数来获得更 大的力量增长。 当设计一个锻炼的时候，你首先要考虑每个动作的组数，每个肌群的锻炼的 组数，整个锻炼的组数。每个动作的组数依赖于你力量训练的整体计划，大多数 针对中阶以及高阶自重训练者的计划中，每个动作一般为 3-6 组。这被认为是增 长力量的最佳组数，每个肌肉群做几组动作对于健美来说是至关重要的问题，因 为健美需要通过多个动作去锻炼每一块肌肉。不过，很多运动员的力量训练与此 相反，他们只给每个肌肉群只安排一个动作。一般而言，每个肌肉群要锻炼 3- 24 组，但是这主要基于肌肉群的训练动作数量，该锻炼中需要锻炼的肌肉群的 数量，训练强度以及该锻炼在整个训练周期中的位置
吉妈·斯托帕尼博士的力量&肌肉大百科全书 一般而言，每次锻炼的组数为10-40组，这主要相关于训练类型以及每个 训练动作的组数。你一定要注意，不要在高强度训练中安排太多的组数，因为这 个变量会极大的影响整个锻炼。安排过多的训练量不但会加大身体的负担、导致 训练过度，还会对整个训练周期带来负面效果。不过超负荷的定义始终是个困难 的课题，一般而言，我们参照训练者的经验和天赋来给出基本的建议。代表性的， 在长期训练中让每个肌肉群都进行超过20组的锻炼就会导致训练过度。此外， 每次锻炼总数超过40组一即便是复合训练，如果营养跟不上或者训练太过频 繁也可能会导致训练过度。 相比其他的重要的训练变量，通调整训练组数你能有效的防止训练停滞。而 对训练组数影响最大的变量就是训练强度（训练的负重，阻力），在训练中你的 负载越大，肌肉压力越强，训练组数就应该越少。因此，在一个训练周期中，训 练组数应该反比于训练强度。事实上，太多的组数只会对力量训练产生副作用， 以及导致训练过度。 训练负载 负载就是指你特定动作中，每组锻炼动作所承受的负荷（包括举起的重量或 者健身器的阻力)。然而，很多健美者把训练负荷解释为训练的难度，而不去关 注负荷本身。举个例子，一个健美者在一个轻重量，多次数的锻炼中达到肌肉力 竭，之后他在训练伙伴协助下做了3个强迫动作，这3个动作确实难度很高， 肌肉压力也很大，然而分类上，我们仍然会把这当做低负荷。因此为了避免混淆 我们这里训练负载单纯指训练的外在阻力。 训练负载是训练计划中第二重要的变量，仅次于动作的选择。通常，训练负 载和每组动作中反复次数负相关，也就是你的负载越重，你的反复数就要越少。 一个最常用的测量负载的方案就是RM百分比，表现一个动作对某人言为1RM 的80%，在具体一点，就是汤姆1RM的卧推重量是300磅，那么他的80%就 是240磅。显然这个方法的缺陷就是你要频繁的测试自身1RM的负载数值。当 然对于专业运动员而言，周期性的测试是他们训练和比赛的必须工作。 奥林匹克举重选手会频繁的测试这一数值，因为这就是他们的比赛项目。这 同样适用于力量举选手，他们的比赛项目就是1RM的卧推，深蹲，硬拉等等
吉姆·斯托帕尼博士的力量&肌肉大百科全书 一般而言，每次锻炼的组数为 10-40 组，这主要相关于训练类型以及每个 训练动作的组数。你一定要注意，不要在高强度训练中安排太多的组数，因为这 个变量会极大的影响整个锻炼。安排过多的训练量不但会加大身体的负担、导致 训练过度，还会对整个训练周期带来负面效果。不过超负荷的定义始终是个困难 的课题，一般而言，我们参照训练者的经验和天赋来给出基本的建议。代表性的， 在长期训练中让每个肌肉群都进行超过 20 组的锻炼就会导致训练过度。此外， 每次锻炼总数超过 40 组——即便是复合训练，如果营养跟不上或者训练太过频 繁也可能会导致训练过度。 相比其他的重要的训练变量，通调整训练组数你能有效的防止训练停滞。而 对训练组数影响最大的变量就是训练强度（训练的负重，阻力），在训练中你的 负载越大，肌肉压力越强，训练组数就应该越少。因此，在一个训练周期中，训 练组数应该反比于训练强度。事实上，太多的组数只会对力量训练产生副作用， 以及导致训练过度。 训练负载 负载就是指你特定动作中，每组锻炼动作所承受的负荷（包括举起的重量或 者健身器的阻力）。然而，很多健美者把训练负荷解释为训练的难度，而不去关 注负荷本身。举个例子，一个健美者在一个轻重量，多次数的锻炼中达到肌肉力 竭，之后他在训练伙伴协助下做了 3 个强迫动作，这 3 个动作确实难度很高， 肌肉压力也很大，然而分类上，我们仍然会把这当做低负荷。因此为了避免混淆， 我们这里训练负载单纯指训练的外在阻力。 训练负载是训练计划中第二重要的变量，仅次于动作的选择。通常，训练负 载和每组动作中反复次数负相关，也就是你的负载越重，你的反复数就要越少。 一个最常用的测量负载的方案就是 RM 百分比，表现一个动作对某人言为 1RM 的 80%，在具体一点，就是汤姆 1RM 的卧推重量是 300 磅，那么他的 80%就 是 240 磅。显然这个方法的缺陷就是你要频繁的测试自身 1RM 的负载数值。当 然对于专业运动员而言，周期性的测试是他们训练和比赛的必须工作。 奥林匹克举重选手会频繁的测试这一数值，因为这就是他们的比赛项目。这 同样适用于力量举选手，他们的比赛项目就是 1RM 的卧推，深蹲，硬拉等等