基础知识筒 可一种有效的基础训练法 ②预防运动损伤（●受伤前，做好预防工作是非常必要的） 运动员在受伤之后到完全恢复前，要经常进行力量训练。不仅如此，对于预防再 次受伤也是十分必要的。 通过力量训练不仅有利于预防运动损伤，并且对于今后进行高水平训练也是有益 的。 表①3力量训练对预防运动损伤的效果 ●缓解外部的撞击能力 ●改善关节的稳固性 ●调整力量平衡 ●掌握安全的动作 ①提高缓解外部撞击的能力 体育运动的病痛有两种类型：一种是因受到一次强烈的外力撞击而造成的“外 伤”，另一种是多次受到外力撞击或运动疲劳而引发的“慢性病”。 后者产生的原因多为反复重复同样的错误动作或运动疲劳等。造成伤害的直接原 因基本上来自外部施加的负荷和撞击。因此，通过增强力量来提高缓解外部负荷和撞 击的能力对于预防伤病尤为重要。 ②改善关节的稳固性 有许多人有过多次意外脚踝扭伤的经历。其主要原因是保持踝关节稳定的主要组 织“韧带”撕裂或断裂，导致踝关节不稳定引起的。为了预防脚部扭伤加强脚踝周围 的力量、改善关节的稳定性是非常必要的。 另外，有许多棒球投球手在投球时，因肩关节放松、动作不稳定等原因，经常造 成肩部损伤，久而久之形成了肩部劳损。为了预防肩部损伤，不仅要强化肩部周围肌 肉的力量，还要强化肩关节深处与肩部旋转有关的肌肉（即深层肌肉）。 12
第1章 第2章 正常的踝关节 反复扭伤导致的 不稳定的踝关节 第3项 多次扭伤则会使保持课关节稳定的“韧带”断裂或撕 裂，从而导致踝关节不稳定。为了防止伤病复发，必须要 强化踝关节周圈的肌肉力量，改善踝关节的稳定性。 图仁11通过力量训练改善关节的稳固性 ③调整力量的平衡 第4章 在体育运动中，我们会经常见到左右非对称的动作。因此，长期从事同一种运动 会导致特定肌肉的过度疲劳，引发肌肉力量不平衡。倘若这种倾向日趋显著，则有可 能会引发肌肉损伤： 为了预防运动损伤，运动员要多锻炼平时不常用的肌肉，以此来避免力量过度不 平衡的现象。 第5章 统阳城公司 第6章 的 体育运动中的许多动作都是左右非对称动作。如果长 期重复同一动作容易导致特定肌肉的过度疲劳，使肌肉力 量平衡发生改变。为了避免运动损伤，通过力量训练，强 化平时不锻炼的肌肉，避免造成力量过度不平衡的现象。 第7章 图12体育运动中常见的非对称性动作 力量训练实例 13
基础知识篇 一种有效的基础训练法 专家建议 为了有效地提高力量训练的效果，人们根据现有水平和不同目的，制定切实 可行的训练计划，在教练的正确指导下进行。对于初学者来说，他们虽然可以通过 书籍和网络等手段获取训练知识，但是大部分人很难取得预想的效果。应该注意的 是，如果大家盲目地、固执地坚持自己的训练方法就容易引起运动损伤的发生。 对于即将开始力量训练的人来说，建议到健身俱乐部和公共体育馆等场所， 在教练的指导下进行。近年来，一对一收费训练的“个人教练”不断增多，训练者 可以根据自身情况制定适当的训练计划，接受正确的指导
第 2 章 基础 知识篇 训练前必 须掌握的 基础知识 为了有效地进行力量训练，大家首先需要了解和掌握相关 的基础知识。本章主要介绍人体肌肉的基本特征和力量训 练的技巧
基础知识 ②训练前必须掌握的基础知识 ①人体肌肉的基本知识 在进行力量训练前，首先让我们了解一下肌肉的名称、结构及其作用 ①肌肉的名称和形状 ①主要的肌肉和骨胳 人体大约由200块骨骼和400块肌肉构成。力量训练主要对身体中较大的肌肉和各 部位具有代表性的肌肉进行强化。 专业性素质 -胸锁乳突肌 胸大肌 一三角肌 肱二头肌 腹直肌 腹外斜肌 长收肌 股四头肌 股直肌、股外侧 肌、股内侧肌、 股中间肌 胫骨前肌 图21人体主要的肌肉（正面)