第1章 势的产生。像电脑操作那样，人们如长期保持同一个姿势会导致肩部、颈部、腰部 第2章 等肌肉酸痛，虽然通过按摩可以得到暂时缓解，但过了一段时间以后，基本上都会复 发。为了从根本上彻底改变这种现象，每隔一段时间就要稍事休息，做一些简单的体 操动作，如伸伸腰、捶捶背等；更重要的是从平时就要注意加强力量锻炼，这样才能 维持正确的身体姿势，起到良好的效果。 对女性而言，现在有不少女性被脚部浮肿所困扰。因此，定期练习脚部力量，有 第3章 助于促进末梢部位的血液循环，提高“肌肉泵作用”的机能，对预防脚部浮肿有很大 帮助。 第4章 第5章 躯干部肌肉力量强的人躯干部肌肉力量弱的人 图①5通过增强躯干部肌肉力量改善身体姿势 山本，1995年修改 第6章 ④使生活更加丰富多彩（为了实现终身工作，力量训练是必不可缺的） 的 随着年龄的增加，肌肉含量逐渐减少的现象被称为“肌肉菱缩症”。就日本人而 言，据说从20多岁到80多岁时，肌肉含量就减少了约50%。 第7章 肌肉含量降低，力量就衰退。如日常生活中的叠放被褥、上下楼梯、从椅子或被 子里起立等各种的动作就会受到阻碍，行动不便。 力量训练实例 7
基础知识篇 1 一种有效的基础训练法 对于老年人而言，因为肌肉中能够迅速发挥力量的“快肌纤维”明显衰弱，因此 老年人的瞬间性动作就会变得更加困难，容易跌倒的可能性很大，并且跌倒之后引起 骨折甚至导致瘫痪的例子也不少。 如果人们从年轻时期就将力量训练当做日常生活的一部分来坚持的话，我们就能 够最大限度地阻止由于年龄增加而导致肌肉萎缩和力量下降的问题，不影响生活质量 的下降。 增加骨骼强度的力量训练 众所周知，力量训练不仅对肌肉，对骨骼也有刺激作用，可以增强骨质。特 别是老年人和女性进行力最训练，有助于预防由于骨密度低下容易造成骨折的骨质 疏松症。 骨骼是很活跃的组织，旧骨骼组织的“破骨细胞”的减少和新骨骼组织的 “成骨细胞”诞生的相互交替，普通人的骨骼在一年间大约更新20%~30%。进行 力量训练后，通过对骨 骼增加一定量的负荷来 刺激骨骼细胞的活动， 从而加速骨骼的生长。 大腿 在骨骼的长轴 骨骼 (纵轴)方向上施加负 弯曲力 荷可以增强骨骼的强 大腿 度。在力量训练中，通 骨 在骨酪长轴（纵 过举杠铃可以增强人体 轴)方向上做增加负 脚部和脊柱骨骼的强 荷的练习有助于增强 骨骼的强度 度；通过卧推可以增强 臂部骨骼的强度等。 图6有助于增强骨骼强度的练习
第1章 3?力量训练对运动员的作用 第2章 现在，力叠训练在体育运动中被广泛运用。对于运动员来说，力量训练有什么样 的优点呢 ①提高竞技水平（●运动员必须进行的力量训练） 近年来，无论竞技项目，也无论运动技术水平的高低，力量训练逐渐成为运动员 第3章 的必备训练内容。在体育运动项目中，除了像柔道、橄榄球等那种消耗大量能量的比 赛需要力量训练以外，像诸如棒球、高尔夫球等细微性技巧运动，以及类似田径长跑 赛那种需要耐力的运动也同样需要力量训练。 划 赛车 运动员 第4章 改良汽车 改善体质基础 ●车身、引擎等 ●通过力量训练改善肌肉含 量、力量和动作力度 型 提高驾驶技术 提高技、战术水平 第5章 取得比赛胜利 增强竞争力 若想在赛车比赛中取得胜利，车身的形状和汽车引擎的性能是驾驶技术提高的两个重 要因 对于运动员来说，不仅需要与驾车技能相当的技巧和战术，还需要与车身相当的 肌肉以及与引擎性能相当的力量和灵活性。 第6章 图①-7通过力量训练改善身体的基本素质 超 表①2力量训练对提高运动员竞技表现力的作用 ●获得竞技比赛所需要的肌肉含量 ●培养运动员身体素质基础的力量和爆发力 第7章 ●提高竞技动作的表现力 ●改善维持身体正确姿势的能力 ●改善竞技动作的经济性 力量训练实例
基础知识篇 可一种有效的基础训练法 ①能够使运动员获得必要的肌肉含量 运动员通过力量训练能在短时期内有效地增加肌肉含量。像橄榄球、美式橄榄球 和冰球等运动，由于运动员经常相互撞击，因此，通过锻炼肌肉增加体重，对比赛非 常有利。另一方面，对于有体重限制的竞技项目或田径的长跑等运动员来说，通过调 整力量训练的内容，可以在不增加肌肉含量的同时增加力量和爆发力。 女子长跑运动员 男子排球运动员 男子柔道运动员 ●身高190cm ●身高180cm 体重80kg 体重100kg 不同竞技项目所要求的体型也有所差异。运动员通过力量训练就能有效地获得不同竞 技项目所需要的肌肉含量。若能在训练方法上下工夫，则能够在不增加肌肉含量的同时增 加力量和爆发力。 图①8不同竞技项目运动员的体型差异 ②有利于提高运动技术动作所需要的力量和爆发力 为了提高运动项目的竞技水平，提高技术动作所需要的爆发力和速度是非常必 要的。而提高技术动作的爆发力和速度的基础是提高运动员的肌肉力量（最大肌肉力 量)，这些通过力量训练是完全可以达到的。另外，在进行力量训练时，运动员若能 模拟实战技术动作和外部条件的话，将可以大大提高技术动作所需要的爆发力。 10
第1章 霸 在体育界从古至今流传着这样一种观点，即运动所需要的爆发力来自于体育锻 第2章 炼。在比赛中起主要作用的专业素质来自于平时的训练中，这一点是毋庸置疑的。 但就技术性锻炼而言，要在现有力量和爆发力水平的基础上增加适当的负荷是很困难 的。为了有效地提高技术动作的爆发力，力量训练是非常必要的。 第3章 技术、战术练习 战术 力量训练 技术 专业性素质 84 ●例如：技术动作的力量、 表现力、速度、肌肉耐力等 一般性素质 进行力量训练时，运动员若能模拟实战 ●例如：上举哑铃的重量等 技术动作和外部条件的话，将可以大大提高 技术动作所需要的爆发力。 力量训练是提高运动员身体素质的重 要训练。 动员的击球能力（右图】，使用实心球进行 第5章 练习（左图】。 图19表现竞技水平的金字塔 图1二10提高技术动作的表现力 ③减轻身体的负担、改善技术动作的经济性 在体育运动中，我们经常可以看到对运动员施加负荷和撞击的场面。如果通过力 第69 量训练增强了力量，就可以缓冲对运动员施加的负荷和撞击，从而减轻身体的负担。 比如，排球扣球手在扣球后脚着地时会受到很大的撞击力，每次着地时力量强的 识练 运动员比力量弱的运动员所受到的撞击力就要减轻很多。特别是比赛到了下半场，力 的 量强的运动员不会因为不断弹跳而导致弹跳力明显下降的问题。 另外，有研究证明，田径长距离项目选手通过力量训练，跑一定距离后所消耗的 第7章 能量与训练前相比要少。因此，力量训练有助于改善耐力型运动员的经济性。 11