上泽通大学 ShanghoJ Tong Unver 通识课程：脑与日常行为 第四讲 睡眠与做梦 药学院 赵文娟 2015.10.20 (教学资料，请勿传播)
通识课程: 脑与日常行为 第四讲 睡眠与做梦 药学院 赵文娟 2015.10.20 （教学资料，请勿传播）
上游充通大睾 预习 Shanghai Jiao Tong University BBC:关于睡眠你应该知道的十件事 http://v.163.com/movie/2013/5/V/Q/M8TDTH9BJ M8TE2FFVQ.html 问题：关于睡眠你应该知道的十件事是什么？
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上游充通大睾 关于睡眠你应该知道的十件事 Shanghai Jiao Tong University 1.睡前一小时洗个热水澡，中心/深部体温的降低增加睡意； 2.限制卧室逗留时间6小时，白天保持注意力集中； 3.在适当的时候打肫：下午2-5点是打盹的最佳时间，理想的 打盹时间是30分钟，早上7-12，点不能打盹，晚上6-8，点不 能打肫； 4.轻度打鼾者可用道具和非处方药治疗（用润湿条减少口腔内 软组织的振动)，重度打鼾者需要看医生； 5.睡前避免酒精和咖啡 酒精：很快入睡，但是进入快速动眼睡眠花得时间长，下半 夜多次醒来； 咖啡：更难入睡，轻度睡眠时间延长，深度睡眠时间减少
Shanghai Jiao Tong University 关于睡眠你应该知道的十件事 1.睡前一小时洗个热水澡，中心/深部体温的降低增加睡意； 2.限制卧室逗留时间6小时，白天 保持注意力集中； 3.在适当的时候打盹：下午2-5点是打盹的最佳时间，理想的 打盹时间是30分钟，早上 7-12点不能打盹，晚上6-8点不 能打盹； 4.轻度打鼾者可用道具和非处方药治疗（用润湿条减少口腔内 软组织的振动），重度打鼾者需要看医生； 5.睡前避免酒精和咖啡 酒精：很快入睡，但是进入快速动眼睡眠花得时间长，下半 夜多次醒来； 咖啡：更难入睡，轻度睡眠时间延长,深度睡眠时间减少
上游充通大睾 关于睡眠你应该知道的十件事 Shanghai Jiao Tong University 6.睡眠中避免光线，蓝光让人清醒（褪黑激素减少)； 7.午餐吃蛋白质避免困意（色氨酸、5-羟色胺)，晚 餐吃碳水化合物增加睡意； 8.禁食16小时以消除时差，启动视丘下部“食物钟”， 并在当地正常时间进第一次食； 9.睡前15分钟进行肌肉绷紧与放松交替练习（减少皮质 醇，减轻压力)，以增加睡意； 10.薰衣草、缬草等可以帮助入睡
Shanghai Jiao Tong University 关于睡眠你应该知道的十件事 6.睡眠中避免光线，蓝光让人清醒（褪黑激素减少）； 7.午餐吃蛋白质避免困意 （色氨酸、 5-羟色胺），晚 餐吃碳水化合物增加睡意； 8.禁食16小时以消除时差，启动视丘下部“食物钟”， 并在当地正常时间进第一次食； 9.睡前15分钟进行肌肉绷紧与放松交替练习(减少皮质 醇，减轻压力)，以增加睡意； 10.薰衣草、缬草等可以帮助入睡
上游久豆大￥ 本讲内容 Shanghai Jiao Tong University 1.睡眠 失眠 2.做梦
Shanghai Jiao Tong University 本讲内容 1. 睡眠 → 失眠 2. 做梦