第2 斜方肌 _背阔肌 肱三头肌 臀大肌 胭绳肌 (股二头肌、半 朧肌、半膜肌) 小腿三头肌 (比目鱼肌、 腓肠肌】 图22人体主要的肌肉（背面） 121力童训练实例 17
基础知识篇 ·②训练前必须掌握的基础知识 一。浅层肌群和深层肌群 肌肉分为两种：一种是分布在身体表面的“浅层肌群”，另一种则是通过表 面看不到的、分布于内侧的“深层肌群”。浅层肌群是提供身体技术动作发挥力量 的“原动力”，而深层肌群则主要是在稳固关节的旋转轴、保持良好身姿方面发挥 作用。在力量训练时，不仅要强化浅层肌群，为了能更好地掌握正确的动作，预防 运动损伤还必须强化深层肌群。 肩部的深层肌群 身体躯干的深层肌群 正面 背面 正面 背面 肩胛下肌 冈上肌 冈下肌腰大肌 腰方肌 小圆肌 ②肌肉的形状 肌肉的形状根据人体部位和所起作用的不同也存在差异。使肘部弯曲的肱二头肌 纤维呈纵向形状排列，从外观上看犹如缠线的线轴，因此它称为“梭形肌”或“菱形 肌”。并且这块肌肉可以一分为二，因此，它也被称为“二头肌”。 大腿前侧的股四头肌纤维犹如小鸟的羽毛那样成斜状分布，因此，它被称为“羽 肌”。另外，腹肌（腹直肌】看似开裂，这是由“肌腱插入”而产生的形状，因此， 腹肌被称为“多腹肌”。 18
第1 第3章 梭形肌 半羽状肌羽状肌 二头肌多腹肌 (菱形肌) 羽状肌 根据人体部位和所起 图2-3人体肌肉的形状 第4章 。梭形肌和羽状肌的特征 因为以肱二头肌为代表的肌纤维呈纵向，肌肉的伸缩可以直接反映肌肉整体 长度的伸缩，因此，梭形肌具有伸缩速度快的特点；以大腿股四头肌为代表的羽状 肌纤维呈斜状，它与梭形肌相比，肌肉整体的伸缩速度较慢。 但是，羽状肌可以排列更多的肌纤维，所以，它比梭形肌能产生更大的力 第5章 量。因此，大腿股四头肌之所以呈如此形状主要是因为它不仅要支撑身体的重量， 还需要在运动时能够提供更大力量，因此，肌肉的形状是与其发挥的作用和机能相 对应的。 第6章 2肌肉内部结构 ①肌肉的内部构造和收缩结构 肌肉是由数百乃至数十万条肌纤维构成。肌纤维被肌束膜包绕，我们称之为“肌 束”。肌纤维细如头发，其直径为20~150微米。在肌纤维周围布满了传递大脑和脊 髓命令的神经和运输氧气和营养的血管。肌纤维是由直径为1微米左右的肌原纤维束 第7章 构成，在其内部又分为肌动蛋白丝和肌球蛋白丝两部分，当这两部分通过相互交错对 插，肌肉就出现收缩。 19
基础知识篇 ●·②训练前必须掌握的基础知识 肌束 肌纤维束 肌原纤维 肌纤维 肌动蛋白丝和 肌球蛋白丝 图24骨骼肌结构示意图 ②肌纤维的类型 肌纤维按照收缩的特征可分为两种类型：一种类型是收缩速度快但易疲劳的“快 肌纤维(FT纤维、FG纤维、Ⅱb型纤维】”，另一种类型则是收缩速度慢但持久力较 强的“慢肌纤维(ST纤维、S0纤维、I型纤维)”。另外，还有一种被称为“F0G纤 维（Ⅱa纤维）”，它处于两种纤维之间，具有两种纤维的特征。 各种肌纤维的数量组成比例（肌纤维组成）基本上都是由遗传所决定的。因此， 田径比赛中短跑选手一般快肌纤维较多，他们是瞬间冲刺、爆发力好的选手：而从事 类似长跑等耐力型运动的运动员则慢肌纤维较多。 强度较低的运动主要使用慢肌纤维，而强度较大的运动则多使用快肌纤维。因此 可以说，高负荷的力量训练在使用慢肌纤维的同时还充分使用快肌纤维。 还有，随着年龄的增加，快肌纤维将会逐渐衰退（萎缩】，这也是老年人不能像 以前那样身手敏捷的原因。而力量训练能有效地防止快肌纤维萎缩。 另外，实施以锻炼肌肉为目的，稍有短时间休息的中一高型负荷的力量训练，将 会提高快肌纤维（Ⅱb)的有氧代谢能力，并使之向中间型（Ⅱà）进行转化。 20
第1章 鲜 表2-1肌纤维类型对应表 2章 慢肌纤维 快肌纤维 ST(缓慢收缩 FT(快速收缩) S0(缓慢、氧化型)FOG(快速、有氧化、糖酵解型)FG(快速、糖酵解型) lb 第3章 慢肌纤维的比率(%】 100 10080 60 40 20 0 马拉松 普通人 力量发挥水平 (快肌纤维)》 la型 第4章 短跑 快肌纤维，中间型) 1型（慢肌纤维）厂 的出0 80 100 50 100 运动单位的动员比率(%) 马拉松选手的慢肌纤维比率高，短跑选手的快肌纤 强度低的运动 维比率高。 图25运动员肌纤维的构成 快肌纤维将动 第5章 (快肌纤维和慢肌纤维的比例)】 员起来。 图2-6力量的发挥水平和肌纤 维的动员顺序 ··白色肉身鱼和红色肉身鱼 第6章 通过特殊的方法将肌肉染色后，我们可以发现快肌纤维呈白色，慢肌纤维呈 红色。因此，快肌纤维又称为“白肌纤维”，慢肌纤维又称为“红肌纤维”。 在鱼类中，牙鲆鱼（肉呈白色）或比目鱼在水底静静地等待着猎物，一旦有 猎物出现，它们则疾如闪电，迅速地捕获食物：而肉呈红色的金枪鱼和鲣鱼，它们 作为洄游鱼，特别擅长长距离地游动。这与肉呈白色的鱼是“白肌纤维”，肉呈红 色的鱼是“红肌纤维”的特征正好相吻合。 第7章 值得一提的是，鱼类（肉呈红色）的红色则起着将氧气运送到肌肉中的作 用，它通过称为“肌红蛋白”的红色色素来输送氧气。 力量训练实例