基利知识猫 个一种有效的基础训练法 ①什么是力量训练 力量训练究竟是怎样的一种训练呢？我们从力量训练的名称以及用途两方面进行 介绍 ①力量训练的定义 一提到力量训练，大家马上就会联想到使用杠铃、哑铃和运动器械等进行锻炼。 的确如此，力量训练是指“通过施加负荷，改善身体机能和形态的一种训练手段”。 几乎所有的体育运动都是在实践过程中通过对身体施加一定负荷来完成的。 从广义上来说，像散步那样程度较轻的活动也属于“施加负荷的运动”，而“力 量训练”是具有为达到增强肌肉力量，提高肌肉的爆发力，对身体施加“一定强度以 上（比较有强度的）负荷”特点的运动。 关于力量训练的称谓很多，这些称调之间都有一些细微的差异。本书采用现在被 广泛使用的称谓一“力量训练”。关于力量训练的称谓主要有以下几种。 ●力量训练：在狭义上，指的是“增强肌肉力量的训练”。这种称谓指出了训练 的目的，在日本是最普遍的一种称呼。其俗称“肌训”也被广泛使用。 ●重量训练：在狭义上，指的是“使用重物（像杠铃和哑铃等器械）而进行的训 练”。日本的运动员经常使用这种称谓。 表①1力量训练的定义 与力量训练相关联的主要称谓 力量训练 狭义：增强肌肉力量的训练（指训练目的的称谓），俗称“肌训" 近义：增大肌肉训练，增加能量训练等 香器结 狭义：使用重物进行的训练（指使用器械的称谓） 近义：器械训练，哑铃训练，拉力带训练等 抗阻训练 狭义：抗阻负荷的训练 近义：减轻负荷的训练
第1章 ●抗阻训练：指抗阻负荷的训练。抗阻负荷的手段除了重量以外，还包 第2章 括拉力带和空气抗阻等。由于“重量训练”一词覆盖面有限，因此使用这种称 谓。“抗阻训练”一词经常被体育科学研究者们广泛使用。 第3 0 ②力量训练的效果 第5章 近年来，无论何种对象和年龄，从普通人到高水平运动员、从儿童到老 年人，许多人都开始进行力量训练，力量训练的目的已日趋多样化。 人们一旦进行了力量训练，就能够举起比以前重的重物：能够增加举起 重量的重复次数：能够使肌肉发达等，可以在几个月这样较短时间的训练后， 明显感觉到力量训练的效果。我们将这些效果称之为力量训练的“一般性效果 第6章 (或者是一次性效果)”。 另一方面，根据训练者的不同特征和训练目的，通过对训练者进行长期 的训练，可以收到更加明显的效果。比如，对运动员而言，其作用有：增强弹 跳力、加快跑步速度、在与对手撞击的比赛中不会因自己力量弱而被对方击败 等：对普通人而言，可以改善体型使身体形态更加优美、预防生活中的常见疾 第 病、不容易因工作而疲劳等，这些效果被称为力量训练的“专门性效果（或者 是二次性效果)”。 力量训练实例 3
基冠知识篇 1一种有效的基础训练法 大家在了解力量训练的多种效果之后，更重要的是要明确“自己希望通过力量训 练达到什么样的效果？”只有这样，我们才能将实施训练的内容具体化，同时也有益 于提高训练者的积极性。 力量训练的实施 一般性效果（一次性效果） ●增强体质●提高爆发力●增加肌肉的耐力●功能性肌肉肥大等 专门性效果（一次性效果）阴 ●预防生活中的常见疾病●改善体型●预防肥胖●改善身体姿势 ●预防骨质疏松●预防整形外科的伤痛（如肩酸、腰痛等） ●改善运动、工作和日常生活中的表现能力●改善老年人的生活质量等 图①1力量训练的主要效果 ②？力量训练对一般人的作用？ 现在，无论年龄大小，从年轻人和老年人都在积极地进行力量训练，为什么会出 现这种现象呢 ①预防生活中的常见疾病（力量训练是促进人体代谢的一种方法） 在1980年以前，大部分人认为“力量训练”是“运动员和爱好者进行的训 练”，它与普通人无缘。但是，到1990年以后，根据运动医学的研究成果，人们发现 力量训练在预防生活常见疾病中有一定的效果。随着研究的不断深入，力量训练已经 成为促进普通人身体健康的重要手段
1 力量训练对预防生活中常见疾病的作用主要表现在：改善血液中胆固醇值；控 第2章 制血糖值的机能：随着肌肉运动量的增大使得能量消耗量增加，从而有助于预防肥胖 等；在预防人体代谢综合征上也有一定作用。 另外，力量训练能锻炼肌肉，减轻在预防生活常见疾病中起作用的有氧运动的负 担。 第3章 改盖旧固醇情 改善血糖值的调整机能 (预防心血管疾病) (预防糖尿病) 力量训练 第4 缩短食物在肠内通过的时间 因肌肉增粗导致能量消耗增加 (预防便秘和大肠癌) (预防肥胖) 图③2力量训练在预防生活常见疾病中的主要作用 9000 0 0 7000 ● 6000 5000 ● 0 5 60 70 80 去脂肪体重(kg) 通过力量训练，能增加人体肌肉量和能量的消耗量 (Paty等，1994，石井直方：抗阻训练，纪伊国屋书店199g) 图①3力量训练实施前后去脂肪体重和 安静时代谢量的关系 量训练实
基础知识篇 ①一种有效的基础训练法 ②改善体型（力量训练是健身的主角） 人们如果长期运动不足，造成营养过剩，就会导致肌肉萎缩、体内脂肪堆积， 体形不美观。如果是这种情况，通过力量训练，人们不仅可以使萎缩的肌肉“起死回 生”，还能在必要的部位增大肌肉，改善体型。另外，人们在进行力量训练的同时， 如果还练习有氧运动，并能控制好饮食，那么，就能有效地减少体内脂肪，使自己的 体型更加美观。 为了能够更好地改善体型，最好能集中锻炼影响整个身体轮廓部位的肌肉，这样 可能更有效。例如，改善正面的体型，如果肩部的肌肉（三角肌）增大，肩膀看起来 就很宽：如果背部肌肉（背阔肌）的侧面增厚的话，腰部看起来像收紧一样，体型呈 现近似倒三角形的形状。 部 肩膀宽阔 肩膀狭窄 细长的手臂 腹部肌肉 强劲有力的手臂 紧绷的腰 图①4通过力量训练改善的体型 3改善姿势和预防肩、腰酸痛（力量训练能够预防按摩无法改善的肩膀僵硬 由于运动不足造成力量下降，使人们保持身体正确姿势的能力衰退，形成不良 姿势。如果是“躯干部”（腰部）周围肌肉力量的下降，就很容易导致弯腰、弓背 等不良姿势的产生，也容易引发肩、腰酸痛等症状。 力量训练可以使人们增强力量，提高维持正确身体姿势的能力以及避免不良姿